A verdade sobre o salmão - Cativeiro X Selvagem

Raphael Polonis – nutricionista – CRN3 42117
Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

A cada dia, o salmão está mais presente nos hábitos alimentares da população, devido principalmente a popularização da culinária japonesa. É uma boa fonte de vitamina D, B3, B6, B12, C, selênio, proteínas, potássio, fósforo e magnésio. Quanto ao ômega-3 iremos discutir ao longo do artigo.

Com a poluição, intervenção do homem no meio ambiente e principalmente pela sobrepesca, os estoques de salmão selvagem estão muito baixos, justificando com isso seu preço mais elevado que o de cativeiro. Inclusive, poucas pessoas sabem que a maioria dos salmões que compramos são provenientes de cativeiros.

A quantidade de gorduras presente no peixe, varia de acordo com condições ambientais (temperatura da água e profundidade), idade, sexo, além da qualidade e quantidade da sua alimentação. Todos esses fatores mostram porque a quantidade de gorduras varia muito em uma mesma espécie. Os peixes de origem marinha, geralmente apresentam maiores quantidades de EPA (ácido ecosapentaenoico) e DHA (ácido docohexaenoico) do que os de águas continentais. Já os de água doce, apresentam níveis mais altos em ômega-6. A coloração avermelhada do salmão selvagem se deve aos pigmentos carotenoides astaxantina presentes nos peixes, camarões e algas que compõe sua dieta.

A quantidade de lipídeos nos peixes de cativeiro é mais elevada, pois é menos afetada pelos fatores ambientais e sazonais do que os selvagens. O salmão de cativeiro pode ter dieta específica, com o objetivo de modular seu perfil lipídico, sendo possível assim aumentar a quantidade de ácidos graxos essenciais, colocando mais ou menos ômega-3 e/ou ômega-6. Porém, normalmente a quantidade de ômega-3 no salmão selvagem é maior que no salmão de cativeiro, pois os produtores teriam que aumentar muito os gastos para deixar a quantidade de ômega-3 equivalente a dos selvagens.

Em relação à criação do salmão de cativeiro, podem ser criados de forma orgânica, onde os peixes ficam em um espaço muito maior e em água com correnteza, fazendo com que eles se exercitem mais e a carne seja mais magra, além de não utilizarem pesticidas. A carne do salmão orgânico é mais clara do que convencional devido à ausência de corantes artificiais, e é alimentado à base de casca de camarão picado (fonte de astaxantina).

Portanto, o salmão selvagem acaba sendo a melhor escolha. Mas caso não o encontre facilmente, prefira o salmão de cativeiro orgânico. A seguir uma tabela de comparação nutricional entre o salmão de cativeiro e selvagem.


SUBSTITUTOS DO LEITE DE VACA???

Raphael Polonis – nutricionista – CRN3 42117
Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Nos dias de hoje encontramos vários ‘’substitutos’’ ao leite de vaca, destinados à indivíduos com intolerância à proteína do leite e/ou lactose. Realmente hoje é muito fácil encontrar no mercado leite de oleaginosas, arroz, coco, aveia, soja e entre outros. Porém na realidade eles não deveriam ser chamados de leite, pois, leite é caracterizado como uma secreção nutritiva de cor esbranquiçada e opaca produzida pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. Estes são apenas extratos vegetais que são batidos com água e em seguida coados, onde grande parte das fibras e outros nutrientes acabam se perdendo, a grande maioria deles não possui praticamente nada de proteína, com exceção ao leite de soja. A seguir, uma tabela de comparação nutricional entre o leite de vaca e os principais tipos de leites vegetais.

 

 

Leite de amêndoas: A concentração de nutrientes no leite de amêndoas depende de quantas amêndoas foram usadas para fazê-lo, quanta água foi usada e se contém vitaminas e minerais adicionados (cálcio e vitamina D por exemplo). Por exemplo, cerca de 80g de amêndoas podem ser usadas para fazer um copo de 250 ml de leite de amêndoas caseiro, enquanto que o leite de amêndoa comercial geralmente é muito mais diluído. É naturalmente rico em vitamina E, além de possuir minerais como manganês, magnésio, cálcio, ferro, potássio, zinco e fosforo. Porém, devemos nos atentar que ele também possui ácido fítico e taninos, que podem se ligar a minerais e prejudicar em sua absorção. Verifique sempre antes de comprar o produto, se nos ingredientes contém algum açúcar ou maltodextrina adicionado, pois é muito comum estarem presentes no leite de amêndoas industrializado.

Leite de arroz: Interessante para pessoas que possuem alergias, pois normalmente é livre de glúten, soja, lactose e castanhas. Possui naturalmente bastante carboidrato (mais ainda se tiver açúcar adicionado) nada de proteína e pouca gordura. Portanto em dietas com baixo teor de carboidrato, o seu consumo deve ser controlado. Não é um leite naturalmente rico em cálcio, mas a maioria das marcas já o fortificam com cálcio, vitamina D e A.

Leite de coco: É o alternativo que possui a textura mais parecida com o leite de vaca, sendo ótimo em receitas para substitui-lo. Pode ser indicado para indivíduos que possuem alergias (glúten, soja, lactose...). Possui bastante gorduras, e pouco carboidratos e proteínas. Pode ser interessante em dietas com baixos teores de carboidrato, porém deve-se ter o cuidado de não exceder as calorias pelo seu consumo.

Leite de aveia: Indivíduos com doença celíaca ou com intolerância à glúten devem tomar cuidado, pois, por mais que a aveia não contenha glúten naturalmente, ela pode ter contaminação cruzada com glúten. Para indivíduos que não podem beber leite de vaca, o leite de aveia pode ser uma ótima opção econômica com relação aos outros tipos de leite já citados no artigo, além de conter uma quantidade significativa de cálcio, ferro, magnésio e vitamina A.

Leite de soja: Possui praticamente a mesma quantidade de proteínas que o leite de vaca (porém com valor biológico mais baixo). É rico em cálcio, ferro, magnésio e vitamina B6. Algumas desvantagens são que os leites de soja, contém naturalmente ácido fítico, prejudicando na absorção de minerais, e a maioria são enriquecidos com açúcar. Prefira sempre leite de soja orgânica, pois a soja é um dos alimentos mais geneticamente modificados.


Prebióticos e probióticos. Potencialize seu segundo cérebro: intestino!

Raphael Polonis – nutricionista – CRN3 42117
Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Muito se fala em saúde intestinal e dos inúmeros benefícios que um intestino saudável pode proporcionar inclusive para o rendimento esportivo. Com isso, os termos prebiótico e probióticos ganharam espaço, mas muitas pessoas ainda não sabem o que significam e muito menos sua diferenciação.

Prebióticos são compostos de fibras não digeríveis (oligossacarídeos) que quando chegam ao cólon servem como substrato para microrganismos, gerando energia e metabolitos, estimulando o crescimento seletivo de certas espécies benéficas (principalmente, bifidobactérias e lactobacilos) da microbiota intestinal.

Alguns exemplos de prebioticos são:

-Frutooligossacarídeos (FOS): encontrados na cebola, alho, tomate, banana, alcachofra, aspargo, beterraba, chicória e trigo.

-Inulina:  está presente principalmente na raiz da chicória, alho, alho poró, cebola, aspargos e alcachofra.

-Pectina: é encontrada principalmente nas cascas das frutas, como maçã, laranja, limão e maracujá.

-Ligninas: Presente na casca de linhaça, nozes, amêndoas, castanha do Pará e gergelim.

Os prebióticos exercem efeitos fisiológicos benéficos para o saúde e bem-estar do corpo, em relação à sua capacidade de modular a microbiota intestinal. Esses efeitos podem ser exercidos não apenas no cólon, mas também em todo organismo, contribuindo na redução do risco de sofrer determinadas doenças intestinais ou sistêmicas, como síndrome do intestino irritável e doenças inflamatórias intestinais (colite ulcerativa e Doença de Crohn). Além disso, atuam sobre certas funções intestinais, reduzindo o tempo de trânsito intestinal, ao produzir um aumento do volume do bolo fecal. Possuem efeito protetor que pode ser atribuído às propriedades antiaderentes que apresentam, bloqueando os locais onde os microrganismos patógenos ou suas toxinas aderem em células epiteliais. Reduzem a pressão arterial assim como os níveis de glicose, colesterol e triglicerídeos no sangue. A absorção de nutrientes, em especial minerais como cálcio, magnésio, zinco e ferro, é potencializada na presença de prebióticos.

Já os probióticos, são classificados como organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro.

Existem critérios utilizados e aceitos na literatura, para classificar o organismo como probiótico:

1.Ter origem humana;

2.Não ser patogênico;

3.Ser resistente ao processamento;

4.Ser estável e permanecer viável, após exposição aos sucos digestivos;

5.Aderir-se à célula epitelial;

6.Ser capaz de persistir no trato gastrointestinal;

7.Ser capaz de influenciar atividade metabólica local.

 

Os microrganismos que funcionam como probióticos não se multiplicam rapidamente e por isto não permanecem colonizadores perenes. Dentre os diversos gêneros que integram este grupo, destacam-se o Bifidobacterium e o Lactobacillus. A composição desta flora depende dos hábitos dietéticos do indivíduo. Fatores externos, como uso de antibióticos, podem alterar esta microflora trazendo vários distúrbios como diarreia, síndromes má-absortivas, constipação e infecções.

Ao nascimento, o tipo de parto, a qualidade da dieta (leite materno ou leite de vaca) e se o paciente tem alta ou permanece em ambiente hospitalar, influenciam na colonização intestinal bacteriana. A microbiota tende a instalar-se por volta dos 18 aos 24 meses e a manter-se estável durante toda a vida, sendo considerada saudável, quando há predomínio de Bifidobacteria e Lactobacillus. Crianças alimentadas exclusivamente de leite materno têm predomínio maior de 90% de Bifidobacterium e Lactobacillus. Porém, nos alimentados com leite artificial, estas bactérias perfazem 40 a 60% da microbiota associada a outros tipos de bactérias como as dos gêneros clostrídio, estafilococos e bacterióides.

No intestino, promovem inúmeras funções benéficas, tais como melhorar as funções intestinais, aumento da absorção de nutrientes, efeito protetor contra infecções, efeito imunomodulador, prevenção de doenças atópicas, autoimunes e câncer, proteção contra proliferação de microrganismos patogênicos, restauração da permeabilidade intestinal e otimizar a absorção de nutrientes. Uma microbiota saudável produz vitaminas como vitamina K e vitamina B12, além de digerir fibras insolúveis, liberando nutrientes que são utilizados por elas e pelo organismo hospedeiro.

São capazes de diminuir processos alérgicos e infeciosos, pois estimulam secreção de mucina nas células intestinais e quebram proteínas com potencial alergênico. Reforçam as junções intercelulares no intestino, aumentando a seletividade de macromoléculas. Kombucha, Kefir, vegetais fermentados (chucrute), missô, iogurtes que são utilizados microrganismos em sua produção e coalhada são alguns bons exemplos de alimentos ricos em probióticos. Atualmente é possível encontrar várias formulações de probióticos. Algumas inclusive, combinam pre e probióticos, com diferentes concentrações. Na nutrição esportiva, trabalhamos em média, em torno de 20 bilhões de probióticos/dia. Casos críticos de pós-operatório, uso de medicamentos ou determinadas patologias, esse valor pode ser superior a 50 bilhões de probióticos/dia.