Qual é o melhor método para avaliação da composição corporal?

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Emagrecer não é pesar menos, é perder gordura.

Hoje, eu vou falar sobre um assunto que tira o sono de muitas pessoas,
principalmente as mulheres: a balança! É fato que o aparelho pode ajudar no controle do peso e na busca por uma vida mais saudável, PORÉM, não deve ser uma obsessão. Olhando apenas para o número da balança, não é possível saber a qualidade do emagrecimento. Existe uma enorme diferença entre perder peso e perder gordura corporal.
Os quilos que você perde podem ser de massa muscular, de líquidos, de
gordura, ou tudo junto. Dependendo do que foi eliminado, o peso na balança será facilmente recuperado. Por outro lado, você pode estar perdendo gordura corporal sem perceber qualquer alteração na balança.
Não raro, pacientes relatam terem diminuído um ou dois números do manequim, mantendo o mesmo peso. Quem nunca ouviu a frase: “músculo pesa mais do que gordura”. Na verdade, peso é peso, 1 kg é 1 kg. Em peso, gordura e músculo não são diferentes. Acontece que o músculo é mais denso e compacto do que a gordura, ou seja, ocupa menos espaço no corpo. Partindo deste princípio, o peso corporal pode até aumentar com o ganho de massa muscular, e isso não deve ser motivo para preocupação. Ao contrário.
Se você está treinando e seguindo a dieta à risca, ótimo! Os resultados vão
aparecer com o tempo. Evite subir na balança todos os dias para não criar decepções ou falsas expectativas diante do peso. Normalmente, essas oscilações “enormes” que tiram o seu sono estão relacionadas à perda ou retenção de líquidos. A própria balança pode fazer o peso variar! Um piso desnivelado, bateria fraca e até mesmo a umidade do banheiro interferem na leitura da pesagem.
Por fim, cuidado para não relacionar saúde com peso e corpo sarado! Se
aquela “famosa” da revista mede 1,70m e pesa 54 kg, não pense que você terá o mesmo corpo dela se pesar 54 kg. O peso adequado varia de pessoa para pessoa, independentemente dos padrões estéticos. Entre os muitos sentimentos provocados pela excessiva preocupação com a balança estão a ansiedade e o desânimo, que podem colocar tudo a perder. Faça as pazes com a balança ou faça do espelho o seu melhor amigo!

Se seu objetivo for saber se você está bem fisicamente, olhe no espelho e faça uma avaliação auto-consciente. Nenhum método de avaliação antropométrica lhe trará a resposta exata sobre sua composição corporal do ponto de vista estético. Vocês não imaginam quantas pessoas eu vejo com o percentual de gordura adequado, mas que desejam mudanças significativas em seu corpo.

Para que servem esses métodos então?

Para direcionarem o profissional a elaborar um programa alimentar ou de
exercícios de acordo com a evolução do paciente. Em obesos ou pessoas com sobrepeso significativo, a utilização de adipômetro fica comprometida. Nesses casos, o uso de uma boa balança de bioimpedância, além de uma fita métrica, ajuda e muito!
Em pessoas que possuem um leve sobrepeso e físicos mais atléticos, o adipômetro é indiscutivelmente superior a bioimpedância.
O avaliador não deve buscar apenas um número de percentual de gordura.
Cada medida tem um significado e uma importância. Muitas vezes o percentual de gordura é baixo, mas existe uma gordura localizada em um determinado ponto, que pode ser o caso de ser eliminada apenas com a hipertrofia muscular no local e não com mais restrição calórica.

Um exemplo muito comum é aquela gordura chata abaixo dos glúteos que muitas mulheres se queixam. Em muitos casos, apenas com um treino
específico de musculação para a região que resolverá o caso. Mais restrição calórica, poderia proporcionar perda de massa muscular. Por isso a importância do próprio avaliador ser o profissional que vai elaborar seu programa de nutrição ou de treino. Eleprecisa ver o físico do aluno/paciente!

Não é raro, em algumas situações eu acabo utilizando algumas dobras cutâneas com o adipômetro que não estão presentes nas fórmulas tradicionais. Como por exemplo, alguém que tem um acúmulo de gordura corporal maior na região lombar, ou dos joelhos, ou interna de coxa, entre outras possibilidades. Nesse caso, logicamente a ideia não é lançar os dados em alguma fórmula, mas sim utilizar os dados de maneira
comparativa consulta a consulta.
Vejo profissionais que quando entram no mercado de trabalho ficam tensos sobre como fazer a avaliação física no aluno/paciente. Realmente é necessário todo um suporte técnico para isso e um bom equipamento (balança, adipômetro, fita métrica). Mas o que realmente fará a diferença é sobre como o profissional vai utilizar aqueles dados coletados. Qual o real impacto que isso fará na elaboração do programa  alimentar ou na periodização do treinamento. Costumo dizer para meus pacientes,
quando eles ficam afoitos para descobrir o percentual de gordura, que se for para saber como eles estão fisicamente, um bom espelho já resolveria.

Com a era da inteligência artificial, a tendência é em breve termos equipamentos tão eficazes para avaliação da composição corporal, que dispensarão a necessidade do profissional. Agora, o que fazer com tais dados, avaliando além de números, as emoções e sentimentos do paciente, será a única forma do nutricionista e professor de educação física não serem substituídos por aplicativos de smartphone.

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5 dúvidas comuns sobre Nutrição

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

5 dúvidas comuns sobre Nutrição

Esta semana separei cinco questionamentos que são muito comuns no consultório.
Acredito que muitos de vocês tem curiosidade sobre esses assuntos! Espero que gostem!

1) Ingerir líquido com as refeições é errado?
Considero a necessidade da ingestão de líquidos com as grandes refeições (almoço e jantar), um parâmetro sobre como está a hidratação do indivíduo. Alguém que se hidratou adequadamente durante o período da manhã e durante o período da tarde, não sentirá necessidade do consumo de líquidos durante a refeição. O grande problema dessa prática, é atrapalhar o processo de mastigação, quando literalmente se empurra os alimentos com refrigerantes ou sucos. Com isso, além de proporcionar problemas gástricos, teremos uma menor absorção de nutrientes. Não vejo problemas no consumo de uma pequena quantidade de líquido (água no caso) durante a refeição, desde que não se atrapalhe o processo de mastigação. Já a ingestão de grande quantidade de líquido, tende a atrapalhar o processo digestivo pela grande diluição do suco gástrico.

2) Manteiga Ghee é uma boa ideia para o preparo dos alimentos? E o óleo de coco?
A diferença da manteia Ghee para a manteiga mais tradicional, é um preparo mais elaborado, onde elimina-se por completo os resíduos de lactose. Ela não tem grandes vantagens adicionais como muitas pessoas acreditam. Se for utiliza-la para untar panelas e frigideiras, cuidado com a quantidade, pois trata-se de um alimento riquíssimo em gorduras e consequentemente, em calorias.
Já o óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), principalmente o ácido láurico. É um tipo de gordura que apesar de saturada, apresenta uma fácil digestibilidade e rápida absorção.

Criou-se um mito de que seu uso ajudaria no emagrecimento, pois
alguns estudos apresentaram um aumento na taxa de oxidação de lipídios quando se introduziu o óleo de coco na dieta. Mas esse aumentou permaneceu apenas por 2 semanas, não sendo válido a longo prazo. Em dietas cetogênicas ou baixas em carboidratos, vejo utilidade na utilização de óleo de coco como fonte energética pré-treino. A popular combinação de café com óleo de coco se encaixaria bem nessas situações. O efeito energético do TCM se aliaria com o efeito estimulatório no sistema
nervoso central proporcionado pela cafeína. Mas não vejo validade nesta estratégia se a dieta for rica em carboidratos. Para cocção o óleo de coco pode ser interessante, desde que não exceda a temperatura de 175ºC.

3) Pão integral é muito superior ao pão branco?
Avaliando a tabela nutricional de ambos, o integral possui mais fibras, vitaminas e sais minerais. Mas o que fará realmente a diferença, é o que você vai colocar no pão para compor a refeição. Por exemplo: um pão francês com ovo mexido, é nutricionalmente superior ao pão integral com margarina. Lógico que quando elaboramos um programa
alimentar de alguém que já tem uma alimentação avançada, a questão seria escolher entre os integrais, o mais adequado. Mas de uma maneira macro, sou sempre favorável a fazermos a reeducação nutricional gradativa. Gosta muito de pão branco? Comece controlando a quantidade e o recheio. Ao invés de dois pães franceses com margarina, provavelmente você se satisfará com um pão francês com queijo cottage, desde que na mesma refeição você também inclua outros alimentos para lhe proporcionar saciedade.
Que tal mamão ou banana com aveia? Tomar um iogurte sem açúcar em conjunto?
Avalie sempre a refeição como um todo e não apenas o alimento de maneira separada!
Lembrando que para os intolerantes ao glúten, outras opções de pães devem ser sugeridas.

4) Devo retirar as gemas ou devo comer os ovos inteiros?

Há muitos anos a gema do ovo foi condenada com um alimento ruim para nossa saúde, por ser rica em colesterol. Após muitos anos, constatou-se que nosso organismo regula a produção de colesterol de acordo com sua ingestão. Ou seja, se você ingerir mais colesterol por meio da dieta, seu organismo produzirá menos. Com isso, atingiria o equilíbrio. Uma alimentação rica em gorduras saturadas e hipercalórica, que causaria esse
efeito hipercolesterolêmico. Se analisarmos o valor nutricional da gema, constatamos que é um ótimo alimento, possuindo um excelente valor nutricional. Inclusive, o estímulo na síntese proteica é muito superior com a ingestão dos ovos inteiros, quando comparado com a ingestão apenas das claras. No entanto, devemos sempre avaliar a refeição como um todo. Algumas vezes precisamos de uma refeição rica em proteínas, mas pobre em gorduras. Desta forma, seria uma situação para retirar as gemas, consumindo apenas as claras. Mais uma vez a importância de não generalizar!

5) Tapioca é realmente uma ótima opção de alimento fonte de carboidrato para substituir o pão? Antes do exercício é um bom alimento?
Há alguns anos, a tapioca, alimento muito comum nas regiões norte e nordeste, começou a ser associada com nutrição esportiva e emagrecimento. No entanto, tem muita gente que não está tendo resultados desejados, justamente por exagerar no consumo desse
alimento rico em carboidratos. Por não possuir glúten, pode ser uma opção para pessoas com restrição ao consumo de farinha de trigo. Se for utiliza-la, cuidado com as quantidades, com o recheio e com o horário de uso. Como é um alimento rico em carboidratos, é interessante que se tenha uma atividade física após seu consumo. Como possui um elevado índice glicêmico, pode trazer uma hipoglicemia de rebote durante a atividade. Portanto, sugiro um recheio proteico (frango desfiado ou ovos) para reduzir o impacto desse carboidrato na corrente sanguínea. Outra dica é durante a atividade, utilizar alguma bebida que contenha carboidratos, para manter a glicemia equilibrada. Vejo muitas pessoas comendo tapioca com pasta de amendoim ou outros recheios calóricos, em momentos com baixo gasto energético, como em um jantar, considerando-se que não exista atividade física à noite.

Cuidado para não estar errando nisso!

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Imunidade e Coronavírus

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

E aquela recomendação de avó sobre vitamina C e imunidade? Será que procede?

Sim! Procede! Revisando as publicações sobre o assunto, encontra-se que alguém que consome regularmente vitamina C em altas dosagens, algo como 1000 mg - 2000 mg/dia, preferencialmente de maneira fracionada, apresenta um período de recuperação mais rápido quando acometido por gripes ou resfriados. Mas de nada adianta iniciar a suplementação apenas quando se fica doente. O uso deve ser regular e contínuo!

Dentre outros suplementos que podem fortalecer a imunidade, posso citar os probióticos e os ácidos graxos ômega 3.

Astragalus membranaceus possui aplicabilidade em casos específicos.

Garantir níveis adequados de vitamina D, E e zinco, também é muito importante. Extrato de própolis é algo simples, mas muito eficaz. Já falando sobre alimentos, podemos citar: alho, spirulina, aveia (fonte de beta-glucanas), cebola, gengibre, chás branco e verde, cogumelos, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, iogurte natural, kefir e oleaginosas, apenas para citar alguns. Além dessas dicas, um descanso adequado (sono), uma vida com controle de stress e uma ótima hidratação, também são igualmente importantes.

Restrições severas e desnecessárias de carboidratos podem debilitar seu sistema imunológico! Uma baixa imunidade pode atrapalhar tanto seu rendimento esportivo, quanto acadêmico ou profissional.

Portanto, esses cuidados valem muito a pena!

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