PASTA DE AMENDOIM

PASTA DE AMENDOIM

Muito popular nos Estados Unidos, a pasta (ou manteiga) de amendoim pode ser uma ótima aliada da sua dieta, seja qual for seu objetivo. Tem uma boa quantidade de proteína, gordura insaturada (ácidos graxos mono e poli-insaturados), vitaminas A e E, cálcio, magnésio, zinco, ferro e polifenóis, antioxidantes que auxiliam no combate de radicais livres no organismo. Na prática, isso significa mais energia, disposição, redução no risco de lesões e de fadiga muscular.

É um alimento calórico, mas muito nutritivo. Durante a depressão econômica nos Estados Unidos (1930), as autoridades americanas estimularam o desenvolvimento de produtos de alto valor proteico à população, principalmente para as crianças. Um desses suplementos foi uma manteiga feita de amendoim (peanut butter). O sucesso foi tão grande que a manteiga de amendoim virou hábito nacional, inclusive substituindo a tradicional manteiga. Até hoje nos filmes e seriados americanos é muito comum vermos as mães preparando sanduíches com pão, manteiga de amendoim e geleia para os filhos.

Muitas pastas ou manteigas de amendoim industrializadas contêm açúcar refinado, sal e gordura hidrogenada. Não confunda a pasta de amendoim com os cremes vendidos em supermercados que levam até doce de leite na composição! Para uma dieta saudável, procure versões naturais ou similares que não contenham esses aditivos. O ideal é que a pasta de amendoim seja feita única e exclusivamente de amendoins, sem sal, açúcar ou óleos. Pode ser preparada em casa sem muita dificuldade, mas hoje já existem opções saudáveis à venda em lojas de suplementos e mercados.

Cuidado também com os acompanhamentos. Combine a pasta com pão integral, tapioca, farinha de aveia ou linhaça, quinua, shakes nutritivos ou misture com maçã, banana ou batata doce cozida. Saborosa e versátil, ela pode ser usada na preparação de diversos lanches, panquecas, bolos, biscoitos ou consumida sozinha. Como tem alto valor energético, a pasta de amendoim deve ser consumida com moderação, de preferência antes do treino ou no café da manhã. Se sua dieta necessitar de um aporte proteico maior, uma dica é liquidificar a pasta de amendoim com o pó proteico de sua preferência. Fica uma delícia! Atenção com reações alérgicas, pois o amendoim, uma leguminosa, pode ser alergênico para muitas pessoas. A observação de alguma reação após o consumo, e até mesmo, a realização de testes específicos para alergias alimentares, constituem os métodos para diagnóstico.


Seria o sal o vilão?

Seria o sal o vilão?

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389
Raphael Polonis – graduando em nutrição

Estamos cercados de alimentos ricos em sal. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o consumo médio da população brasileira é de 10 g por dia, o dobro do recomendado. Só para vocês terem uma ideia, 5 g de sal equivale a uma colher de chá. Não parece muito? O problema é que boa parte desse consumo não está no sal refinado, usado para preparar as refeições. Dê uma olhada nos rótulos dos alimentos industrializados que estão no armário da sua cozinha. Mesmo doces, chocolates e refrigerantes dietéticos contêm quantidades muito elevadas de sódio.
Seria mesmo o sal o grande vilão da cozinha?
O sal começou a ser utilizado não pelo sabor, mas pela capacidade de conservar alimentos, especialmente as carnes. Há cinco mil anos, já era usado no Egito, na China, na Babilônia e em civilizações pré-colombianas. Por suas propriedades osmóticas, o cloreto de sódio diminui a água intrínseca dos alimentos, impedindo a reprodução de bactérias. Na falta de outras tecnologias de conservação, durante muito tempo, o sal foi vendido a preço de ouro. Seu reinado só acabou com a popularização dos congeladores, no início do século passado. De lá pra cá, passou a ser usado como tempero.
Quimicamente, o sal de cozinha é cloreto de sódio. Assim como inúmeros alimentos modernos, ele é refinado, tendo removido mais de 82 tipos de minerais. Cada grama dele contém 0,4 g de sódio, íon essencial para o organismo porque facilita a retenção de água. Para cada 9 g de sal ingeridas, o organismo retém um litro de água! E é justamente aí que mora o perigo. Em excesso, essa retenção hídrica pode auxiliar no desenvolvimento de hipertensão arterial. O sal light, com 50% menos sódio, pode ser uma boa medida para hipertensos, desde que também seja usado com moderação.
Mas o sal também tem seu lado bom. É o sódio que mantém o volume de líquidos no corpo, evitando a desidratação, por exemplo. Ele também participa de funções básicas, como contração muscular, impulsos nervosos e ritmo cardíaco, permitindo assim o bom funcionamento do cérebro e o controle das funções vitais do organismo. O cloro é importante para o processo digestivo e ajuda a aumentar a capacidade do sangue transportar gás carbônico das células para o pulmão. O sal ainda é a principal fonte de iodo da nossa alimentação. A falta de iodo pode causar uma série de problemas, como hipotireoidismo e abortos espontâneos.
Para quem pratica atividade física, a falta de sódio também pode ser prejudicial. Quando a rotina de treino diário é de duas horas ou mais, o indivíduo transpira muito e há uma grande excreção de sódio. Esta perda pode causar desequilíbrio eletrolítico, desidratação, tonturas e baixa pressão arterial. Uma dieta com baixas concentrações de sódio também ativa o sistema renina-angiotensina-aldosterona e o sistema nervoso simpático, causando um aumento na resistência periférica à insulina. Pessoas adeptas da musculação associada à atividade aeróbica, com treinamento entre uma e duas horas diárias, não precisam de doses extras de sódio, além do uso moderado no preparo dos alimentos. Apenas os atletas com treinamento entre três e cinco horas diárias, em ambientes quentes, necessitam de sódio extra, que pode ser encontrado em suplementos isotônicos e cápsulas de sal.
De um modo geral, analisando todos os prós e contras, deve-se sempre ter em mente que a maioria dos alimentos já contém sódio. O hábito de adicionar sal em saladas e no preparo dos alimentos deve ser reavaliado. Em restaurantes, observamos que as pessoas costumam adicionar sal à comida, antes mesmo de prova-la! O paladar se adapta à redução da quantidade de sal nos alimentos, ou seja, a diminuição gradativa do sal não afetará a percepção do sabor das suas refeições. Além desse cuidado, reforço a necessidade de tomar muita água ao longo do dia. Ela é fundamental no processo de filtração renal e na eliminação de toxinas.

Tipos de sal com maiores concentrações de minerais:

Sal do Himalaia (sal rosa): Este é uma das opções mais naturais de sal disponível no mercado, extraído de minas secas do Himalaia, sua cor rosa é devido a mais de 84 minerais e possui uma alta concentração de zinco, é puro e livre de toxinas, atua como um bom antioxidante. Este sal é muito efetivo em realçar o sabor dos alimentos.

Sal Marinho Céltico (sal cinza): Este tipo de sal é colhido na costa da França através da evaporação da água do mar, possui aproximadamente entre 80 a 90 tipos de minerais, entre eles destacam-se elevadas quantidades de magnésio e em quantidades menores cálcio, ferro, manganês, zinco, potássio e iodo entre outros minerais importantes para um bom funcionamento do organismo.

Sal Havaí (sal vermelho): Outro tipo natural de sal, porém colhido no Havaí, possui cerca de 81% de cloreto de sódio, e 19% traços de outros minerais, sua cor vermelha é devido a altas concentrações de ferro.

Tenho visto muitas pessoas usarem esses sais achando que não possuem teores significativos de sódio, mas na verdade, sua diferença está na presença de minerais. Costumo comparar esses sais com o açúcar mascavo, que possui um teor mineral superior ao açúcar refinado. Ou seja, mesmo usando sais ricos em minerais, como os citados logo acima, a moderação deve prevalecer. Viva em dieta, Viva Melhor!


Beta-alanina. Será que você sabe utilizar?

 

Na minha prática clínica, observo que a beta-alanina, apesar de ser um dos suplementos mais bem comprovados cientificamente quanto sua eficácia, geralmente é utilizada de maneira errada. A beta-alanina é precursora de carnosina. Esta substância, quando presente em concentrações mais elevadas em nosso sistema muscular esquelético, pode exercer uma ação tamponante, uma redução na acidificação do PH intracelular, reduzindo a fadiga em atividades intensas.  Com isso, temos a primeira necessidade antes de suplementar com beta-alanina, ou seja, é necessário um exercício físico intenso! E mais, esse exercício deve ter duração entre 60 e 240 segundos. Ou seja, se, no momento, você faz musculação focado no treino de força, com baixas repetições e longos períodos de descanso, essa suplementação não poderá ajuda-lo. Agora, se está realizando exercícios combinados (bi-sets, tri-sets, etc), os benefícios certamente ocorrerão.  As dosagens que normalmente observo também são inadequadas. Canso de ver prescrições com 500 mg ou 1000 mg de beta-alanina antes do exercício, sendo sugeridas apenas nos dias de treino. Um grande erro. Primeiro, a dosagem que parece ser eficaz gira em torno de 4 e 6 gramas/dia, utilizados todos os dias, mesmo quando não houver prática de exercícios. O efeito da beta-alanina é crônico e não agudo como muitos pensam. Essa confusão vem do efeito conhecido como parestesia (sensação de formigamento), que ocorre logo após a ingestão de beta-alanina. Inclusive, para evitar esse leve desconforto, recomenda-se fracionar a dosagem sugerida (4-6 gramas) em 3 ou 4 tomadas ao longo do dia.  Se o objetivo é otimizar a performance em alguma competição específica, onde a suplementação de beta-alanina vá de encontro com a intensidade e duração da modalidade, recomenda-se que se inicie o protocolo de administração pelo menos entre 2 e 4 semanas antes. Somente assim o atleta chegará no dia da competição com níveis intramusculares adequados de carnosina. Geralmente, uma sugestão prática, é utilizar a beta-alanina por períodos aproximados de 8 semanas. Usos prolongados não apresentam efeitos adversos, mas pode-se progressivamente perder a efetividade da suplementação. E, lembrando, seu uso deve ser reservado para as semanas mais intensas da periodização de treinamento.  Estudos têm comprovado benefícios quanto a redução de fadiga neuromuscular, especialmente em indivíduos com idade avançada. Outras evidências apresentam a beta-alanina como possível efeito ergogênico para otimizar a performance tática, em competições de tiro,  arco e flecha, entre outras. Existem muitos estudos em curso, procurando a efetividade do uso da beta-alanina em atividades de força e endurance de longa duração. Assim como vem ocorrendo com as pesquisas sobre creatina, é bem provável que a cada ano mais novidades interessantes sejam descobertas sobre a beta-alanina.  Infelizmente a comercialização da beta-alanina em lojas de suplementos não é permitida pela ANVISA no Brasil. Seu uso fica limitado a prescrição de nutricionista ou médico para que o paciente realize a manipulação em farmácias especializadas. Fato que considero um grande atraso em se tratando de um suplemento já tão bem pesquisado, com segurança e eficácia comprovadas.

 

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389www.rodolfoperes.com.br@nutricionistarodolfoperes


POTENCIALIZE SEU CÉREBRO!

POTENCIALIZE SEU CÉREBRO!POTENCIALIZE SEU CÉREBRO!
Tanto no esporte, quanto em atividades que necessitam de maior disposição mental, a cafeína tem sido a substância com efeito ergogênico mais utilizada na história. No entanto, sempre soubemos que algumas pessoas toleram melhor altas doses de cafeína do que outras. E hoje isso pode ser confirmado com o auxílio da nutrigenética. Avaliando o gene CYP1A2, conseguimos descobrir a capacidade de metabolização da cafeína de cada indivíduo. Para aqueles que não são bons metabolizadores, atualmente, contamos com outras substâncias igualmente efetivas. Já os que são bons metabolizadores podem se beneficiar dessas substâncias, mesmo que utilizando-as em conjunto com a cafeína, pois os mecanismos de ação são diferentes.  Substâncias com ação adaptogênea, como aswagandha, panax ginseng, Rhodiola rosea, fosfatidilserina e acetyl-l-carnitina, têm apresentando grandes resultados na melhora da cognição. O mesmo ocorre com os potencializadores colinérgicos como Alpha GPC, citicolina e huperzine A. Seu uso como neuroprotetor, evitando efeitos neurodegenerativos que naturalmente ocorrem com nosso envelhecimento, há anos é intensamente pesquisado, apresentando ótimas conclusões. Mais recentemente, começaram a atribuir, além dos efeitos neuroprotetores, ação ergogênica que pode potencializar a ação cognitiva.  Outra substância que vem ganhando a adesão de muitas pessoas é a teacrine. Esta substância possui estrutura muito semelhante à cafeína. Seu uso proporciona um aumento no potencial de concentração, mas sem afetar a frequência cardíaca, diferente do que ocorre com a cafeína. No esporte, uma queixa de indivíduos usuários de cafeína que realizam atividades com alta intensidade, é o desconforto causado pelo aumento na frequência cardíaca nas dosagens sugeridas com potencial ergogênicos (entre 3 e 6 gramas/kg corporal). Portanto, a substituição por teacrine ou a combinação de doses mais baixas de cafeína e teacrine, tem se tornado uma ótima opção.  Combinação interessante, ainda se falando de cafeína, é associá-la com l-theanina e taurina. Estas duas substâncias conseguem amenizar o impacto da suplementação de cafeína sobre a frequência cardíaca, sem interferir no seu efeito ergogênico quanto ao sistema nervoso central. Sem contar, que a taurina também apresenta bons efeitos na redução da fadiga quando administrada antes do exercício. Resumindo: seja seu objetivo performance atlética ou intelectual, você pode otimiza-la com a suplementação alimentar. O profissional que fará a prescrição deve estar sempre atento as posologias de cada uma dessas substâncias. Dosagens abaixo da sugestão mínima de prescrição não trarão qualquer efeito positivo. Em países desenvolvidos, como nos Estados Unidos, essas substâncias são comercializadas livremente,  em qualquer loja de suplemento ou supermercado. No Brasil, quem quiser se beneficiar do seu uso, ainda precisa da prescrição de um nutricionista ou médico, e manipular as fórmulas em farmácias especializadas.

ADAPTOGÊNICOS - POSOLOGIA

ASHWAGANDHA 400 – 600 MG

PANAX GINSENG 200 – 400 MG

RHODIOLA ROSEA 300 – 70 MG

FOSFATIDILSERINA 200 – 400 MG

ACETYL L-CARNITINA 2000 – 3000 MG

POTENCIALIZADORES COLINÉRGICOS

HUPERZINE-A 50 – 200 MCG

CITICOLINA 300 – 700 MG

ALPHA GPC 300 – 600 MG

COMBINAÇÕES COM CAFEÍNA

CAFEÍNA 100 – 420 MG

TAURINA 500 – 2000 MG

L-THEANINE 100 – 300 MG

TEACRINE 100 - 200 MG

OBS: a sugestão de uso da cafeína no esporte gira em torno de 3 – 6 gramas/kg. Mas dosagens acima de 400 mg geralmente só são bem toleradas por indivíduos com ótima capacidade de metabolização dessa substância.


MEMÓRIA METABÓLICA

Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.

As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva. Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!


HOMO OBESUS

Enquanto parte do Brasil ainda tem fome, outra reproduz hábitos alimentares não saudáveis, provocando uma epidemia comum em países ricos. Dados do Ministério da Saúde revelam que, pela primeira vez, o percentual de pessoas com excesso de peso supera mais da metade da população brasileira. A pesquisa Vigitel 2012 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) mostra que 51% da população (acima de 18 anos) está acima do peso ideal e 17,4% é obesa. Em 2006, quando os dados começaram a ser coletados, 43% da população tinha sobrepeso e 11,4% era obesa. O aumento atinge tanto a população masculina quanto a feminina. Atualmente, 18% das mulheres estão obesas. Entre os homens, 16%.

 

Se o Brasil apresenta esse grande contingente de pessoas acima do peso, o índice é maior entre as classes C e D. Uma série de fatores faz com que as pessoas, cujo gasto com alimentação até pouco tempo pesava no orçamento, hoje estejam acima do peso. Grande parte da população passou da desnutrição à obesidade porque teve acesso a uma grande quantidade de comida barata (e ruim), industrializada, cheia de gorduras e açúcar. Trocou a bicicleta pela moto/carro e conquistou comodidades dentro de casa que não foram compensadas por outras atividades físicas.

 

Todos sabem que a obesidade pode resultar em sérios problemas de saúde e, ainda assim, muitos continuam focados em resultados estéticos em vez de nos riscos à saúde. Este ano, a Associação Médica Americana finalmente rotulou obesidade como uma doença, e não apenas como fator de risco para outras enfermidades. A organização reconheceu que a obesidade é uma doença comprovável que merece muito mais atenção do que os médicos, pacientes e planos de saúde atualmente dão. Mas, independentemente de fatores sociais e econômicos, por que as pessoas estão engordando tanto? De onde vem esse desespero pela comida e a dificuldade para perder peso?

Sabe-se hoje que as pessoas engordam não apenas porque comem demais. Garantir reservas de gordura é umas coisas que o nosso organismo melhor sabe fazer, mesmo quando estocadas em quantidades excessivas. O corpo humano tende a sempre defender o maior peso que já atingiu. A mais insignificante tentativa de reduzi-las é interpretada pelo cérebro como ameaça à integração física. É por que isso acontece? Nossos antepassados tinham grande dificuldade para conseguir alimentos. A possibilidade de estocá-los é contemporânea ao advento da agricultura, há dez mil anos, um segundo em termos evolucionistas. Essa carência alimentar moldou o cérebro humano de tal maneira, que ele busca obter o máximo de calorias possível para mobilizar energia acumulando-a sob a forma de gordura que, teoricamente, será usada nos períodos de fome provocados pela escassez de comida.

 

O problema é que hoje a nossa realidade é bem diferente. As geladeiras podem conservar alimentos por dias, semanas. Basta uma ligação telefônica para temos comida de baixa qualidade entregue, em poucos minutos, na porta das nossas casas. Comidas prontas de preparo rápido, cheias de sódio e carboidratos, também caíram na preferência de muitas famílias. Nosso cérebro agora encontra fartura e o mecanismo evolucionista, que selecionou pessoas capazes de acumular gordura se volta contra elas. Reverter esse processo não é nada fácil.

 

É importante salientar que, embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso, não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa elimine mais do que 0.8 - 1.5 Kg de peso corporal por semana. Perda ponderal muito rápida e elevada não só coloca em risco a saúde do indivíduo como provoca significativa perda de massa muscular.

 

Só que a ânsia por resultados rápidos tem levado muita gente, com “apenas” 25, 30 quilos acima do ideal, a se submeter aos riscos da redução de estômago, quando outros métodos - atividade física, mudança de hábitos e dieta balanceada - poderiam dar conta do recado. A lei do menor esforço, nesse caso, torna-se perigosa demais. Os benefícios da cirurgia só superam os riscos quando ela é indicada por um médico responsável. Portanto, não deve ser banalizada

 

O controle do avanço da obesidade é bastante complexo e necessita de ações que envolvam desde modificações na agricultura, que possibilitem maior oferta de alimentos saudáveis, até mudanças no planejamento urbano, capazes de estimular a prática regular de atividade física nas cidades. Medidas fiscais que tornem mais acessíveis os alimentos saudáveis e menos acessíveis os alimentos não saudáveis são indispensáveis, assim como medidas regulatórias que disciplinem os limites para a publicidade de alimentos, proibindo completamente a propaganda dirigida a crianças. Em resumo, controla-se a obesidade apoiando, protegendo e promovendo práticas de vida saudáveis. Viva em dieta, viva melhor!

 


APLICAÇÕES PRÁTICAS EM DIETAS VEGETARIANAS NO ESPORTE

Nos últimos anos, a alimentação vegetariana tem sido divulgada por alguns atletas de sucesso, como uma maneira de se obter grandes resultados atléticos de forma mais saudável, trazendo benefícios como a redução do risco cardiovascular, dos níveis de LDL, pressão arterial, diabetes tipo II e cânceres. No entanto, é necessário um grande manejo nutricional quando se opta pela alimentação vegetariana, retirando as carnes da alimentação, e mais ainda pelo veganismo, que exclui todo e qualquer tipo de produto de origem animal, como lacticínios e ovos.

Normalmente, indivíduos vegetarianos consomem menos calorias quando comparados com os onívoros, além de menor ingestão de proteínas, gorduras, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro, iodo e zinco. Por isso é tão comum uma considerável perda de massa muscular e performance quando a transição de uma alimentação onívora para uma vegetariana é realizada sem o devido controle. O comprometimento do sistema imune também é algo muito comum nesses casos. A elevada presença de fibras em uma dieta vegana (provenientes de legumes, verduras, frutas, leguminosas, cereais) auxilia muito no controle do apetite em trabalhos de emagrecimento, mas acaba atrapalhando a ingestão calórica necessária em indivíduos com alto gasto energético.

Outra dificuldade, sem dúvida, está na ingestão de proteínas, quando o indivíduo é vegano. As fontes proteicas vegetais são em sua maioria incompletas, com baixos níveis de BCAAS, lisina, metionina, treonina e triptofano. A utilização de leguminosas, legumes, cereais, sementes e oleaginosas deve ser combinada de maneira a complementar os aminoácidos essenciais. Mas ainda assim, a suplementação com proteínas isoladas (ervilha, arroz, soja) pode ser muito interessante. Enriquecer algumas refeições com BCAAS ou leucina isolada também pode ser uma boa estratégia. A digestibilidade de proteínas vegetais é menor do que a digestibilidade de proteínas animais, pela presença de alguns fatores antinutricionais. Devido a essa característica, sugere-se uma ingestão proteica um pouco mais elevada. Algo em torno de 1,4 – 2,0 gramas/kg/dia em fases de ganho/manutenção de massa muscular e em torno de 1,8 – 2,7 gramas/kg/dia em fases de definição muscular.

Deve-se ter muita atenção com a ingestão de gorduras. Para garantia de uma adequada saúde hormonal, sugere-se a ingestão entre 20 e 30% das calorias totais provenientes de lipídios. Incluir azeite de oliva extra virgem, abacate, oleaginosas e sementes garantirão a obtenção desses valores. Um cuidado maior para aqueles que também excluem peixes da dieta, é com a obtenção de ácidos graxos ômega 3 (DHA e EPA). Geralmente a suplementação tradicional é realizada com óleos de peixe. No caso de vegetarianos, essa pode ser realizada com óleo de algas (rico em DHA) e óleos de linhaça ou chia (rico em ALA que pode ser convertido em EPA).

A vitamina B12 deve ser suplementada em vegetarianos. Das disponíveis no mercado, a forma metilcobalamina tem apresentado ótima biodisponibilidade. A pobre ingestão de vitamina B12, além de trazer várias consequências negativas para performance, como anemia, pode desencadear níveis elevados de homocisteína (fator de risco cardiovascular independente) e desordens neurológicas irreversíveis. Cuidado também com a ingestão de ferro, especialmente em mulheres, que apresentam maior perda devido ao período menstrual. Legumes, leguminosas, sementes oleaginosas e vegetais verdes escuros contém bons níveis de ferro, mas na sua forma não-heme. Esta forma é melhor absorvida na presença de alimentos fonte de vitamina C e longe de inibidores, como café, chás e cacau. O mesmo vale para o zinco, mineral fundamental para o crescimento e metabolismo proteico. Sementes de abóbora, grãos, oleaginosas e leguminosas contêm boas quantidades de zinco, e devem estar presentes na dieta vegana/vegetariana, em quantidade maior do que na de quem consome proteína animal. Uma possível suplementação desses dois minerais pode ser considerada, caso níveis adequados não sejam atingidos ou então para o restabelecimento de uma possível deficiência (observada em exames laboratoriais).

Níveis adequados de cálcio e vitamina D são fundamentais para a saúde óssea. Observa-se que quando os níveis de vitamina D encontram-se adequados, mesmo com uma ingestão mais baixa de cálcio, o organismo não entra em deficiência, pois ocorre um aumento na absorção. Alimentos como brócolis, tofu e extratos vegetais (“leite” de arroz ou amêndoas) enriquecidos com cálcio, couve-flor, couve são boas fontes para veganos. Cuidado com alimentos com altos níveis de oxalato, como o espinafre, que reduzem fortemente a absorção de cálcio. Caso suplemente com vitamina D3, atenção para que ela seja de origem vegetal, pois a maioria é de origem animal. A ingestão de iodo pode ser complementada com a presença de algas marinhas e uso moderado de sal iodado como parte do tempero.

A suplementação com creatina, L-carnitina e beta-alanina pode ser uma grande medida para o esportista vegetariano, visto que seus estoques musculares (creatina e carnosina) provavelmente estarão baixos pela falta de ingestão de carnes.

Como viram, é totalmente possível alguém ter ótimos resultados atléticos sendo vegetariano. Mas uma série de cuidados são necessários. Do desejo em se tornar vegetariano, até a conclusão realmente do processo, deve-se ocorrer uma transição cautelosa e progressiva a fim de evitar desequilíbrios nutricionais. Procure sempre um nutricionista esportivo!

 


Cirurgia bariátrica: será que o critério atualmente adotado para encaminhamento cirúrgico está correto?

O número de cirurgias bariátricas feitas no Brasil chegou a 72 mil em 2012, segundo a Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). O avanço das técnicas, a diminuição dos riscos, a difusão da cirurgia e das informações relacionadas a ela, fazem com que cada vez mais médicos passem a encaminhar pacientes para o procedimento. O fato é que a cirurgia bari...átrica é de alta complexidade, exige sacrifício, disciplina na dieta, mudança comportamental, prática regular de atividade física e acompanhamento médico pelo resto da vida. Sem isso, o obeso pode trocar uma doença grave por outra (desnutrição crônica) e voltar a ganhar peso.

Os "gastroplastizados" também estão mais sujeitos a alterações importantes como distúrbios metabólicos, depressão, alcoolismo e uso de drogas. Isso sem falar nas intercorrências cirúrgicas que podem ocorrer: lesões vasculares, lesões intestinais, hemorragias e complicações anestésicas. Falar sobre os riscos da cirurgia bariátrica causa certo desconforto aos que já se decidiram pelo procedimento. A justificativa mais comum, quase universal, é "toda cirurgia tem risco".

Não, eu não sou contra a "redução de estômago", mas penso que ela deve ser indicada com extrema cautela. Considero casos de exceção quando a pessoa, com um peso corporal acima da faixa de 150 quilos a 160 quilos, tem diabetes, hipertensão, já buscou ajuda de vários profissionais, como endocrinologista, nutricionista, psicólogo, e não obteve êxito. Pela minha experiência clínica, posso afirmar que em muitos casos não é o estômago que precisa de cirurgia, mas sim "o cérebro". No dia a dia vejo pessoas agendando cirurgias com graus de obesidade reversíveis com um correto acompanhamento nutricional e programa de exercícios.

Mais do que a sensação de fome, penso que o sentimento de descontrole é o principal sabotador da perda de peso. Pessoas que poderiam emagrecer com métodos tradicionais recorrem á cirurgia bariátrica em busca de um emagrecimento rápido. De fato, a cirurgia provoca uma grande perda nos primeiros 12 meses. Em média, depois de dois anos, a balança se estabiliza. Passados três ou quatro, a pessoa pode até engordar se não mudar os hábitos, seu estilo de vida.

Ninguém chega ao estágio da obesidade mórbida em meses. Normalmente, são anos e anos "pensando gordo", comendo de maneira errada e em excesso. Mudar esse processo leva tempo. Talvez a palavra chave seja PACIÊNCIA. A "redução de estômago" não é uma solução mágica para todos os problemas. Com ou sem cirurgia, é preciso manter o foco na saúde, buscar formas corretas de se alimentar e praticar atividades físicas.  Na ansiedade de ver os números da balança baixando, muitos se esquecem da importância de perder gordura, preservando a massa magra. Por isso, a quem quer emagrecer sempre recomendo a prática da musculação, junto com atividades aeróbicas e uma nutrição adequada.

O problema é que em várias academias o obeso é tratado como doente, sendo induzido a caminhar na esteira três vezes na semana à 1 km/h ou fazer circuitos que não preconizam a individualidade biológica. Quando busca ajuda no campo alimentar, muitas vezes a pessoa é orientada a fazer dietas muito restritivas à base de biscoito água e sal com geleia diet. Para piorar, muitos médicos prescrevem anorexígenos como se fossem uma solução mágica, sem uma proposta de reeducação alimentar que possa ser seguida por toda a vida. O obeso emagrece, mas em pouco tempo recupera todo o peso perdido.  Isso quando não engorda ainda mais.

De acordo com o Ministério da Saúde, das 72 mil cirurgias realizadas no ano passado, apenas 6.029 foram feitas pelo Sistema Único de Saúde (SUS). Para reduzir o tempo de espera por uma cirurgia bariátrica, no início deste ano, o governo federal reajustou em 20% o valor médio repassado pelo SUS para cobrir honorários médicos e serviços hospitalares em cada procedimento. O "esforço" do governo é louvável, mas não podemos nos esquecer que a obrigação do Estado é criar condições para que a população não precise fazer cirurgias bariátricas. Investir em políticas públicas para evitar a obesidade mórbida e na formação dos profissionais de saúde já seria um bom começo. Obesidade se resolve com alimentação e atividade física adequadas! Uma composição corporal saudável é resultado de um estilo de vida saudável!

*Rodolfo Peres - nutricionista - CRN3 16389, autor do livro VIVA EM DIETA, VIVA MELHOR.

 


SOBREPESO E OBESIDADE - COMO REVERTER ESSE QUADRO?

Como se reverte o processo de sobrepeso e obesidade? Será que caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em carboidratos, resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de um treinamento com pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma dieta com a correta distribuição entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras?

Não parece óbvio que a segunda opção é a correta? Pois é, mas existe uma falta de informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares de pessoas de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em “o que fazer”, mas principalmente em “como fazer”.

Em academias de ginásticas, observo o obeso ser orientado a fazer apenas atividades aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda é o fator determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do que se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema “facilita” a contagem de calorias.

Mas será que todas as calorias são iguais? Calorias provenientes de proteínas seriam iguais a calorias oriundas de carboidratos? Ou ainda, perder peso corporal é igual a perder gordura corporal?

Independentemente do objetivo, reduzir 5 kg, 50 kg, 100 kg de gordura corporal, devemos sempre preservar a massa magra da pessoa. Para isso, atividade aeróbica associada a uma dieta restrita, baseada em contagem de calorias, não será o suficiente. Cada nutriente tem a sua devida função e característica, devendo ser distribuído na dieta de cada pessoa de maneira individualizada.

Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de: bolacha de água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz, meia concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado de salada e suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de leite antes de dormir, é uma programação que poderá até lhe dar resultados à luz da balança, mas que não mudará sua composição corporal de maneira significativa.

Portanto, além de introduzir o treinamento com pesos, associado com exercícios aeróbicos desde o início do processo, algumas medidas dietéticas devem ser adotadas.

 

  • Fracione sua alimentação!

Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos ingerir os nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao dia. Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada refeição.

  • Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto energético!

Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa alimentação. Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo de sobrepeso, pelo simples fato de que consumimos mais energia do que gastamos. A regra é simples: o que você vai fazer nas próximas três horas? Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim ingerir um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas fontes, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisão ou ler um livro? Reduza a ingestão desse nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeição antes de praticar exercícios, principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores e nutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o objetivo é melhora da performance no exercício.

  • Consuma proteínas em todas as refeições diárias!

Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir grande quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo. Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as refeições diárias! Portanto, o que fazer?

Se você conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeições intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você não possui esse hábito - como a maior parte da população em nosso país - podemos lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas, barras de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para barras de proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína isolada de soja, albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará lançando no mercado opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, será muito mais fácil ajustar o programa alimentar com essas opções.

 

  • Não elimine totalmente as gorduras da sua alimentação!

Pela simples associação da ingestão de gorduras e acúmulo de gordura corporal, muitas pessoas têm quase fobia a esse nutriente. Mas as gorduras são muito importantes na alimentação, e não podem ser totalmente evitadas. Vale lembrar os benefícios da ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, amendoim, castanhas) e gorduras poli-insaturadas ômega 3 (sardinha, salmão, linhaça). Até mesmo a pequena quantidade de gorduras saturadas (presentes nas carnes, mesmo magras) também tem a sua importância. A questão está no adequado equilíbrio.

  • Ingira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras!

Considero como obrigação com nossa saúde, a ingestão de legumes e verduras, excelentes fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e fibras. As frutas, também possuem esses nutrientes, mas são mais ricas em carboidratos. Portanto, não podem ser consumidas sem controle. Elas devem ser vistas como alimentos fonte de carboidratos, ou seja, podem ser consumidas em alguns momentos do dia, moderadamente. Tanto para legumes e verduras, como para frutas, a preferência pelos orgânicos é sempre uma boa pedida, devido aos malefícios de pesticidas e agrotóxicos para nossa saúde.

  • Não se esqueça da ingestão de água!

Já me deparei com pessoas seguindo religiosamente um programa dietético e de treinamento, mas que não estavam tendo sucesso pela simples inadequação na ingestão de água. Procurem ingerir pelo menos entre 100 e 200 ml a cada hora, aumentando para entre 500 ml e 1000 ml a cada hora de exercício. Quando o objetivo é perda de gordura corporal, use sempre água pura durante o exercício, nunca ingerindo bebidas isotônicas, pois estas possuem açúcares em sua composição, reduzindo a eficácia do exercício na utilização de gordura como fonte de energia.

 

  • E quanto aos suplementos queimadores de gordura?

No tópico referente à ingestão de proteínas, já apresentei a suplementação alimentar como uma ótima opção para adequar as refeições em que a ingestão de alimentos proteicos fica limitada. Barras proteicas, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, albumina, aminoácido líquido, dentre outros são ótimas opções para compor o programa alimentar do indivíduo com sobrepeso ou obesidade. Venho tendo grandes resultados com o uso da caseína, pois esse pó proteico apresenta uma lenta absorção pelo organismo, proporcionando uma ótima sensação de saciedade. O que não ocorre quando se utiliza frutas, barras de cereais ou bolachas nas refeições intermediárias.

No momento do exercício, o uso de alguns aminoácidos com ação anti-catabólica pode reduzir a perda de massa muscular, principalmente quando a dieta é mais restrita em calorias. Merecem destaque os BCAAs e a glutamina. Sua ingestão antes, durante e após o exercício tem apresentado resultados muito favoráveis, em dosagens entre dois e cinco gramas de BCAAS acompanhada de cinco a dez gramas de glutamina.

Antes de atividades aeróbicas, o uso entre 2000 e 3000 mg de L-carnitina associado com 100 a 200 mg de cafeína, tem apresentado bons resultados na maior mobilização de gordura corporal como fonte energética. Pholianegra, ioimbina, colina, cromo, entre outros, possuem sua eficácia. Mas posso garantir que não farão nenhum milagre se o estilo de vida não for modificado. Ou seja, considerar o horário da atividade física como se fosse uma reunião no trabalho, e as cinco ou seis refeições diárias como momentos que não podem ser negligenciados de forma alguma, são fundamentais para o alcance de bons resultados.

 

  • E os finais de semana? Posso comer o que eu quiser e gostar?

Muito cuidado com isso! Sempre recomendo para que o indivíduo se deixe levar pela dieta, independentemente do dia da semana. Acumule créditos consigo mesmo para que em uma situação de comemoração, festas, reunião com amigos e familiares, você possa comer o que quiser sem maiores culpas! Mas garanto que após várias semanas controlando a alimentação, você não se sentirá confortável ingerindo alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso se chama reeducação alimentar!

Para o obeso, o mais importante não é simplesmente perder peso corporal. Mas sim ter de volta sua autoestima, melhorar a qualidade de vida e a produtividade no trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada, absolutamente nada, pode ser mais importante do que nosso bem estar.

O que você está esperando?

Viva em dieta, viva melhor!

Saiba mais sobre nutrição aprendendo com o livro Viva em Dieta, Viva Melhor. Disponível no site: www.rodolfoperes.com.br/Livros

 


Refrigerantes dietéticos são realmente tão ruins?

Vamos discutir sobre um assunto muito polêmico, que com certeza muitos de vocês tem dúvidas! É um consenso geral que refrigerantes trazem malefícios a saúde. Assim como qualquer bebida rica em açúcares simples, eles auxiliam no acúmulo de gordura corporal, podendo chegar a obesidade e doenças relacionadas, como o diabetes. Além disso, quem consome refrigerantes, possui hábitos alimentares inadequados como um todo, piorando ainda mais o quadro.

 

Mas e sobre os refrigerantes dietéticos? Sabe-se que muitos atletas de fisiculturismo e outras pessoas com físicos impressionantes, mantém uma ótima alimentação, mas não abrem mão do consumo de refrigerantes dietéticos.

 

E aí? O que existe de ciência sobre isso?

 

Em resumo: não existem estudos relacionando riscos à saúde com o consumo de refrigerantes dietéticos (bebidas carbonatadas isentas de calorias, adoçadas com aspartame, sucralose, acesulfame-potassium ou outro adoçante artificial). Quanto a composição corporal, também não haveria nenhum prejuízo direto com seu consumo.

 

Não existem evidências que a ingestão de refrigerantes dietéticos proporcionaria efeitos insulinotrópicos (picos na liberação de insulina) ou interferisse em mecanismos fisiológicos da lipólise. A possível alegação no consumo de adoçantes artificiais é o aumento do apetite/desejo para o consumo de alimentos doces. Mas isto também não é confirmado pela ciência! O que ocorre com muita frequência, é a ingestão de bebidas dietéticas por pessoas com péssimos hábitos alimentares, como uma maneira de “equilibrar” o consumo calórico. Lógico que essa atitude não é recomendada! Quanto ao teor de sódio, mesmo possuindo maior quantidade quando comparado ao refrigerante tradicional, a versão dietética não possui uma quantidade tão elevada ao ponto de ser considerado um alimento rico em sódio. Possui aproximadamente 10 mg de sódio para cada 100 ml. Para vocês terem uma ideia, 100 gramas de algum frio embutido, como presunto ou peito de peru por exemplo, possui mais de 1000 mg de sódio.

Mas antes de saírem bebendo refrigerantes dietéticos sem controle, saibam que o uso de adoçantes artificiais em excesso pode auxiliar no desenvolvimento de uma disbiose intestinal. Isto indiretamente atrapalharia em vários aspectos relacionados à saúde e mudança na composição corporal. Quanto a saúde dental, mesmo com a ausência de açúcares, a acidez dos refrigerantes dietéticos traz alguns malefícios.

 

Na minha opinião, em um processo de reeducação alimentar, devemos evoluir até chegar ao ponto da nossa ingestão hídrica ser quase em sua totalidade de água e chás. Sucos de frutas diluídos, como limão e maracujá, podem ser boas alternativas para quem está em uma dieta com restrição calórica. Já sucos de frutas concentrados, por serem mais calóricos, são bem-vindos apenas para esportistas/atletas com maior gasto energético ou pessoas com um metabolismo muito acelerado. Quanto mais evitarmos corantes, aromatizantes e outros compostos artificiais, mais seguros estaremos quanto a eventuais prejuízos a longo prazo para nossa saúde.

 

Saiba mais sobre nutrição aprendendo com o livro Viva em Dieta, Viva Melhor. Disponível no site: www.rodolfoperes.com.br/Livros

 

Referências Bibliográficas

  1. Passman CM, et al Effect of soda consumption on urinary stone risk parameters. J Endourol. (2009)
  2. Nettleton JA, et al Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care. (2009)