Qual é o melhor método para avaliação da composição corporal?

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Emagrecer não é pesar menos, é perder gordura.

Hoje, eu vou falar sobre um assunto que tira o sono de muitas pessoas,
principalmente as mulheres: a balança! É fato que o aparelho pode ajudar no controle do peso e na busca por uma vida mais saudável, PORÉM, não deve ser uma obsessão. Olhando apenas para o número da balança, não é possível saber a qualidade do emagrecimento. Existe uma enorme diferença entre perder peso e perder gordura corporal.
Os quilos que você perde podem ser de massa muscular, de líquidos, de
gordura, ou tudo junto. Dependendo do que foi eliminado, o peso na balança será facilmente recuperado. Por outro lado, você pode estar perdendo gordura corporal sem perceber qualquer alteração na balança.
Não raro, pacientes relatam terem diminuído um ou dois números do manequim, mantendo o mesmo peso. Quem nunca ouviu a frase: “músculo pesa mais do que gordura”. Na verdade, peso é peso, 1 kg é 1 kg. Em peso, gordura e músculo não são diferentes. Acontece que o músculo é mais denso e compacto do que a gordura, ou seja, ocupa menos espaço no corpo. Partindo deste princípio, o peso corporal pode até aumentar com o ganho de massa muscular, e isso não deve ser motivo para preocupação. Ao contrário.
Se você está treinando e seguindo a dieta à risca, ótimo! Os resultados vão
aparecer com o tempo. Evite subir na balança todos os dias para não criar decepções ou falsas expectativas diante do peso. Normalmente, essas oscilações “enormes” que tiram o seu sono estão relacionadas à perda ou retenção de líquidos. A própria balança pode fazer o peso variar! Um piso desnivelado, bateria fraca e até mesmo a umidade do banheiro interferem na leitura da pesagem.
Por fim, cuidado para não relacionar saúde com peso e corpo sarado! Se
aquela “famosa” da revista mede 1,70m e pesa 54 kg, não pense que você terá o mesmo corpo dela se pesar 54 kg. O peso adequado varia de pessoa para pessoa, independentemente dos padrões estéticos. Entre os muitos sentimentos provocados pela excessiva preocupação com a balança estão a ansiedade e o desânimo, que podem colocar tudo a perder. Faça as pazes com a balança ou faça do espelho o seu melhor amigo!

Se seu objetivo for saber se você está bem fisicamente, olhe no espelho e faça uma avaliação auto-consciente. Nenhum método de avaliação antropométrica lhe trará a resposta exata sobre sua composição corporal do ponto de vista estético. Vocês não imaginam quantas pessoas eu vejo com o percentual de gordura adequado, mas que desejam mudanças significativas em seu corpo.

Para que servem esses métodos então?

Para direcionarem o profissional a elaborar um programa alimentar ou de
exercícios de acordo com a evolução do paciente. Em obesos ou pessoas com sobrepeso significativo, a utilização de adipômetro fica comprometida. Nesses casos, o uso de uma boa balança de bioimpedância, além de uma fita métrica, ajuda e muito!
Em pessoas que possuem um leve sobrepeso e físicos mais atléticos, o adipômetro é indiscutivelmente superior a bioimpedância.
O avaliador não deve buscar apenas um número de percentual de gordura.
Cada medida tem um significado e uma importância. Muitas vezes o percentual de gordura é baixo, mas existe uma gordura localizada em um determinado ponto, que pode ser o caso de ser eliminada apenas com a hipertrofia muscular no local e não com mais restrição calórica.

Um exemplo muito comum é aquela gordura chata abaixo dos glúteos que muitas mulheres se queixam. Em muitos casos, apenas com um treino
específico de musculação para a região que resolverá o caso. Mais restrição calórica, poderia proporcionar perda de massa muscular. Por isso a importância do próprio avaliador ser o profissional que vai elaborar seu programa de nutrição ou de treino. Eleprecisa ver o físico do aluno/paciente!

Não é raro, em algumas situações eu acabo utilizando algumas dobras cutâneas com o adipômetro que não estão presentes nas fórmulas tradicionais. Como por exemplo, alguém que tem um acúmulo de gordura corporal maior na região lombar, ou dos joelhos, ou interna de coxa, entre outras possibilidades. Nesse caso, logicamente a ideia não é lançar os dados em alguma fórmula, mas sim utilizar os dados de maneira
comparativa consulta a consulta.
Vejo profissionais que quando entram no mercado de trabalho ficam tensos sobre como fazer a avaliação física no aluno/paciente. Realmente é necessário todo um suporte técnico para isso e um bom equipamento (balança, adipômetro, fita métrica). Mas o que realmente fará a diferença é sobre como o profissional vai utilizar aqueles dados coletados. Qual o real impacto que isso fará na elaboração do programa  alimentar ou na periodização do treinamento. Costumo dizer para meus pacientes,
quando eles ficam afoitos para descobrir o percentual de gordura, que se for para saber como eles estão fisicamente, um bom espelho já resolveria.

Com a era da inteligência artificial, a tendência é em breve termos equipamentos tão eficazes para avaliação da composição corporal, que dispensarão a necessidade do profissional. Agora, o que fazer com tais dados, avaliando além de números, as emoções e sentimentos do paciente, será a única forma do nutricionista e professor de educação física não serem substituídos por aplicativos de smartphone.

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5 dúvidas comuns sobre Nutrição

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

5 dúvidas comuns sobre Nutrição

Esta semana separei cinco questionamentos que são muito comuns no consultório.
Acredito que muitos de vocês tem curiosidade sobre esses assuntos! Espero que gostem!

1) Ingerir líquido com as refeições é errado?
Considero a necessidade da ingestão de líquidos com as grandes refeições (almoço e jantar), um parâmetro sobre como está a hidratação do indivíduo. Alguém que se hidratou adequadamente durante o período da manhã e durante o período da tarde, não sentirá necessidade do consumo de líquidos durante a refeição. O grande problema dessa prática, é atrapalhar o processo de mastigação, quando literalmente se empurra os alimentos com refrigerantes ou sucos. Com isso, além de proporcionar problemas gástricos, teremos uma menor absorção de nutrientes. Não vejo problemas no consumo de uma pequena quantidade de líquido (água no caso) durante a refeição, desde que não se atrapalhe o processo de mastigação. Já a ingestão de grande quantidade de líquido, tende a atrapalhar o processo digestivo pela grande diluição do suco gástrico.

2) Manteiga Ghee é uma boa ideia para o preparo dos alimentos? E o óleo de coco?
A diferença da manteia Ghee para a manteiga mais tradicional, é um preparo mais elaborado, onde elimina-se por completo os resíduos de lactose. Ela não tem grandes vantagens adicionais como muitas pessoas acreditam. Se for utiliza-la para untar panelas e frigideiras, cuidado com a quantidade, pois trata-se de um alimento riquíssimo em gorduras e consequentemente, em calorias.
Já o óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), principalmente o ácido láurico. É um tipo de gordura que apesar de saturada, apresenta uma fácil digestibilidade e rápida absorção.

Criou-se um mito de que seu uso ajudaria no emagrecimento, pois
alguns estudos apresentaram um aumento na taxa de oxidação de lipídios quando se introduziu o óleo de coco na dieta. Mas esse aumentou permaneceu apenas por 2 semanas, não sendo válido a longo prazo. Em dietas cetogênicas ou baixas em carboidratos, vejo utilidade na utilização de óleo de coco como fonte energética pré-treino. A popular combinação de café com óleo de coco se encaixaria bem nessas situações. O efeito energético do TCM se aliaria com o efeito estimulatório no sistema
nervoso central proporcionado pela cafeína. Mas não vejo validade nesta estratégia se a dieta for rica em carboidratos. Para cocção o óleo de coco pode ser interessante, desde que não exceda a temperatura de 175ºC.

3) Pão integral é muito superior ao pão branco?
Avaliando a tabela nutricional de ambos, o integral possui mais fibras, vitaminas e sais minerais. Mas o que fará realmente a diferença, é o que você vai colocar no pão para compor a refeição. Por exemplo: um pão francês com ovo mexido, é nutricionalmente superior ao pão integral com margarina. Lógico que quando elaboramos um programa
alimentar de alguém que já tem uma alimentação avançada, a questão seria escolher entre os integrais, o mais adequado. Mas de uma maneira macro, sou sempre favorável a fazermos a reeducação nutricional gradativa. Gosta muito de pão branco? Comece controlando a quantidade e o recheio. Ao invés de dois pães franceses com margarina, provavelmente você se satisfará com um pão francês com queijo cottage, desde que na mesma refeição você também inclua outros alimentos para lhe proporcionar saciedade.
Que tal mamão ou banana com aveia? Tomar um iogurte sem açúcar em conjunto?
Avalie sempre a refeição como um todo e não apenas o alimento de maneira separada!
Lembrando que para os intolerantes ao glúten, outras opções de pães devem ser sugeridas.

4) Devo retirar as gemas ou devo comer os ovos inteiros?

Há muitos anos a gema do ovo foi condenada com um alimento ruim para nossa saúde, por ser rica em colesterol. Após muitos anos, constatou-se que nosso organismo regula a produção de colesterol de acordo com sua ingestão. Ou seja, se você ingerir mais colesterol por meio da dieta, seu organismo produzirá menos. Com isso, atingiria o equilíbrio. Uma alimentação rica em gorduras saturadas e hipercalórica, que causaria esse
efeito hipercolesterolêmico. Se analisarmos o valor nutricional da gema, constatamos que é um ótimo alimento, possuindo um excelente valor nutricional. Inclusive, o estímulo na síntese proteica é muito superior com a ingestão dos ovos inteiros, quando comparado com a ingestão apenas das claras. No entanto, devemos sempre avaliar a refeição como um todo. Algumas vezes precisamos de uma refeição rica em proteínas, mas pobre em gorduras. Desta forma, seria uma situação para retirar as gemas, consumindo apenas as claras. Mais uma vez a importância de não generalizar!

5) Tapioca é realmente uma ótima opção de alimento fonte de carboidrato para substituir o pão? Antes do exercício é um bom alimento?
Há alguns anos, a tapioca, alimento muito comum nas regiões norte e nordeste, começou a ser associada com nutrição esportiva e emagrecimento. No entanto, tem muita gente que não está tendo resultados desejados, justamente por exagerar no consumo desse
alimento rico em carboidratos. Por não possuir glúten, pode ser uma opção para pessoas com restrição ao consumo de farinha de trigo. Se for utiliza-la, cuidado com as quantidades, com o recheio e com o horário de uso. Como é um alimento rico em carboidratos, é interessante que se tenha uma atividade física após seu consumo. Como possui um elevado índice glicêmico, pode trazer uma hipoglicemia de rebote durante a atividade. Portanto, sugiro um recheio proteico (frango desfiado ou ovos) para reduzir o impacto desse carboidrato na corrente sanguínea. Outra dica é durante a atividade, utilizar alguma bebida que contenha carboidratos, para manter a glicemia equilibrada. Vejo muitas pessoas comendo tapioca com pasta de amendoim ou outros recheios calóricos, em momentos com baixo gasto energético, como em um jantar, considerando-se que não exista atividade física à noite.

Cuidado para não estar errando nisso!

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Imunidade e Coronavírus

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

E aquela recomendação de avó sobre vitamina C e imunidade? Será que procede?

Sim! Procede! Revisando as publicações sobre o assunto, encontra-se que alguém que consome regularmente vitamina C em altas dosagens, algo como 1000 mg - 2000 mg/dia, preferencialmente de maneira fracionada, apresenta um período de recuperação mais rápido quando acometido por gripes ou resfriados. Mas de nada adianta iniciar a suplementação apenas quando se fica doente. O uso deve ser regular e contínuo!

Dentre outros suplementos que podem fortalecer a imunidade, posso citar os probióticos e os ácidos graxos ômega 3.

Astragalus membranaceus possui aplicabilidade em casos específicos.

Garantir níveis adequados de vitamina D, E e zinco, também é muito importante. Extrato de própolis é algo simples, mas muito eficaz. Já falando sobre alimentos, podemos citar: alho, spirulina, aveia (fonte de beta-glucanas), cebola, gengibre, chás branco e verde, cogumelos, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, iogurte natural, kefir e oleaginosas, apenas para citar alguns. Além dessas dicas, um descanso adequado (sono), uma vida com controle de stress e uma ótima hidratação, também são igualmente importantes.

Restrições severas e desnecessárias de carboidratos podem debilitar seu sistema imunológico! Uma baixa imunidade pode atrapalhar tanto seu rendimento esportivo, quanto acadêmico ou profissional.

Portanto, esses cuidados valem muito a pena!

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Nutrindo o cérebro

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Sabemos hoje os benefícios que uma nutrição e suplementação adequadas podem trazer para nossa saúde. Um sono adequado, intestino funcionando perfeitamente, prevenção de doenças crônicas, imunidade fortalecida, além de energia e bem estar para desempenhar as tarefas diárias, são apenas alguns desses benefícios. As pessoas deveriam se conscientizar disso de maneira mais sólida, pois o que observo em todos meus anos de atuação profissional, é uma busca por mudança de hábitos muito mais pelo apelo estético, do que pelos demais fatores. Posso assegurar, que músculos fortes com um baixo percentual de gordura corporal, é apenas um dos pequenos benefícios que a nutrição pode fazer por você. Outro grande benefício, não tão divulgado, é a potencialização da cognição.

Só de mudar os hábitos alimentares, escolhendo melhores alimentos fonte de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais, qualquer pessoa já veria benefícios quanto a concentração, raciocínio, memória e disposição para exercer suas atividades intelectuais. Além disso, hoje temos estudos muito sólidos a respeito de substâncias que podem além de prevenir doenças neuro-degenerativas, como o mal de Alzheimer, potencializar a capacidade cognitiva. Algumas dessas substâncias tem sido utilizadas há anos com o intuito de melhorar a performance no exercício. Entre elas podemos citar a creatina, beta-alanina e a L-carnitina. Em se tratando da creatina, a cada ano temos mais estudos interessantes mostrando sua ação na proteção cerebral, sendo uma suplementação muito indicada para pessoas com mais de 60 anos. Resveratrol, pycnogenol e curmina, conhecidos por sua capacidade antioxidante, também apresentam ótimos efeitos para reduzir o declínio da resposta cognitiva que naturalmente acontece com o envelhecimento.

Fosfatidilserina, ginseng, Rhodiola Rosea, Alpha GPC, citicolina, vimpocetina, ashwagandha, hyperzine A são outras substâncias que por seus efeitos como adaptogênicos ou como potencializadores colinérgicos, também podem ser utilizadas com esse intuito. Algumas delas, como no caso da Rhodiola Rosea, já são utilizadas há muitos anos. Inclusive, existem relatos do seu uso por pilotos de caças russos na Segunda Guerra Mundial para melhorar seus níveis de concentração. Portanto, vocês já devem imaginar que essas substâncias podem ser muito úteis quando utilizadas antes de uma sessão de treinamento.

Quando surgiram as primeiras fórmulas pré-treino na indústria de suplementação alimentar, essas continham basicamente estimulantes, sendo a cafeína, o principal ingrediente. Mas em se tratando de exercícios intensos, como o aumento da frequência cardíaca gerado pelo próprio exercício é potencializado pela suplementação com cafeína, a sensação de desconforto e até mesmo perda de performance era comum. Sem contar o grande número de pessoas que não possuem uma boa metabolização para a cafeína ou então sentem seu sono prejudicado quando o treinamento acontece no período noturno. Essas dificuldades acabaram com a introdução dessas substâncias adaptogências e pontencializadores colinérgicos nessas fórmulas. Se utilizados na correta combinação e posologia, é nítido o aumento na concentração e foco no exercício, sem afetar a frequência cardíaca. Em situações onde o exercício é feito no período noturno, torna-se uma ótima opção para não ter prejuízos no sono. Pessoas que antes não podiam ter o benefício de uma suplementação pré-treino por serem intolerantes à cafeína, passaram a ter mais opções para sua suplementação.

Hoje com o avanço dos testes genéticos, existem alguns específicos para avaliarem nosso potencial de risco para desenvolver o mal de Alzheimer. Caso se detecte um risco intermediário ou elevado, sugiro que uma suplementação crônica dessas substâncias já seja introduzida o quanto antes com o intuito preventivo. Utilizar diariamente creatina também pode ser uma ótima medida.

Mas venho deixar um alerta. Assim como muitas pessoas tornam-se dependentes da suplementação com cafeína para tudo, o mesmo risco ocorre com essas substâncias. Minha sugestão para pessoas jovens que desejam potencializar sua capacidade cognitiva nos estudos/trabalhos e também no treinamento, é organizar um protocolo de acordo com a intensidade do dia profissional e do dia de treino. Por exemplo, um dia tranquilo de trabalhos ou estudos, não vejo necessidade de uso. Um dia com demanda de trabalho ou estudo intermediário, faça uma suplementação mais leve, deixando algo mais elaborado para um momento importante, como para escrever um texto mais complexo, apresentar um trabalho ou palestrar, estudar para uma prova importante. Em se tratando do exercício, mesma coisa. Use algo mais elaborado para os dias de treinamento mais importantes. E como vou saber o que é uma suplementação leve ou mais elaborada? Vou deixar um guia bem simples para vocês terem como ponto de partida.

Alpha GPC: 300 – 600 mg
Rhodiola Rosea: 300 – 600 mg
DPC-choline: 500 – 1000 mg
Ginseng: 200: – 400 mg

Uma formulação leve, seria escolher apenas uma dessas substâncias e utilizar uma dosagem próxima do limite inferior, como por exemplo 500 mg de DPC-choline. Uma formulação intermediária eu considero ou utilizar uma das substâncias em uma dosagem do limite superior ou combinar duas com dosagens próximas do limite inferior, como por exemplo, 400 mg de Ginseng ou então, 300 mg de Alpha GPC + 200 mg de Ginseng. Já um protocolo mais elaborado, eu considero combinar duas dessas substâncias, como por exemplo, Alpha GPC e Rhodiola Rosea e utiliza-las no limite superior.

Lembrando que esse artigo tem apenas o objetivo informativo. Para uma prescrição individualizada e de acordo com suas necessidades, procure sempre um profissional!


A verdade sobre o salmão - Cativeiro X Selvagem

Raphael Polonis – nutricionista – CRN3 42117
Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

A cada dia, o salmão está mais presente nos hábitos alimentares da população, devido principalmente a popularização da culinária japonesa. É uma boa fonte de vitamina D, B3, B6, B12, C, selênio, proteínas, potássio, fósforo e magnésio. Quanto ao ômega-3 iremos discutir ao longo do artigo.

Com a poluição, intervenção do homem no meio ambiente e principalmente pela sobrepesca, os estoques de salmão selvagem estão muito baixos, justificando com isso seu preço mais elevado que o de cativeiro. Inclusive, poucas pessoas sabem que a maioria dos salmões que compramos são provenientes de cativeiros.

A quantidade de gorduras presente no peixe, varia de acordo com condições ambientais (temperatura da água e profundidade), idade, sexo, além da qualidade e quantidade da sua alimentação. Todos esses fatores mostram porque a quantidade de gorduras varia muito em uma mesma espécie. Os peixes de origem marinha, geralmente apresentam maiores quantidades de EPA (ácido ecosapentaenoico) e DHA (ácido docohexaenoico) do que os de águas continentais. Já os de água doce, apresentam níveis mais altos em ômega-6. A coloração avermelhada do salmão selvagem se deve aos pigmentos carotenoides astaxantina presentes nos peixes, camarões e algas que compõe sua dieta.

A quantidade de lipídeos nos peixes de cativeiro é mais elevada, pois é menos afetada pelos fatores ambientais e sazonais do que os selvagens. O salmão de cativeiro pode ter dieta específica, com o objetivo de modular seu perfil lipídico, sendo possível assim aumentar a quantidade de ácidos graxos essenciais, colocando mais ou menos ômega-3 e/ou ômega-6. Porém, normalmente a quantidade de ômega-3 no salmão selvagem é maior que no salmão de cativeiro, pois os produtores teriam que aumentar muito os gastos para deixar a quantidade de ômega-3 equivalente a dos selvagens.

Em relação à criação do salmão de cativeiro, podem ser criados de forma orgânica, onde os peixes ficam em um espaço muito maior e em água com correnteza, fazendo com que eles se exercitem mais e a carne seja mais magra, além de não utilizarem pesticidas. A carne do salmão orgânico é mais clara do que convencional devido à ausência de corantes artificiais, e é alimentado à base de casca de camarão picado (fonte de astaxantina).

Portanto, o salmão selvagem acaba sendo a melhor escolha. Mas caso não o encontre facilmente, prefira o salmão de cativeiro orgânico. A seguir uma tabela de comparação nutricional entre o salmão de cativeiro e selvagem.


SUBSTITUTOS DO LEITE DE VACA???

Raphael Polonis – nutricionista – CRN3 42117
Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Nos dias de hoje encontramos vários ‘’substitutos’’ ao leite de vaca, destinados à indivíduos com intolerância à proteína do leite e/ou lactose. Realmente hoje é muito fácil encontrar no mercado leite de oleaginosas, arroz, coco, aveia, soja e entre outros. Porém na realidade eles não deveriam ser chamados de leite, pois, leite é caracterizado como uma secreção nutritiva de cor esbranquiçada e opaca produzida pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. Estes são apenas extratos vegetais que são batidos com água e em seguida coados, onde grande parte das fibras e outros nutrientes acabam se perdendo, a grande maioria deles não possui praticamente nada de proteína, com exceção ao leite de soja. A seguir, uma tabela de comparação nutricional entre o leite de vaca e os principais tipos de leites vegetais.

 

 

Leite de amêndoas: A concentração de nutrientes no leite de amêndoas depende de quantas amêndoas foram usadas para fazê-lo, quanta água foi usada e se contém vitaminas e minerais adicionados (cálcio e vitamina D por exemplo). Por exemplo, cerca de 80g de amêndoas podem ser usadas para fazer um copo de 250 ml de leite de amêndoas caseiro, enquanto que o leite de amêndoa comercial geralmente é muito mais diluído. É naturalmente rico em vitamina E, além de possuir minerais como manganês, magnésio, cálcio, ferro, potássio, zinco e fosforo. Porém, devemos nos atentar que ele também possui ácido fítico e taninos, que podem se ligar a minerais e prejudicar em sua absorção. Verifique sempre antes de comprar o produto, se nos ingredientes contém algum açúcar ou maltodextrina adicionado, pois é muito comum estarem presentes no leite de amêndoas industrializado.

Leite de arroz: Interessante para pessoas que possuem alergias, pois normalmente é livre de glúten, soja, lactose e castanhas. Possui naturalmente bastante carboidrato (mais ainda se tiver açúcar adicionado) nada de proteína e pouca gordura. Portanto em dietas com baixo teor de carboidrato, o seu consumo deve ser controlado. Não é um leite naturalmente rico em cálcio, mas a maioria das marcas já o fortificam com cálcio, vitamina D e A.

Leite de coco: É o alternativo que possui a textura mais parecida com o leite de vaca, sendo ótimo em receitas para substitui-lo. Pode ser indicado para indivíduos que possuem alergias (glúten, soja, lactose...). Possui bastante gorduras, e pouco carboidratos e proteínas. Pode ser interessante em dietas com baixos teores de carboidrato, porém deve-se ter o cuidado de não exceder as calorias pelo seu consumo.

Leite de aveia: Indivíduos com doença celíaca ou com intolerância à glúten devem tomar cuidado, pois, por mais que a aveia não contenha glúten naturalmente, ela pode ter contaminação cruzada com glúten. Para indivíduos que não podem beber leite de vaca, o leite de aveia pode ser uma ótima opção econômica com relação aos outros tipos de leite já citados no artigo, além de conter uma quantidade significativa de cálcio, ferro, magnésio e vitamina A.

Leite de soja: Possui praticamente a mesma quantidade de proteínas que o leite de vaca (porém com valor biológico mais baixo). É rico em cálcio, ferro, magnésio e vitamina B6. Algumas desvantagens são que os leites de soja, contém naturalmente ácido fítico, prejudicando na absorção de minerais, e a maioria são enriquecidos com açúcar. Prefira sempre leite de soja orgânica, pois a soja é um dos alimentos mais geneticamente modificados.


Prebióticos e probióticos. Potencialize seu segundo cérebro: intestino!

Raphael Polonis – nutricionista – CRN3 42117
Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Muito se fala em saúde intestinal e dos inúmeros benefícios que um intestino saudável pode proporcionar inclusive para o rendimento esportivo. Com isso, os termos prebiótico e probióticos ganharam espaço, mas muitas pessoas ainda não sabem o que significam e muito menos sua diferenciação.

Prebióticos são compostos de fibras não digeríveis (oligossacarídeos) que quando chegam ao cólon servem como substrato para microrganismos, gerando energia e metabolitos, estimulando o crescimento seletivo de certas espécies benéficas (principalmente, bifidobactérias e lactobacilos) da microbiota intestinal.

Alguns exemplos de prebioticos são:

-Frutooligossacarídeos (FOS): encontrados na cebola, alho, tomate, banana, alcachofra, aspargo, beterraba, chicória e trigo.

-Inulina:  está presente principalmente na raiz da chicória, alho, alho poró, cebola, aspargos e alcachofra.

-Pectina: é encontrada principalmente nas cascas das frutas, como maçã, laranja, limão e maracujá.

-Ligninas: Presente na casca de linhaça, nozes, amêndoas, castanha do Pará e gergelim.

Os prebióticos exercem efeitos fisiológicos benéficos para o saúde e bem-estar do corpo, em relação à sua capacidade de modular a microbiota intestinal. Esses efeitos podem ser exercidos não apenas no cólon, mas também em todo organismo, contribuindo na redução do risco de sofrer determinadas doenças intestinais ou sistêmicas, como síndrome do intestino irritável e doenças inflamatórias intestinais (colite ulcerativa e Doença de Crohn). Além disso, atuam sobre certas funções intestinais, reduzindo o tempo de trânsito intestinal, ao produzir um aumento do volume do bolo fecal. Possuem efeito protetor que pode ser atribuído às propriedades antiaderentes que apresentam, bloqueando os locais onde os microrganismos patógenos ou suas toxinas aderem em células epiteliais. Reduzem a pressão arterial assim como os níveis de glicose, colesterol e triglicerídeos no sangue. A absorção de nutrientes, em especial minerais como cálcio, magnésio, zinco e ferro, é potencializada na presença de prebióticos.

Já os probióticos, são classificados como organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro.

Existem critérios utilizados e aceitos na literatura, para classificar o organismo como probiótico:

1.Ter origem humana;

2.Não ser patogênico;

3.Ser resistente ao processamento;

4.Ser estável e permanecer viável, após exposição aos sucos digestivos;

5.Aderir-se à célula epitelial;

6.Ser capaz de persistir no trato gastrointestinal;

7.Ser capaz de influenciar atividade metabólica local.

 

Os microrganismos que funcionam como probióticos não se multiplicam rapidamente e por isto não permanecem colonizadores perenes. Dentre os diversos gêneros que integram este grupo, destacam-se o Bifidobacterium e o Lactobacillus. A composição desta flora depende dos hábitos dietéticos do indivíduo. Fatores externos, como uso de antibióticos, podem alterar esta microflora trazendo vários distúrbios como diarreia, síndromes má-absortivas, constipação e infecções.

Ao nascimento, o tipo de parto, a qualidade da dieta (leite materno ou leite de vaca) e se o paciente tem alta ou permanece em ambiente hospitalar, influenciam na colonização intestinal bacteriana. A microbiota tende a instalar-se por volta dos 18 aos 24 meses e a manter-se estável durante toda a vida, sendo considerada saudável, quando há predomínio de Bifidobacteria e Lactobacillus. Crianças alimentadas exclusivamente de leite materno têm predomínio maior de 90% de Bifidobacterium e Lactobacillus. Porém, nos alimentados com leite artificial, estas bactérias perfazem 40 a 60% da microbiota associada a outros tipos de bactérias como as dos gêneros clostrídio, estafilococos e bacterióides.

No intestino, promovem inúmeras funções benéficas, tais como melhorar as funções intestinais, aumento da absorção de nutrientes, efeito protetor contra infecções, efeito imunomodulador, prevenção de doenças atópicas, autoimunes e câncer, proteção contra proliferação de microrganismos patogênicos, restauração da permeabilidade intestinal e otimizar a absorção de nutrientes. Uma microbiota saudável produz vitaminas como vitamina K e vitamina B12, além de digerir fibras insolúveis, liberando nutrientes que são utilizados por elas e pelo organismo hospedeiro.

São capazes de diminuir processos alérgicos e infeciosos, pois estimulam secreção de mucina nas células intestinais e quebram proteínas com potencial alergênico. Reforçam as junções intercelulares no intestino, aumentando a seletividade de macromoléculas. Kombucha, Kefir, vegetais fermentados (chucrute), missô, iogurtes que são utilizados microrganismos em sua produção e coalhada são alguns bons exemplos de alimentos ricos em probióticos. Atualmente é possível encontrar várias formulações de probióticos. Algumas inclusive, combinam pre e probióticos, com diferentes concentrações. Na nutrição esportiva, trabalhamos em média, em torno de 20 bilhões de probióticos/dia. Casos críticos de pós-operatório, uso de medicamentos ou determinadas patologias, esse valor pode ser superior a 50 bilhões de probióticos/dia.


Suplementação alimentar. Uma análise atual

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Analisando a evolução da indústria da suplementação alimentar, nas últimas décadas, podemos ter diferentes pontos de vista. De um lado, é incrível o volume de publicações científicas desmistificando crenças antigas e apresentando novas aplicabilidades. Por outro, é igualmente incrível a desinformação das pessoas e o oportunismo de certas empresas que empurram para o consumidor produtos sem qualquer tipo de funcionalidade, mas com uma ótima margem de lucro.

Com a internet, especialmente as redes sociais, qualquer um pode se apresentar como especialista na área. Uma pessoa sem qualquer tipo de conhecimento técnico científico, mas com um grande número de seguidores, consegue atingir muito mais pessoas do que um verdadeiro especialista do assunto, que só é conhecido no meio acadêmico. Isso vem dificultando a vida de profissionais que se esforçam para divulgar informação de qualidade.

Há anos viajo o Brasil todo palestrando. Em cada palestra consigo reunir entre 300 e 600 pessoas, salvo em grandes eventos que podem ultrapassar 1.000 inscritos. Ainda assim, o alcance dessas palestras é infinitamente menor do que o das redes sociais. Um gigantesco público conectado acredita nas dicas (patrocinadas pela indústria) que as (os) blogueiras (os) fitness despejam na internet todos os dias, e gasta até o que não tem em busca daqueles corpos perfeitos. Com o aumento exponencial de nutricionistas, vejo pessoas sendo bem orientadas, tanto na alimentação quanto no uso de suplementos alimentares, mas a grande maioria da população, independentemente da classe social, segue desinformada, comprando suplementos ineficazes e sem relação com seus objetivos. Houve avanços, sim, mas temos ainda um longo trabalho pela frente.<
As pessoas ainda veem a suplementação alimentar como algo direcionado para um fim específico. Por exemplo, querem saber se whey protein aumenta massa muscular; se o óleo de coco emagrece; se o colágeno melhora a qualidade da pele; se a vitamina C melhora a imunidade, etc., ou seja, não enxergam a suplementação como complemento de uma rotina de alimentação associada à atividade física.

Eu sempre brinco que a whey protein pode aumentar a massa muscular assim como a banana ou a carne de frango ou bovina. Que tudo dependerá da rotina alimentar de cada um. Por exemplo, se o indivíduo já ingere a quantidade de proteínas necessária por meio de alimentos proteicos como ovos, frango, peixes e carnes, a suplementação com whey protein não ajudará em nada. Da mesma forma, alguém com dificuldade na ingestão de proteínas, seja por falta de disponibilidade desses alimentos, paladar, apetite ou outro fator, a suplementação com whey protein ou outro pó proteico de qualidade, pode fazer toda a diferença. A pessoa pode não precisar de suplementação com proteínas em pó, mas pode ter uma deficiência de vitamina D ou outro micronutriente, que esteja atrapalhando a conquista de seus objetivos. Ou então, uma suplementação com creatina visando melhora da força no treinamento, ou dependendo da periodização e tipo do treinamento, a beta-alanina possa ser um ótimo recurso para melhorar a resistência. Pode não ser nada disso. A pessoa precisar de um suporte de carboidratos antes ou pós treino, ou ainda BCAAS e glutamina para melhorar a recuperação. Poucos sabem, mas ácidos graxos ômega 3 podem melhorar a síntese de proteínas, otimizar a recuperação, sendo portanto uma ótima suplementação para ganho de massa muscular, além das várias aplicabilidades no que diz respeito à melhora da saúde. Estimulantes do sistema nervoso central, como a cafeína e teacrina e potencializadores colinérgicos, como aswagandha, Rhodiola rosea, alpha gpc, citicolina, fosfatidilserina, entre outros, quando usados nos momentos corretos e respeitando a tolerância de cada um, podem otimizar (e muito) a capacidade cognitiva e o treinamento. Assim, você poderá não só treinar com maior intensidade como também melhorar seu rendimento no trabalho e/ou estudos.

Muitos pais me perguntam sobre suplementação para crianças (no caso de esportistas). Eles têm receio de dar aos filhos um suporte de carboidratos, proteínas, creatina, ômega 3, vitaminas e minerais específicos, ou qualquer outra suplementação para melhorar o rendimento esportivo da criança e/ou adolescente. Apesar dessa resistência, acham normal oferecer aos filhos salgadinhos, refrigerantes e outras porcarias tão normalmente consumidas pelas crianças de hoje em dia. Ainda hoje, um achocolatado cheio de açúcar não traz a suspeita que um pó proteico como whey protein costuma trazer. E de quem é a culpa?

Em parte, da própria indústria de suplementos alimentares, que por muitos anos focou seu marketing única e exclusivamente no ganho de massa muscular, hipertrofia e fisiculturismo. Há bem pouco tempo esse direcionamento começou a mudar. Os mesmos suplementos, antes embalados em potes com fotos de caveiras e atletas musculosos, agora têm rótulos e propagandas que remetem a boa saúde e qualidade de vida. Inclusive, o movimento de buscar corantes, aromatizantes e adoçantes naturais vem crescendo muito. A grande barreira ainda é o sabor. As pessoas querem suplementos gostosos e, nesse sentido, lógico que o artificial ainda vence disparado. Mas acredito que logo vamos ter no mercado produtos com ingredientes 100% naturais, com o mesmo sabor dos com ingredientes artificiais.

Os idosos também ainda não se convenceram dos benefícios da suplementação alimentar. Eles ainda enxergam creatina, glutamina, probióticos, vitaminas e minerais como algo medicamentoso. Produtos para serem usados apenas em situações patológicas e não como prevenção. Uma mudança nesse comportamento virá quando a geração que hoje tem 30, 50 anos de idade envelhecer. Como passaram boa parte da vida adulta tomando suplementos, na velhice a adesão será bem maior. Eu mesmo, hoje, tenho 36 anos de idade. Meu primeiro contato com suplementação alimentar foi aos 14 anos e nunca parei de suplementar. No início, de maneira totalmente errada, me encantava pelo rótulo ou pelo produto que prometia ganho rápido de massa muscular. Hoje, não imagino como seria a minha vida sem a suplementação alimentar, principalmente quando penso nos benefícios relacionados à qualidade de vida. Suplementos para melhorar a saúde articular, como colágeno tipo II, extrato de boswellia e, curcumina, substâncias com efeito na cognição, visando reduzir os riscos para doenças neuro-degenerativas (creatina, citicolina, alpha gpc, aswgandha, etc), além dos próprios suplementos proteicos. Com o envelhecimento, é muito comum a redução da ingestão de alimentos fonte de proteínas, portanto, os suplementos podem melhorar a qualidade de vida do idoso. Não só de vida, mas de morte também. Apesar de muitos evitarem até pensar nessa palavra, a morte é nossa maior certeza. Seja você rico, pobre, famoso, bonito ou feio, você vai morrer. Excluindo situações acidentais, podemos, sim, buscar uma morte com maior qualidade. Grande parte das doenças que podem causar um fim de vida ruim e doloroso pode ser evitada com uma boa nutrição, suplementação alimentar e atividade física. Hoje nós sabemos, mais do que nunca, dos benefícios dos pré e probióticos para a saúde intestinal, por exemplo. A glutamina também tem sua parcela de contribuição. A manutenção de uma adequada saúde intestinal ao longo da vida pode evitar doenças extremamente desagradáveis quando envelhecemos. Com o auxílio da correta nutrição/suplementação alimentar/atividade física, o idoso terá força muscular para executar tarefas básicas do dia a dia, sem necessitar de ajuda. O prolongamento da sensação de autoestima e da autonomia é fundamental para um envelhecimento saudável e feliz.

Uma curiosidade é que alguns suplementos que estão no mercado há muito tempo, já tiveram sua eficácia contestada algumas vezes, mas continuam sendo vendidos por terem tido outras aplicabilidades descobertas. Um ótimo exemplo é a L-carnitina. Ficou conhecida nos anos 1980 como auxiliar para a redução da gordura corporal. Nos anos 1990 pesquisas concluíram que esse benefício só seria válido em vegetarianos ou indivíduos que não consumissem carnes ou outros alimentos fonte de L-carnitina em sua alimentação. Nesses casos, a suplementação supriria uma deficiência. Mais alguns anos de pesquisas foram necessários até descobrirem que a L-carnitina tem ação antioxidante, potencializadora cognitiva e apresenta efeitos na melhora da performance em atividades de alta intensidade e curta duração. Depois de um tempo sumida, ela voltou a ter seu espaço nas prateleiras das lojas.

Enfim, a questão não é mais discutir a eficácia ou a utilidade da suplementação. O que precisamos é de profissionais cada vez mais preparados e de meios de comunicação que cumpram seu papel educativo, levando a verdade para a população. Todos podem se beneficiar do uso correto dos suplementos alimentares.


Por que é difícil encontrar um homem preocupado com a sua saúde e estética?

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Atualmente, com todo o conhecimento disponível sobre alimentação, exercícios e procedimentos estéticos complementares, não é difícil encontrarmos mulheres com mais de 40 anos com corpos esculturais. Inclusive, tenho inúmeras pacientes que se encaixam nesse perfil. Mas e quanto aos homens? Por que não é tão fácil encontrar um homem tão bem sucedido em sua vida profissional, quanto com sua saúde e estética? Pelo simples fato da necessidade de se trabalhar muito para obter o tão sonhado sucesso! E é nesse momento que entra o equilíbrio.

Quando ouço dos meus pacientes que o grande empecilho é a falta de tempo, ressalto a importância de colocar o horário da atividade física como se fosse uma reunião importantíssima de trabalho. Talvez reservar o primeiro horário do dia seja uma ótima ideia! Você que é casada ou namora com alguém que se encaixe nesse perfil, que tal motiva-lo a fazer exercícios e cuidar da alimentação com você? Acho incrível quando um casal se cuida junto, quando um se preocupa em ver o companheiro cada vez mais bonito e saudável.

Agora, se você é homem e crítica sua esposa pelos excessos de cuidados com alimentação e exercícios, que tal experimentar esse estilo de vida com ela? Envelhecer juntos, de maneira saudável, apresentar bons exemplos para seus filhos... Só vejo fatores positivos em tudo isso! Acredito que ter sucesso na vida está muito além da sua conta bancária, assim como de uma beleza temporária. Sucesso para mim é conseguir manter equilíbrio em todas as situações. Melhor do que ser considerado ótimo em apenas um fator, é ser considerado bom em inúmeros! Janeiro é um ótimo mês para mudanças... O que você está esperando?


Refrigerante diet: posso ou não posso tomar e quanto ele é prejudicial?

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Quantas vezes vocês não viram atletas ou blogueiras fitness postarem fotos como um prato adequado, acompanhado de um refrigerante dietético? E aí? Pode ou não pode? Que refrigerante é ruim para saúde todos já sabem. Afinal são inúmeras as substâncias artificiais presentes, além dos elevados teores de açúcares. Mas e os dietéticos? Qual sua relação quanto a mudança da composição corporal?

Na verdade, o refrigerante dietético é isento de calorias. Ou seja mesmo que a pessoa ingira 2 litros por dia, mas mantenha o equilíbrio entre sua ingestão calórica e o gasto energético, ela terá resultados positivos quanto a mudança da composição corporal. Mas muito mais importante que um físico com baixo percentual de gordura, é um corpo saudável.

Portanto, se você está buscando uma alimentação adequada, a ingestão de refrigerantes, mesmo os dietéticos, deveria ser restrita a momentos esporádicos ou até mesmo ser eliminada por completo. Mas cuidado ao substituir refrigerante por sucos de frutas concentrados, caso você queira emagrecer, pois esses podem conter muito carboidratos/calorias. Em situações como em um barzinho ou restaurante, a famosa água com gás e limão espremido, funciona muito bem. Assim como o uso de chás naturais gelados isentos de calorias, que são muito mais saborosos do que os refrigerantes.

Lembrando que o consumo excessivo de bebidas contendo adoçantes artificiais, além de ser desfavorável a saúde intestinal (pode promover um quadro de disbiose), também pode levar ao consumo excessivo de alimentos doces, tornando muito elevado o uso de bebidas, chicletes, gelatinas e balas contendo adoçante artificiais. A médio e longo prazo essa prática pode trazer compulsão alimentar por doces em geral, algo que já vivenciei muitas vezes no consultório com inúmeros pacientes.

Portanto, se você mantém uma dieta muito restrita e abusa dessa estratégia, tome cuidado! Em curto prazo até pode funcionar, mas em um período médio/longo, você pode ter sérios problemas com desordens alimentares. Se alimente bem para um propósito maior, que é sua saúde! A estética é importante, mas é apenas um dos inúmeros benefícios que a nutrição adequada pode lhe oferecer!