Puro, branco e fatal! Essa é uma ótima definição para o açúcar!

Muitos pacientes ainda me perguntam se nosso corpo precisa de açúcar para terem ótima energia! Se isso fosse verdade, nós não teríamos sobrevivido ao período evolutivo, pois o açúcar é usado para adoçar bebidas e preparações há apenas 300 anos.

O consumo de açúcar no Brasil cresceu muito nas últimas décadas. De acordo com a Embrapa, em 1930 era de 15 kg/ano por habitante. Na década de 1990, subiu para 50 kg. Desde então, a demanda interna de açúcar passou a ser influenciada pelo crescimento da população, aumentando em torno de 2% ao ano. Hoje, o consumo médio estimado é de 56 kg/ano por habitante. É importante lembrar que esse consumo não representa só o açúcar que você coloca no café ou no suco, mas todos os alimentos que contêm açúcar, como bolos, biscoitos, refrigerantes, bolachas, sorvetes, balas, ketchup, etc. A consequência disso pode ser observada no aumento progressivo dos índices de sobrepeso/obesidade na população nos últimos anos, além de doenças correlacionadas, como o diabetes.

Evitar o açúcar é uma tarefa quase impossível para algumas pessoas. Verdade! Ficar "viciado" em doces é muito fácil, pois sua absorção é extremamente rápida e logo alcança o cérebro, onde se converte em serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Não por acaso, dizem que "água com açúcar" é bom para acalmar. Não por acaso, as mulheres sentem mais vontade de comer doces durante a TPM. Essa compulsão parece ligada a uma alteração dos neurotransmissores cerebrais, principalmente a serotonina, que gera uma alteração no centro de controle do apetite, causando aquela vontade quase incontrolável de comer doces.

O fato é que o nosso corpo precisa de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, mas não precisa de açúcar processado. A única razão que leva as pessoas a continuarem comendo açúcar é a dependência criada por anos de consumo. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reduziu o valor aceitável para a ingestão de açúcar de 10% para 5% de uma dieta de 2.000 calorias diárias. Isso equivale a cerca de 20 gramas, ou cinco colheres de chá. Como comparação, uma lata de refrigerante, por exemplo, pode ter até 40 gramas de açúcar, o dobro do recomendado.

E aí? O que fazer?

Simples! A primeira medida é cortar a adição de açúcar refinado! Também comece a prestar atenção nos rótulos, nas tabelas de composição nutricional. Você vai encontrar diferentes açúcares adicionados aos alimentos: xarope de milho, frutose, sacarose, glicose, adoçante de milho, etc. Vejo muitas pessoas utilizando outros açúcares em substituição ao refinado, como: orgânico, mascavo, cristal, light e mel, só para citar alguns. Mas eles são apenas “menos piores” do que o açúcar refinado e seu consumo também deve ser avaliado.

O uso de adoçantes artificiais pode ser uma alternativa “transitória”, quando se retira o açúcar refinado da alimentação. Como os estudos em sua maioria ainda são inconclusivos, melhor ter cautela e usa-los com moderação. Quadros de disbiose intestinal (desequilíbrio entre microorganismos benéficos e patógenos na flora intestinal), são comuns em pessoas que abusam de adoçantes artificiais. Se for usá-los, prefira as opções naturais, como o stevia por exemplo. A verdade é que nosso paladar de adapta com o tempo sem a presença de qualquer adoçante e torna-se possível saborear muito mais o alimento.

Atletas com atividade física intensa, podem se beneficiar do consumo de açúcares simples (dextrose e maltodextrina) antes, durante e logo após o exercício, pois nesses momentos o organismo utiliza o açúcar como fonte imediata de energia. Mas, nas refeições que não estejam relacionadas ao treinamento, até mesmo os atletas devem evitar o consumo de açúcares simples.


PAVE PROTEICO

Base:

-8 claras de ovo
-50g whey protein sabor chocolate
-20g de cacau em pó sem açúcar
-150g de iogurte grego sem açúcar (pode utilizar o queijo cottage também)
-30g de nozes picadas

Cobertura:

-50g Whey protein sabor baunilha
-200g de iogurte grego zero açúcar (pode utilizar o creme de ricota ou queijo cottage também)
-Chocolate 85% cacau sem açúcar
-essência de baunilha

Para fazer a base, misture bem todos os ingredientes e coloque em um recipiente antiaderente (ou unte com óleo de coco) e asse no forno pré aquecido por 15 minutos a 170ºC e deixe esfriar.

Para fazer a cobertura é só misturar bem o iogurte com o whey protein e colocar por cima da base. Para finalizar jogue o chocolate por cima da cobertura.

créditos para: Raphael Polonis.


DESVENDANDO A DIETA PALEOLÍTICA

Rodolfo Peres CRN3 16389
Raphael Polonis – CRN3- 42117P
A dieta paleolítica defende um modelo de alimentação baseado na dieta do homem pré-histórico, e segue na esteira de mais de quatro décadas de dietas que estimulam o consumo de muita proteína e pouco carboidrato. Mas será que ela serve para você?
Se a alimentação dos nossos antepassados hominídeos foi fundamental para garantir a sobrevivência e a evolução da espécie humana, não poderia ser uma boa opção também para o homem moderno? As discussões mais relevantes sobre a alimentação primitiva começaram na década de 1980, quando S. Boyd Eaton e Melvin J. Konner, da Emory University, publicaram um artigo no New England Journal of Medicine intitulado "Nutrição Paleolítica". Os pesquisadores apresentaram uma tese de que a prevalência de muitas doenças crônicas nas sociedades modernas - entre elas obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes - seriam o resultado de uma incompatibilidade entre padrões dietéticos modernos e o tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu para se alimentar como caçadores-coletores pré-históricos. De acordo com as teorias evolucionistas, nós realmente somos o que comemos. A obesidade e outras doenças comuns do mundo moderno, de alguma forma, seriam extensões de um contexto que começou há milhões de anos.
Na Idade Pedra, estima-se que em torno de 60% do total de calorias da dieta vinham de alimentos fonte de proteínas. Um percentual como esse pode assustar muitos profissionais da área de nutrição, já que a recomendação atual é de que apenas 10 ou 15% das calorias totais sejam provenientes de alimentos proteicos. Mas para os nossos ancestrais a ingestão de mais alimentos de origem animal era uma questão de sobrevivência. O estilo de vida do homem primitivo era muito diferente do nosso; um estilo que justificava uma alimentação rica em gordura. Ele passava um ou mais dias caçando animais, andando rápido ou correndo. Mesmo quando não estava à procura de alimento, abrigo ou segurança, era fisicamente ativo.
A possibilidade de armazenar alimentos só começou com a agricultura, há cerca de 10 mil anos, um segundo atrás no relógio da evolução. Antes disso, os nossos ancestrais alternavam refeições fartas com longos períodos de jejum forçado. O domínio de técnicas agrícolas estabeleceu um novo padrão de vida calcado na disponibilidade regular de alimentos. Os grupos nômades passaram a se fixar em regiões com terras férteis e construíram as primeiras casas. Só que mesmo após o surgimento desse novo modelo de organização social, durante muito tempo, nossos antepassados mantiveram hábitos alimentares adequados e um ritmo de vida ativo.

O anacronismo talvez seja o principal erro da dieta paleolítica. As versões mais radicais não levam em conta o contexto da vida moderna. Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos químicos, tomam conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos ficam escondidos nos cantos das gôndolas, e são mais caros. Em paralelo, a nossa demanda energética tem caído drasticamente, em decorrência de um estilo de vida mais sedentário. Estima-se que o gasto energético total do homem moderno seja o equivalente a 68% do gasto energético total do homem da Idade da Pedra. Até mesmo nossos avós “queimavam” entre 300 e 400 calorias a mais do que nós. Não precisamos nos movimentar tanto, pois hoje temos carros, elevadores, escadas rolantes, aviões, sem falar nas comodidades que a internet oferece. Podemos fazer uma série de coisas sem sair do sofá.
O modelo mais tradicional da dieta paleolítica é muito restrito, pois excluem da dieta até mesmo as sementes oleaginosas. Para conquistar um número maior de adeptos, outras versões permitem alguns tipos de tubérculos, arroz, leite de vaca, chocolate com alta porcentagem de cacau, e até mesmo alguns suplementos. Na verdade, as pessoas que se preocupam com a qualidade de sua alimentação, sem saber, já seguem uma variação da dieta paleolítica. Já a restrição total de carboidratos, não faz muito sentido. São tipos específicos de carboidratos que devem ser evitados ou consumidos com moderação. Você não precisa se sentir culpado por comer carboidratos – eles são essenciais para nossa alimentação. O importante é saber que tipo de carboidrato é melhor comer, em que momento do dia e em qual quantidade. Consideramos pontos positivos da dieta paleolítica a exclusão de alimentos processados e o aumento no consumo de vegetais, frutas, castanhas e carne de animais alimentados com capim.
Talvez a principal diferença entre a nossa alimentação e a de nossos ancestrais, é que hoje comemos praticamente tudo processado, com poucos nutrientes e fibras. O homem primitivo tinha que mastigar muito os alimentos, pois a base de sua alimentação era crua. A ingestão de mais alimentos crus pode diminuir em até 15% as calorias totais da dieta, gerar um maior consumo de fibras e água, contribuindo para a saciedade. Para ter esse benefício você não precisa comer tudo cru, apenas tente aumentar ou substituir alguns tipos de legumes e verduras. Outro ponto a considerar é que os antigos hominídeos dormiam muito e bem. Hoje, uma noite de sono tranquila é algo raro para quem vive em grandes cidades. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona, aumentar o cortisol e a resistência à insulina, e ainda desequilibrar os hormônios relacionados com o apetite (leptina e grelina por exemplo). Portanto, quem busca mais qualidade de vida deve, obrigatoriamente, se preocupar com a qualidade do sono. Outro erro é pensar em fazer a dieta paleolítica, sem a associação de exercícios físicos. Você pode até perder peso com a ingestão de mais proteínas, mas, sem a prática de exercícios, a perda de massa magra será inevitável. Quem passa a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou na escola, deve procurar outras formas para se movimentar. Trocar o elevador pela escada, o carro pela bicicleta ou pelo ônibus (descendo um ou dois pontos antes do destino final) podem ser boas opções quando a desculpa for falta de tempo ou dinheiro para fazer academia.
A simplificação do debate atual sobre as vantagens de uma dieta proteica e rica em gorduras, tipo a paleolítica, ou uma alternativa pobre em gorduras, que enfatiza carboidratos complexos, nos parece muito simplista. É uma visão equivocada na análise das necessidades nutricionais dos seres humanos. A nossa espécie não sobreviveu para seguir uma dieta única e ideal, mas para desfrutar de um padrão alimentar saudável e diversificado. O marco da evolução humana tem sido a variedade de estratégias que desenvolvemos para criar dietas adequadas às nossas necessidades, e a crescente eficiência com que extraímos energia e nutrientes do ambiente.
Com o advento da agricultura, os humanos começaram a manipular espécies de plantas, visando maior produtividade, digestibilidade e conteúdo nutricional - tornando as plantas essencialmente mais próximas dos alimentos animais. Esse tipo de improviso continua hoje, com a manipulação genética de espécies para a produção de "melhores" frutas, vegetais e grãos. Da mesma forma, o desenvolvimento de suplementos nutricionais que substituem refeições, é uma continuação da tendência iniciada por nossos ancestrais: obter o máximo de retorno nutricional, no menor volume e com o mínimo esforço. O desafio que as sociedades enfrentam agora é o balanceamento entre as calorias que consumimos e as que queimamos. Viva em Dieta, Viva Melhor!


Coxinha de batata doce

Ingredientes:
-2 batatas doces médias;
-Peito de frango (suficiente para o recheio);
-1 ovo;
-1 colher de sopa de farinha de aveia;
-Farinha de aveia e linhaça dourada pra empanar.

MODE DE PREPARO:

MASSA:
Cozinhe ou asse as batatas sem casca e sal a gosto. Após as batatas estarem bem cozidas, amasse as até que se forme um purê, misturando com a colher de farinha de aveia. Reserve o purê por 10 min na geladeira.
DICA - para dar liga na massa adicione 3 colheres de frango triturado e uma gema.

RECHEIO:
Cozinhe o frango, com tempero à gosto, em seguida o desfie.
Agora é só RECHEAR! Fazer o formato de coxinha, e passar as coxinhas na clara que sobrou. Em um recipiente misture farinha de aveia e farinha de linhaça dourada, passando as levemente nesta mistura para que fiquem bem douradinhas e crocantes. Coloque as no forno por 40 minutos.


Dúvidas frequentes sobre o consumo de sódio!

Rodolfo Peres – CRN3 16389
Rafael Polonis – CRN3

O sal rosa do himalaia vem ganhando imensa popularidade nos últimos tempos na população pela crença de ser muito mais saudável que o sal refinado. Se formos analisar, de fato o sal rosa possui muito mais minerais que o sal refinado, como podem observar na tabela abaixo. No entanto, considerando-se o uso do sal em quantidades moderadas (como deveria ser), esse possível benefício acaba sendo insignificante. Muitas pessoas alegam que o sal rosa possui menos sódio quando comparado com o refinado, mas essa informação não procede na realidade.

De fato, o sal refinado não possui praticamente nada de minerais além do próprio sódio, porém contém algo que o sal rosa quase não tem, que é o iodo! No ano de 1924 começou-se a adicionar iodo nos sais refinados, porque muitas pessoas que viviam longe do oceano não estavam ingerindo frutos do mar e, portanto, pouco ou nenhum iodo, e nódulos na tireoide tornaram-se comuns em uma parcela significativa da polução.

A deficiência de iodo desenvolve-se quando a sua ingestão de iodo é inferior a 20 µg/dia. Em caso de deficiência leve ou moderada, a glândula tireoide, influenciada pelo hormônio tireoestimulante (TSH), hipertrofia-se para concentrar o próprio iodo, resultando em bócio. A deficiência grave de iodo em adultos pode causar hipotireoidismo e em gestantes retarda o crescimento do feto e o desenvolvimento cerebral. Devemos ficar atentos também com relação à toxicidade do iodo, que só se desenvolve quando a ingestão é superior a 1,1 mg/dia. A maioria das pessoas que ingere quantidades excessivas de iodo permanece eutireoideo. Algumas pessoas que ingerem excesso de iodo, em especial aquelas anteriormente deficientes, desenvolvem hipertireoidismo. Paradoxalmente, o excesso de consumo de iodo pela tireoide pode inibir a síntese de hormônio tireóideo. Dessa maneira, a toxicidade de iodo pode causar bócio por iodo e hipotireoidismo.

É um fato que grande parte da população está ingerindo muito mais sal que o recomendado, e mesmo assim, utilizando o sal rosa, a quantidade de minerais obtidos são praticamente nulos à recomendação diária de minerais. Deve-se sempre ter em mente que a maioria dos alimentos já contém sódio, e o hábito de adicionar sal nos alimentos após seu preparo (uso de saleiro de mesa) deve ser reavaliado. Em restaurantes por exemplo, observamos que as pessoas costumam adicionar sal à comida, antes mesmo de prova-la! O paladar se adapta à redução da quantidade de sal nos alimentos, ou seja, a diminuição gradativa do sal não afetará a percepção do sabor das suas refeições.

Na prática clínica, observo que algumas desinformações sobre o sódio. Uma delas é acreditar que eliminar por completo o acréscimo de sal no preparo dos alimentos é uma boa ideia. A recomendação diária de sódio gira em torno de 2000 – 2500 mg. Isso já considerando o sódio já normalmente presente nos alimentos. Ao retirar por completo a adição de sódio no preparo, a chance de não atingirmos essa recomendação é muito grande. Em se tratando de um esportista, que possui maiores necessidades de sódio devido as maiores perdas pelo suor, pode resultar em queda de performance. Inclusive, em exercícios intensos e prolongados, é fundamental a hidratação com bebidas que contenham sódio em sua formulação. A hiponatremia, definida como a presença de baixos níveis de sódio no plasma sanguíneo, pode levar o atleta até mesmo a morte. Como o sódio é fundamental no processo de contração muscular e hidratação celular, o processo de hipertrofia ficaria muito prejudicado com a baixa ingestão desse mineral. A dica é utilizar sal moderadamente no preparo dos alimentos e não adiciona-los após o preparo e nas saladas. Mas se você realizar atividade física por maiores períodos diários, com grande perda de minerais pelo suor, você necessita de um pouco mais do que isso, além de suplementos específicos em treinos mais longos e/ou provas. Deficiência de sódio pode ser tão ruim quanto seu excesso!

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Cookies de pasta de castanha de caju

Ingredientes:

-1 1/2 xícara de pasta de castanha de caju (só deixar as castanhas batendo no processador)
-2 ovos
-1 colher de sopa de óleo de coco
-1 colher de café de bicarbonato de sódio
-1/2 xícara de açúcar de coco
-Pedaços de chocolate 70 a 85% cacau

Para fazer é só misturar todos os ingredientes em um recipiente até ficar bem homogêneo, depois colocar a mistura em uma forma untada com óleo de coco e levar para assar por aproximadamente 20 a 25 à 200 graus!

Seu corpo, seu templo! Cuide bem dele!


Torne sua alimentação mais saborosa e nutritiva com temperos naturais

Torne sua alimentação mais saborosa e nutritiva com temperos naturais

Uma alimentação adequada, principalmente em níveis mais elevados, como de atletas ou pessoas que se comportam como tal, acaba por muitas vezes ficando monótona, portanto, de difícil adesão e manutenção. Uma ideia para tornar o programa nutricional mais saboroso é usar e abusar de alguns temperos que apresentam inclusive propriedades nutricionais benéficas. Conheço pessoas que pensando em tornar a dieta ainda mais perfeita, tendem a eliminar qualquer tipo de tempero, tornando a alimentação um sacrifício a ser realizado a cada três horas. Salvo em situações limitadas, como nas vésperas de uma competição/apresentação em uma competição de bodybuilding, não há necessidade de tamanho radicalismo.

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, canela, pimenta, azeite de oliva, canela, louro, cravo, manjericão, coentro, cominho, curry e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam outros adendos em sua dieta, como veremos a seguir.

A canela, que pode tornar várias receitas mais saborosas, tal como o mingau de aveia, possui um ótimo benefício quanto ao controle da glicemia. O acréscimo de canela em uma refeição rica em carboidratos tornará mais lento o tempo de esvaziamento gástrico, reduzindo o impacto da refeição na glicemia (quando isso for desejável). Como outros benefícios da canela, observam-se estudos referentes a auxílio no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos, além dos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Uma dica seria acrescentar uma pitada de canela nos shakes realizados ao longo do dia (exceto no pré e pós treinamento). Outros temperos que também possuem efeitos benéficos no controle da glicemia são: louro, cravo, noz moscada e orégano.
O alho, amplamente utilizado na culinária, possui diversos benefícios à saúde. Podemos destacar seu auxílio na garantia de um bom sistema imunológico, ação anti-inflamatória, efeitos hipocolesterolêmicos e anti-cancerígenos, auxilio no controle da glicemia, triglicérides e pressão arterial. Dentre os mais de trinta componentes já isolados, o mais importante é a alicina (di-propenyl tiosulfinato), responsável pela maioria das suas propriedades medicinais.

A cebola é rica em algumas vitaminas (complexo B e C) e em antioxidantes. Também possui ação anti-inflamatória e reguladora da pressão arterial. Portanto, em conjunto com o alho, torna-se uma excelente combinação para temperar carnes e cereais, como arroz integral.

A pimenta é uma grande fonte de antioxidantes, especialmente betacaroteno e vitamina C. A capsaicina, substância que proporciona à pimenta vermelha sua característica “picante”, apresenta várias propriedades interessantes, como o efeito antioxidante, anticoagulante e hipocolesterolêmico. Existem estudos demonstrando um efeito de redução no apetite quando se ingere pimentas vermelhas, ricas em capsaicina, podendo ser útil, portanto, para aqueles engajados em dietas de restrição calórica. E ainda, existem fortes argumentos da ação benéfica da capsaicina na otimização do metabolismo, auxiliando na redução da gordura corporal.

Orégano e manjericão possuem propriedades antioxidantes, anti-bacterianas e anti-inflamatórias. Como citado acima, o orégano também apresenta propriedades benéficas no controle da glicemia e fica ótimo acompanhando seu macarrão integral ao molho de tomate natural.

O azeite de oliva possui uma composição de ácidos graxos peculiar quando comparada aos outros óleos vegetais, conferindo-lhe propriedades nutricionais específicas. Suas propriedades benéficas são atribuídas ao seu conteúdo de ácido oléico ou ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado que possui a propriedade de inibir a produção das lipoproteínas de baixa ou muito baixa densidade (VLDL e LDL) e estimula o fígado a produzir mais lipoproteínas de alta densidade (HDL), além de diminuir a oxidação das LDL, prevenindo o aparecimento da arteriosclerose. Além disso, o azeite de oliva é rico em vitamina E, além de compostos fenólicos, dentre eles, o hidroxitirosol, a oleuropeína, o triterpeno, o esqualeno e as lignanas, que conferem um grande poder antioxidante ao produto. Também são atribuídas ações anti-cancerígenas ao azeite. Mas é necessário cuidado na seleção do azeite. O de primeira qualidade é o azeite extra virgem extraído de azeitonas bem maduras, obtido na primeira prensagem a frio e, portanto, conservam-se as características sensoriais e os compostos fenólicos que oferecem benefícios nutricionais. O azeite comum, inferior, por sua vez, é originado da segunda extração à quente e por isso, apresenta propriedades sensoriais e nutricionais inferiores. Devido a seu elevado valor calórico, o uso do azeite, mesmo o extra virgem, deve ser moderado.

A salsa contém em ácido fólico, betacaroteno, vitaminas C e do complexo B, além de alguns minerais, como cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio e ferro. Apresenta também um bom efeito diurético.

O vinagre é isento de calorias, pode ser usado para auxiliar no consumo de saladas, reduzindo a necessidade em se adicionar sal ao prato. Assim como a canela, o vinagre também possui a capacidade de reduzir o impacto do carboidrato na glicemia, tornando-se uma boa opção para acompanhar uma refeição rica em carboidratos. O balsâmico, tipo mais nobre, possui propriedades antioxidantes, além de contribuir com o processo digestivo. Como sugestão, pode-se utilizar o vinagre nas preparações que contenham saladas e a canela nas preparações mais adocicadas, como refeições líquidas ou mingaus.

O gengibre além de possuir propriedades antioxidantes e anti-bacterianas, também pode acelerar o metabolismo, auxiliando aqueles em processo de redução da gordura corporal. Também são atribuídas ao gengibre, propriedades afrodisíacas.

O coentro possui propriedades antioxidantes, anti-bacterianas, hipocolesterolêmicas e anti-inflamatórias, além de auxiliar no controle da glicemia. Existem estudos apresentando o coentro também com propriedades benéficas no controle da ansiedade e apetite. Já a cúrcuma, além de possuir propriedades cardio-protetoras, anti-inflamatórias, anti-cancerígenas e antioxidantes, ainda fornece efeitos protetores para o mal de Alzheimer.

O curry tem origem indiana, sendo uma especiaria composta por variados ingredientes, dentre os quais: gengibre, pimenta dedo-de-moça, pimenta vermelha, canela em rama, cominho, pimenta-do-reino, cardamomo, cravo, erva-doce, cúrcuma e coentro. Esses temperos são torrados, moídos e usados em diferentes dosagens. É uma ótima opção para a preparação de carnes, em especial o peito de frango, deixando-o além de mais saboroso, com um aspecto mais agradável e sugestivo.

E o sal? Não devo usar?

Normalmente apontado como inimigo da boa alimentação, o sódio é um nutriente essencial para o adequado funcionamento do organismo e deve estar presente em nossa alimentação. Atletas de endurance que visam melhora na performance, assim como praticantes de musculação buscando hipertrofia muscular, necessitam da presença de quantidades adequadas de sódio em sua dieta.
O problema é quando a alimentação é exagerada em sódio.
Portanto, use sal, mas moderadamente! Lembre-se que a maioria dos alimentos já contém sódio em sua composição. Uma dica seria o uso moderado no preparo dos alimentos e evitar o acréscimo demasiado de sal após o preparo dos alimentos e nas saladas (salvo praticantes de atividades nas quais as perdas pelo suor são grandes).

O presente artigo não teve por objetivo descrever todos os inúmeros tipos de substâncias - e seus respectivos benefícios - que podem ser utilizadas como temperos em nossa alimentação. Mas sim demonstrar que a alimentação de um atleta ou pessoa que tenha maiores preocupações com a saúde/estética pode ser agradável e mais benéfica se adicionada desses poderosos ingredientes.

Rodolfo Peres
Nutricionista CRN3 16389
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TRUFA DE CHOCOLATE PROTEICA

Ingredientes:

-200 gramas de mandioca cozida.
-2 scoops de whey de chocolate.
-2 colheres de sobremesa de cacau em pó.
-Água.
-Adoçante a gosto.

Após cozinhar a mandioca, escorra bem a água, pique em pedacinhos e retire a raiz que fica no centro dela. Com um mixer ou liquidificador, triture a mandioca com meia de xícara de água até virar um creme bem homogêneo, sem pedacinhos. Coloque em uma panela em fogo bem baixo, misture o creme com o whey, cacau, e mais meia de xícara de água e adoçante. Não pare de mexer para não grudar. Quando tiver tudo bem misturado, retire do fogo de deixe esfriar.

Coloque na geladeira. Depois é só enrolar como brigadeiro e passar no cacau.


PASTA DE AMENDOIM

PASTA DE AMENDOIM

Muito popular nos Estados Unidos, a pasta (ou manteiga) de amendoim pode ser uma ótima aliada da sua dieta, seja qual for seu objetivo. Tem uma boa quantidade de proteína, gordura insaturada (ácidos graxos mono e poli-insaturados), vitaminas A e E, cálcio, magnésio, zinco, ferro e polifenóis, antioxidantes que auxiliam no combate de radicais livres no organismo. Na prática, isso significa mais energia, disposição, redução no risco de lesões e de fadiga muscular.

É um alimento calórico, mas muito nutritivo. Durante a depressão econômica nos Estados Unidos (1930), as autoridades americanas estimularam o desenvolvimento de produtos de alto valor proteico à população, principalmente para as crianças. Um desses suplementos foi uma manteiga feita de amendoim (peanut butter). O sucesso foi tão grande que a manteiga de amendoim virou hábito nacional, inclusive substituindo a tradicional manteiga. Até hoje nos filmes e seriados americanos é muito comum vermos as mães preparando sanduíches com pão, manteiga de amendoim e geleia para os filhos.

Muitas pastas ou manteigas de amendoim industrializadas contêm açúcar refinado, sal e gordura hidrogenada. Não confunda a pasta de amendoim com os cremes vendidos em supermercados que levam até doce de leite na composição! Para uma dieta saudável, procure versões naturais ou similares que não contenham esses aditivos. O ideal é que a pasta de amendoim seja feita única e exclusivamente de amendoins, sem sal, açúcar ou óleos. Pode ser preparada em casa sem muita dificuldade, mas hoje já existem opções saudáveis à venda em lojas de suplementos e mercados.

Cuidado também com os acompanhamentos. Combine a pasta com pão integral, tapioca, farinha de aveia ou linhaça, quinua, shakes nutritivos ou misture com maçã, banana ou batata doce cozida. Saborosa e versátil, ela pode ser usada na preparação de diversos lanches, panquecas, bolos, biscoitos ou consumida sozinha. Como tem alto valor energético, a pasta de amendoim deve ser consumida com moderação, de preferência antes do treino ou no café da manhã. Se sua dieta necessitar de um aporte proteico maior, uma dica é liquidificar a pasta de amendoim com o pó proteico de sua preferência. Fica uma delícia! Atenção com reações alérgicas, pois o amendoim, uma leguminosa, pode ser alergênico para muitas pessoas. A observação de alguma reação após o consumo, e até mesmo, a realização de testes específicos para alergias alimentares, constituem os métodos para diagnóstico.


Bolo de Cenoura Proteico

Ingredientes:

Para a massa:
-150 gramas de cenoura cozida.
-5 colheres de aveia.
-1 colher de sopa de whey sabor. baunilha.
-7 claras.
-Adoçante.
-1 colher de chá de essência de baunilha.
-1 colher de chá de fermento em pó.

Para a calda:
-1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar.
-1 colher de sopa de whey protein sabor chocolate.
-1 adoçante.
-água (em pequena quantidade).

Pré aqueça o forno em temperatura média-alta. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e em seguida despeje em uma forma untada com óleo de coco ou manteiga e Leve ao forno por aproximadamente 15-20 minutos.

Para fazer a calda Misture todos os ingredientes, faça uma pasta e vá adicionando aos pouquinhos a água para atingir a consistência desejada.