Nos últimos anos, a alimentação vegetariana tem sido divulgada por alguns atletas de sucesso, como uma maneira de se obter grandes resultados atléticos de forma mais saudável, trazendo benefícios como a redução do risco cardiovascular, dos níveis de LDL, pressão arterial, diabetes tipo II e cânceres. No entanto, é necessário um grande manejo nutricional quando se opta pela alimentação vegetariana, retirando as carnes da alimentação, e mais ainda pelo veganismo, que exclui todo e qualquer tipo de produto de origem animal, como lacticínios e ovos.

Normalmente, indivíduos vegetarianos consomem menos calorias quando comparados com os onívoros, além de menor ingestão de proteínas, gorduras, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro, iodo e zinco. Por isso é tão comum uma considerável perda de massa muscular e performance quando a transição de uma alimentação onívora para uma vegetariana é realizada sem o devido controle. O comprometimento do sistema imune também é algo muito comum nesses casos. A elevada presença de fibras em uma dieta vegana (provenientes de legumes, verduras, frutas, leguminosas, cereais) auxilia muito no controle do apetite em trabalhos de emagrecimento, mas acaba atrapalhando a ingestão calórica necessária em indivíduos com alto gasto energético.

Outra dificuldade, sem dúvida, está na ingestão de proteínas, quando o indivíduo é vegano. As fontes proteicas vegetais são em sua maioria incompletas, com baixos níveis de BCAAS, lisina, metionina, treonina e triptofano. A utilização de leguminosas, legumes, cereais, sementes e oleaginosas deve ser combinada de maneira a complementar os aminoácidos essenciais. Mas ainda assim, a suplementação com proteínas isoladas (ervilha, arroz, soja) pode ser muito interessante. Enriquecer algumas refeições com BCAAS ou leucina isolada também pode ser uma boa estratégia. A digestibilidade de proteínas vegetais é menor do que a digestibilidade de proteínas animais, pela presença de alguns fatores antinutricionais. Devido a essa característica, sugere-se uma ingestão proteica um pouco mais elevada. Algo em torno de 1,4 – 2,0 gramas/kg/dia em fases de ganho/manutenção de massa muscular e em torno de 1,8 – 2,7 gramas/kg/dia em fases de definição muscular.

Deve-se ter muita atenção com a ingestão de gorduras. Para garantia de uma adequada saúde hormonal, sugere-se a ingestão entre 20 e 30% das calorias totais provenientes de lipídios. Incluir azeite de oliva extra virgem, abacate, oleaginosas e sementes garantirão a obtenção desses valores. Um cuidado maior para aqueles que também excluem peixes da dieta, é com a obtenção de ácidos graxos ômega 3 (DHA e EPA). Geralmente a suplementação tradicional é realizada com óleos de peixe. No caso de vegetarianos, essa pode ser realizada com óleo de algas (rico em DHA) e óleos de linhaça ou chia (rico em ALA que pode ser convertido em EPA).

A vitamina B12 deve ser suplementada em vegetarianos. Das disponíveis no mercado, a forma metilcobalamina tem apresentado ótima biodisponibilidade. A pobre ingestão de vitamina B12, além de trazer várias consequências negativas para performance, como anemia, pode desencadear níveis elevados de homocisteína (fator de risco cardiovascular independente) e desordens neurológicas irreversíveis. Cuidado também com a ingestão de ferro, especialmente em mulheres, que apresentam maior perda devido ao período menstrual. Legumes, leguminosas, sementes oleaginosas e vegetais verdes escuros contém bons níveis de ferro, mas na sua forma não-heme. Esta forma é melhor absorvida na presença de alimentos fonte de vitamina C e longe de inibidores, como café, chás e cacau. O mesmo vale para o zinco, mineral fundamental para o crescimento e metabolismo proteico. Sementes de abóbora, grãos, oleaginosas e leguminosas contêm boas quantidades de zinco, e devem estar presentes na dieta vegana/vegetariana, em quantidade maior do que na de quem consome proteína animal. Uma possível suplementação desses dois minerais pode ser considerada, caso níveis adequados não sejam atingidos ou então para o restabelecimento de uma possível deficiência (observada em exames laboratoriais).

Níveis adequados de cálcio e vitamina D são fundamentais para a saúde óssea. Observa-se que quando os níveis de vitamina D encontram-se adequados, mesmo com uma ingestão mais baixa de cálcio, o organismo não entra em deficiência, pois ocorre um aumento na absorção. Alimentos como brócolis, tofu e extratos vegetais (“leite” de arroz ou amêndoas) enriquecidos com cálcio, couve-flor, couve são boas fontes para veganos. Cuidado com alimentos com altos níveis de oxalato, como o espinafre, que reduzem fortemente a absorção de cálcio. Caso suplemente com vitamina D3, atenção para que ela seja de origem vegetal, pois a maioria é de origem animal. A ingestão de iodo pode ser complementada com a presença de algas marinhas e uso moderado de sal iodado como parte do tempero.

A suplementação com creatina, L-carnitina e beta-alanina pode ser uma grande medida para o esportista vegetariano, visto que seus estoques musculares (creatina e carnosina) provavelmente estarão baixos pela falta de ingestão de carnes.

Como viram, é totalmente possível alguém ter ótimos resultados atléticos sendo vegetariano. Mas uma série de cuidados são necessários. Do desejo em se tornar vegetariano, até a conclusão realmente do processo, deve-se ocorrer uma transição cautelosa e progressiva a fim de evitar desequilíbrios nutricionais. Procure sempre um nutricionista esportivo!