Jejum é para todo mundo?

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Nos últimos meses, grande parte das perguntas que recebo em meu site, redes sociais e até mesmo no consultório, é relacionada à prática de jejum. Sem dúvida alguma se tornou um modismo, mas, assim como outros modismos de outras épocas, ele possui sua aplicabilidade. O grande problema, como eu sempre digo em palestras, é a mania das pessoas discutirem o método, o alimento ou o suplemento, e tentarem chegar a um consenso se ele é bom ou ruim. Na verdade, deve-se avaliar o indivíduo. São as características individuais que determinarão se o método, alimento ou suplemento será benéfico para determinado objetivo. A mesma premissa vale para as discussões a respeito do consumo de lactose e glúten, dietas restritivas ou altas em carboidratos, etc.

Para muitas pessoas, há bastante tempo, o jejum não é uma estratégia de emagrecimento, mas um estilo de vida. Seja por motivos religiosos ou de bem-estar, elas jejuam determinados períodos, sem qualquer tipo de prejuízo à sua saúde, desde que a ingestão adequada de nutrientes ocorra nos momentos reservados para a alimentação. Mas aqui vamos discutir o jejum como método de mudança da composição corporal.

Estudos recentes apresentaram ao profissional de nutrição uma ferramenta interessante. Anos atrás, acreditava-se que era necessário realizar várias refeições no dia, visando acelerar o funcionamento do metabolismo. Ou seja, pular refeições teria um efeito devastador para a saúde metabólica, prejudicando o processo de emagrecimento. Alimentar-se a cada 2 – 3 horas virou sinônimo de alimentação saudável. Hoje sabemos que isso não é verdade. Que uma boa nutrição pode ser distribuída em duas ou três refeições diárias, dependendo do aporte calórico necessário. Porém, em inúmeras situações, o paciente pode precisar de um maior número de refeições, até mesmo para conseguir ingerir todos os nutrientes demandados pelo exercício físico.

Eu acredito que a adesão de tantas pessoas ao jejum é porque é muito mais fácil parar de comer em alguns períodos do que aprender a se alimentar corretamente ao longo do dia. Um processo de reeducação alimentar é lento e gradativo, exatamente o oposto do desejado por pessoas querendo perder peso de maneira rápida.

O que vai determinar a eficácia real do jejum, em um trabalho de perda de peso corporal, são as características metabólicas. Algumas pessoas apresentam um metabolismo muito lento. Seja por questões genéticas ou por um estilo de vida baseado em sedentarismo e má alimentação. O que pode ser agravado por tentativas frustradas de perda de peso, com uso de medicações e métodos radicais, como as dietas extremamente restritivas. Além de essas situações afetarem o equilíbrio hormonal, interferindo desde o eixo tireoidiano e de testosterona (só para citar alguns), provocam alterações negativas na expressão gênica. Da mesma forma que um estilo de vida saudável, com atividade física regular, boa alimentação e manutenção do peso ao longo da vida, tende a resultar em um metabolismo cada vez mais acelerado. Isso vai contra a crença popular de que o nosso metabolismo diminui com o passar do tempo. Sem dúvida, fisiologicamente falando, isso é fato. Mas eu posso garantir - baseado em estudos científicos e na minha experiência clínica - que o estilo de vida de cada um é o que realmente determinará a melhora ou piora do metabolismo com o passar dos anos.

Para pessoas com metabolismo lento, resistência insulínica (avaliado por meio de exames bioquímicos), características baixas de metabolização de carboidratos (avaliado por testes genéticos) e um estilo de vida condizente com a estratégia (algumas pessoas apresentam necessidade de se alimentar várias vezes ao dia por questões gástricas e controle de apetite), pode-se considerar o jejum como uma alternativa.
Para praticantes de atividade física, o jejum deve respeitar o horário do exercício.

A meu ver, tudo bem realizar uma atividade aeróbica em jejum, mas não sou adepto do treino de musculação em jejum. Pensando em resultados de hipertrofia e/ou tonificação muscular, prefiro estimular a síntese proteica com proteínas de alto valor biológico e garantir um suporte energético com carboidratos de qualidade ingeridos entre uma e duas horas antes do exercício. Sugiro deixar o jejum para horários do dia em que não exista a prática de musculação.

O jejum mais tradicional é o de 16 horas, mas considero mais interessante e de fácil adaptação, o jejum de 6 horas em alguns períodos do dia. Por exemplo, quem realiza musculação no fim da tarde, poderia fazer um jejum no período da manhã. Assim como, quem realiza musculação pela manhã poderia fazer o jejum no período da tarde.

Apesar de vários estudos mostrarem que - se realizado adequadamente - o jejum não prejudica ou provoca perda massa muscular, não recomendaria essa prática para aqueles que desejam hipertrofia. Prefiro estimular a síntese proteica com alimentos fontes de proteínas (especialmente ricos no aminoácido leucina) a cada 3 horas, ao longo do dia. Se você conhece alguém adepto ao jejum, com grande volume muscular, pode ter certeza que ele adquiriu essa massa magra em outros tempos e apenas a mantém com a prática do jejum intermitente ou está abusando do uso de esteroides anabolizantes. E aqui não estou me referindo à modulação hormonal bem orientada por profissionais sérios e geralmente iniciada quando o indivíduo já se encontra deficiente na sua produção natural de testosterona (normalmente após os 40 anos de idade).

Portanto, o que vai determinar se o jejum é bom ou ruim, serão as características individuais de cada pessoa. Quem tem um dia superativo em suas atividades rotineiras, com metabolismo acelerado e alto gasto energético no exercício, não será beneficiado pelo jejum intermitente. Agora, alguém que trabalha mais de dez horas por dia sentado, tem metabolismo lento e pratica pouca atividade física, é um forte candidato para se beneficiar dessa estratégia. Para saber qual a melhor estratégia para o seu caso, o ideal é buscar orientação profissional e seguir uma dieta individualizada. #goahead


Afinal de contas... minha dieta deve ou não conter frutas?

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

Quais são os alimentos mais saudáveis e que deveriam estar presentes na nossa dieta?

Tenho certeza de que a grande maioria de vocês respondeu: frutas, legumes e verduras! Acertei?

Fruta sempre foi e continua sendo sinônimo de saúde. Acho que todos nós crescemos ouvindo (principalmente dos nossos pais e/ou avós) que precisávamos comer frutas, tomar suco de frutas, salada de frutas, vitamina de frutas, e outras preparações relacionadas.

Mas afinal, frutas são tão nutritivas assim?

Sim. E muito! Fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e bioflavonóides. Mas nos últimos tempos tem surgido muita polêmica no consumo de frutas por praticantes de musculação em busca do tão sonhado corpo perfeito.

Acredito que esta frutofobia ocorreu após várias pesquisas científicas demonstrarem que a frutose (carboidrato componente das frutas) auxiliava no aumento da resistência à insulina. Sempre se pensava o contrário, visto que a frutose possui um baixo índice glicêmico. As pesquisas ainda apontaram que altas doses de frutose na dieta, acarretavam aumento nos níveis de triglicerídeos e uma diminuição da participação da glicose como fonte de energia.

E realmente isso é fato! Um consumo elevado de frutose pode ser maléfico para a saúde e impedir todo seu sonho do corpo perfeito!

Caramba! Então é melhor mesmo eu evitar as frutas?
Vamos com calma... Devemos lembrar que a frutose é um dos carboidratos componentes das frutas, mas não é o único. O parágrafo acima é um alerta principalmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sacarose, açúcar de mesa, que possui frutose e glicose em sua composição. Mas acredito que açúcar de mesa você já deve ter eliminado há tempos da dieta, não é leitor?

Como expusemos acima, as frutas possuem benefícios. Vitaminas e sais minerais são cofatores do nosso metabolismo, incluindo logicamente o metabolismo energético e protéico. As fibras possuem inúmeros benefícios, como auxiliar no bom funcionamento do trato intestinal. Já os bioflavonóides, são substâncias com poderosa ação antioxidante, de grande importância na recuperação do organismo após a realização de atividade física.

Ufa... Então, posso comer frutas descomedidamente? Quanto mais melhor, já que fruta é natural?

Agora sim, chegamos no ponto crítico do artigo. Assim como tudo na vida devemos manter o equilíbrio na ingestão e adequar para cada pessoa dentro de cada particularidade.

As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm de semelhante com os frutos que utilizávamos em nossa alimentação no período evolutivo. A fruta moderna foi selecionada em grande parte no último século, com base num critério de doçura. Antes da agricultura, nossos ancestrais tinham acesso esporádico e sazonal essencialmente a bagas e frutos silvestres. Hoje consumimos qualquer fruta em qualquer parte do planeta e em qualquer época do ano.

Comer uma, duas ou até mesmo três frutas ao dia seria uma boa escolha, mas certamente acompanhar sua refeição referente ao almoço com um belo copo de suco contendo cerca de 10 laranjas, não seria. Por aí você já deve ter se lembrado de algum amigo/amiga que diz fazer “dieta”, mas come frutas sem restrição. Certamente ela não atingirá o objetivo desejado...

Como as frutas são alimentos fonte de carboidrato, devemos introduzi-la na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, sendo que prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na refeição #1 (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós treino. Uma sugestão seria o uso de uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a refeição #1 (banana); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (maça, pêra); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós treino (melancia, abacaxi). Desta forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com uma ingestão controlada dos carboidratos. Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos deveriam ser distribuídos uniformemente nas demais refeições.

Mas eu sou atleta de bodybuilding e desejo competir daqui três meses. Posso fazer desta forma?

Sem dúvida, podemos manter o padrão de distribuição acima citado, mas em um caso mais específico como o de um atleta, procuramos buscar as melhores fontes possíveis de carboidratos, ainda mais que nesse período, esse nutriente encontra-se em quantidades restritas. Nesse caso, boas opções seriam batata doce, cará, inhame e mandioca, só para citar algumas, deixando as frutas fora da dieta. Mas aqui estamos falando de atletas de bodybuilding no momento mais peculiar de sua preparação, ou seja, isso seria restrito apenas a essa população a este período restrito.

Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos. Tudo irá depender de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Para isto existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa.

*nutricionista – CRN3 16389
www.rodolfoperes.com.br


SUPLEMENTAÇÃO X NUTRIÇÃO ESPORTIVA X QUALIDADE DE VIDA

Por: Rodolfo Peres

Há cerca de 30 anos, quando a suplementação alimentar começou a ser vendida no Brasil, sofreu muito preconceito. Dúvidas sobre a segurança, eficácia e qualidade dos produtos afastavam o grande público consumidor. Aos poucos, os produtos que ficavam escondidos nos cantos de farmácias, foram ganhando espaço também em lojas especializadas (body shops), supermercados, lojas de departamentos, internet, além de adquirirem grande respaldo científico. A proteína em pó, antes vista apenas como um suplemento para ganhar músculos, passou a compor dietas de emagrecimento, auxiliar pessoas com desnutrição, doenças crônico-degenerativas, idosos a manterem sua massa muscular, além de enriquecer alimentação de crianças e gestantes.

Em 1992, quando a creatina surgiu no mercado era um suplemento com grande potencial para aumentar a performance e a força em atletas. Hoje, estudos científicos comprovam que ela pode ser usada no tratamento de doenças como diabetes tipo II e doenças neurodegenerativas. L-carnitina, resveratrol, epigalocatequinas, quercetina e coenzima Q10 podem otimizar o metabolismo-energético (biogênese mitocondrial) em atletas, mas também podem melhorar a qualidade de vida de idosos e pessoas com baixa energia/fadiga crônica. Glutamina e pre/probióticos ajudam na imunidade e saúde intestinal de atletas, mas podem beneficiar qualquer pessoa que tenha uma rotina estressante de estudos ou de trabalho. Da mesma forma que substâncias usadas na prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, hoje são utilizadas para potencializar a concentração e o foco de atletas que precisam melhorar a performance. BCAAS são amplamente utilizados por esportistas com o objetivo de estimular a síntese proteica e otimizar a recuperação, mas também possuem grande aplicabilidade clínica em patologias hepáticas. Deficiência de vitamina D pode atrapalhar consideravelmente o ganho de massa muscular em um praticante de musculação, mas também pode aumentar o risco de fraturas em idosos.

Citei apenas alguns exemplos, mas são inúmeras as relações que podemos fazer entre suplementação alimentar x performance esportiva x qualidade de vida. A suplementação alimentar, quando bem direcionada, pode beneficiar tanto um atleta quanto uma gestante; tanto alguém que deseja definir o abdômen quanto um indivíduo que precisa melhorar seu estado nutricional, debilitado por alguma patologia específica. Muitas vezes o mesmo suplemento, como ácidos graxos ômega 3, para citar um exemplo, pode auxiliar diferentes públicos. Pode auxiliar no crescimento da criança, desde a formação do tubo neural na gestação (quando suplementado pela mãe), ajudar na síntese de proteínas, na recuperação no atleta, atuar na resposta cognitiva e no perfil lipêmico (níveis de colesterol e triglicerídeos) do idoso. Mas a administração deve ser de acordo com a necessidade individual, e será o profissional de nutrição o responsável por essa adequação.

Por isso, o profissional de nutrição deve estar atento à atualização científica, para que suas prescrições sejam condizentes com as necessidades reais dos pacientes. O que mais vejo são prescrições baseadas em modismos de redes sociais ao invés de embasamento científico. Atualmente, temos produtos no mercado de alta qualidade, endossados por empresas com anos de expertise, mas, se forem utilizados de maneira inadequada, não vão servir pra nada. Procure sempre orientação nutricional antes de utilizar qualquer suplemento para tirar o melhor proveito dos seus benefícios!


Os melhores suplementos para o ganho de massa muscular!

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Uma dúvida bastante comum entre os praticantes de atividades físicas é sobre quais os melhores suplementos para ganho de massa muscular. Certamente, variáveis como treinamento, descanso e genética, são fundamentais. Da mesma maneira que uma nutrição adequada, compatível com a periodização do treinamento, também é essencial para otimizar esse processo. A suplementação alimentar pode suprir alguma deficiência que possa estar ocorrendo na alimentação ou pelo aumento da demanda por meio do exercício, de alguns nutrientes específicos. De modo geral, vamos selecionar alguns produtos para serem discutidos:

1. Pó proteico. Para ocorrer a hipertrofia, precisamos de um adequado suporte proteico, fracionado ao longo do dia. Muitas vezes em algum horário fica difícil a introdução de alimentos tradicionais como ovos e carnes. É nesse momento que entra a suplementação. O tipo dependerá da necessidade de uma absorção mais rápida ou lenta ou características individuais de tolerância. Como exemplos podemos citar: whey protein, albumina, proteína vegetal, caseína e proteína da carne. Logo antes e/ou após o exercício, a preferência seria por proteínas com rápida absorção, como a whey protein e proteína isolada da carne. Veganos ou intolerantes a essas duas fontes proteicas, podem se beneficiar com proteína isolada do arroz e/ou da ervilha, que possuem velocidades de absorção entre intermediária e rápida. Em outros horários, proteínas com velocidade de absorção entre intermediária e lenta seriam ótimas opções, como a caseína e albumina. Existem ainda suplementos com mix de proteínas que combinam as diferentes proteínas, proporcionando uma liberação gradativa.

2. Vitaminas e minerais. Avaliar a necessidade do suporte de alguma vitamina ou mineral específico. Uma deficiência de vitamina D, por exemplo, pode impactar seus objetivos, pois atrapalharia consideravelmente na síntese de testosterona. Dores musculares e fadiga também acompanham uma deficiência de vitamina D. As vitaminas do complexo B são cofatores do metabolismo energético, proteico e lipídico. Portanto, de nada adianta uma adequada ingestão de macronutrientes, como proteínas, carboidratos e lipídios, sem uma ingesta compatível dos cofatores do metabolismo. Zinco e magnésio também são dois minerais fundamentais no esporte. Seus baixos níveis podem influenciar na síntese de testosterona, performance e recuperação. Ou seja, é de extrema importância que o esportista mantenha níveis adequados de todos os micronutrientes para obter um ótimo funcionamento do seu metabolismo. Quando ocorre alguma deficiência por meio de aumento da demanda pelo exercício, ou ausência do nutriente na alimentação, a suplementação pode auxiliar e muito!

3. Creatina. É um suplemento com ótimo custo x benefício e pode auxiliar no aumento de força, além de proporcionar uma melhor hidratação celular e otimização da síntese proteica. Use logo após seu treino e, nos dias em que não treinar, escolha uma refeição com carboidratos. Um grande erro que observo é na utilização de creatina apenas antes do exercício, nos dias de treino. Seu efeito é crônico, ou seja, ocorre após algumas semanas de uso contínuo. Outra grande preocupação é quanto ao impacto da creatina sobre a saúde renal. Hoje, já é mais do que confirmado, que a suplementação com creatina não causa nenhum problema a saúde. Inclusive, a cada dia são descobertas novas aplicabilidades da creatina no uso clínico, no tratamento de algumas patologias, como diabetes tipo II e doenças neurodegenerativas.

4. Ômega 3. Além de otimizar a síntese proteica, auxilia no processo de recuperação. Sem uma recuperação adequada, a hipertrofia torna-se totalmente prejudicada. Os efeitos da suplementação com ômega 3 (EPA + DHA entre 1 e 2 gramas/dia) já são bem conhecidos na melhora do perfil lilpêmico e na otimização da resposta cognitiva. Mas, como relatado, também apresentam indiscutíveis efeitos ao ganho de massa muscular e não podem ser esquecidos.

5. Glutamina. Além de auxiliar na saúde intestinal (garantia de ótima absorção de nutrientes), também atua muito bem na imunidade e recuperação. Um ótimo momento para utilizar a glutamina é logo ao acordar e/ou logo antes de dormir. O uso em conjunto ao de probióticos tem sido algo comum, pensando na melhora da saúde intestinal. Hoje, sabe-se da importância de evitar uma disbiose no intestino para promover não apenas a melhora da performance esportiva, mas também o bem estar geral do indivíduo. Uso de glutamina logo após o treino, em conjunto com uma proteína em pó, só se justifica se a intensidade do exercício for realmente muito elevada.

6. Aminoácidos essenciais ricos em BCAAS. Quando usados adequadamente, podem otimizar a recuperação. Cuidado para não misturá-los em suplementos que já são ricos nesses aminoácidos, como whey protein, por exemplo. Vegetarianos, principalmente aqueles que não consomem lacticínios e ovos, apresentam uma dificuldade maior para atingir o nível recomendado de leucina em todas as refeições. Nesse caso, pode-se complementar com a suplementação de leucina em BCAAS também em alguma refeição, além do já conhecido uso antes, durante e/ou após o exercício.

7. Pré-treinos vasodilatadores (citrulina, beta vulgaris, glicerol, arginina AKG). Aumentam o fluxo sanguíneo potencializando o fornecimento de nutrientes para o músculo alvo. Esses suplementos com ação vasodilatadora são muito utilizados com o objetivo de melhorar a vascularização periférica. No entanto, seu grande benefício está na melhora da performance e, indiretamente, potencializando a síntese proteica. Mas de nada adianta uma suplementação com essas substâncias, se o suporte de aminoácidos essenciais, principalmente a leucina, não estiver adequado em todas as refeições do dia.

Se a pessoa tiver uma intensidade de treino realmente intensa e uma ótima situação financeira, suplementos como HMB, ácido fosfatídico e ácido ursólico podem ser recomendados. Da mesma forma, que a suplementação com Beta-alanina poderia ser uma boa ideia, se a intensidade e a duração do exercício forem compatíveis com a necessidade de uma suplementação tamponante. Mas, na minha opinião, os acima listados seriam prioridade.
É muito difícil apresentar dicas gerais. Só para citar um exemplo, alguém com o metabolismo acelerado e/ou elevado gasto energético, também pode se beneficiar com suplementos a base de carboidratos como waxy maize e palatinose antes, durante e/ou após o exercício. Assim como complementar alguma (s) refeição (ões) do seu dia com suplementos hipercalóricos.

Já alguém com uma alta necessidade de recuperação, com elevado estresse oxidativo, poderia se beneficiar com a suplementação de L-carnitina, um produto muito mais popular entre aqueles que buscam o emagrecimento. Mas, nesse caso, também poderia ser muito útil quando o objetivo é hipertrofia, atuando de maneira indireta. Portanto, procure sempre um nutricionista para organizar o melhor planejamento alimentar para seus objetivos. Mantenham-se sempre bem informados! #goahead

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Tipos de açúcares

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo
Raphael Polonis – nutricionista esportivo

Hoje em dia, as pessoas estão muito mais conscientes de que devem reduzir o consumo de açúcar para prevenir diversos tipos de doenças, e também para obterem mudanças positivas em sua composição corporal. Apesar das boas intenções, os resultados têm sido desapontadores. Os índices de obesidade e diabetes, por exemplo, não estão melhorando. Pelo contrário, estudos mostram que as taxas de mortalidade por diabetes aumentaram quatro vezes mais do que o esperado.

No organismo, o açúcar altera hormônios e neurotransmissores que nos fazem querer comer cada vez mais. No cérebro, os níveis de dopamina aumentam e, ao mesmo tempo, o hormônio leptina, que contribui para a saciedade, não é secretado pelo organismo como normalmente aconteceria com o consumo de outros alimentos.
Quanto mais açúcar nós ingerimos, mais nosso organismo ‘’pede’’ sabor o doce. Sabendo disso, a indústria alimentícia está sempre trabalhando para fazer alimentos palatáveis, com sabores melhorados, tornando as pessoas cada vez mais viciadas nesses alimentos.

Recebemos muitos pacientes no consultório que relatam em sua primeira consulta o uso de açúcar mascavo, demerara, mel, entre outros, achando que são mais saudáveis do que o açúcar refinado. De fato, esses tipos de açúcar possuem um pouco mais de vitaminas e mineiras, mas, se analisarmos o quanto deveriam ser usados para obter quantidades significativas desses nutrientes, a quantidade ingerida seria extremamente alta.
Um dos maiores problemas do açúcar refinado, mascavo, demerara, orgânico, light, mel e melaço de cana, é o seu alto glicêmico, que ocasiona muitos picos de insulina no organismo, prejudicando a queima de gordura e favorecendo o desenvolvimento de doenças crônicas.

É importante ficar atento também com os açúcares adicionados aos alimentos processados. É fundamental observar nos rótulos qual a lista de ingredientes, mas, geralmente, só encontramos os valores referentes aos carboidratos totais, ou seja, não é tão fácil identificar qual parcela corresponde ao açúcar. Se no rótulo não encontrar a palavra “açúcar”, veja se não consta maltodextrina, xarope de milho, xarope de glicose, glicose de milho, dextrose, frutose, extrato de malte, que também são tipos de açúcar adicionados na preparação dos alimentos.

Alguns açúcares de baixo índice glicêmico que podemos destacar sâo: açúcar e coco e o xylitol. Mas, cuidado, pois eles também possuem calorias, e seu consumo deve ser moderado. Procure sempre um nutricionista para auxiliá-lo nessas escolhas.


Puro, branco e fatal! Essa é uma ótima definição para o açúcar!

Muitos pacientes ainda me perguntam se nosso corpo precisa de açúcar para terem ótima energia! Se isso fosse verdade, nós não teríamos sobrevivido ao período evolutivo, pois o açúcar é usado para adoçar bebidas e preparações há apenas 300 anos.

O consumo de açúcar no Brasil cresceu muito nas últimas décadas. De acordo com a Embrapa, em 1930 era de 15 kg/ano por habitante. Na década de 1990, subiu para 50 kg. Desde então, a demanda interna de açúcar passou a ser influenciada pelo crescimento da população, aumentando em torno de 2% ao ano. Hoje, o consumo médio estimado é de 56 kg/ano por habitante. É importante lembrar que esse consumo não representa só o açúcar que você coloca no café ou no suco, mas todos os alimentos que contêm açúcar, como bolos, biscoitos, refrigerantes, bolachas, sorvetes, balas, ketchup, etc. A consequência disso pode ser observada no aumento progressivo dos índices de sobrepeso/obesidade na população nos últimos anos, além de doenças correlacionadas, como o diabetes.

Evitar o açúcar é uma tarefa quase impossível para algumas pessoas. Verdade! Ficar "viciado" em doces é muito fácil, pois sua absorção é extremamente rápida e logo alcança o cérebro, onde se converte em serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Não por acaso, dizem que "água com açúcar" é bom para acalmar. Não por acaso, as mulheres sentem mais vontade de comer doces durante a TPM. Essa compulsão parece ligada a uma alteração dos neurotransmissores cerebrais, principalmente a serotonina, que gera uma alteração no centro de controle do apetite, causando aquela vontade quase incontrolável de comer doces.

O fato é que o nosso corpo precisa de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, mas não precisa de açúcar processado. A única razão que leva as pessoas a continuarem comendo açúcar é a dependência criada por anos de consumo. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reduziu o valor aceitável para a ingestão de açúcar de 10% para 5% de uma dieta de 2.000 calorias diárias. Isso equivale a cerca de 20 gramas, ou cinco colheres de chá. Como comparação, uma lata de refrigerante, por exemplo, pode ter até 40 gramas de açúcar, o dobro do recomendado.

E aí? O que fazer?

Simples! A primeira medida é cortar a adição de açúcar refinado! Também comece a prestar atenção nos rótulos, nas tabelas de composição nutricional. Você vai encontrar diferentes açúcares adicionados aos alimentos: xarope de milho, frutose, sacarose, glicose, adoçante de milho, etc. Vejo muitas pessoas utilizando outros açúcares em substituição ao refinado, como: orgânico, mascavo, cristal, light e mel, só para citar alguns. Mas eles são apenas “menos piores” do que o açúcar refinado e seu consumo também deve ser avaliado.

O uso de adoçantes artificiais pode ser uma alternativa “transitória”, quando se retira o açúcar refinado da alimentação. Como os estudos em sua maioria ainda são inconclusivos, melhor ter cautela e usa-los com moderação. Quadros de disbiose intestinal (desequilíbrio entre microorganismos benéficos e patógenos na flora intestinal), são comuns em pessoas que abusam de adoçantes artificiais. Se for usá-los, prefira as opções naturais, como o stevia por exemplo. A verdade é que nosso paladar de adapta com o tempo sem a presença de qualquer adoçante e torna-se possível saborear muito mais o alimento.

Atletas com atividade física intensa, podem se beneficiar do consumo de açúcares simples (dextrose e maltodextrina) antes, durante e logo após o exercício, pois nesses momentos o organismo utiliza o açúcar como fonte imediata de energia. Mas, nas refeições que não estejam relacionadas ao treinamento, até mesmo os atletas devem evitar o consumo de açúcares simples.


DESVENDANDO A DIETA PALEOLÍTICA

Rodolfo Peres CRN3 16389
Raphael Polonis – CRN3- 42117P
A dieta paleolítica defende um modelo de alimentação baseado na dieta do homem pré-histórico, e segue na esteira de mais de quatro décadas de dietas que estimulam o consumo de muita proteína e pouco carboidrato. Mas será que ela serve para você?
Se a alimentação dos nossos antepassados hominídeos foi fundamental para garantir a sobrevivência e a evolução da espécie humana, não poderia ser uma boa opção também para o homem moderno? As discussões mais relevantes sobre a alimentação primitiva começaram na década de 1980, quando S. Boyd Eaton e Melvin J. Konner, da Emory University, publicaram um artigo no New England Journal of Medicine intitulado "Nutrição Paleolítica". Os pesquisadores apresentaram uma tese de que a prevalência de muitas doenças crônicas nas sociedades modernas - entre elas obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes - seriam o resultado de uma incompatibilidade entre padrões dietéticos modernos e o tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu para se alimentar como caçadores-coletores pré-históricos. De acordo com as teorias evolucionistas, nós realmente somos o que comemos. A obesidade e outras doenças comuns do mundo moderno, de alguma forma, seriam extensões de um contexto que começou há milhões de anos.
Na Idade Pedra, estima-se que em torno de 60% do total de calorias da dieta vinham de alimentos fonte de proteínas. Um percentual como esse pode assustar muitos profissionais da área de nutrição, já que a recomendação atual é de que apenas 10 ou 15% das calorias totais sejam provenientes de alimentos proteicos. Mas para os nossos ancestrais a ingestão de mais alimentos de origem animal era uma questão de sobrevivência. O estilo de vida do homem primitivo era muito diferente do nosso; um estilo que justificava uma alimentação rica em gordura. Ele passava um ou mais dias caçando animais, andando rápido ou correndo. Mesmo quando não estava à procura de alimento, abrigo ou segurança, era fisicamente ativo.
A possibilidade de armazenar alimentos só começou com a agricultura, há cerca de 10 mil anos, um segundo atrás no relógio da evolução. Antes disso, os nossos ancestrais alternavam refeições fartas com longos períodos de jejum forçado. O domínio de técnicas agrícolas estabeleceu um novo padrão de vida calcado na disponibilidade regular de alimentos. Os grupos nômades passaram a se fixar em regiões com terras férteis e construíram as primeiras casas. Só que mesmo após o surgimento desse novo modelo de organização social, durante muito tempo, nossos antepassados mantiveram hábitos alimentares adequados e um ritmo de vida ativo.

O anacronismo talvez seja o principal erro da dieta paleolítica. As versões mais radicais não levam em conta o contexto da vida moderna. Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos químicos, tomam conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos ficam escondidos nos cantos das gôndolas, e são mais caros. Em paralelo, a nossa demanda energética tem caído drasticamente, em decorrência de um estilo de vida mais sedentário. Estima-se que o gasto energético total do homem moderno seja o equivalente a 68% do gasto energético total do homem da Idade da Pedra. Até mesmo nossos avós “queimavam” entre 300 e 400 calorias a mais do que nós. Não precisamos nos movimentar tanto, pois hoje temos carros, elevadores, escadas rolantes, aviões, sem falar nas comodidades que a internet oferece. Podemos fazer uma série de coisas sem sair do sofá.
O modelo mais tradicional da dieta paleolítica é muito restrito, pois excluem da dieta até mesmo as sementes oleaginosas. Para conquistar um número maior de adeptos, outras versões permitem alguns tipos de tubérculos, arroz, leite de vaca, chocolate com alta porcentagem de cacau, e até mesmo alguns suplementos. Na verdade, as pessoas que se preocupam com a qualidade de sua alimentação, sem saber, já seguem uma variação da dieta paleolítica. Já a restrição total de carboidratos, não faz muito sentido. São tipos específicos de carboidratos que devem ser evitados ou consumidos com moderação. Você não precisa se sentir culpado por comer carboidratos – eles são essenciais para nossa alimentação. O importante é saber que tipo de carboidrato é melhor comer, em que momento do dia e em qual quantidade. Consideramos pontos positivos da dieta paleolítica a exclusão de alimentos processados e o aumento no consumo de vegetais, frutas, castanhas e carne de animais alimentados com capim.
Talvez a principal diferença entre a nossa alimentação e a de nossos ancestrais, é que hoje comemos praticamente tudo processado, com poucos nutrientes e fibras. O homem primitivo tinha que mastigar muito os alimentos, pois a base de sua alimentação era crua. A ingestão de mais alimentos crus pode diminuir em até 15% as calorias totais da dieta, gerar um maior consumo de fibras e água, contribuindo para a saciedade. Para ter esse benefício você não precisa comer tudo cru, apenas tente aumentar ou substituir alguns tipos de legumes e verduras. Outro ponto a considerar é que os antigos hominídeos dormiam muito e bem. Hoje, uma noite de sono tranquila é algo raro para quem vive em grandes cidades. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona, aumentar o cortisol e a resistência à insulina, e ainda desequilibrar os hormônios relacionados com o apetite (leptina e grelina por exemplo). Portanto, quem busca mais qualidade de vida deve, obrigatoriamente, se preocupar com a qualidade do sono. Outro erro é pensar em fazer a dieta paleolítica, sem a associação de exercícios físicos. Você pode até perder peso com a ingestão de mais proteínas, mas, sem a prática de exercícios, a perda de massa magra será inevitável. Quem passa a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou na escola, deve procurar outras formas para se movimentar. Trocar o elevador pela escada, o carro pela bicicleta ou pelo ônibus (descendo um ou dois pontos antes do destino final) podem ser boas opções quando a desculpa for falta de tempo ou dinheiro para fazer academia.
A simplificação do debate atual sobre as vantagens de uma dieta proteica e rica em gorduras, tipo a paleolítica, ou uma alternativa pobre em gorduras, que enfatiza carboidratos complexos, nos parece muito simplista. É uma visão equivocada na análise das necessidades nutricionais dos seres humanos. A nossa espécie não sobreviveu para seguir uma dieta única e ideal, mas para desfrutar de um padrão alimentar saudável e diversificado. O marco da evolução humana tem sido a variedade de estratégias que desenvolvemos para criar dietas adequadas às nossas necessidades, e a crescente eficiência com que extraímos energia e nutrientes do ambiente.
Com o advento da agricultura, os humanos começaram a manipular espécies de plantas, visando maior produtividade, digestibilidade e conteúdo nutricional - tornando as plantas essencialmente mais próximas dos alimentos animais. Esse tipo de improviso continua hoje, com a manipulação genética de espécies para a produção de "melhores" frutas, vegetais e grãos. Da mesma forma, o desenvolvimento de suplementos nutricionais que substituem refeições, é uma continuação da tendência iniciada por nossos ancestrais: obter o máximo de retorno nutricional, no menor volume e com o mínimo esforço. O desafio que as sociedades enfrentam agora é o balanceamento entre as calorias que consumimos e as que queimamos. Viva em Dieta, Viva Melhor!


Dúvidas frequentes sobre o consumo de sódio!

Rodolfo Peres – CRN3 16389
Rafael Polonis – CRN3

O sal rosa do himalaia vem ganhando imensa popularidade nos últimos tempos na população pela crença de ser muito mais saudável que o sal refinado. Se formos analisar, de fato o sal rosa possui muito mais minerais que o sal refinado, como podem observar na tabela abaixo. No entanto, considerando-se o uso do sal em quantidades moderadas (como deveria ser), esse possível benefício acaba sendo insignificante. Muitas pessoas alegam que o sal rosa possui menos sódio quando comparado com o refinado, mas essa informação não procede na realidade.

De fato, o sal refinado não possui praticamente nada de minerais além do próprio sódio, porém contém algo que o sal rosa quase não tem, que é o iodo! No ano de 1924 começou-se a adicionar iodo nos sais refinados, porque muitas pessoas que viviam longe do oceano não estavam ingerindo frutos do mar e, portanto, pouco ou nenhum iodo, e nódulos na tireoide tornaram-se comuns em uma parcela significativa da polução.

A deficiência de iodo desenvolve-se quando a sua ingestão de iodo é inferior a 20 µg/dia. Em caso de deficiência leve ou moderada, a glândula tireoide, influenciada pelo hormônio tireoestimulante (TSH), hipertrofia-se para concentrar o próprio iodo, resultando em bócio. A deficiência grave de iodo em adultos pode causar hipotireoidismo e em gestantes retarda o crescimento do feto e o desenvolvimento cerebral. Devemos ficar atentos também com relação à toxicidade do iodo, que só se desenvolve quando a ingestão é superior a 1,1 mg/dia. A maioria das pessoas que ingere quantidades excessivas de iodo permanece eutireoideo. Algumas pessoas que ingerem excesso de iodo, em especial aquelas anteriormente deficientes, desenvolvem hipertireoidismo. Paradoxalmente, o excesso de consumo de iodo pela tireoide pode inibir a síntese de hormônio tireóideo. Dessa maneira, a toxicidade de iodo pode causar bócio por iodo e hipotireoidismo.

É um fato que grande parte da população está ingerindo muito mais sal que o recomendado, e mesmo assim, utilizando o sal rosa, a quantidade de minerais obtidos são praticamente nulos à recomendação diária de minerais. Deve-se sempre ter em mente que a maioria dos alimentos já contém sódio, e o hábito de adicionar sal nos alimentos após seu preparo (uso de saleiro de mesa) deve ser reavaliado. Em restaurantes por exemplo, observamos que as pessoas costumam adicionar sal à comida, antes mesmo de prova-la! O paladar se adapta à redução da quantidade de sal nos alimentos, ou seja, a diminuição gradativa do sal não afetará a percepção do sabor das suas refeições.

Na prática clínica, observo que algumas desinformações sobre o sódio. Uma delas é acreditar que eliminar por completo o acréscimo de sal no preparo dos alimentos é uma boa ideia. A recomendação diária de sódio gira em torno de 2000 – 2500 mg. Isso já considerando o sódio já normalmente presente nos alimentos. Ao retirar por completo a adição de sódio no preparo, a chance de não atingirmos essa recomendação é muito grande. Em se tratando de um esportista, que possui maiores necessidades de sódio devido as maiores perdas pelo suor, pode resultar em queda de performance. Inclusive, em exercícios intensos e prolongados, é fundamental a hidratação com bebidas que contenham sódio em sua formulação. A hiponatremia, definida como a presença de baixos níveis de sódio no plasma sanguíneo, pode levar o atleta até mesmo a morte. Como o sódio é fundamental no processo de contração muscular e hidratação celular, o processo de hipertrofia ficaria muito prejudicado com a baixa ingestão desse mineral. A dica é utilizar sal moderadamente no preparo dos alimentos e não adiciona-los após o preparo e nas saladas. Mas se você realizar atividade física por maiores períodos diários, com grande perda de minerais pelo suor, você necessita de um pouco mais do que isso, além de suplementos específicos em treinos mais longos e/ou provas. Deficiência de sódio pode ser tão ruim quanto seu excesso!

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Torne sua alimentação mais saborosa e nutritiva com temperos naturais

Torne sua alimentação mais saborosa e nutritiva com temperos naturais

Uma alimentação adequada, principalmente em níveis mais elevados, como de atletas ou pessoas que se comportam como tal, acaba por muitas vezes ficando monótona, portanto, de difícil adesão e manutenção. Uma ideia para tornar o programa nutricional mais saboroso é usar e abusar de alguns temperos que apresentam inclusive propriedades nutricionais benéficas. Conheço pessoas que pensando em tornar a dieta ainda mais perfeita, tendem a eliminar qualquer tipo de tempero, tornando a alimentação um sacrifício a ser realizado a cada três horas. Salvo em situações limitadas, como nas vésperas de uma competição/apresentação em uma competição de bodybuilding, não há necessidade de tamanho radicalismo.

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, canela, pimenta, azeite de oliva, canela, louro, cravo, manjericão, coentro, cominho, curry e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam outros adendos em sua dieta, como veremos a seguir.

A canela, que pode tornar várias receitas mais saborosas, tal como o mingau de aveia, possui um ótimo benefício quanto ao controle da glicemia. O acréscimo de canela em uma refeição rica em carboidratos tornará mais lento o tempo de esvaziamento gástrico, reduzindo o impacto da refeição na glicemia (quando isso for desejável). Como outros benefícios da canela, observam-se estudos referentes a auxílio no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos, além dos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Uma dica seria acrescentar uma pitada de canela nos shakes realizados ao longo do dia (exceto no pré e pós treinamento). Outros temperos que também possuem efeitos benéficos no controle da glicemia são: louro, cravo, noz moscada e orégano.
O alho, amplamente utilizado na culinária, possui diversos benefícios à saúde. Podemos destacar seu auxílio na garantia de um bom sistema imunológico, ação anti-inflamatória, efeitos hipocolesterolêmicos e anti-cancerígenos, auxilio no controle da glicemia, triglicérides e pressão arterial. Dentre os mais de trinta componentes já isolados, o mais importante é a alicina (di-propenyl tiosulfinato), responsável pela maioria das suas propriedades medicinais.

A cebola é rica em algumas vitaminas (complexo B e C) e em antioxidantes. Também possui ação anti-inflamatória e reguladora da pressão arterial. Portanto, em conjunto com o alho, torna-se uma excelente combinação para temperar carnes e cereais, como arroz integral.

A pimenta é uma grande fonte de antioxidantes, especialmente betacaroteno e vitamina C. A capsaicina, substância que proporciona à pimenta vermelha sua característica “picante”, apresenta várias propriedades interessantes, como o efeito antioxidante, anticoagulante e hipocolesterolêmico. Existem estudos demonstrando um efeito de redução no apetite quando se ingere pimentas vermelhas, ricas em capsaicina, podendo ser útil, portanto, para aqueles engajados em dietas de restrição calórica. E ainda, existem fortes argumentos da ação benéfica da capsaicina na otimização do metabolismo, auxiliando na redução da gordura corporal.

Orégano e manjericão possuem propriedades antioxidantes, anti-bacterianas e anti-inflamatórias. Como citado acima, o orégano também apresenta propriedades benéficas no controle da glicemia e fica ótimo acompanhando seu macarrão integral ao molho de tomate natural.

O azeite de oliva possui uma composição de ácidos graxos peculiar quando comparada aos outros óleos vegetais, conferindo-lhe propriedades nutricionais específicas. Suas propriedades benéficas são atribuídas ao seu conteúdo de ácido oléico ou ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado que possui a propriedade de inibir a produção das lipoproteínas de baixa ou muito baixa densidade (VLDL e LDL) e estimula o fígado a produzir mais lipoproteínas de alta densidade (HDL), além de diminuir a oxidação das LDL, prevenindo o aparecimento da arteriosclerose. Além disso, o azeite de oliva é rico em vitamina E, além de compostos fenólicos, dentre eles, o hidroxitirosol, a oleuropeína, o triterpeno, o esqualeno e as lignanas, que conferem um grande poder antioxidante ao produto. Também são atribuídas ações anti-cancerígenas ao azeite. Mas é necessário cuidado na seleção do azeite. O de primeira qualidade é o azeite extra virgem extraído de azeitonas bem maduras, obtido na primeira prensagem a frio e, portanto, conservam-se as características sensoriais e os compostos fenólicos que oferecem benefícios nutricionais. O azeite comum, inferior, por sua vez, é originado da segunda extração à quente e por isso, apresenta propriedades sensoriais e nutricionais inferiores. Devido a seu elevado valor calórico, o uso do azeite, mesmo o extra virgem, deve ser moderado.

A salsa contém em ácido fólico, betacaroteno, vitaminas C e do complexo B, além de alguns minerais, como cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio e ferro. Apresenta também um bom efeito diurético.

O vinagre é isento de calorias, pode ser usado para auxiliar no consumo de saladas, reduzindo a necessidade em se adicionar sal ao prato. Assim como a canela, o vinagre também possui a capacidade de reduzir o impacto do carboidrato na glicemia, tornando-se uma boa opção para acompanhar uma refeição rica em carboidratos. O balsâmico, tipo mais nobre, possui propriedades antioxidantes, além de contribuir com o processo digestivo. Como sugestão, pode-se utilizar o vinagre nas preparações que contenham saladas e a canela nas preparações mais adocicadas, como refeições líquidas ou mingaus.

O gengibre além de possuir propriedades antioxidantes e anti-bacterianas, também pode acelerar o metabolismo, auxiliando aqueles em processo de redução da gordura corporal. Também são atribuídas ao gengibre, propriedades afrodisíacas.

O coentro possui propriedades antioxidantes, anti-bacterianas, hipocolesterolêmicas e anti-inflamatórias, além de auxiliar no controle da glicemia. Existem estudos apresentando o coentro também com propriedades benéficas no controle da ansiedade e apetite. Já a cúrcuma, além de possuir propriedades cardio-protetoras, anti-inflamatórias, anti-cancerígenas e antioxidantes, ainda fornece efeitos protetores para o mal de Alzheimer.

O curry tem origem indiana, sendo uma especiaria composta por variados ingredientes, dentre os quais: gengibre, pimenta dedo-de-moça, pimenta vermelha, canela em rama, cominho, pimenta-do-reino, cardamomo, cravo, erva-doce, cúrcuma e coentro. Esses temperos são torrados, moídos e usados em diferentes dosagens. É uma ótima opção para a preparação de carnes, em especial o peito de frango, deixando-o além de mais saboroso, com um aspecto mais agradável e sugestivo.

E o sal? Não devo usar?

Normalmente apontado como inimigo da boa alimentação, o sódio é um nutriente essencial para o adequado funcionamento do organismo e deve estar presente em nossa alimentação. Atletas de endurance que visam melhora na performance, assim como praticantes de musculação buscando hipertrofia muscular, necessitam da presença de quantidades adequadas de sódio em sua dieta.
O problema é quando a alimentação é exagerada em sódio.
Portanto, use sal, mas moderadamente! Lembre-se que a maioria dos alimentos já contém sódio em sua composição. Uma dica seria o uso moderado no preparo dos alimentos e evitar o acréscimo demasiado de sal após o preparo dos alimentos e nas saladas (salvo praticantes de atividades nas quais as perdas pelo suor são grandes).

O presente artigo não teve por objetivo descrever todos os inúmeros tipos de substâncias - e seus respectivos benefícios - que podem ser utilizadas como temperos em nossa alimentação. Mas sim demonstrar que a alimentação de um atleta ou pessoa que tenha maiores preocupações com a saúde/estética pode ser agradável e mais benéfica se adicionada desses poderosos ingredientes.

Rodolfo Peres
Nutricionista CRN3 16389
www.rodolfoperes.com.br


PASTA DE AMENDOIM

PASTA DE AMENDOIM

Muito popular nos Estados Unidos, a pasta (ou manteiga) de amendoim pode ser uma ótima aliada da sua dieta, seja qual for seu objetivo. Tem uma boa quantidade de proteína, gordura insaturada (ácidos graxos mono e poli-insaturados), vitaminas A e E, cálcio, magnésio, zinco, ferro e polifenóis, antioxidantes que auxiliam no combate de radicais livres no organismo. Na prática, isso significa mais energia, disposição, redução no risco de lesões e de fadiga muscular.

É um alimento calórico, mas muito nutritivo. Durante a depressão econômica nos Estados Unidos (1930), as autoridades americanas estimularam o desenvolvimento de produtos de alto valor proteico à população, principalmente para as crianças. Um desses suplementos foi uma manteiga feita de amendoim (peanut butter). O sucesso foi tão grande que a manteiga de amendoim virou hábito nacional, inclusive substituindo a tradicional manteiga. Até hoje nos filmes e seriados americanos é muito comum vermos as mães preparando sanduíches com pão, manteiga de amendoim e geleia para os filhos.

Muitas pastas ou manteigas de amendoim industrializadas contêm açúcar refinado, sal e gordura hidrogenada. Não confunda a pasta de amendoim com os cremes vendidos em supermercados que levam até doce de leite na composição! Para uma dieta saudável, procure versões naturais ou similares que não contenham esses aditivos. O ideal é que a pasta de amendoim seja feita única e exclusivamente de amendoins, sem sal, açúcar ou óleos. Pode ser preparada em casa sem muita dificuldade, mas hoje já existem opções saudáveis à venda em lojas de suplementos e mercados.

Cuidado também com os acompanhamentos. Combine a pasta com pão integral, tapioca, farinha de aveia ou linhaça, quinua, shakes nutritivos ou misture com maçã, banana ou batata doce cozida. Saborosa e versátil, ela pode ser usada na preparação de diversos lanches, panquecas, bolos, biscoitos ou consumida sozinha. Como tem alto valor energético, a pasta de amendoim deve ser consumida com moderação, de preferência antes do treino ou no café da manhã. Se sua dieta necessitar de um aporte proteico maior, uma dica é liquidificar a pasta de amendoim com o pó proteico de sua preferência. Fica uma delícia! Atenção com reações alérgicas, pois o amendoim, uma leguminosa, pode ser alergênico para muitas pessoas. A observação de alguma reação após o consumo, e até mesmo, a realização de testes específicos para alergias alimentares, constituem os métodos para diagnóstico.