Exercícios intensos são maléficos à saúde?

Realmente é verdade o que sempre dizem, que atleta não é sinônimo de saúde?

Este foi o tema de uma das principais palestras do American College Sport of Medicine 2017. Nós, que trabalhamos com atletas de alto nível de diversas modalidades, sempre somos questionados sobre até que ponto o exercício de alta intensidade é saudável. Os benefícios da atividade física moderada e regular para nossa saúde são indiscutíveis. Mas em se tratando de exercícios extenuantes, no extremo da capacidade física, o que se observa é uma perca desses benefícios promovidos pela atividade física regular. No entanto, os riscos à saúde de uma atividade física intensa, não são maiores do que os submetidos pela população sedentária. Hoje, com o avanço da medicina esportiva e áreas co-relacionadas, temos profissionais sérios que trabalham exatamente para reduzir os riscos à saúde promovidos pela atividade física intensa. Desta maneira, o atleta pode obter menor impacto para sua saúde cardiovascular e músculo-esquelética. Isso poderá promover uma maior longevidade para sua carreira, além de auxiliar em boas condições de saúde em sua vida pós-atleta.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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Nutrição Esportiva

Hoje o termo nutrição esportiva é totalmente popular. A cada dia cresce o número de profissionais especialistas nessa área, assim como na área de treinamento e medicina esportiva, mas proporcionalmente o Brasil fracassa cada vez mais no cenário esportivo. Duvidam? Aguardem os jogos olímpicos e observem nossa ridícula colocação geral no quadro de medalhas. Se não fossem alguns guerreiros que acima de tudo treinam por amor, "matando um leão por dia", assessorados por técnicos igualmente capacitados, não teríamos uma medalha sequer.

Se a atividade física é uma necessidade para todas as pessoas, acredito que qualquer profissional deva estar apto a lidar com uma população fisicamente ativa ou pelo menos, estar incentivando as pessoas a praticarem exercício. Lógico que para atletas de alto nível (que infelizmente em nosso país são poucos), é necessário um conhecimento mais aguçado das peculiaridades de cada modalidade e suas demandas nutricionais.

Da mesma forma, o profissional que acompanha um atleta, deve saber lidar com outras fases da vida desse indivíduo. E quando sua atleta ficar grávida, parar de competir, envelhecer ou qualquer outra situação que fuja do mundo esportivo? E se seu atleta levar o pai idoso ou o filho para melhorarem a alimentação? Ou seja, o profissional deve estar apto para lidar com essas situações.
Portanto, a nutrição esportiva é para todos. A nutrição é uma só! Ou será que existe a Nutrição Sedentária para quem não pratica atividade física?

Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


Dietas restritivas

O desejo por resultados rápidos faz com que muitas pessoas recorram a dietas restritivas para entrar em forma. Tentar emagrecer vários quilos em um curto de espaço de tempo, apenas passando fome, é uma das piores coisas que se pode fazer contra a própria saúde. Uma alimentação deficiente em nutrientes, que respeita apenas a quantidade de calorias ingerida, tem tudo para dar errado. O cenário fica ainda mais nebuloso quando a tal dieta milagrosa é associada ao uso de medicamentos anorexígenos, sem orientação médica adequada.
Na verdade, não há segredo para emagrecer. Mas é importante que as pessoas entendam - de uma vez por todas - que o nosso organismo é um sistema muito complexo. A simples matemática de ingerir menos calorias do que se gasta, pode sim proporcionar perda de massa corporal, mas apenas isso. O número que aparece na balança nem sempre reflete a realidade. Um emagrecimento saudável pressupõe a perda de gordura e a manutenção da massa magra do indivíduo, evitando, entre outras coisas, deficiências de vitaminas e sais minerais.

Seja pela cobrança social do físico perfeito ou pelo temor dos problemas de saúde advindos da obesidade, vejo pessoas tomando medidas extremas (e erradas). Em mais de dez anos de prática clínica já me deparei com várias situações limite. Pacientes que fazem jejum absoluto por alguns dias, outros que passam semanas comendo apenas frutas e verduras, entre tantas outras estratégias igualmente absurdas, ineficazes e nocivas à saúde.
Em um passado não muito distante, a justificativa era a falta de informação. Não havia Internet, os índices de obesidade na população eram mais baixos, e os meios de comunicação de massa (rádios, TVs, jornais) disseminavam a ideia de que para emagrecer bastava cortar calorias. Atualmente, com tanta informação, a dificuldade é discernir o que é certo no meio de tantas "verdades". Na Internet, cresce o número de sites com propostas milagrosas para emagrecimento; de livros e revistas com dietas que prometem a perda de 10 kg em uma semana, sem falar nos comerciais de produtos que fazem a gordura "desaparecer" da noite para o dia. Com tanta desinformação por aí, fica difícil saber qual caminho percorrer.
Uma boa forma física é conquistada apenas com exercício e correta nutrição. Isso mesmo! Simples assim. A verdade é que não há segredo para emagrecer. Agora, o pulo do gato para um emagrecimento saudável e eficaz envolve uma série de questionamentos: qual o tipo de exercício, frequência, duração e intensidade? Como distribuir os nutrientes ao longo do dia? O que comer antes e depois do exercício? Que suplemento tomar? Como as respostas não são universais, a melhor pedida é buscar orientação profissional; adequar a dieta e os exercícios às suas necessidades.

Acredito que muitas dietas para perda de peso levam em conta substituições pouco eficientes, que satisfazem os hábitos culturais, mas não consideram as necessidades nutricionais. Alguns exemplos de erros nutricionais recorrentes:
- Pão francês com manteiga deve ser substituído, na primeira refeição do dia, por pão francês sem miolo com margarina light. (Na verdade, deveria se substituir toda a refeição, não simplesmente reduzir a quantidade dos alimentos com baixo valor nutricional).
- Frutas, barras de cereais com chocolate ou bolachas integrais são boas opções para os lanches intermediários. (Essas opções possuem apenas carboidratos. A refeição ficaria pobre em proteínas).
- Almoço e jantar devem ser as principais refeições do dia. (Todas as refeições são igualmente importantes)!
Se essas afirmações não lhe pareceram estranhas, vou explicar porque as considero "erros nutricionais".
Muitas pessoas acreditam que a chamada 'reeducação alimentar' pressupõe comer um pouco de tudo, sem eliminar nenhum alimento da dieta. Ainda segundo essa crença, para emagrecer seria importante manter o que as pessoas gostam de comer. Mas a qualidade do que se come é tão (ou mais) importante do que a quantidade.
A distribuição de nutrientes deve ser ajustada de acordo com o seu gasto energético. A refeição que antecede uma atividade física, por exemplo, deve ter uma quantidade um pouco maior de carboidratos (arroz integral, macarrão integral, aveia, amaranto, quinua, frutas, pão integral) do que as demais refeições. Já a ingestão de proteínas, deve ser equilibrada em todas as refeições do dia.
O rápido desenvolvimento da indústria de suplementação alimentar nos proporcionou algumas facilidades. Os chamados pós proteicos (whey protein, caseína, albumina, proteína isolada de soja, mix proteicos, barras proteicas, dentre outros) podem nos ajudar a compor uma dieta mais adequada, sem agredir tanto nossos hábitos culturais.

Você começa o dia tomando leite com achocolatado e comendo pão francês com manteiga? Por que não substituir por whey protein (do sabor da sua preferência) e pão integral com queijo cottage e uma fruta? Nos lanches intermediários você gosta de comer uma fruta? Já pensou em complementar a fruta com um "shake" proteico de caseína ou comer uma barra proteica para variar? Vamos retirar as guarnições (strogonoff, lasanha, frituras) mais calóricas do almoço e jantar? Usaremos arroz integral, macarrão integral, feijão, lentilha, carnes grelhadas e uma grande variedade de legumes e verduras. Suco de frutas acompanhando a refeição? Substitua por uma fruta de sobremesa e você garantirá uma maior absorção de nutrientes e fibras. Podem não ser sugestões adequadas para um bodybuilder de alto nível, mas para a maioria das pessoas, já faria uma grande diferença.
Sem dúvida, o nutriente mais negligenciado em nossa cultura, é a proteína. Cada vez consumimos mais carboidratos e menos proteínas. Em um programa de redução de gordura corporal, a proteína exerce inúmeras funções importantes, dentre elas o auxílio na manutenção da massa magra. Porém, em nossa cultura, temos poucos alimentos fonte de proteínas de altíssimo valor biológico. São eles: carne bovina, peixe, peito de frango e ovos. Para piorar, esses poucos alimentos normalmente são ingeridos apenas nas duas "principais" refeições do dia: almoço e jantar. Ou seja, as demais refeições ficam com seus teores proteicos prejudicados. Costumo dizer que se tivéssemos o hábito de "almoçar" a cada 2 - 3 horas ou até mesmo usar insetos em nossa dieta, como fazem os habitantes de 120 países do mundo, seria muito mais fácil adequar o consumo de proteína em nosso dia a dia. Por essa razão, quando eu apresento uma proposta de mudança alimentar para o paciente, não costumo utilizar os termos: desjejum, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Prefiro nomear sempre "refeições", pois todas são igualmente importantes quando consideramos nossas necessidades nutricionais.

Certa vez, uma grande celebridade esportiva de nosso país, que hoje tem mais de 60 anos de idade, me disse o seguinte: "Rodolfo, em mais de 40 anos de cuidados com a alimentação, passando pelos melhores médicos e nutricionistas do mundo, aprendi uma coisa: a melhor nutrição, além de evitar qualquer tipo de conservantes, pesticidas e demais alimentos contaminados, é almoçar a cada três horas. Eu começo o meu dia comendo arroz integral, peixe, legumes e verduras. E repito essa rotina a cada 2 - 3 horas, variando os alimentos, mas preservando as características". Não preciso nem dizer o quão bem esse homem está bem de saúde, física e mentalmente. Proposta alimentar similar é normalmente adotada por atletas de bodybuilding, que eu considero a Fórmula 1 da nutrição esportiva. Qualquer erro na dieta, principalmente nos dias que antecedem a competição, refletirá imediatamente no físico do atleta.
Não por acaso, a minha proposta para quem está sofrendo com sobrepeso/obesidade, é a utilização de algumas estratégias dirigidas aos praticantes de musculação em nível avançado. Para muitas pessoas pode soar estranho, mas eu garanto que os resultados são excelentes. Pena que para a maioria das pessoas ainda é coisa de louco ver o colega da mesa ao lado abrindo uma "marmita" com batata doce e frango, no meio da manhã. Para esse pessoal, o natural seria comer bolachas, bolos, barrinhas de cereais e/ou salgadinhos. Sinto muito, mas eu chamaria de louco quem não respeita o próprio corpo e ingere alimentos de péssimo valor nutricional o tempo todo. Reserve um ou outro momento da semana para desfrutar dos prazeres da mesa, em uma boa companhia, por um bom motivo. Não faça da má alimentação um hábito.
Outro fator que temos sempre que respeitar é a individualidade metabólica de cada indivíduo. Pessoas diferentes podem atingir os mesmos resultados, mas percorrendo caminhos diferentes. Tenho pacientes que possuem a mesma rotina de exercícios e necessidades alimentares completamente distintas. Esse acompanhamento é fundamental para a obtenção de um resultado satisfatório.
A quantidade de pessoas acima do peso cresce ano após ano. Reflexo de uma rotina cada vez mais sedentária combinada com escolhas erradas na alimentação. Se o adulto obeso de hoje, foi uma criança ativa, o momento atual é preocupante. Hoje, nossas crianças fazem cada vez menos atividade física, passam o dia em frente ao computador e são alvos fáceis da indústria que lucra com a venda de bolachas, biscoitos, doces, refrigerantes e outras bobagens. Tem filhos? A hora de adequar a alimentação dos pequenos é agora. Quanto mais cedo, melhor. Você não faz exercício físico? Então comece a fazer. Atividade física não é escolha. É obrigação! Basta pensar no processo evolutivo humano para entender que o nosso corpo precisa de movimento. Passar o dia sentado em um escritório ou em frente à televisão não vai contribuir em nada para a sua saúde. Mexa-se! Cuide de sua alimentação. Prolongue sua juventude. Procure um educador físico e um nutricionista.
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Whey Protein no café da manhã

A proteína é um nutriente essencial na formação de diversas estruturas em nosso corpo, como unhas, cabelo, pele, tendões, ligamentos, músculos, órgãos, produção hormonal e enzimática, sistema imune, sangue, dentre outras. Esse nutriente tão importante deveria ser ingerido em todas as seis refeições diárias! No entanto, em nosso padrão cultural alimentar, ingerimos proteínas de qualidade em quantidades consideráveis, apenas no almoço e no jantar (carne bovina, frango, peixe, ovos). Já nos outros momentos do dia, utilizamos alimentos fonte de carboidrato como regra geral (frutas, barras de cereais, biscoitos, pães).

Vamos começar a mudar?
Que tal começar substituindo o achocolatado rico em açúcares e pobre em proteínas do seu café da manhã pela mesma quantidade de um whey protein sabor chocolate? Se costuma usar leite integral, aproveite e já substitua pelo leite desnatado ou extrato solúvel de soja sem açúcar! Sua saúde vai agradecer! Além de retirar o açúcar (rico em calorias vazias), enriqueceríamos a refeição com proteínas de alta qualidade. Isso vale para qualquer pessoa, independente da faixa etária ou de qualquer objetivo estético ou relacionado à performance. Whey Protein é um alimento em pó com vários benefícios à sua saúde!

Que tal trocar seus biscoitos e bolachas dos lanches intermediários por uma barra de proteínas?
Bolachas e biscoitos são alimentos práticos e muitas vezes saborosos, mas sem grandes propriedades nutricionais em sua maioria. Na minha infância, tinha por hábito comer um pacote de bolacha recheada por dia. Não foi por acaso que fui uma criança obesa.

Tem hábito de usar bolachas e biscoitos em algum dos lanches intermediários por falta de tempo?
Substitua por barras de proteínas! São igualmente práticas, mas lhe fornecerão mais nutrientes e principalmente maior ingestão de proteínas, nutriente que necessita estar presente em todas as refeições do dia!

MUDE SEUS HÁBITOS E PRESTIGIE A SUA SAÚDE.

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Suplementos Esportivos

Quando se fala em suplementos alimentares, observo uma generalização que acaba afastando consumidores que poderiam se beneficiar com o uso de inúmeros produtos. Uma forma bem simples de classificar os suplementos é dividindo-os emesportivos ou alimentares.

Suplementos alimentares são os alimentos em pó, tais como caseína, whey protein, proteína isolada de soja, albumina, refeições líquidas, entre outros. Esses alimentos em pó podem auxiliar na melhora da alimentação de uma criança, gestante, praticante de atividade física de diferentes modalidades e níveis, idoso com dificuldade em ingerir os nutrientes necessários por meio do alimento sólido, paciente em período pós-operatório com alta demanda energético-proteica.
Enfim, toda a população!

Se caseína é um suplemento alimentar, achocolatado em pó e leite em pó também são. A diferença está apenas no conteúdo. Arrisco dizer que, se a caseína e a whey protein fossem vendidas no supermercado, com uma rotulagem dirigida ao público infantil, o consumo entre as crianças seria grande. O mesmo produto com uma pessoa em idade avançada e aparência saudável na embalagem, também atrairia muitos consumidores da chamada terceira idade. Só que a realidade do mercado está bem longe disso. Ossuplementos proteicos e as refeições líquidas, em sua maioria, têm rótulos e embalagens direcionados para praticantes de musculação, o que acaba afastando uma grande parcela da população de seu interesse/consumo. Sem muitas opções, esse público fica à mercê de bebidas prontas açucaradas, bolachas, biscoitos, alimentos ricos em sódio e demais produtos pobres em nutrientes.

Apesar do grande número de publicações sobre alimentação, a verdade é que a maioria da população ainda não sabe comer corretamente. Para piorar, a indústria de alimentos baseia suas pesquisas principalmente no paladar, deixando o valor nutricional em segundo plano. Na próxima vez em que você for ao supermercado, observe. Certamente vai encontrar uma infinidade de produtos com frases sugestivas no rótulo: "rico em fibras"; "enriquecido com vitaminas", "sem conservantes". Posso garantir que, com raríssimas exceções, essas chamadas não significam nada para o consumidor comum. Ou você acha que uma barra de "cereais" contendo 0,5 - 1,0 grama de fibras pode ser considerada "rica", se na verdade precisamos ingerir entre 20 e 30 gramas ao dia? O mesmo vale para bolachas, biscoitos, achocolatados e outros produtos que afirmam serem ricos em vitaminas e minerais, mas contêm na verdade quantidades ínfimas desses micronutrientes. Seguindo esse raciocínio, a alface ou qualquer outra verdura deveria ser vendida com a seguinte advertência: "contém quantidades elevadas de fibras".

Já os suplementos esportivos, devem ser classificados como produtos específicos para pessoas que geram uma maior demanda de nutrientes por meio do esporte. Entre eles, podemos citar as bebidas ricas em carboidratos, eletrólitos e aminoácidos (muito utilizadas em atividades físicas, como corrida, ciclismo e natação), creatina, BCAAS, glutamina, beta-alanina, ribose, dentre outras. Sendo assim, não faria muito sentido um indivíduo sedentário se preocupar em ingerir creatina, após ter assistido ao seu programa favorito na televisão. Mas essa mesma pessoa poderia se beneficiar consumindo alimentos em pó, ricos em nutrientes, nas refeições em que costuma ingerir apenas alimentos fonte de calorias vazias.

Tenho consciência de que essa mudança de paradigma, em relação ao uso de suplementos alimentares, é polêmica e perpassa os conceitos de "certo e errado" veiculados pelos meios de comunicação. Ações práticas, como a revisão da regulamentação publicitária de produtos alimentícios, uma nova estratégia comercial da própria indústria de suplementos, políticas públicas efetivamente preocupadas com as inúmeras doenças relacionadas ao sobrebeso/obesidade, são apenas algumas, entre as tantas medidas que se fazem necessárias para que a população aprenda, de fato, a comer bem e melhor.

Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


Preciso ir ao nutricionista?

Nossa distância da informação é simplesmente a do nosso dedo indicador ao botão que nos conecta aworld wide web. Portanto, muitos podem se questionar:
Se existe tanta informação, por que preciso me consultar com um nutricionista?

Simples. Porque as informações nutricionais contidas na internet servirão apenas como base para você entender um pouco mais de nutrição e do funcionamento do seu organismo, mas não foram escritas por um nutricionista especificamente para seu caso e suas necessidades. Sou nutricionista e em meu site www.rodolfoperes.com.brexistem atualizações diárias, contendo informações e dicas nutricionais, escritas pornutricionistas e especialistas, mas é impossível para um nutricionista sério fornecer um programa nutricional específico que atenda as necessidades de um paciente sem que o mesmo tenha contato com o nutricionista, para que assim o nutricionista possa elaborar um programa nutricional adequado.
Recebo diariamente muitos e-mails com o conteúdo:
Tenho 1,80 cm, 24 anos, 72 kg e gostaria de ganhar massa muscular e perder gordura. Você poderia me ajudar com uma dieta?
Obviamente é impossível a partir apenas desses dados algum nutricionista sério elaborar um programa nutricional, a não ser que seja mágico (e dos bons!).
Apenas em uma consulta presencial, um nutricionista possui as ferramentas necessárias para elaborar um programa nutricional que selecione os corretos alimentos,refeições e suplementos para compor a dieta de acordo com os objetivos necessários e ainda respeitando sua agenda de horários de treinamento, estudo, trabalho, viagens, etc.
E para aqueles interessados em ter a nutrição como profissão e querem saber sobre as condições do mercado de trabalho, minha resposta é simples:
Faça o que gosta e você nunca irá trabalhar em sua vida! Se ficar preocupado apenas em condições do mercado de trabalho e não fazer o que gosta, dificilmente atingirá o sucesso. Aqueles que fizeram e/ou mudaram a história, não o fizeram por dinheiro ou por pretensão salarial, mas sim por ideais. Portanto, fazendo o que lhe traz prazer, você não dependerá das condições do mercado, mas sim você o transformará a seu favor.

Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.

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Glúten

Mesmo quem não presta muita atenção nos rótulos, já deve ter percebido a crescente oferta de produtos sem glúten nos supermercados e nas lojas de suplementos. A maior divulgação sobre a doença celíaca e o aumento no número de pessoas diagnosticadas com o problema, obrigou a indústria de alimentos a criar alternativas para quem não pode comer essa proteína. Mas, em vez de apenas orientar os celíacos, a informação em destaque nas embalagens parece ter gerado uma desconfiança generalizada em relação ao glúten.

Recentemente, participei de uma reunião com executivos de uma grande empresa de suplementos alimentares, onde discutimos a adequação de um produto para relançamento no mercado. Segundo o diretor da empresa, o produto não teve boa aceitação por conter glúten.

Suas palavras foram: "Rodolfo, a frase "contém glúten" praticamente determina o insucesso do produto no mercado, já que as pessoas estão com aversão ao glúten".
Lactose, caseína, glúten, soja, entre outros nutrientes, são tidos como vilões da alimentação por muitas pessoas. Basta alguém com um bom relacionamento nas redes sociais postar algo condenando algum deles e pronto: a pessoa que come pão com manteiga no café da manhã e coxinha com refrigerante no lanche da tarde, joga fora seu suplemento porque nele está escrito: "contém glúten", sem saber que o nutriente está em quase tudo que ela consome.

O glúten é uma proteína encontrada em quase todos os alimentos com trigo, centeio, aveia, cevada e malte. Está presente na maioria dos pães, bolos, macarrão, bolachas, coxinhas e até na cerveja. A doença celíaca ainda é o único problema de saúde que exige a retirada total do glúten da alimentação. Os celíacos - como são chamadas as pessoas que têm intolerância ao glúten - não produzem a peptidase, enzima responsável pela quebra dessa proteína. Para eles, o glúten é um veneno. Ele ataca as paredes do intestino delgado, dificultando a absorção de nutrientes e provocando sintomas como inchaço abdominal, diarreia, perda de peso, anemia, entre outros. Em alguns casos, a doença não tem nenhum sintoma - o que dificulta o diagnóstico. Para os celíacos, abrir mão de salgados, doce, bolachas e pães é uma necessidade.

Não há comprovação científica de que o glúten tenha influência nos quadros de autismo, mas um número considerável de crianças com o transtorno tem se beneficiado com uma dieta sem glúten e caseína. Grande parte dos autistas apresenta uma deficiência enzimática que inibe a digestão completa de proteínas presentes no leite e no glúten, o que pode levar a formação de uma grande quantidade de fragmentos de proteínas no intestino, chamados peptídeos, que agem no sistema nervoso central como uma droga, intensificando sintomas como a falta de concentração, isolamento e irritabilidade.

Agora, quem elimina o glúten só pensando em melhorar sua composição corporal, muito provavelmente vai perder peso por ter deixado de comer alimentos ricos em carboidratos. O glúten não engorda, nem provoca inchaço. Está longe de ser uma nova gordura trans ou algo que deve ser evitado por toda a população. Por outro lado, não podemos ignorar que muitas pessoas estão, sim, tendo uma sobrecarga de glúten e uma maior sensibilidade a essa proteína. O excesso do consumo do glúten pode irritar a mucosa intestinal que, com o tempo, identificará a proteína como nociva para o corpo. Portanto, mais uma vez, é o equilíbrio que deve ser prioridade! A melhor dieta não é a sem glúten, dieta detox, dieta sem lactose, etc. Toda dieta deve ser individualizada, ou seja, ajustada de acordo com a fase da vida, nível de atividade física, tolerâncias e intolerâncias de cada um. Para isso, existe o nutricionista. Busque sempre um profissional apto para adequar sua alimentação. Viva em dieta, viva melhor!

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Proteína e carboidrato após o treino

Um assunto que traz muita discussão tanto no meio acadêmico quanto entre os esportistas é: seria necessário ou não a utilização de carboidratos em conjunto com proteínas após um treinamento?

Em artigos generalizados, trazendo aspectos mais básicos de nutrição esportiva, sempre observa-se que seria um desperdício utilizar apenas proteínas logo após uma sessão de treinamento. Nesse atual artigo, o intuito é analisar mais profundamente os aspectos relacionados a necessidade ou não do uso de carboidratos nesse momento tão importante para o esportista.

O uso de proteína de rápida absorção combinada com carboidratos pós treino é um fator preconizado por muitos e a muito tempo, com o intuito do carboidrato aumentar a glicemia e os níveis de insulina como resposta ativando a via anabólica, potencializando a síntese proteica, reduzindo a degradação proteica muscular, aumentando a disponibilidade de glicose no sangue.

Alguns aminoácidos insulinotrópicos aumentam os níveis de insulina pós prandial, devido à liberação hormonal no intestino (colecistoquinina, peptídeos YY, peptídeos inibitórios gástricos, glucagon-like peptide 1, dentre outros). Esses hormônios potencializam a secreção de insulina no pâncreas a partir das células-B.

Diversos estudos comprovam que a combinação de isoleucina, leucina, valina, lisina e treonina exerce forte efeito estimulante sobre a secreção de insulina, pois são glicose-dependentes. A leucina, por si só, apresenta forte característica insulinotrópica. Agora, em conjunto com os demais aminoácidos supra-citados, apresenta um estímulo ainda maior! Alguns estudos apresentam resultados muito satisfatórios quanto ao efeito insulinotrópico desses aminoácidos (em alta quantidade) quando comparados com o pão de trigo branco.

Essa resposta insulínica é suficiente para ativar a via anabólica (mTOR), promover a redução de degradação de proteínas e aumentar a absorção de aminoácidos de cadeia ramificada, efeito que contribui para a reparação muscular devido ao dano tecidual desejável ocasionado pelo exercício.

Concluindo assim que a utilização somente de proteínas no pós treino é capaz de ativar a síntese proteica sem adição de carboidratos! Agora, antes de jogar no lixo sua maltodextrina, waxy maize
e dextrose, vamos analisar mais a fundo as necessidades individuais.

Quando o objetivo é melhora da performance em atividades de luta ou endurance (ciclismo, natação, corrida, etc), sempre recomendamos a ingestão de carboidratos antes, durante e após, em conjunto de proteínas de rápida absorção e/ou aminoácidos.

Agora, quando falamos do treinamento de musculação com objetivos puramente estéticos, temos várias ferramentas que podemos utilizar. Pessoas com metabolismo acelerado, com dificuldade em adquirir massa magra, normalmente se beneficiam da presença de carboidratos em seus shakes pré, intra e pós treino. Agora, nos momentos em que se deseja a melhora da definição muscular, com apenas manutenção da massa magra, ou ainda, para pessoas com metabolismo lento, a retirada do carboidrato pós treino pode ser bem vinda. Uma dica nessas situações é usar aminoácidos de cadeia ramificada durante o treino. Atualmente a indústria de suplementação já conta com os BCAAS em pó, sendo que alguns tem um sabor agradável, estimulando com isso, a hidratação durante o exercício.

Mais uma vez, não existem regras! Toda tentativa de generalizar algo tão complexo como o organismo humano, será em vão. A recomendação geral ainda é carboidrato com proteínas logo após seu treinamento! Apresentamos nesse artigo apenas algumas ferramentas nutricionais para serem utilizadas em casos específicos. Aprenda a perceber as respostas do seu corpo de acordo com as mudanças nas manipulações nutricionais. Procure seu nutricionista! Viva em Dieta, Viva Melhor!
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Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


Carnes brancas

Quando o assunto é dieta e resultados (exceto quando ocorre restrição no consumo por algum motivo pessoal), o uso de carnes é fundamental para o controle de gordura corporal e manutenção ou aumento do tecido muscular. São ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, devendo compor pelo menos duas das habituais seis ou sete refeições diárias. Entretanto seu consumo deve ser realizado preferencialmente a partir de cortes magros e formas de preparos adequados para que assegurem o valor nutricional em vistas a saúde e qualidade de vida. As carnes brancas sempre são relacionadas com alimentação saudável! Em nossa cultura, os peixes e o frango são as carnes brancas mais consumidas.

Sinônimo de dieta, o peito de frango assado, grelhado ou cozido tem seu mérito e não é por acaso! Grande companheiro dos praticantes de atividades físicas e pessoas que buscam uma melhor alimentação conquistou destaque entre as diversas fontes de proteínas por conter em sua composição alta concentração proteica e baixo teor de gorduras. Certamente uma das melhores opções a ser consumida independente do objetivo a ser alcançado. Porém, não devemos deixar de lado o uso de outras fontes proteicas que contenham qualidade similar. O consumo de coxas e sobrecoxas assadas, grelhadas ou cozidas são interessantes, pois proporciona sabor agradável e maior maciez comparada ao peito. A coxa e a sobrecoxa apresentam maior quantidade de gordura, mas mesmo em dietas restritivas não se torna necessário retirar totalmente a gordura da alimentação.

Outro fato curioso a respeito do frango é o curto período entre seu nascimento e seu abate. Muitos afirmam que esse rápido crescimento seria devido ao uso de hormônios. Mas que hormônios seriam esses? Seriam esteróides anabólicos ou hormônios do crescimento? Até por questões econômicas, pensem bem, o uso de tais substâncias não seria viável. O principal motivo para o rápido crescimento das aves é o grande investimento que hoje se faz em melhoramento genético; melhor controle ambiental (regulagem da temperatura e luz); maior balanceamento nas rações; além do desenvolvimento na prevenção e tratamento de doenças. Este sim é o mais controverso, pois o uso de antibióticos, mesmo em dosagens inferiores as terapêuticas, é um assunto muito polêmico. Sem dúvida, a preferência por frangos "caipiras" e orgânicos é uma melhor opção.

O uso de peito de peru (embutido) é também muito comum entre as pessoas que se preocupam com o controle alimentar. Comparando-o com o presunto tradicional, o peito de peru possui menores teores de gordura, mas analisando-o em particular, vemos que não é um alimento perfeito. O peito de peru (embutido) tem altos teores de sódio e conservantes (alguns deles, altamente cancerígenos). Uma dica: após evoluir seu "lanche" composto por pão branco, queijo prato e presunto, para pão integral, queijo branco e peito de peru, um segundo passo seria substituir o peito de peru por peito de frango orgânico desfiado.

A carne de avestruz é uma carne vermelha com características de carne branca, extremamente magra e sua maior parte de lipídeos são insaturados, contendo ômegas 3 e 6, apresenta grande maciez devido a baixa quantidade de colágeno em sua composição. O colágeno é uma proteína do tecido conjuntivo dos animais e caracteriza resistência das carnes no processo de mastigação. Para uma porção de 100 gramas, o avestruz apresenta em média 1,2% de gorduras. Peru, pato, dentre outras, também são ótimas opções, mas a dificuldade é o acesso diário a essas carnes, pois não fazem parte da nossa cultura.

Os peixes são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, tem como característica ótima digestibilidade e devem fazer parte de uma dieta equilibrada, ricos em vitaminas e minerais como ferro, iodo, magnésio cálcio, sódio, fósforo, dentre outros e vitaminas A, E, D, B2, B3, B12 e ácido fólico, assim como ácidos graxos insaturados que apresentam benefícios fundamentais a saúde e ao bom funcionamento do organismo. O tipo de gordura predominantes no peixe são as insaturadas (ômega 3), presentes em maior quantidades em peixes de água salgadas e frias, como arenque, atum, bacalhau, cavala, sardinha e salmão. Os de água doce também apresentam boas quantidades de ômega 3, porém em inferiores aos de água salgada. Além dos conhecidos efeitos cardioprotetores, os ácidos graxos ômega 3 auxiliam na melhora da performance, principalmente otimizando o processo de recuperação do exercício.

Os peixes de carne clara como bacalhau, badejo, carpa, corvina, dourado, garoupa, linguado e pescada apresentam quantidades menores de gorduras em sua composição em relação aos de carne mais escuras como atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha e salmão. Podemos citar como peixes magros, com até 10% de gordura: arraia, bacalhau, bonito, cação, carpa, dourado, espada, lambari, linguado, merluza, namorado, pescada, pintado, robalo, tainha, truta. Já peixes mais gordos, com mais de 10% de gordura: arenque, atum, cavala, pirarucu, salmão, sardinha, traíra e tucunaré.

A carne vermelha se difere das carnes brancas como peixes e frango por conterem maiores quantidades de mioglobina, que é uma proteína que transporta oxigênio para o músculo, responsável pela coloração vermelha da carne, além de conterem maiores quantidades de gorduras saturadas e colesterol em sua estrutura de composição. Em relação a proteínas ambas são de alto valor biológico, ótimas fontes de ferro e minerais como fósforo e potássio, assim como vitaminas, niacinas e ácido pantotênico. As carnes brancas apresentam melhor digestibilidade por conterem menor quantidade de tecidos conjuntivos e gorduras que contribuem para que a digestão se torne mais lenta.

A carne vermelha é um alimento com grande quantidade e variedade de nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento, entretanto o conteúdo de gordura saturada e colesterol causa a contestação de sua ingestão em altas quantidades diárias. É o alimento que contem maior quantidade de ferro, sendo essencial para a prevenção de anemia, principalmente para grupos de risco como crianças, gestantes e idosos. É fundamental para a formação do sangue e de enzimas do sistema respiratório. Também é encontrado em boa quantidade na carne bovina o zinco, mineral fundamental para reações enzimáticas, crescimento e funcionamento do sistema imunológico.

Os malefícios prevalecem em cortes mais gordos consumidos em grandes quantidades e frequência, mas a carne vermelha se torna bem vinda quando existe o equilíbrio da dieta e o consumo de cortes magros e devidas formas de preparo. O consumo deve ser evitado por pessoas com níveis elevados de ácido úrico, colesterol, úlceras peptídicas agudas, indivíduos com problemas digestivos e graves complicações renais. A restrição de carnes vermelhas é comum em praticantes de atividades físicas em certos períodos da dieta e fase de treinamento.

A carne suína é fonte de proteínas de alto valor biológico, apresenta boas quantidades de aminoácidos como leucina, valina e lisina. É de alta digestibilidade, fonte de vitamina B1 e disponibiliza boa quantidade de riboflavina e niacina, além de minerais como ferro e selênio. No caso da carne suína o corte a ser consumido e a forma de preparo faz toda a diferença, seu consumo deve ser feito com moderação, pois apresentam alto teor lipídico, exceto o lombo que é a parte mais magra do porco, sendo compatível a composição lipídica das carnes magras. O conceito atual da população sobre a carne suína remete-se à lembrança da carne de porco produzidas em condições de pouca higiene, contendo alto teor de gorduras. Atualmente, a carne suína é resultado da produção tecnológica da indústria alimentícia, apresentando reduzido teor de gorduras.

Portanto, temos uma grande diversidade de carnes consumíveis que se diferem na origem, sabor, coloração, textura e composição. A utilização das diversas opções incorporada a estratégias nutricionais podem nos beneficiar com suas propriedades na elaboração da dieta balanceada que se enquadre no cotidiano, respeitando a individualidade biológica de cada pessoa de acordo as necessidades nutricionais e objetivos desejados. Consulte sempre seu nutricionista!

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Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


Dieta e álcool

Eu sempre vejo pessoas que seguem a dieta à risca, de segunda a sexta-feira, mas não conseguem evitar uma(s) cervejinha(s) no fim de semana. Se você costuma fazer isso, é bom repensar os seus hábitos ou reduzir suas expectativas em relação aos resultados.

As bebidas alcoólicas não têm valor nutricional algum, só muitas calorias. E sem essa de querer justificar as escapadas dizendo que cerveja é diurética!!! Mesmo composta por 95% de água, a cerveja tem etanol suficiente para desidratar seu organismo. O álcool inibe o hormônio antidiurético, o que provoca aquela vontade de ir ao banheiro o tempo todo. O corpo perde líquido e a concentração de toxinas no sangue aumenta rapidamente. A cerveja, assim como as outras bebidas alcoólicas, também ajuda a aumentar a pressão do sangue. É claro que o efeito varia conforme a quantidade de etanol presente na bebida e a quantidade ingerida, mas eu posso garantir que álcool e dieta não combinam.

Entre outras coisas, o álcool:

- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona, influenciando negativamente o processo de ganho de massa muscular;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para quem busca aumento de massa muscular.

Se beber demais, você certamente vai sofrer os efeitos da ressaca no dia seguinte. Não vai se alimentar direito e nem ter forças para treinar. Além disso, o álcool deixa seu corpo desidratado por um ou mais dias. Essa desidratação diminui em aproximadamente 20% a síntese proteica. Músculos hidratados criam um ambiente favorável ao anabolismo. Músculos desidratados, ambiente favorável ao catabolismo. Cerca de 90% do álcool ingerido é absorvido na primeira hora, mas a eliminação demora de 6 a 10 horas. De uma forma de simples compreensão, o organismo interpreta o álcool como se fosse açúcar! Isso faz com que o pâncreas produza mais insulina para quebrar o açúcar no sangue. Assim, o nível de glicose diminui e a pessoa pode ter uma crise de hipoglicemia. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, densidade calórica inferior apenas a gordura, que fornece 9 calorias por grama.

A água é fundamental no processo de recuperação do organismo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas. Se você não abre mão das bebidas alcoólicas, ok! Mas tenha consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, evite bebidas alcoólicas ao máximo. Para quem busca detalhes no desempenho ou no corpo, uma cervejinha no fim de semana, pode sim fazer toda a diferença. Beba menos. Hidrate-se bem (se possível, antes de começar a beber, tome uma garrafa de água e faça opções mais saudáveis de tira-gostos). Quando chegar em casa, tome um shake proteico (mix proteico por exemplo) antes de dormir para minimizar o efeito catabólico do álcool.

Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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