Refrigerantes dietéticos são realmente tão ruins?

Vamos discutir sobre um assunto muito polêmico, que com certeza muitos de vocês tem dúvidas! É um consenso geral que refrigerantes trazem malefícios a saúde. Assim como qualquer bebida rica em açúcares simples, eles auxiliam no acúmulo de gordura corporal, podendo chegar a obesidade e doenças relacionadas, como o diabetes. Além disso, quem consome refrigerantes, possui hábitos alimentares inadequados como um todo, piorando ainda mais o quadro.

 

Mas e sobre os refrigerantes dietéticos? Sabe-se que muitos atletas de fisiculturismo e outras pessoas com físicos impressionantes, mantém uma ótima alimentação, mas não abrem mão do consumo de refrigerantes dietéticos.

 

E aí? O que existe de ciência sobre isso?

 

Em resumo: não existem estudos relacionando riscos à saúde com o consumo de refrigerantes dietéticos (bebidas carbonatadas isentas de calorias, adoçadas com aspartame, sucralose, acesulfame-potassium ou outro adoçante artificial). Quanto a composição corporal, também não haveria nenhum prejuízo direto com seu consumo.

 

Não existem evidências que a ingestão de refrigerantes dietéticos proporcionaria efeitos insulinotrópicos (picos na liberação de insulina) ou interferisse em mecanismos fisiológicos da lipólise. A possível alegação no consumo de adoçantes artificiais é o aumento do apetite/desejo para o consumo de alimentos doces. Mas isto também não é confirmado pela ciência! O que ocorre com muita frequência, é a ingestão de bebidas dietéticas por pessoas com péssimos hábitos alimentares, como uma maneira de “equilibrar” o consumo calórico. Lógico que essa atitude não é recomendada! Quanto ao teor de sódio, mesmo possuindo maior quantidade quando comparado ao refrigerante tradicional, a versão dietética não possui uma quantidade tão elevada ao ponto de ser considerado um alimento rico em sódio. Possui aproximadamente 10 mg de sódio para cada 100 ml. Para vocês terem uma ideia, 100 gramas de algum frio embutido, como presunto ou peito de peru por exemplo, possui mais de 1000 mg de sódio.

Mas antes de saírem bebendo refrigerantes dietéticos sem controle, saibam que o uso de adoçantes artificiais em excesso pode auxiliar no desenvolvimento de uma disbiose intestinal. Isto indiretamente atrapalharia em vários aspectos relacionados à saúde e mudança na composição corporal. Quanto a saúde dental, mesmo com a ausência de açúcares, a acidez dos refrigerantes dietéticos traz alguns malefícios.

 

Na minha opinião, em um processo de reeducação alimentar, devemos evoluir até chegar ao ponto da nossa ingestão hídrica ser quase em sua totalidade de água e chás. Sucos de frutas diluídos, como limão e maracujá, podem ser boas alternativas para quem está em uma dieta com restrição calórica. Já sucos de frutas concentrados, por serem mais calóricos, são bem-vindos apenas para esportistas/atletas com maior gasto energético ou pessoas com um metabolismo muito acelerado. Quanto mais evitarmos corantes, aromatizantes e outros compostos artificiais, mais seguros estaremos quanto a eventuais prejuízos a longo prazo para nossa saúde.

 

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Referências Bibliográficas

  1. Passman CM, et al Effect of soda consumption on urinary stone risk parameters. J Endourol. (2009)
  2. Nettleton JA, et al Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care. (2009)

VICIADO EM DIETA, EU?

Você já deixou de ir a eventos que envolvam comida – como um almoço em família – para não ter que justificar suas escolhas ou ser chamado de neurótico? Você não compra nenhum alimento antes de ler o que diz o rótulo sobre a sua fabricação e composição? Será que esse comportamento faz de você um “ortoréxico” em potencial? Existe um limite razoável entre a preocupação com a saúde e a obsessão por dietas?

 

Drogas, bebida, compras, exercício, sexo, comida! Nos dias atuais, uma legião de viciados provoca polêmicas entre especialistas sobre os diagnósticos e as formas de tratamento. Quando falamos em distúrbios alimentares, logo vem à cabeça mulheres que passam fome (anorexia) ou forçam vômitos após se alimentarem (bulimia). Mas um outro tipo de distúrbio vem ganhando espaço na mídia e nos meios acadêmicos: a ortorexia.

 

O termo vem do grego ("orthós" = correto e "orexsis" = apetite) e teria sido usado pela primeira vez, no final da década de 1990, pelo médico americano Steven Bratman para denominar pessoas viciadas em comida saudável. Segundo ele, as pessoas com ortorexia podem passar mais de três horas escolhendo o que vão comer. O medo de ganhar peso não seria o fator determinante. O que incomoda os ortoréxicos é a sensação de estar “inundando o organismo com substâncias tóxicas, impuras e perigosas”. Inadvertidamente, eles cortam grupos de alimentos importantes, sem substituí-los por outros com os mesmos nutrientes. Quem sofre desse distúrbio raramente come fora de casa para não perder o controle do que está comendo. Essas pessoas consideram sua alimentação a mais saudável de todas e se sentem culpadas quando comem algo fora da dieta. Não têm outro assunto em uma conversa informal - ou interesse em outras coisas de seu dia a dia - a não ser a preocupação com o que comeram ou vão comer. Fisicamente, os sinais do vício em dieta são facilmente percebidos: problemas de pele, unhas e cabelos enfraquecidos, anemia, tonturas, falta de disposição, dor de cabeça, dificuldade de raciocínio ou problemas no funcionamento intestino.

 

Quando se fala em saúde, é preciso ter equilíbrio e bom senso. Quem procura um estilo de vida saudável deve saber balancear a alimentação sem cortar grupos nutricionais essenciais, e reservar ocasiões específicas para comer alimentos que não façam parte da sua rotina alimentar, mas que serão importantes para outros aspectos, como por exemplo, a sociabilidade. Tem uma festa legal no sábado? Então controle sua alimentação durante a semana para acumular “créditos” e escapar da dieta sem culpa! Não tem nada especial no próximo fim de semana? Então por que não manter um padrão alimentar 100% adequado?

 

Vivemos em sociedade, é fato! Mas não é porque a maioria das pessoas se alimenta mal, e não está nem aí pra isso, que devemos copiar esses hábitos inadequados. Por outro lado, não faz sentido ser radical, ficar pensando em dieta o tempo todo e, pior, cobrando dos seus amigos o mesmo comportamento. Se o ano tem 365 dias, então, qual o problema de sair da dieta que seja, 10, 20 ou até mesmo 30 dias por ano? O saldo será mais do que positivo, desde que não ocorram exageros extremos! Você terá um ótimo físico e não se tornará um E.T entre seus parentes e amigos.

 

Acho que as principais vítimas da ortorexia são as pessoas que se deixam levar por dietas e receitas divulgadas nos mais diversos meios de comunicação, que simplesmente ignoram o princípio da individualidade biológica. Em qualquer dieta, para ganhar ou perder peso, o acompanhamento de um nutricionista é fundamental. Além de prescrever uma dieta adequada, evitando deficiências nutricionais, o profissional também pode identificar os primeiros sinais de disfunções no comportamento de seus pacientes e indicar tratamento especializado.

Eu poderia contar inúmeras histórias de pacientes que precisaram da minha intervenção na busca por acompanhamento psicológico. Lembro bem do caso de um adolescente que juntou suas economias, comprou um fogão e um frigobar para deixar no quarto, e só saía de casa para treinar na academia! Também é bastante comum casamentos chegarem ao fim por causa de maridos/esposas que não aguentaram seus parceiros (as), obcecados (as) com alimentação correta e cobrança com o físico. Portanto, meus amigos, o limite entre ser saudável e a obsessão em ser saudável é muito tênue!

 

Comportamentos desequilibrados e distúrbios alimentares merecem atenção e tratamento adequados, mas também é preciso cuidado com pré-julgamentos. Afinal, é muito mais fácil rotular a pessoa preocupada em comer bem como doente da cabeça, do que estimular as lanchonetes a oferecer opções mais saudáveis em seus cardápios. Nosso corpo é uma máquina perfeita! Cabe a nós decidir que combustível usar para que ela dure muito tempo, com um bom funcionamento. ALIMENTE-SE BEM, DE FORMA SAUDÁVEL. Viva em Dieta, Viva Melhor!

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Você encontra no livro:
01 - Receitas com bom valor calórico;
02 - Tudo sobre nutrição para, OBESOS, ATLETAS PROFISSIONAIS E NÃO PROFISSIONAIS, VEGETARIANOS, TERCEIRA IDADE.
03 - Programas Alimentares (o que comer? quando comer? Por que comer?)
04 - Entendendo os nutrientes;
05 - Tudo sobre suplementação alimentar;
06 - Qual a forma correta de utilizar a suplementação de acordo com o seu objetivo;
07 - Erros comuns no uso de Suplementos;

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Sumário do livro:

Parte 1 - Entendendo o programa alimentar: 1 - Elaborando um programa alimentar; 2 - Entendendo os nutrientes; 3 - Distribuindo os nutrientes.

Parte 2 - A suplementação alimentar: 4 Suplementação alimentar: uma introdução; 5 - Os melhores suplementos alimentares; 6 - Erros comuns no uso de suplementos alimentares.

Parte 3 - Estratégias nutricionais específicas: 7 Mudança da composição corporal; 8 - Atividades de endurance; 9 - Lutadores; 10 - Atletas de esportes coletivos; 11 - Vegetarianos; 12 - Da infância à velhice; 13 - Alimentação em viagens; 14 - Obesos. Adiciona depois de 14 - Obesos; 15 - Será mesmo monótono e sem graça manter uma alimentação saudável (receitas); 16 - Considerações finais.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


Afinal de contas... minha dieta deve ou não conter frutas?

Quais são os alimentos mais saudáveis e que deveriam estar presentes na nossa dieta?

 

Tenho certeza de que a grande maioria de vocês respondeu: frutas, legumes e verduras! Acertei?

 

Fruta sempre foi e continua sendo sinônimo de saúde. Acho que todos nós crescemos ouvindo (principalmente dos nossos pais e/ou avós) que precisávamos comer frutas, tomar suco de frutas, salada de frutas, vitamina de frutas, e outras preparações relacionadas.

 

Mas afinal, frutas são tão nutritivas assim?

 

Sim. E muito! Fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e bioflavonóides. Mas nos últimos tempos tem surgido muita polêmica no consumo de frutas por praticantes de musculação em busca do tão sonhado corpo perfeito.

 

Acredito que esta frutofobia ocorreu após várias pesquisas científicas demonstrarem que a frutose (carboidrato componente das frutas) auxiliava no aumento da resistência à insulina. Sempre se pensava o contrário, visto que a frutose possui um baixo índice glicêmico. As pesquisas ainda apontaram que altas doses de frutose na dieta, acarretavam aumento nos níveis de triglicerídeos e uma diminuição da participação da glicose como fonte de energia.

 

E realmente isso é fato! Um consumo elevado de frutose pode ser maléfico para a saúde e impedir todo seu sonho do corpo perfeito!

 

Caramba! Então é melhor mesmo eu evitar as frutas?

Vamos com calma... Devemos lembrar que a frutose é um dos carboidratos componentes das frutas, mas não é o único. O parágrafo acima é um alerta principalmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sacarose, açúcar de mesa, que possui frutose e glicose em sua composição. Mas acredito que açúcar de mesa você já deve ter eliminado há tempos da dieta, não é leitor?

 

Como expusemos acima, as frutas possuem benefícios. Vitaminas e sais minerais são cofatores do nosso metabolismo, incluindo logicamente o metabolismo energético e protéico. As fibras possuem inúmeros benefícios, como auxiliar no bom funcionamento do trato intestinal. Já os bioflavonóides, são substâncias com poderosa ação antioxidante, de grande importância na recuperação do organismo após a realização de atividade física.

 

Ufa... Então, posso comer frutas descomedidamente? Quanto mais melhor, já que fruta é natural?

 

Agora sim, chegamos no ponto crítico do artigo. Assim como tudo na vida devemos manter o equilíbrio na ingestão e adequar para cada pessoa dentro de cada particularidade.

 

As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm de semelhante com os frutos que utilizávamos em nossa alimentação no período evolutivo. A fruta moderna foi selecionada em grande parte no último século, com base num critério de doçura. Antes da agricultura, nossos ancestrais tinham acesso esporádico e sazonal essencialmente a bagas e frutos silvestres. Hoje consumimos qualquer fruta em qualquer parte do planeta e em qualquer época do ano.

 

Comer uma, duas ou até mesmo três frutas ao dia seria uma boa escolha, mas certamente acompanhar sua refeição referente ao almoço com um belo copo de suco contendo cerca de 10 laranjas, não seria. Por aí você já deve ter se lembrado de algum amigo/amiga que diz fazer “dieta”, mas come frutas sem restrição. Certamente ela não atingirá o objetivo desejado...

 

Como as frutas são alimentos fonte de carboidrato, devemos introduzi-la na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, sendo que prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na refeição #1 (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós treino. Uma sugestão seria o uso de uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a refeição #1 (banana); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (maça, pêra); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós treino (melancia, abacaxi). Desta forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com uma ingestão controlada dos carboidratos. Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos deveriam ser distribuídos uniformemente nas demais refeições.

 

Mas eu sou atleta de bodybuilding e desejo competir daqui três meses. Posso fazer desta forma?

 

Sem dúvida, podemos manter o padrão de distribuição acima citado, mas em um caso mais específico como o de um atleta, procuramos buscar as melhores fontes possíveis de carboidratos, ainda mais que nesse período, esse nutriente encontra-se em quantidades restritas. Nesse caso, boas opções seriam batata doce, cará, inhame e mandioca, só para citar algumas, deixando as frutas fora da dieta. Mas aqui estamos falando de atletas de bodybuilding no momento mais peculiar de sua preparação, ou seja, isso seria restrito apenas a essa população a este período restrito.

 

Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos. Tudo irá depender de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Para isto existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


Suplementação com Carboidratos no exercício

A suplementação com carboidratos no esporte sempre foi uma das mais utilizadas para melhorar a performance. Jogadores de futebol, vôlei, basquete, corredores, nadadores, ciclistas, entre outros, há tempos se beneficiam de bebidas e géis a base de carboidratos. Nos últimos anos, observo um pouco de medo por parte dos praticantes de musculação com a ingestão de carboidratos, pensando que seu uso pode estar diretamente relacionado ao acúmulo de gordura corporal. No entanto, mais uma vez a questão é a individualidade. Hoje, contamos por exemplo, com testes genéticos, que podem apresentar ao profissional a capacidade de metabolização de carboidratos de cada indivíduo, facilitando muito na prescrição. Portanto, da mesma forma que uma dieta baixa em carboidratos pode ser excelente para alguém com uma baixa taxa de metabolização de carboidratos, pode ser uma tragédia para aqueles que apresentam uma ótima metabolização.

Em esportes visando melhora da performance, com alto gasto energético, em atividades de duração superior a uma hora, o uso desses suplementos pode ser primordial. Já para praticantes de musculação, tudo dependerá do volume/intensidade/características metabólicas/objetivos de cada indivíduo.

Enquanto o uso antes e durante o exercício está diretamente relacionado a melhora/manutenção da performance, a suplementação com carboidratos logo após o exercício tem como objetivo acelerar o processo de recuperação e otimizar a síntese de glicogênio. Isso é muito importante principalmente para aqueles que realizam duas sessões de treinamento por dia. Nesse caso, a famosa combinação de uma proteína de rápida absorção (whey protein) associada com uma suplementação de carboidratos, pode ser muito interessante. Indivíduo adeptos de dietas baixas em carboidrato, podem se beneficiar somente com o uso de whey protein pós treino, pois a síntese proteica independe da presença de carboidratos nesse momento. Mas haveria prejuízo quanto a síntese de glicogênio. Portanto, o profissional deve ser fazer uma avaliação global, pensando naquilo que é a prioridade para cada indivíduo.

A escolha do tipo de carboidratos também é igualmente importante. Dextrose, maltodextrina, frutose, waxy maize e palatinose devem ser escolhidos de acordo com cada situação. Alguém com ótima sensibilidade insulínica e excelente taxa de metabolização de carboidratos, pode se beneficiar muito com o simples uso de maltodextrina com BCAAS antes e dextrose com whey protein após o treino. Agora, alguém com características opostas, se adaptaria melhor com waxy maize ou palatinose com
BCAAS antes do exercício e apenas com whey protein logo após. Tanto a palatinose quanto o waxy maize, apresentam mínimas alterações nos níveis glicêmicos. Particularmente, tenho tido ótimos resultados no consultório utilizando palatinose com pacientes diabéticos praticantes de exercício físico. Já a frutose, é uma ótima opção para compor um blend de carboidratos para ser utilizado durante o exercício prolongado, como em atividades de endurance. Por possuir uma taxa de oxidação diferente da glicose, com vias de absorção distintas, essa combinação apresenta melhor resposta. Devido a perda de eletrólitos nessas atividades mais longas, a presença de sódio, magnésio, potássio, magnésio, entre outros, é de grande importância. O que em atividades mais curtas, como um treino de musculação tradicional, já não apresenta essa necessidade.

Portanto, o primeiro passo é conhecer o tipo de exercício e suas características metabólicas. Feito isso, deve-se cruzar os dados entre as características individuais do esportista e suas necessidades, sejam elas estéticas ou relacionadas a performance. Algumas vezes, temos que trabalhar os dois fatores, como por exemplo, um ciclista que está com o peso corporal acima do desejado. Devemos adequar sua composição corporal, mas nunca deixando de melhorar sua performance. Para isto, a distribuição de nutrientes ao longo do dia, organizando a ingestão de carboidratos nas duas refeições antes do treino, considerando que a síntese de glicogênio ocorre entre 4 e 6 horas, é uma estratégia acertada.

Nos últimos anos, a suplementação de carboidratos no esporte passou do simples uso de soluções à base de sacarose, para blends específicos, diferenciados de acordo com cada tipo de atividade física e característica individual. O profissional deve estar sempre atualizado para fazer a correta prescrição.

 

Referencias Bibliográficas

 

CAPERUTO, E. C., et al. Comparison between palatinose, dextrose and waxy maize glycemix curve, at rest and during exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:18.

FIGUEIREDO, V. C.; CAMERON, D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10:42.

HULMI, J. J. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12:48.

 

ROBERTS, J., et al. Assessing a commercially available sports drink on exogenous carbohydrate oxidation, fluid delivery and sustained exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11:8.

WILLEMS, M.; TOY, C. D.; COX, A. M. Effects of pre-exercise ingestion of a carbohydrate-electrolyte gel on cycling performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011, p. 28.


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


Leucina – o gatilho para a síntese proteica e aumento da massa muscular!

Atualmente, vemos inúmeras estratégias indo e vindo o tempo todo. Jejum, dietas low carb, cetogênica entre outras, trazem muita confusão para as pessoas que buscam mudanças em sua composição corporal. Cada indivíduo possui suas características metabólicas que determinarão qual a melhor estratégia. Mas independente dessas características, o estímulo da síntese proteica é imprescindível para todos. Mesmo quando o objetivo é redução da gordura corporal, estimular a síntese proteica é fundamental para manter a massa muscular. O estimulo pelo exercício físico correto, associado com a presença de aminoácidos específicos, é necessário para estimular a síntese proteica para conseguirmos o ganho e/ou manutenção da massa muscular. Entre todos os aminoácidos essenciais, a leucina, sem dúvida, é o mais importante quando falamos no estímulo da síntese proteica. O aumento da concentração intracelular desse aminoácido promove a ativação de uma proteína quinase denominada alvo da rapamicina em mamíferos (Mammalian Target of Rapamaycin - mTOR). O mTOR estimula a síntese proteica principalmente por meio de três proteínas regulatórias chaves: p70S6k, 4E-BP1 e elF4G). Lembrando que a leucina é classificada como um aminoácido de cadeia ramificada (BCAAS), assim como a valina e a isoleucina.

 

De maneira geral, na nutrição esportiva, uma ingestão de proteínas entre 1,4 e 2,0 gramas/kg é o recomendado. Mas em algumas situações (avaliadas considerando as características individuais), observamos bons resultados com ingestões maiores, como entre 3,0 e 4,0 g/kg. Essa quantidade pode ser distribuída ao longo do dia, com ingestões entre 3 e 4 horas, com 20 a 40 gramas de proteínas por refeição e um teor de leucina entre 700 e 3000 mg. Alimentos fonte de proteínas com alto valor biológico contêm bons teores de leucina. Entre os quais podemos citar: carne bovina, carne suína, aves, leite e derivados, ovos e suplementos proteicos (whey protein, albumina, mix proteicos, caseína). Já veganos precisam combinar diferentes fontes vegetais para conseguir bons teores, utilizando leguminosas, oleaginosas e cereais. E inclusive, já temos bons suplementos proteicos veganos no mercado, como proteína isolada do arroz e da ervilha.

 

Em alguns momentos específicos, como logo antes, durante e logo após o treino, o estímulo da síntese proteica é muito interessante, mas o consumo de alimentos fonte nesses períodos, acaba sendo limitado, pela dificuldade no esvaziamento gástrico. Afinal, comer 150 ou 200 gramas de frango minutos antes do treino, certamente não será nada confortável. E imediatamente após o treino, quando este é realizado de maneira intensa, pode ocorrer uma anorexia pós esforço, dificultando a ingestão de alimentos sólidos. Portanto, a utilização de suplementos alimentares é uma excelente medida. Uma opção com ótimo custo benefício, é a utilização de BCAAS com níveis mais elevados de leucina. Hoje, temos opções no mercado com bom sabor, ótima biodisponibilidade e rápida absorção. Seu uso pode ser realizado logo antes, durante e logo após o treino. Mas atenção para não desperdiçar seu dinheiro misturando-o com whey protein, que já é uma proteína rica em leucina. Se optar por utilizar whey protein pós treino, deixe o consumo de BCAAS para antes ou durante.

Existem situações, em fases pré-competição para atletas de fisiculturismo, em que utilizamos BCAAS entre as refeições visando evitar/reduzir o catabolismo durante uma dieta mais restritiva. Já indivíduos veganos, podem se beneficiar com o complemento de BCAAS nas refeições em que os níveis de leucina não estejam nas quantidades necessárias para um ótimo estímulo na síntese proteica.

Estamos em uma era onde não podem existir mais achismos. Temos muita ciência envolvida, direcionando os profissionais para trabalharem da melhor maneira, individualizando cada vez mais as prescrições. O trabalho em equipe multi-disciplinar com treinador, nutricionista, médico, psicólogo, fisioterapeuta é a chave do sucesso!

 

Referências Bibliográficas

 

ANTONIO, J. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017, 14:20.

 

LUKASZUK, J. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012, 9:54.

 

BOND, P. Regulation of Mtorc1 by growth factors, energy status, amino acids and mechanical stimuli at a glance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016, 13:8.


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


Puro, branco e fatal! Essa é uma ótima definição para o açúcar!

Muitos pacientes ainda me perguntam se nosso corpo precisa de açúcar para terem ótima energia! Se isso fosse verdade, nós não teríamos sobrevivido ao período evolutivo, pois o açúcar é usado para adoçar bebidas e preparações há apenas 300 anos.
O consumo de açúcar no Brasil cresceu muito nas últimas décadas. De acordo com a Embrapa, em 1930 era de 15 kg/ano por habitante. Na década de 1990, subiu para 50 kg. Desde então, a demanda interna de açúcar passou a ser influenciada pelo crescimento da população, aumentando em torno de 2% ao ano. Hoje, o consumo médio estimado é de 56 kg/ano por habitante. É importante lembrar que esse consumo não representa só o açúcar que você coloca no café ou no suco, mas todos os alimentos que contêm açúcar, como bolos, biscoitos, refrigerantes, bolachas, sorvetes, balas, ketchup, etc. A consequência disso pode ser observada no aumento progressivo dos índices de sobrepeso/obesidade na população nos últimos anos, além de doenças correlacionadas, como o diabetes.
Evitar o açúcar é uma tarefa quase impossível para algumas pessoas. Verdade! Ficar "viciado" em doces é muito fácil, pois sua absorção é extremamente rápida e logo alcança o cérebro, onde se converte em serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Não por acaso, dizem que "água com açúcar" é bom para acalmar. Não por acaso, as mulheres sentem mais vontade de comer doces durante a TPM. Essa compulsão parece ligada a uma alteração dos neurotransmissores cerebrais, principalmente a serotonina, que gera uma alteração no centro de controle do apetite, causando aquela vontade quase incontrolável de comer doces.
O fato é que o nosso corpo precisa de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, mas não precisa de açúcar processado. A única razão que leva as pessoas a continuarem comendo açúcar é a dependência criada por anos de consumo. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reduziu o valor aceitável para a ingestão de açúcar de 10% para 5% de uma dieta de 2.000 calorias diárias. Isso equivale a cerca de 20 gramas, ou cinco colheres de chá. Como comparação, uma lata de refrigerante, por exemplo, pode ter até 40 gramas de açúcar, o dobro do recomendado.
E aí? O que fazer?
Simples! A primeira medida é cortar a adição de açúcar refinado! Também comece a prestar atenção nos rótulos, nas tabelas de composição nutricional. Você vai encontrar diferentes açúcares adicionados aos alimentos: xarope de milho, frutose, sacarose, glicose, adoçante de milho, etc. Vejo muitas pessoas utilizando outros açúcares em substituição ao refinado, como: orgânico, mascavo, cristal, light e mel, só para citar alguns. Mas eles são apenas “menos piores” do que o açúcar refinado e seu consumo também deve ser avaliado. O uso de adoçantes artificiais pode ser uma alternativa “transitória”, quando se retira o açúcar refinado da alimentação. Como os estudos em sua maioria ainda são inconclusivos, melhor ter cautela e usa-los com moderação. Quadros de disbiose intestinal (desequilíbrio entre microorganismos benéficos e patógenos na flora intestinal), são comuns em pessoas que abusam de adoçantes artificiais. Se for usá-los, prefira as opções naturais, como o stevia por exemplo. A verdade é que nosso paladar de adapta com o tempo sem a presença de qualquer adoçante e torna-se possível saborear muito mais o alimento.
Atletas com atividade física intensa, podem se beneficiar do consumo de açúcares simples (dextrose e maltodextrina) antes, durante e logo após o exercício, pois nesses momentos o organismo utiliza o açúcar como fonte imediata de energia. Mas, nas refeições que não estejam relacionadas ao treinamento, até mesmo os atletas devem evitar o consumo de açúcares simples.


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Pretende ter filhos? Mude já seu estilo de vida!

Ainda observo mães que desejam engravidar, tomarem apenas como precaução a administração prévia de ácido fólico no período pré-natal. Realmente, baixos níveis dessa vitamina durante a gestação podem proporcionar uma má formação do tubo neural, com complicações seríssimas para a criança. No entanto, hoje os cuidados deveriam ser muito maiores. Além da futura mãe também cuidar da ingestão de ácidos graxos ômega 3, observar os níveis de vitamina D, manter uma ótima saúde intestinal, muitas vezes suplementando com prebióticos e/ou probióticos, o estilo de vida dos pais é igualmente importante.

Sabe-se por meio de estudos com ratos, que quando os pais mantêm uma rotina adequada de exercícios e boa alimentação no período que antecede a gestação, pode refletir no nível de resistência insulínica do filho em sua vida adulta. Ou seja, pais sedentários e com uma má alimentação possuem uma chance muito maior de ter um filho com tendência ao desenvolvimento de diabetes, obesidade e doenças relacionadas, do que quando ocorre o contrário. Observa-se também que quando apenas o pai ou apenas a mãe apresenta bons hábitos, já resulta em uma significativa melhora. No caso da mãe, ainda existem os benefícios da atividade física durante o período gestacional! Sem contar as vantagens de uma amamentação exclusiva, algo que infelizmente muitas mães vem negligenciando pela comodidade das fórmulas artificiais, que por melhor que sejam, não chegam nem perto da qualidade do leite materno.

No consultório, é muito comum eu acompanhar a gestação de mães que já tinham uma ótima alimentação e rotina alimentar. Sendo na maioria das vezes, acompanhada pelo esposo quanto ao estilo de vida. Posso afirmar que as complicações (tão comuns em gestações sem nutrição controlada) praticamente inexistem, tornando a gestação muito mais saudável.

Portanto, se seu desejo é uma gestação próxima, trate de mudar seus hábitos imediatamente se eles ainda não estão adequados. Sem dúvida, essa é uma grande prova de amor que você pode fazer pelo seu futuro filho.


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Vitamina D x Performance e Saúde

Quando iniciei minha prática clínica, há cerca de 15 anos atrás, pouco se falava sobre vitamina D. Até porque foi a partir 2002 que realmente começaram a intensificar as pesquisas sobre essa tão importante vitamina e seus efeitos diretamente relacionados à saúde e performance.

Hoje, o homem em sua grande maioria, passa o dia todo trabalhando em algum ambiente fechado, sem exposição ao sol. E aqueles que fazem exercício físico, normalmente o fazem em uma academia de ginástica e não ao ar livre. Em paralelo, uma alimentação na maioria das vezes totalmente incompleta. Com isso, a incidência de pessoas com baixos níveis de vitamina D vem crescendo assustadoramente. A deficiência dessa vitamina pode trazer vários malefícios, entre eles: perda de saúde óssea, queda da imunidade, baixos níveis de testosterona, menor resposta anti-inflamatória, maior risco para saúde cardiovascular e até mesmo maior incidência em alguns tipos de cânceres. Para vocês terem ideia da sua importância, a vitamina D participa como moduladora em mais de 2000 genes envolvidos no crescimento celular, função imune e síntese proteica.

Atletas e esportistas que treinam em ambientes fechados, como jogadores de vôlei, futsal, basquete, praticantes de musculação, cross fit, etc, necessitam de um cuidado ainda maior, sendo na grande maioria das vezes, necessário suplementar com vitamina D3. A posologia vai depender dos níveis laboratoriais de vitamina D de cada atleta. Lembrando que essa vitamina em grandes quantidades é tóxica, principalmente para a saúde renal. Portanto, antes de iniciar qualquer suplementação, é importante dosar seus níveis por meio de exame de sangue. Mesmo aqueles atletas/esportistas que treinam ao ar livre, necessitam de cuidado, especialmente no inverno, quando a exposição ao sol diminui em muitas regiões. A radiação ultravioleta (UVB) converte o precursor presente na pele (7-dehydrocolesterol) em D3 (colecalciferol). Já como alguns alimentos fonte, podemos citar: gema de ovos, leite, fígado, queijos, cogumelos, alguns peixes e frutos do mar.

Para a população em geral, recomenda-se níveis plasmáticos de vitamina D (25 OH-Vitamina D), acima de 30 ng/ml. Já atletas/esportistas, considera-se um valor ideal entre 50 e 100 ng/ml. Valores acima de 150 ng/ml são considerados tóxicos. É possível suplementar vitamina D3 com gotas, comprimido e injetável. O profissional irá determinar a quantidade, frequência e via da administração de acordo com os níveis prévios de vitamina D de cada indivíduo.

Portanto, a deficiência de vitamina D é algo simples de ser resolvido com uma exposição adequada e regular ao sol, ingestão de alimentos fonte e em alguns casos, suplementação. No entanto, manter níveis baixos dessa vitamina, que apresenta funções reguladoras como de um hormônio em nosso corpo, pode refletir não apenas em queda na performance, mas também pode interferir em sua qualidade de vida. Fiquem atentos e dosem com regularidade seus níveis de vitamina D!


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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Exercícios intensos são maléficos à saúde?

Realmente é verdade o que sempre dizem, que atleta não é sinônimo de saúde?

Este foi o tema de uma das principais palestras do American College Sport of Medicine 2017. Nós, que trabalhamos com atletas de alto nível de diversas modalidades, sempre somos questionados sobre até que ponto o exercício de alta intensidade é saudável. Os benefícios da atividade física moderada e regular para nossa saúde são indiscutíveis. Mas em se tratando de exercícios extenuantes, no extremo da capacidade física, o que se observa é uma perca desses benefícios promovidos pela atividade física regular. No entanto, os riscos à saúde de uma atividade física intensa, não são maiores do que os submetidos pela população sedentária. Hoje, com o avanço da medicina esportiva e áreas co-relacionadas, temos profissionais sérios que trabalham exatamente para reduzir os riscos à saúde promovidos pela atividade física intensa. Desta maneira, o atleta pode obter menor impacto para sua saúde cardiovascular e músculo-esquelética. Isso poderá promover uma maior longevidade para sua carreira, além de auxiliar em boas condições de saúde em sua vida pós-atleta.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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Nutrição Esportiva

Hoje o termo nutrição esportiva é totalmente popular. A cada dia cresce o número de profissionais especialistas nessa área, assim como na área de treinamento e medicina esportiva, mas proporcionalmente o Brasil fracassa cada vez mais no cenário esportivo. Duvidam? Aguardem os jogos olímpicos e observem nossa ridícula colocação geral no quadro de medalhas. Se não fossem alguns guerreiros que acima de tudo treinam por amor, "matando um leão por dia", assessorados por técnicos igualmente capacitados, não teríamos uma medalha sequer.

Se a atividade física é uma necessidade para todas as pessoas, acredito que qualquer profissional deva estar apto a lidar com uma população fisicamente ativa ou pelo menos, estar incentivando as pessoas a praticarem exercício. Lógico que para atletas de alto nível (que infelizmente em nosso país são poucos), é necessário um conhecimento mais aguçado das peculiaridades de cada modalidade e suas demandas nutricionais.

Da mesma forma, o profissional que acompanha um atleta, deve saber lidar com outras fases da vida desse indivíduo. E quando sua atleta ficar grávida, parar de competir, envelhecer ou qualquer outra situação que fuja do mundo esportivo? E se seu atleta levar o pai idoso ou o filho para melhorarem a alimentação? Ou seja, o profissional deve estar apto para lidar com essas situações.
Portanto, a nutrição esportiva é para todos. A nutrição é uma só! Ou será que existe a Nutrição Sedentária para quem não pratica atividade física?

Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.