Iniciante: Tenha paciência e performe melhor a cada treino

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Diógenes Fernando resolveu aos 30 anos de idade fazer aulas de ciclismo. Ele só tinha pedalado na infância e fazia 20 anos que não subia em uma bicicleta. Foi na melhor loja de sua cidade e pagou 50 mil reais na melhor bike. Até tinha um modelo de “apenas” 45 mil reais, mas era 500 gramas mais pesado. Comprou todos os equipamentos mais avançados, das marcas utilizadas pelo pelotão de elite do Tour de France.

Após sua segunda aula, saindo do local de treinamento, todo feliz, foi ultrapassado na primeira subida por um “tiozinho”, 30 anos mais velho, com uma daquelas “Barras Forte”, sem marcha e ainda carregada com as ferramentas que ele usa no trabalho. Já Otaviano Augustus resolveu aprender a nadar. Foi na loja de esportes e comprou a melhor roupa de Neoprene disponível, depilou os pelos do corpo para reduzir o atrito com a água e comprou um óculos super avançado para mergulho profissional. E lá se foi para sua primeira aula todo equipado!

Agora, vamos pensar nas pessoas que querem mudar a composição corporal. Vocês acham que elas estão fazendo diferente? Vejo todos os dias pessoas utilizando suplementações que não vejo nem campeões de fisiculturismo utilizarem. Tomam 839 cápsulas por dia prescritas pelo médico, 24 tipos diferentes de suplementos indicados pelo nutricionista, mas na academia não sabem executar um agachamento ou fazer abdominal. Isso quando não passam a aula toda no celular.

Pessoal, para os que estão começando, o melhor investimento a fazer, é com o treinamento. Invista em uma boa academia, em um bom personal trainer. Aprendam a treinar primeiro! Algumas semanas após, ajuste sua dieta e suplementação para o melhor desempenho e resultados. Se você passou anos sedentário, não será em um mês que tudo vai ficar perfeito. Dê um passo de cada vez.

E até mesmo considerando o gasto financeiro, otimize seus investimentos procurando o profissional certo na hora certa. Muitas vezes o dinheiro investido com a suplementação cara, seria melhor investido na contratação de um treinador. Tenho certeza absoluta que vários de vocês que estão lendo o texto, estão cometendo o mesmo erro do Diógenes Fernando e do Otaviano Augustus. Com paciência tudo dará certo!


14 alimentos que fazem diferença para a saúde

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Hoje me perguntaram sobre alimentos que independente do objetivo de cada um, deveriam estar presentes na nossa alimentação. Vou listar 14, mas não necessariamente estão em uma ordem de prioridade.

  • Alho: ótimo para imunidade e efeito cardioprotetor;
  • Mirtilos: efeito neuroprotetor, excelente para memória;
  • Folhas verdes escuras: fontes de nitratos, ótimas para a circulação, efeito cardioprotetor e ergogênicos (estimula síntese de óxido nítrico);
  • Spirulina: efeito anti-inflamatório e cardioprotetor;
  • Canela: auxilia no controle glicêmico;
  • Orégano: efeito anti-oxidante e bactericida;
  • Açafrão: rico em curcumina, excelente para proteção articular, ótimo antioxidante;
  • Gengibre: auxilia na digestão, efeito analgésico, antioxidante e termogênico;
  • Pimenta: auxilia na saciedade, efeito termogênico;
  • Brócolis: anti-cancerígeno;
  • Café (uso moderado): efeito cardioprotetor;
  • Maçã: rica em quercetina, que assim como o resveratrol da uva escura e as epigalocatequinas do chá verde, auxiliam na saúde mitocondrial, potencializando nossa capacidade de produção energética.
  • Kefir: rico em probióticos, auxlilando na saúde intestinal;
  • Cacau: ação antioxidante e cardioprotetora.
  • Enfim, a lista poderia ser muito maior. Mas foi só um exemplo, de como muitas vezes ignoramos alimentos que são simples e de baixo custo, mas que poderiam fazer grande diferença para nossa saúde se consumidos com regularidade. A nutrição é incrível! Procure sempre seu nutricionista!


    Consumir ou não consumir ovos com gemas?

    Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

    Uma das dúvidas mais corriqueiras no consultório: Consumir ou não consumir os ovos com as gemas? A gema do ovo contém aproximadamente 50% de ômega 9, ácido graxo monoinsaturado também encontrado no azeite de oliva. O restante consiste em gorduras saturadas e poli-insaturadas (ômega 6 e um pouco de ômega 3). A gema possui caroteinoides (luteína e zeaxantina) relacionados com a saúde ocular. É também uma excelente fonte de colina, nutriente relacionado com inúmeros benefícios à saúde.

    Há um bom tempo, a relação entre o consumo de gema de ovos e aumento dos níveis de colesterol perdeu sua força. A gema realmente possui colesterol, mas sabe-se que a ingestão total de gorduras saturadas será muito mais significativa para o aumento dos níveis plasmáticos de colesterol do que o consumo do próprio colesterol. E tudo dependerá de outros fatores presentes na alimentação e no estilo de vida do paciente, inclusive sua predisposição genética.

    Em geral, as publicações recentes não têm encontrado relação direta entre o consumo de gemas de ovos e aumento do risco de doenças cardiovasculares, mesmo em se tratando de pacientes dislipidêmicos. No entanto, na elaboração de um programa alimentar, devemos ajustar individualmente as proporções entre carboidratos, proteínas e lipídios. Um ovo inteiro possui aproximadamente seis gramas de proteínas e seis gramas de gorduras, sendo que toda essa gordura está concentrada na gema. A clara possui três gramas de proteínas, mas apenas traços de gorduras.

    Portanto, se a intenção é uma refeição com menor teor de gorduras, algumas gemas deverão ser reduzidas. Ao passo que se a intenção for uma refeição com mais gorduras, as gemas serão muito bem-vindas. Mais uma vez, a resposta será: depende da situação. Consulte sempre um nutricionista!


    Os benefícios da vitamina C para a imunidade

    Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

    E aquela recomendação de avó e de mãe sobre vitamina C e imunidade? Será que procede? Bom, em partes sim! Revisando as publicações sobre o assunto, encontra-se que alguém que consome regularmente vitamina C em altas dosagens, algo como 2000 mg/dia de maneira fracionada, apresenta um período de recuperação mais rápido quando acometido por gripes ou resfriados. Mas de nada adianta iniciar a suplementação apenas quando se fica doente.  O uso deve ser regular e contínuo!

    Dentre outros suplementos que podem fortalecer a imunidade, posso destacar: probióticos e glutamina. Astragalus membranaceus e echinacea possuem aplicabilidade em casos específicos. Garantir níveis adequados de vitamina D e zinco também é muito importante. Extrato de própolis é algo simples, mas também muito eficaz.

    Já falando sobre alimentos, podemos citar: alho, cebola, gengibre, chás branco e verde, cogumelos, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, iogurte natural, kefir e oleaginosas, apenas para citar alguns. Além dessas dicas, um descanso adequado e uma vida com controle de stress também são igualmente importantes. Uma baixa imunidade pode atrapalhar tanto seu rendimento esportivo, quanto acadêmico ou profissional. Portanto, esses cuidados valem muito a pena. Consulte sempre um nutricionista!


    Termogênicos - são tão eficazes e inofensivos à saúde quanto parecem?

    Desde que comecei a treinar, em 1993, ouço falar nos termogênicos, os suplementos que ajudam a “queimar” gorduras indesejadas. As composições desses produtos mudaram várias vezes, mas o apelo dos rótulos e a busca das pessoas por um suplemento milagroso continuam os mesmos.

    Devido à restrição da ANVISA, os termogênicos mais famosos do mundo não podem ser vendidos no Brasil com suas fórmulas originais. Só que muitas pessoas conseguem comprá-los quando viajam para o exterior ou, ilegalmente, pela Internet.

    Nos vestiários das academias é muito comum ouvir comentários do tipo:
    - Você já tomou o termogênico A? Pode tomar porque ele “seca” muito!
    - Estou tomando o termogênico B! Ele me dá muito “gás” para treinar!

    Mas qual a ciência por trás desses efeitos superpoderosos? Afinal, qual substância presente nesses termogênicos “faz secar” ou “dá gás”? É justamente aí que está a minha preocupação. As empresas norte-americanas colocam apenas a descrição qualitativa do “blend” patenteado, omitindo as dosagens de cada princípio ativo. Nem nós, profissionais, podemos precisar a efetividade ou os malefícios de certos produtos. Ao prescrever um termogênico, não podemos nos basear apenas nesses relatos de vestiários de academia ou no depoimento de atletas famosos patrocinados pela indústria. Devemos, acima de tudo, preservar a saúde de nossos pacientes.

    A eficácia da maior parte das substâncias encontradas em termonêgicos não tem nenhum embasamento científico, afinal, por mais que os pesquisadores se esforcem, não conseguem acompanhar a velocidade dos lançamentos de novos suplementos. Cabe aos profissionais buscar informações e controlar a ação de qualquer substância prescrita, ainda que os produtos tenham a liberação dos órgãos fiscalizadores.
    Como efeitos negativos desse uso abusivo,

    É rara a semana em que não preciso encaminhar pacientes, com alterações no funcionamento da tireóide, para um endocrinologista. A maioria deles relata o uso exagerado e/ou contínuo de termogênicos. Também não é difícil encontrar casos de pessoas que passaram por fases de profunda depressão, síndrome do pânico e outras graves desordens psiquiátricas pelo abuso de termogênicos. Exagero? Infelizmente não!
    E esses termogênicos “famosos” que são vendidos no Brasil? Por que fazem tanto sucesso se a ANVISA os proíbe?

    Simples! Porque o marketing cumpre a sua função e fala mais alto. A base dos termogênicos é cafeína, apenas. Ou no máximo, acrescidos de extrato de chá verde ou de outra substância legalizada em nosso país. Quase sempre o consumidor compra “gato por lebre”, paga um preço absurdo para um produto à base de cafeína por causa do “nome famoso” no rótulo.

    E não pensem que a propaganda enganosa atinge apenas os frequentadores de academias. Recentemente, eu estava em uma loja de suplementos e vi uma senhora, com sobrepeso, de aparência muito humilde, pedindo ao vendedor um dos termogênicos mais famosos do mercado, porque, segundo ela, sua patroa estava tomando e emagrecendo. O vendedor ofereceu uma “versão brasileira” do produto, que tem apenas cafeína na composição, por um preço bem alto. Como profissional da área, me senti na obrigação de orientá-la a não jogar dinheiro fora. Tentei explicar que com algumas mudanças simples em sua alimentação, ela poderia alcançar ótimos resultados na perda de gordura corporal. Infelizmente, não deu certo. Ela estava convencida de que o termogênico fazia milagres e acabou levando a cafeína com o nome do produto famoso.

    É lógico que me senti frustrado, mas, não tem jeito, algumas pessoas vão sempre precisar do “efeito muleta”, se apoiar em algo para facilitar a caminhada. Se aquela senhora fizesse algumas adequações alimentares e mudasse um pouco o seu estilo de vida, perderia peso facilmente, sem gastar tanto dinheiro. Não estou condenando a cafeína ou afirmando que não é um suplemento eficaz. A cafeína tem ótimas propriedades e, quando usada corretamente, pode auxiliar tanto na perda de gordura quanto na melhora do rendimento. É importante deixar claro que eu sou contra a venda de suplementos à base de cafeína com apelos milagrosos na rotulagem, e contra a falta de informações sobre os perigos do uso abusivo desses produtos.

    Se nem todos os termogênicos são seguros, como os profissionais podem otimizar a utilização de gorduras como fonte energética? Fácil! Prescrevendo isoladamente as substâncias que possuem comprovação científica, e o mais importante, de forma individualizada. Para isso é necessário o conhecimento prévio de cada uma das substâncias prescritas e suas interações.

    Por essas e outras, acredito que nada substitui o acompanhamento profissional. Está esperando o quê? Consulte um nutricionista, deixe de acreditar em milagres e comece a ter resultados reais, preservando sua saúde.


    Jejum é para todo mundo?

    Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

    Nos últimos meses, grande parte das perguntas que recebo em meu site, redes sociais e até mesmo no consultório, é relacionada à prática de jejum. Sem dúvida alguma se tornou um modismo, mas, assim como outros modismos de outras épocas, ele possui sua aplicabilidade. O grande problema, como eu sempre digo em palestras, é a mania das pessoas discutirem o método, o alimento ou o suplemento, e tentarem chegar a um consenso se ele é bom ou ruim. Na verdade, deve-se avaliar o indivíduo. São as características individuais que determinarão se o método, alimento ou suplemento será benéfico para determinado objetivo. A mesma premissa vale para as discussões a respeito do consumo de lactose e glúten, dietas restritivas ou altas em carboidratos, etc.

    Para muitas pessoas, há bastante tempo, o jejum não é uma estratégia de emagrecimento, mas um estilo de vida. Seja por motivos religiosos ou de bem-estar, elas jejuam determinados períodos, sem qualquer tipo de prejuízo à sua saúde, desde que a ingestão adequada de nutrientes ocorra nos momentos reservados para a alimentação. Mas aqui vamos discutir o jejum como método de mudança da composição corporal.

    Estudos recentes apresentaram ao profissional de nutrição uma ferramenta interessante. Anos atrás, acreditava-se que era necessário realizar várias refeições no dia, visando acelerar o funcionamento do metabolismo. Ou seja, pular refeições teria um efeito devastador para a saúde metabólica, prejudicando o processo de emagrecimento. Alimentar-se a cada 2 – 3 horas virou sinônimo de alimentação saudável. Hoje sabemos que isso não é verdade. Que uma boa nutrição pode ser distribuída em duas ou três refeições diárias, dependendo do aporte calórico necessário. Porém, em inúmeras situações, o paciente pode precisar de um maior número de refeições, até mesmo para conseguir ingerir todos os nutrientes demandados pelo exercício físico.

    Eu acredito que a adesão de tantas pessoas ao jejum é porque é muito mais fácil parar de comer em alguns períodos do que aprender a se alimentar corretamente ao longo do dia. Um processo de reeducação alimentar é lento e gradativo, exatamente o oposto do desejado por pessoas querendo perder peso de maneira rápida.

    O que vai determinar a eficácia real do jejum, em um trabalho de perda de peso corporal, são as características metabólicas. Algumas pessoas apresentam um metabolismo muito lento. Seja por questões genéticas ou por um estilo de vida baseado em sedentarismo e má alimentação. O que pode ser agravado por tentativas frustradas de perda de peso, com uso de medicações e métodos radicais, como as dietas extremamente restritivas. Além de essas situações afetarem o equilíbrio hormonal, interferindo desde o eixo tireoidiano e de testosterona (só para citar alguns), provocam alterações negativas na expressão gênica. Da mesma forma que um estilo de vida saudável, com atividade física regular, boa alimentação e manutenção do peso ao longo da vida, tende a resultar em um metabolismo cada vez mais acelerado. Isso vai contra a crença popular de que o nosso metabolismo diminui com o passar do tempo. Sem dúvida, fisiologicamente falando, isso é fato. Mas eu posso garantir - baseado em estudos científicos e na minha experiência clínica - que o estilo de vida de cada um é o que realmente determinará a melhora ou piora do metabolismo com o passar dos anos.

    Para pessoas com metabolismo lento, resistência insulínica (avaliado por meio de exames bioquímicos), características baixas de metabolização de carboidratos (avaliado por testes genéticos) e um estilo de vida condizente com a estratégia (algumas pessoas apresentam necessidade de se alimentar várias vezes ao dia por questões gástricas e controle de apetite), pode-se considerar o jejum como uma alternativa.
    Para praticantes de atividade física, o jejum deve respeitar o horário do exercício.

    A meu ver, tudo bem realizar uma atividade aeróbica em jejum, mas não sou adepto do treino de musculação em jejum. Pensando em resultados de hipertrofia e/ou tonificação muscular, prefiro estimular a síntese proteica com proteínas de alto valor biológico e garantir um suporte energético com carboidratos de qualidade ingeridos entre uma e duas horas antes do exercício. Sugiro deixar o jejum para horários do dia em que não exista a prática de musculação.

    O jejum mais tradicional é o de 16 horas, mas considero mais interessante e de fácil adaptação, o jejum de 6 horas em alguns períodos do dia. Por exemplo, quem realiza musculação no fim da tarde, poderia fazer um jejum no período da manhã. Assim como, quem realiza musculação pela manhã poderia fazer o jejum no período da tarde.

    Apesar de vários estudos mostrarem que - se realizado adequadamente - o jejum não prejudica ou provoca perda massa muscular, não recomendaria essa prática para aqueles que desejam hipertrofia. Prefiro estimular a síntese proteica com alimentos fontes de proteínas (especialmente ricos no aminoácido leucina) a cada 3 horas, ao longo do dia. Se você conhece alguém adepto ao jejum, com grande volume muscular, pode ter certeza que ele adquiriu essa massa magra em outros tempos e apenas a mantém com a prática do jejum intermitente ou está abusando do uso de esteroides anabolizantes. E aqui não estou me referindo à modulação hormonal bem orientada por profissionais sérios e geralmente iniciada quando o indivíduo já se encontra deficiente na sua produção natural de testosterona (normalmente após os 40 anos de idade).

    Portanto, o que vai determinar se o jejum é bom ou ruim, serão as características individuais de cada pessoa. Quem tem um dia superativo em suas atividades rotineiras, com metabolismo acelerado e alto gasto energético no exercício, não será beneficiado pelo jejum intermitente. Agora, alguém que trabalha mais de dez horas por dia sentado, tem metabolismo lento e pratica pouca atividade física, é um forte candidato para se beneficiar dessa estratégia. Para saber qual a melhor estratégia para o seu caso, o ideal é buscar orientação profissional e seguir uma dieta individualizada. #goahead


    Afinal de contas... minha dieta deve ou não conter frutas?

    Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

    Quais são os alimentos mais saudáveis e que deveriam estar presentes na nossa dieta?

    Tenho certeza de que a grande maioria de vocês respondeu: frutas, legumes e verduras! Acertei?

    Fruta sempre foi e continua sendo sinônimo de saúde. Acho que todos nós crescemos ouvindo (principalmente dos nossos pais e/ou avós) que precisávamos comer frutas, tomar suco de frutas, salada de frutas, vitamina de frutas, e outras preparações relacionadas.

    Mas afinal, frutas são tão nutritivas assim?

    Sim. E muito! Fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e bioflavonóides. Mas nos últimos tempos tem surgido muita polêmica no consumo de frutas por praticantes de musculação em busca do tão sonhado corpo perfeito.

    Acredito que esta frutofobia ocorreu após várias pesquisas científicas demonstrarem que a frutose (carboidrato componente das frutas) auxiliava no aumento da resistência à insulina. Sempre se pensava o contrário, visto que a frutose possui um baixo índice glicêmico. As pesquisas ainda apontaram que altas doses de frutose na dieta, acarretavam aumento nos níveis de triglicerídeos e uma diminuição da participação da glicose como fonte de energia.

    E realmente isso é fato! Um consumo elevado de frutose pode ser maléfico para a saúde e impedir todo seu sonho do corpo perfeito!

    Caramba! Então é melhor mesmo eu evitar as frutas?
    Vamos com calma... Devemos lembrar que a frutose é um dos carboidratos componentes das frutas, mas não é o único. O parágrafo acima é um alerta principalmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sacarose, açúcar de mesa, que possui frutose e glicose em sua composição. Mas acredito que açúcar de mesa você já deve ter eliminado há tempos da dieta, não é leitor?

    Como expusemos acima, as frutas possuem benefícios. Vitaminas e sais minerais são cofatores do nosso metabolismo, incluindo logicamente o metabolismo energético e protéico. As fibras possuem inúmeros benefícios, como auxiliar no bom funcionamento do trato intestinal. Já os bioflavonóides, são substâncias com poderosa ação antioxidante, de grande importância na recuperação do organismo após a realização de atividade física.

    Ufa... Então, posso comer frutas descomedidamente? Quanto mais melhor, já que fruta é natural?

    Agora sim, chegamos no ponto crítico do artigo. Assim como tudo na vida devemos manter o equilíbrio na ingestão e adequar para cada pessoa dentro de cada particularidade.

    As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm de semelhante com os frutos que utilizávamos em nossa alimentação no período evolutivo. A fruta moderna foi selecionada em grande parte no último século, com base num critério de doçura. Antes da agricultura, nossos ancestrais tinham acesso esporádico e sazonal essencialmente a bagas e frutos silvestres. Hoje consumimos qualquer fruta em qualquer parte do planeta e em qualquer época do ano.

    Comer uma, duas ou até mesmo três frutas ao dia seria uma boa escolha, mas certamente acompanhar sua refeição referente ao almoço com um belo copo de suco contendo cerca de 10 laranjas, não seria. Por aí você já deve ter se lembrado de algum amigo/amiga que diz fazer “dieta”, mas come frutas sem restrição. Certamente ela não atingirá o objetivo desejado...

    Como as frutas são alimentos fonte de carboidrato, devemos introduzi-la na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, sendo que prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na refeição #1 (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós treino. Uma sugestão seria o uso de uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a refeição #1 (banana); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (maça, pêra); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós treino (melancia, abacaxi). Desta forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com uma ingestão controlada dos carboidratos. Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos deveriam ser distribuídos uniformemente nas demais refeições.

    Mas eu sou atleta de bodybuilding e desejo competir daqui três meses. Posso fazer desta forma?

    Sem dúvida, podemos manter o padrão de distribuição acima citado, mas em um caso mais específico como o de um atleta, procuramos buscar as melhores fontes possíveis de carboidratos, ainda mais que nesse período, esse nutriente encontra-se em quantidades restritas. Nesse caso, boas opções seriam batata doce, cará, inhame e mandioca, só para citar algumas, deixando as frutas fora da dieta. Mas aqui estamos falando de atletas de bodybuilding no momento mais peculiar de sua preparação, ou seja, isso seria restrito apenas a essa população a este período restrito.

    Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos. Tudo irá depender de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Para isto existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa.

    *nutricionista – CRN3 16389
    www.rodolfoperes.com.br


    SUPLEMENTAÇÃO X NUTRIÇÃO ESPORTIVA X QUALIDADE DE VIDA

    Por: Rodolfo Peres

    Há cerca de 30 anos, quando a suplementação alimentar começou a ser vendida no Brasil, sofreu muito preconceito. Dúvidas sobre a segurança, eficácia e qualidade dos produtos afastavam o grande público consumidor. Aos poucos, os produtos que ficavam escondidos nos cantos de farmácias, foram ganhando espaço também em lojas especializadas (body shops), supermercados, lojas de departamentos, internet, além de adquirirem grande respaldo científico. A proteína em pó, antes vista apenas como um suplemento para ganhar músculos, passou a compor dietas de emagrecimento, auxiliar pessoas com desnutrição, doenças crônico-degenerativas, idosos a manterem sua massa muscular, além de enriquecer alimentação de crianças e gestantes.

    Em 1992, quando a creatina surgiu no mercado era um suplemento com grande potencial para aumentar a performance e a força em atletas. Hoje, estudos científicos comprovam que ela pode ser usada no tratamento de doenças como diabetes tipo II e doenças neurodegenerativas. L-carnitina, resveratrol, epigalocatequinas, quercetina e coenzima Q10 podem otimizar o metabolismo-energético (biogênese mitocondrial) em atletas, mas também podem melhorar a qualidade de vida de idosos e pessoas com baixa energia/fadiga crônica. Glutamina e pre/probióticos ajudam na imunidade e saúde intestinal de atletas, mas podem beneficiar qualquer pessoa que tenha uma rotina estressante de estudos ou de trabalho. Da mesma forma que substâncias usadas na prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, hoje são utilizadas para potencializar a concentração e o foco de atletas que precisam melhorar a performance. BCAAS são amplamente utilizados por esportistas com o objetivo de estimular a síntese proteica e otimizar a recuperação, mas também possuem grande aplicabilidade clínica em patologias hepáticas. Deficiência de vitamina D pode atrapalhar consideravelmente o ganho de massa muscular em um praticante de musculação, mas também pode aumentar o risco de fraturas em idosos.

    Citei apenas alguns exemplos, mas são inúmeras as relações que podemos fazer entre suplementação alimentar x performance esportiva x qualidade de vida. A suplementação alimentar, quando bem direcionada, pode beneficiar tanto um atleta quanto uma gestante; tanto alguém que deseja definir o abdômen quanto um indivíduo que precisa melhorar seu estado nutricional, debilitado por alguma patologia específica. Muitas vezes o mesmo suplemento, como ácidos graxos ômega 3, para citar um exemplo, pode auxiliar diferentes públicos. Pode auxiliar no crescimento da criança, desde a formação do tubo neural na gestação (quando suplementado pela mãe), ajudar na síntese de proteínas, na recuperação no atleta, atuar na resposta cognitiva e no perfil lipêmico (níveis de colesterol e triglicerídeos) do idoso. Mas a administração deve ser de acordo com a necessidade individual, e será o profissional de nutrição o responsável por essa adequação.

    Por isso, o profissional de nutrição deve estar atento à atualização científica, para que suas prescrições sejam condizentes com as necessidades reais dos pacientes. O que mais vejo são prescrições baseadas em modismos de redes sociais ao invés de embasamento científico. Atualmente, temos produtos no mercado de alta qualidade, endossados por empresas com anos de expertise, mas, se forem utilizados de maneira inadequada, não vão servir pra nada. Procure sempre orientação nutricional antes de utilizar qualquer suplemento para tirar o melhor proveito dos seus benefícios!


    Os melhores suplementos para o ganho de massa muscular!

    Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

    Uma dúvida bastante comum entre os praticantes de atividades físicas é sobre quais os melhores suplementos para ganho de massa muscular. Certamente, variáveis como treinamento, descanso e genética, são fundamentais. Da mesma maneira que uma nutrição adequada, compatível com a periodização do treinamento, também é essencial para otimizar esse processo. A suplementação alimentar pode suprir alguma deficiência que possa estar ocorrendo na alimentação ou pelo aumento da demanda por meio do exercício, de alguns nutrientes específicos. De modo geral, vamos selecionar alguns produtos para serem discutidos:

    1. Pó proteico. Para ocorrer a hipertrofia, precisamos de um adequado suporte proteico, fracionado ao longo do dia. Muitas vezes em algum horário fica difícil a introdução de alimentos tradicionais como ovos e carnes. É nesse momento que entra a suplementação. O tipo dependerá da necessidade de uma absorção mais rápida ou lenta ou características individuais de tolerância. Como exemplos podemos citar: whey protein, albumina, proteína vegetal, caseína e proteína da carne. Logo antes e/ou após o exercício, a preferência seria por proteínas com rápida absorção, como a whey protein e proteína isolada da carne. Veganos ou intolerantes a essas duas fontes proteicas, podem se beneficiar com proteína isolada do arroz e/ou da ervilha, que possuem velocidades de absorção entre intermediária e rápida. Em outros horários, proteínas com velocidade de absorção entre intermediária e lenta seriam ótimas opções, como a caseína e albumina. Existem ainda suplementos com mix de proteínas que combinam as diferentes proteínas, proporcionando uma liberação gradativa.

    2. Vitaminas e minerais. Avaliar a necessidade do suporte de alguma vitamina ou mineral específico. Uma deficiência de vitamina D, por exemplo, pode impactar seus objetivos, pois atrapalharia consideravelmente na síntese de testosterona. Dores musculares e fadiga também acompanham uma deficiência de vitamina D. As vitaminas do complexo B são cofatores do metabolismo energético, proteico e lipídico. Portanto, de nada adianta uma adequada ingestão de macronutrientes, como proteínas, carboidratos e lipídios, sem uma ingesta compatível dos cofatores do metabolismo. Zinco e magnésio também são dois minerais fundamentais no esporte. Seus baixos níveis podem influenciar na síntese de testosterona, performance e recuperação. Ou seja, é de extrema importância que o esportista mantenha níveis adequados de todos os micronutrientes para obter um ótimo funcionamento do seu metabolismo. Quando ocorre alguma deficiência por meio de aumento da demanda pelo exercício, ou ausência do nutriente na alimentação, a suplementação pode auxiliar e muito!

    3. Creatina. É um suplemento com ótimo custo x benefício e pode auxiliar no aumento de força, além de proporcionar uma melhor hidratação celular e otimização da síntese proteica. Use logo após seu treino e, nos dias em que não treinar, escolha uma refeição com carboidratos. Um grande erro que observo é na utilização de creatina apenas antes do exercício, nos dias de treino. Seu efeito é crônico, ou seja, ocorre após algumas semanas de uso contínuo. Outra grande preocupação é quanto ao impacto da creatina sobre a saúde renal. Hoje, já é mais do que confirmado, que a suplementação com creatina não causa nenhum problema a saúde. Inclusive, a cada dia são descobertas novas aplicabilidades da creatina no uso clínico, no tratamento de algumas patologias, como diabetes tipo II e doenças neurodegenerativas.

    4. Ômega 3. Além de otimizar a síntese proteica, auxilia no processo de recuperação. Sem uma recuperação adequada, a hipertrofia torna-se totalmente prejudicada. Os efeitos da suplementação com ômega 3 (EPA + DHA entre 1 e 2 gramas/dia) já são bem conhecidos na melhora do perfil lilpêmico e na otimização da resposta cognitiva. Mas, como relatado, também apresentam indiscutíveis efeitos ao ganho de massa muscular e não podem ser esquecidos.

    5. Glutamina. Além de auxiliar na saúde intestinal (garantia de ótima absorção de nutrientes), também atua muito bem na imunidade e recuperação. Um ótimo momento para utilizar a glutamina é logo ao acordar e/ou logo antes de dormir. O uso em conjunto ao de probióticos tem sido algo comum, pensando na melhora da saúde intestinal. Hoje, sabe-se da importância de evitar uma disbiose no intestino para promover não apenas a melhora da performance esportiva, mas também o bem estar geral do indivíduo. Uso de glutamina logo após o treino, em conjunto com uma proteína em pó, só se justifica se a intensidade do exercício for realmente muito elevada.

    6. Aminoácidos essenciais ricos em BCAAS. Quando usados adequadamente, podem otimizar a recuperação. Cuidado para não misturá-los em suplementos que já são ricos nesses aminoácidos, como whey protein, por exemplo. Vegetarianos, principalmente aqueles que não consomem lacticínios e ovos, apresentam uma dificuldade maior para atingir o nível recomendado de leucina em todas as refeições. Nesse caso, pode-se complementar com a suplementação de leucina em BCAAS também em alguma refeição, além do já conhecido uso antes, durante e/ou após o exercício.

    7. Pré-treinos vasodilatadores (citrulina, beta vulgaris, glicerol, arginina AKG). Aumentam o fluxo sanguíneo potencializando o fornecimento de nutrientes para o músculo alvo. Esses suplementos com ação vasodilatadora são muito utilizados com o objetivo de melhorar a vascularização periférica. No entanto, seu grande benefício está na melhora da performance e, indiretamente, potencializando a síntese proteica. Mas de nada adianta uma suplementação com essas substâncias, se o suporte de aminoácidos essenciais, principalmente a leucina, não estiver adequado em todas as refeições do dia.

    Se a pessoa tiver uma intensidade de treino realmente intensa e uma ótima situação financeira, suplementos como HMB, ácido fosfatídico e ácido ursólico podem ser recomendados. Da mesma forma, que a suplementação com Beta-alanina poderia ser uma boa ideia, se a intensidade e a duração do exercício forem compatíveis com a necessidade de uma suplementação tamponante. Mas, na minha opinião, os acima listados seriam prioridade.
    É muito difícil apresentar dicas gerais. Só para citar um exemplo, alguém com o metabolismo acelerado e/ou elevado gasto energético, também pode se beneficiar com suplementos a base de carboidratos como waxy maize e palatinose antes, durante e/ou após o exercício. Assim como complementar alguma (s) refeição (ões) do seu dia com suplementos hipercalóricos.

    Já alguém com uma alta necessidade de recuperação, com elevado estresse oxidativo, poderia se beneficiar com a suplementação de L-carnitina, um produto muito mais popular entre aqueles que buscam o emagrecimento. Mas, nesse caso, também poderia ser muito útil quando o objetivo é hipertrofia, atuando de maneira indireta. Portanto, procure sempre um nutricionista para organizar o melhor planejamento alimentar para seus objetivos. Mantenham-se sempre bem informados! #goahead

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    Tipos de açúcares

    Rodolfo Peres – nutricionista esportivo
    Raphael Polonis – nutricionista esportivo

    Hoje em dia, as pessoas estão muito mais conscientes de que devem reduzir o consumo de açúcar para prevenir diversos tipos de doenças, e também para obterem mudanças positivas em sua composição corporal. Apesar das boas intenções, os resultados têm sido desapontadores. Os índices de obesidade e diabetes, por exemplo, não estão melhorando. Pelo contrário, estudos mostram que as taxas de mortalidade por diabetes aumentaram quatro vezes mais do que o esperado.

    No organismo, o açúcar altera hormônios e neurotransmissores que nos fazem querer comer cada vez mais. No cérebro, os níveis de dopamina aumentam e, ao mesmo tempo, o hormônio leptina, que contribui para a saciedade, não é secretado pelo organismo como normalmente aconteceria com o consumo de outros alimentos.
    Quanto mais açúcar nós ingerimos, mais nosso organismo ‘’pede’’ sabor o doce. Sabendo disso, a indústria alimentícia está sempre trabalhando para fazer alimentos palatáveis, com sabores melhorados, tornando as pessoas cada vez mais viciadas nesses alimentos.

    Recebemos muitos pacientes no consultório que relatam em sua primeira consulta o uso de açúcar mascavo, demerara, mel, entre outros, achando que são mais saudáveis do que o açúcar refinado. De fato, esses tipos de açúcar possuem um pouco mais de vitaminas e mineiras, mas, se analisarmos o quanto deveriam ser usados para obter quantidades significativas desses nutrientes, a quantidade ingerida seria extremamente alta.
    Um dos maiores problemas do açúcar refinado, mascavo, demerara, orgânico, light, mel e melaço de cana, é o seu alto glicêmico, que ocasiona muitos picos de insulina no organismo, prejudicando a queima de gordura e favorecendo o desenvolvimento de doenças crônicas.

    É importante ficar atento também com os açúcares adicionados aos alimentos processados. É fundamental observar nos rótulos qual a lista de ingredientes, mas, geralmente, só encontramos os valores referentes aos carboidratos totais, ou seja, não é tão fácil identificar qual parcela corresponde ao açúcar. Se no rótulo não encontrar a palavra “açúcar”, veja se não consta maltodextrina, xarope de milho, xarope de glicose, glicose de milho, dextrose, frutose, extrato de malte, que também são tipos de açúcar adicionados na preparação dos alimentos.

    Alguns açúcares de baixo índice glicêmico que podemos destacar sâo: açúcar e coco e o xylitol. Mas, cuidado, pois eles também possuem calorias, e seu consumo deve ser moderado. Procure sempre um nutricionista para auxiliá-lo nessas escolhas.