Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Tem dúvidas sobre cafeína? Tire-as agora!

Tenho usado suplementos à base de cafeína durante o dia para melhorar minha concentração e uma dose maior antes do exercício. A médio/longo prazo isto pode acarretar em algum malefício à minha saúde? 

A diferença entre veneno e remédio é a dosagem! Particularmente não gosto de prescrever dosagens maiores do que 200 mg de cafeína por vez. Uma exceção seria seu uso agudo, como um atleta em uma prova específica. Neste caso, a sugestão fica entre 3 e 6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Mas considerando um uso crônico, doses mais baixas e pontuais são mais interessantes. Um cuidado com o excesso no uso crônico de cafeína é com o aumento dos níveis de cortisol. Esses, quando elevados, entre outros fatores, podem interferir inclusive na produção natural de testosterona. Um alerta portanto, para quem consome muito café diariamente! Sempre sugiro para que não se exceda 2-3 xícaras no dia. Já uma sugestão quanto a suplementação com cafeína, é combina-la com L-theanina. Essa associação mantém os efeitos desejados da cafeína quanto ao estímulo do Sistema Nervoso Central, mas reduz os seus desconfortos (aumento na frequência cardíaca e ansiedade). Lembrando que pessoas com a característica de serem metabolizadores lentos de cafeína, não devem exceder 200 mg por dia. Por meio de testes genéticos, avaliando polimorfismos do gene CYP1A2, pode-se identificar a capacidade individual de metabolização para a cafeína, ficando mais assertivo o ajuste da dosagem. 

Para auxiliar na queima de gorduras? A suplementação com cafeína pode ser interessante?

Pode sim! De uma maneira indireta, por atuar no sistema nervoso central, melhorando o humor e energia, favorecendo com isso a prática de exercícios. E de maneira direta, por seu efeito termogênico e efeito lipolítico (esse mais ameno). A nível celular, a cafeína inibe uma categoria de enzimas chamadas fosfodiesterases, fazendo aumentar os níveis de adenosina monofosfato cíclica celular (cAMP). Quando os níveis de cAMP são elevados, ocorre redução dos triglicerídeos com consequente aumento da lipólise. Isso poderá otimizar o gasto energético durante o exercício em torno de 3%. Parece pouco, mas já é alguma coisa! 

Algum suplemento pode ser utilizado com a cafeína para potencializar esse efeito termogênico e lipolítico?

Sim! Um deles é o Coleus Forskohlii, uma excelente combinação com a cafeína, pois também aumenta os níveis de cAMP. A dosagem sugerida fica entre 25 e 50 mg de Coleus Forskohlii, ou de 250 – 500 mg quando na forma de extrato. Temos ainda as epigallocatequinas gallato (EGCG), que entre as catequinas encontradas nos diversos chás a base de Camellia Sinensis, é o mais bioativo. As EGCG inibem enzimas chamadas de Catechol-Methyltransferase (COMT). Essa enzima ajuda na desativação das catecolaminas (dopamina, epinefrina e norepinefrina). Quanto mais catecolaminas, maior a lipólise. Portanto, quando mais as EGCG inibirem as COMT, mais otimizado será o processo. Sugere-se entre 400 e 500 mg de EGCG por dia. Alguns suplementos combinam ioimbina (entre 5 e 15 mg 2 vezes no dia) com as EGCG, pois a ioimbina aumenta a síntese de catecolaminas. Pessoas com diagnóstico de síndrome do pânico, transtorno bipolar, ansiedade, e sensibilidade com estimulantes, devem evitar o uso de ioimbina.

E sobre a taurina?

Um dos suplementos mais mal interpretados que eu conheço é a taurina. Como esse derivado do aminoácido cisteína, está presente em bebidas energéticas e muitos suplementos termogênicos, uma má compreensão desse aminoácido acabou surgindo. A suplementação com taurina não possui efeito hipertensivo e estimulante. Ela está presente em grande parte dos termogênicos para reduzir a incidência de cãibras que poderiam ser causadas pela presença de outras substâncias presentes na formulação do produto. Além disso, ela é indicada para auxiliar no controle da arritmia (alterações no ritmo dos batimentos cardíacos), sendo mais um dos motivos que torna a combinação de taurina com cafeína efetiva. Enquanto a cafeína aumenta o estado de alerta por estímulo ao Sistema Nervoso Central, a taurina controla o indesejado aumento na frequência cardíaca. Portanto, a taurina é mais um calmante do que um estimulante! Além disso, é um poderoso antioxidante, auxiliando no controle do estresse oxidativo. Devido sua ação de auxiliar no controle da glicemia, pode ser utilizada no controle do diabetes e obesidade, reduzindo a resistência insulínica. Também existem linhas de pesquisa suportando benefícios da suplementação de taurina para memória, ansiedade (interagindo com os receptores de GABA – ácido gama-amino-butírico), depressão, estimular síntese natural de testosterona, distúrbios hepáticos e atuar no controle do cortisol. No exercício, sugere-se um benefício na melhora da performance, principalmente em atividades aeróbicas com maior duração. Dosagens em torno de 5 mg/kg têm apresentado eficácia quando administradas antes do exercício.

@nutricionistarodolfoperes

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