Puro, branco e fatal! Essa é uma ótima definição para o açúcar!

Muitos pacientes ainda me perguntam se nosso corpo precisa de açúcar para terem ótima energia! Se isso fosse verdade, nós não teríamos sobrevivido ao período evolutivo, pois o açúcar é usado para adoçar bebidas e preparações há apenas 300 anos.

O consumo de açúcar no Brasil cresceu muito nas últimas décadas. De acordo com a Embrapa, em 1930 era de 15 kg/ano por habitante. Na década de 1990, subiu para 50 kg. Desde então, a demanda interna de açúcar passou a ser influenciada pelo crescimento da população, aumentando em torno de 2% ao ano. Hoje, o consumo médio estimado é de 56 kg/ano por habitante. É importante lembrar que esse consumo não representa só o açúcar que você coloca no café ou no suco, mas todos os alimentos que contêm açúcar, como bolos, biscoitos, refrigerantes, bolachas, sorvetes, balas, ketchup, etc. A consequência disso pode ser observada no aumento progressivo dos índices de sobrepeso/obesidade na população nos últimos anos, além de doenças correlacionadas, como o diabetes.

Evitar o açúcar é uma tarefa quase impossível para algumas pessoas. Verdade! Ficar "viciado" em doces é muito fácil, pois sua absorção é extremamente rápida e logo alcança o cérebro, onde se converte em serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Não por acaso, dizem que "água com açúcar" é bom para acalmar. Não por acaso, as mulheres sentem mais vontade de comer doces durante a TPM. Essa compulsão parece ligada a uma alteração dos neurotransmissores cerebrais, principalmente a serotonina, que gera uma alteração no centro de controle do apetite, causando aquela vontade quase incontrolável de comer doces.

O fato é que o nosso corpo precisa de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, mas não precisa de açúcar processado. A única razão que leva as pessoas a continuarem comendo açúcar é a dependência criada por anos de consumo. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reduziu o valor aceitável para a ingestão de açúcar de 10% para 5% de uma dieta de 2.000 calorias diárias. Isso equivale a cerca de 20 gramas, ou cinco colheres de chá. Como comparação, uma lata de refrigerante, por exemplo, pode ter até 40 gramas de açúcar, o dobro do recomendado.

E aí? O que fazer?

Simples! A primeira medida é cortar a adição de açúcar refinado! Também comece a prestar atenção nos rótulos, nas tabelas de composição nutricional. Você vai encontrar diferentes açúcares adicionados aos alimentos: xarope de milho, frutose, sacarose, glicose, adoçante de milho, etc. Vejo muitas pessoas utilizando outros açúcares em substituição ao refinado, como: orgânico, mascavo, cristal, light e mel, só para citar alguns. Mas eles são apenas “menos piores” do que o açúcar refinado e seu consumo também deve ser avaliado.

O uso de adoçantes artificiais pode ser uma alternativa “transitória”, quando se retira o açúcar refinado da alimentação. Como os estudos em sua maioria ainda são inconclusivos, melhor ter cautela e usa-los com moderação. Quadros de disbiose intestinal (desequilíbrio entre microorganismos benéficos e patógenos na flora intestinal), são comuns em pessoas que abusam de adoçantes artificiais. Se for usá-los, prefira as opções naturais, como o stevia por exemplo. A verdade é que nosso paladar de adapta com o tempo sem a presença de qualquer adoçante e torna-se possível saborear muito mais o alimento.

Atletas com atividade física intensa, podem se beneficiar do consumo de açúcares simples (dextrose e maltodextrina) antes, durante e logo após o exercício, pois nesses momentos o organismo utiliza o açúcar como fonte imediata de energia. Mas, nas refeições que não estejam relacionadas ao treinamento, até mesmo os atletas devem evitar o consumo de açúcares simples.


DESVENDANDO A DIETA PALEOLÍTICA

Rodolfo Peres CRN3 16389
Raphael Polonis – CRN3- 42117P
A dieta paleolítica defende um modelo de alimentação baseado na dieta do homem pré-histórico, e segue na esteira de mais de quatro décadas de dietas que estimulam o consumo de muita proteína e pouco carboidrato. Mas será que ela serve para você?
Se a alimentação dos nossos antepassados hominídeos foi fundamental para garantir a sobrevivência e a evolução da espécie humana, não poderia ser uma boa opção também para o homem moderno? As discussões mais relevantes sobre a alimentação primitiva começaram na década de 1980, quando S. Boyd Eaton e Melvin J. Konner, da Emory University, publicaram um artigo no New England Journal of Medicine intitulado "Nutrição Paleolítica". Os pesquisadores apresentaram uma tese de que a prevalência de muitas doenças crônicas nas sociedades modernas - entre elas obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes - seriam o resultado de uma incompatibilidade entre padrões dietéticos modernos e o tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu para se alimentar como caçadores-coletores pré-históricos. De acordo com as teorias evolucionistas, nós realmente somos o que comemos. A obesidade e outras doenças comuns do mundo moderno, de alguma forma, seriam extensões de um contexto que começou há milhões de anos.
Na Idade Pedra, estima-se que em torno de 60% do total de calorias da dieta vinham de alimentos fonte de proteínas. Um percentual como esse pode assustar muitos profissionais da área de nutrição, já que a recomendação atual é de que apenas 10 ou 15% das calorias totais sejam provenientes de alimentos proteicos. Mas para os nossos ancestrais a ingestão de mais alimentos de origem animal era uma questão de sobrevivência. O estilo de vida do homem primitivo era muito diferente do nosso; um estilo que justificava uma alimentação rica em gordura. Ele passava um ou mais dias caçando animais, andando rápido ou correndo. Mesmo quando não estava à procura de alimento, abrigo ou segurança, era fisicamente ativo.
A possibilidade de armazenar alimentos só começou com a agricultura, há cerca de 10 mil anos, um segundo atrás no relógio da evolução. Antes disso, os nossos ancestrais alternavam refeições fartas com longos períodos de jejum forçado. O domínio de técnicas agrícolas estabeleceu um novo padrão de vida calcado na disponibilidade regular de alimentos. Os grupos nômades passaram a se fixar em regiões com terras férteis e construíram as primeiras casas. Só que mesmo após o surgimento desse novo modelo de organização social, durante muito tempo, nossos antepassados mantiveram hábitos alimentares adequados e um ritmo de vida ativo.

O anacronismo talvez seja o principal erro da dieta paleolítica. As versões mais radicais não levam em conta o contexto da vida moderna. Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos químicos, tomam conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos ficam escondidos nos cantos das gôndolas, e são mais caros. Em paralelo, a nossa demanda energética tem caído drasticamente, em decorrência de um estilo de vida mais sedentário. Estima-se que o gasto energético total do homem moderno seja o equivalente a 68% do gasto energético total do homem da Idade da Pedra. Até mesmo nossos avós “queimavam” entre 300 e 400 calorias a mais do que nós. Não precisamos nos movimentar tanto, pois hoje temos carros, elevadores, escadas rolantes, aviões, sem falar nas comodidades que a internet oferece. Podemos fazer uma série de coisas sem sair do sofá.
O modelo mais tradicional da dieta paleolítica é muito restrito, pois excluem da dieta até mesmo as sementes oleaginosas. Para conquistar um número maior de adeptos, outras versões permitem alguns tipos de tubérculos, arroz, leite de vaca, chocolate com alta porcentagem de cacau, e até mesmo alguns suplementos. Na verdade, as pessoas que se preocupam com a qualidade de sua alimentação, sem saber, já seguem uma variação da dieta paleolítica. Já a restrição total de carboidratos, não faz muito sentido. São tipos específicos de carboidratos que devem ser evitados ou consumidos com moderação. Você não precisa se sentir culpado por comer carboidratos – eles são essenciais para nossa alimentação. O importante é saber que tipo de carboidrato é melhor comer, em que momento do dia e em qual quantidade. Consideramos pontos positivos da dieta paleolítica a exclusão de alimentos processados e o aumento no consumo de vegetais, frutas, castanhas e carne de animais alimentados com capim.
Talvez a principal diferença entre a nossa alimentação e a de nossos ancestrais, é que hoje comemos praticamente tudo processado, com poucos nutrientes e fibras. O homem primitivo tinha que mastigar muito os alimentos, pois a base de sua alimentação era crua. A ingestão de mais alimentos crus pode diminuir em até 15% as calorias totais da dieta, gerar um maior consumo de fibras e água, contribuindo para a saciedade. Para ter esse benefício você não precisa comer tudo cru, apenas tente aumentar ou substituir alguns tipos de legumes e verduras. Outro ponto a considerar é que os antigos hominídeos dormiam muito e bem. Hoje, uma noite de sono tranquila é algo raro para quem vive em grandes cidades. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona, aumentar o cortisol e a resistência à insulina, e ainda desequilibrar os hormônios relacionados com o apetite (leptina e grelina por exemplo). Portanto, quem busca mais qualidade de vida deve, obrigatoriamente, se preocupar com a qualidade do sono. Outro erro é pensar em fazer a dieta paleolítica, sem a associação de exercícios físicos. Você pode até perder peso com a ingestão de mais proteínas, mas, sem a prática de exercícios, a perda de massa magra será inevitável. Quem passa a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou na escola, deve procurar outras formas para se movimentar. Trocar o elevador pela escada, o carro pela bicicleta ou pelo ônibus (descendo um ou dois pontos antes do destino final) podem ser boas opções quando a desculpa for falta de tempo ou dinheiro para fazer academia.
A simplificação do debate atual sobre as vantagens de uma dieta proteica e rica em gorduras, tipo a paleolítica, ou uma alternativa pobre em gorduras, que enfatiza carboidratos complexos, nos parece muito simplista. É uma visão equivocada na análise das necessidades nutricionais dos seres humanos. A nossa espécie não sobreviveu para seguir uma dieta única e ideal, mas para desfrutar de um padrão alimentar saudável e diversificado. O marco da evolução humana tem sido a variedade de estratégias que desenvolvemos para criar dietas adequadas às nossas necessidades, e a crescente eficiência com que extraímos energia e nutrientes do ambiente.
Com o advento da agricultura, os humanos começaram a manipular espécies de plantas, visando maior produtividade, digestibilidade e conteúdo nutricional - tornando as plantas essencialmente mais próximas dos alimentos animais. Esse tipo de improviso continua hoje, com a manipulação genética de espécies para a produção de "melhores" frutas, vegetais e grãos. Da mesma forma, o desenvolvimento de suplementos nutricionais que substituem refeições, é uma continuação da tendência iniciada por nossos ancestrais: obter o máximo de retorno nutricional, no menor volume e com o mínimo esforço. O desafio que as sociedades enfrentam agora é o balanceamento entre as calorias que consumimos e as que queimamos. Viva em Dieta, Viva Melhor!


Dúvidas frequentes sobre o consumo de sódio!

Rodolfo Peres – CRN3 16389
Rafael Polonis – CRN3

O sal rosa do himalaia vem ganhando imensa popularidade nos últimos tempos na população pela crença de ser muito mais saudável que o sal refinado. Se formos analisar, de fato o sal rosa possui muito mais minerais que o sal refinado, como podem observar na tabela abaixo. No entanto, considerando-se o uso do sal em quantidades moderadas (como deveria ser), esse possível benefício acaba sendo insignificante. Muitas pessoas alegam que o sal rosa possui menos sódio quando comparado com o refinado, mas essa informação não procede na realidade.

De fato, o sal refinado não possui praticamente nada de minerais além do próprio sódio, porém contém algo que o sal rosa quase não tem, que é o iodo! No ano de 1924 começou-se a adicionar iodo nos sais refinados, porque muitas pessoas que viviam longe do oceano não estavam ingerindo frutos do mar e, portanto, pouco ou nenhum iodo, e nódulos na tireoide tornaram-se comuns em uma parcela significativa da polução.

A deficiência de iodo desenvolve-se quando a sua ingestão de iodo é inferior a 20 µg/dia. Em caso de deficiência leve ou moderada, a glândula tireoide, influenciada pelo hormônio tireoestimulante (TSH), hipertrofia-se para concentrar o próprio iodo, resultando em bócio. A deficiência grave de iodo em adultos pode causar hipotireoidismo e em gestantes retarda o crescimento do feto e o desenvolvimento cerebral. Devemos ficar atentos também com relação à toxicidade do iodo, que só se desenvolve quando a ingestão é superior a 1,1 mg/dia. A maioria das pessoas que ingere quantidades excessivas de iodo permanece eutireoideo. Algumas pessoas que ingerem excesso de iodo, em especial aquelas anteriormente deficientes, desenvolvem hipertireoidismo. Paradoxalmente, o excesso de consumo de iodo pela tireoide pode inibir a síntese de hormônio tireóideo. Dessa maneira, a toxicidade de iodo pode causar bócio por iodo e hipotireoidismo.

É um fato que grande parte da população está ingerindo muito mais sal que o recomendado, e mesmo assim, utilizando o sal rosa, a quantidade de minerais obtidos são praticamente nulos à recomendação diária de minerais. Deve-se sempre ter em mente que a maioria dos alimentos já contém sódio, e o hábito de adicionar sal nos alimentos após seu preparo (uso de saleiro de mesa) deve ser reavaliado. Em restaurantes por exemplo, observamos que as pessoas costumam adicionar sal à comida, antes mesmo de prova-la! O paladar se adapta à redução da quantidade de sal nos alimentos, ou seja, a diminuição gradativa do sal não afetará a percepção do sabor das suas refeições.

Na prática clínica, observo que algumas desinformações sobre o sódio. Uma delas é acreditar que eliminar por completo o acréscimo de sal no preparo dos alimentos é uma boa ideia. A recomendação diária de sódio gira em torno de 2000 – 2500 mg. Isso já considerando o sódio já normalmente presente nos alimentos. Ao retirar por completo a adição de sódio no preparo, a chance de não atingirmos essa recomendação é muito grande. Em se tratando de um esportista, que possui maiores necessidades de sódio devido as maiores perdas pelo suor, pode resultar em queda de performance. Inclusive, em exercícios intensos e prolongados, é fundamental a hidratação com bebidas que contenham sódio em sua formulação. A hiponatremia, definida como a presença de baixos níveis de sódio no plasma sanguíneo, pode levar o atleta até mesmo a morte. Como o sódio é fundamental no processo de contração muscular e hidratação celular, o processo de hipertrofia ficaria muito prejudicado com a baixa ingestão desse mineral. A dica é utilizar sal moderadamente no preparo dos alimentos e não adiciona-los após o preparo e nas saladas. Mas se você realizar atividade física por maiores períodos diários, com grande perda de minerais pelo suor, você necessita de um pouco mais do que isso, além de suplementos específicos em treinos mais longos e/ou provas. Deficiência de sódio pode ser tão ruim quanto seu excesso!

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Torne sua alimentação mais saborosa e nutritiva com temperos naturais

Torne sua alimentação mais saborosa e nutritiva com temperos naturais

Uma alimentação adequada, principalmente em níveis mais elevados, como de atletas ou pessoas que se comportam como tal, acaba por muitas vezes ficando monótona, portanto, de difícil adesão e manutenção. Uma ideia para tornar o programa nutricional mais saboroso é usar e abusar de alguns temperos que apresentam inclusive propriedades nutricionais benéficas. Conheço pessoas que pensando em tornar a dieta ainda mais perfeita, tendem a eliminar qualquer tipo de tempero, tornando a alimentação um sacrifício a ser realizado a cada três horas. Salvo em situações limitadas, como nas vésperas de uma competição/apresentação em uma competição de bodybuilding, não há necessidade de tamanho radicalismo.

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, canela, pimenta, azeite de oliva, canela, louro, cravo, manjericão, coentro, cominho, curry e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam outros adendos em sua dieta, como veremos a seguir.

A canela, que pode tornar várias receitas mais saborosas, tal como o mingau de aveia, possui um ótimo benefício quanto ao controle da glicemia. O acréscimo de canela em uma refeição rica em carboidratos tornará mais lento o tempo de esvaziamento gástrico, reduzindo o impacto da refeição na glicemia (quando isso for desejável). Como outros benefícios da canela, observam-se estudos referentes a auxílio no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos, além dos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Uma dica seria acrescentar uma pitada de canela nos shakes realizados ao longo do dia (exceto no pré e pós treinamento). Outros temperos que também possuem efeitos benéficos no controle da glicemia são: louro, cravo, noz moscada e orégano.
O alho, amplamente utilizado na culinária, possui diversos benefícios à saúde. Podemos destacar seu auxílio na garantia de um bom sistema imunológico, ação anti-inflamatória, efeitos hipocolesterolêmicos e anti-cancerígenos, auxilio no controle da glicemia, triglicérides e pressão arterial. Dentre os mais de trinta componentes já isolados, o mais importante é a alicina (di-propenyl tiosulfinato), responsável pela maioria das suas propriedades medicinais.

A cebola é rica em algumas vitaminas (complexo B e C) e em antioxidantes. Também possui ação anti-inflamatória e reguladora da pressão arterial. Portanto, em conjunto com o alho, torna-se uma excelente combinação para temperar carnes e cereais, como arroz integral.

A pimenta é uma grande fonte de antioxidantes, especialmente betacaroteno e vitamina C. A capsaicina, substância que proporciona à pimenta vermelha sua característica “picante”, apresenta várias propriedades interessantes, como o efeito antioxidante, anticoagulante e hipocolesterolêmico. Existem estudos demonstrando um efeito de redução no apetite quando se ingere pimentas vermelhas, ricas em capsaicina, podendo ser útil, portanto, para aqueles engajados em dietas de restrição calórica. E ainda, existem fortes argumentos da ação benéfica da capsaicina na otimização do metabolismo, auxiliando na redução da gordura corporal.

Orégano e manjericão possuem propriedades antioxidantes, anti-bacterianas e anti-inflamatórias. Como citado acima, o orégano também apresenta propriedades benéficas no controle da glicemia e fica ótimo acompanhando seu macarrão integral ao molho de tomate natural.

O azeite de oliva possui uma composição de ácidos graxos peculiar quando comparada aos outros óleos vegetais, conferindo-lhe propriedades nutricionais específicas. Suas propriedades benéficas são atribuídas ao seu conteúdo de ácido oléico ou ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado que possui a propriedade de inibir a produção das lipoproteínas de baixa ou muito baixa densidade (VLDL e LDL) e estimula o fígado a produzir mais lipoproteínas de alta densidade (HDL), além de diminuir a oxidação das LDL, prevenindo o aparecimento da arteriosclerose. Além disso, o azeite de oliva é rico em vitamina E, além de compostos fenólicos, dentre eles, o hidroxitirosol, a oleuropeína, o triterpeno, o esqualeno e as lignanas, que conferem um grande poder antioxidante ao produto. Também são atribuídas ações anti-cancerígenas ao azeite. Mas é necessário cuidado na seleção do azeite. O de primeira qualidade é o azeite extra virgem extraído de azeitonas bem maduras, obtido na primeira prensagem a frio e, portanto, conservam-se as características sensoriais e os compostos fenólicos que oferecem benefícios nutricionais. O azeite comum, inferior, por sua vez, é originado da segunda extração à quente e por isso, apresenta propriedades sensoriais e nutricionais inferiores. Devido a seu elevado valor calórico, o uso do azeite, mesmo o extra virgem, deve ser moderado.

A salsa contém em ácido fólico, betacaroteno, vitaminas C e do complexo B, além de alguns minerais, como cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio e ferro. Apresenta também um bom efeito diurético.

O vinagre é isento de calorias, pode ser usado para auxiliar no consumo de saladas, reduzindo a necessidade em se adicionar sal ao prato. Assim como a canela, o vinagre também possui a capacidade de reduzir o impacto do carboidrato na glicemia, tornando-se uma boa opção para acompanhar uma refeição rica em carboidratos. O balsâmico, tipo mais nobre, possui propriedades antioxidantes, além de contribuir com o processo digestivo. Como sugestão, pode-se utilizar o vinagre nas preparações que contenham saladas e a canela nas preparações mais adocicadas, como refeições líquidas ou mingaus.

O gengibre além de possuir propriedades antioxidantes e anti-bacterianas, também pode acelerar o metabolismo, auxiliando aqueles em processo de redução da gordura corporal. Também são atribuídas ao gengibre, propriedades afrodisíacas.

O coentro possui propriedades antioxidantes, anti-bacterianas, hipocolesterolêmicas e anti-inflamatórias, além de auxiliar no controle da glicemia. Existem estudos apresentando o coentro também com propriedades benéficas no controle da ansiedade e apetite. Já a cúrcuma, além de possuir propriedades cardio-protetoras, anti-inflamatórias, anti-cancerígenas e antioxidantes, ainda fornece efeitos protetores para o mal de Alzheimer.

O curry tem origem indiana, sendo uma especiaria composta por variados ingredientes, dentre os quais: gengibre, pimenta dedo-de-moça, pimenta vermelha, canela em rama, cominho, pimenta-do-reino, cardamomo, cravo, erva-doce, cúrcuma e coentro. Esses temperos são torrados, moídos e usados em diferentes dosagens. É uma ótima opção para a preparação de carnes, em especial o peito de frango, deixando-o além de mais saboroso, com um aspecto mais agradável e sugestivo.

E o sal? Não devo usar?

Normalmente apontado como inimigo da boa alimentação, o sódio é um nutriente essencial para o adequado funcionamento do organismo e deve estar presente em nossa alimentação. Atletas de endurance que visam melhora na performance, assim como praticantes de musculação buscando hipertrofia muscular, necessitam da presença de quantidades adequadas de sódio em sua dieta.
O problema é quando a alimentação é exagerada em sódio.
Portanto, use sal, mas moderadamente! Lembre-se que a maioria dos alimentos já contém sódio em sua composição. Uma dica seria o uso moderado no preparo dos alimentos e evitar o acréscimo demasiado de sal após o preparo dos alimentos e nas saladas (salvo praticantes de atividades nas quais as perdas pelo suor são grandes).

O presente artigo não teve por objetivo descrever todos os inúmeros tipos de substâncias - e seus respectivos benefícios - que podem ser utilizadas como temperos em nossa alimentação. Mas sim demonstrar que a alimentação de um atleta ou pessoa que tenha maiores preocupações com a saúde/estética pode ser agradável e mais benéfica se adicionada desses poderosos ingredientes.

Rodolfo Peres
Nutricionista CRN3 16389
www.rodolfoperes.com.br


PASTA DE AMENDOIM

PASTA DE AMENDOIM

Muito popular nos Estados Unidos, a pasta (ou manteiga) de amendoim pode ser uma ótima aliada da sua dieta, seja qual for seu objetivo. Tem uma boa quantidade de proteína, gordura insaturada (ácidos graxos mono e poli-insaturados), vitaminas A e E, cálcio, magnésio, zinco, ferro e polifenóis, antioxidantes que auxiliam no combate de radicais livres no organismo. Na prática, isso significa mais energia, disposição, redução no risco de lesões e de fadiga muscular.

É um alimento calórico, mas muito nutritivo. Durante a depressão econômica nos Estados Unidos (1930), as autoridades americanas estimularam o desenvolvimento de produtos de alto valor proteico à população, principalmente para as crianças. Um desses suplementos foi uma manteiga feita de amendoim (peanut butter). O sucesso foi tão grande que a manteiga de amendoim virou hábito nacional, inclusive substituindo a tradicional manteiga. Até hoje nos filmes e seriados americanos é muito comum vermos as mães preparando sanduíches com pão, manteiga de amendoim e geleia para os filhos.

Muitas pastas ou manteigas de amendoim industrializadas contêm açúcar refinado, sal e gordura hidrogenada. Não confunda a pasta de amendoim com os cremes vendidos em supermercados que levam até doce de leite na composição! Para uma dieta saudável, procure versões naturais ou similares que não contenham esses aditivos. O ideal é que a pasta de amendoim seja feita única e exclusivamente de amendoins, sem sal, açúcar ou óleos. Pode ser preparada em casa sem muita dificuldade, mas hoje já existem opções saudáveis à venda em lojas de suplementos e mercados.

Cuidado também com os acompanhamentos. Combine a pasta com pão integral, tapioca, farinha de aveia ou linhaça, quinua, shakes nutritivos ou misture com maçã, banana ou batata doce cozida. Saborosa e versátil, ela pode ser usada na preparação de diversos lanches, panquecas, bolos, biscoitos ou consumida sozinha. Como tem alto valor energético, a pasta de amendoim deve ser consumida com moderação, de preferência antes do treino ou no café da manhã. Se sua dieta necessitar de um aporte proteico maior, uma dica é liquidificar a pasta de amendoim com o pó proteico de sua preferência. Fica uma delícia! Atenção com reações alérgicas, pois o amendoim, uma leguminosa, pode ser alergênico para muitas pessoas. A observação de alguma reação após o consumo, e até mesmo, a realização de testes específicos para alergias alimentares, constituem os métodos para diagnóstico.


Seria o sal o vilão?

Seria o sal o vilão?

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389
Raphael Polonis – graduando em nutrição

Estamos cercados de alimentos ricos em sal. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o consumo médio da população brasileira é de 10 g por dia, o dobro do recomendado. Só para vocês terem uma ideia, 5 g de sal equivale a uma colher de chá. Não parece muito? O problema é que boa parte desse consumo não está no sal refinado, usado para preparar as refeições. Dê uma olhada nos rótulos dos alimentos industrializados que estão no armário da sua cozinha. Mesmo doces, chocolates e refrigerantes dietéticos contêm quantidades muito elevadas de sódio.
Seria mesmo o sal o grande vilão da cozinha?
O sal começou a ser utilizado não pelo sabor, mas pela capacidade de conservar alimentos, especialmente as carnes. Há cinco mil anos, já era usado no Egito, na China, na Babilônia e em civilizações pré-colombianas. Por suas propriedades osmóticas, o cloreto de sódio diminui a água intrínseca dos alimentos, impedindo a reprodução de bactérias. Na falta de outras tecnologias de conservação, durante muito tempo, o sal foi vendido a preço de ouro. Seu reinado só acabou com a popularização dos congeladores, no início do século passado. De lá pra cá, passou a ser usado como tempero.
Quimicamente, o sal de cozinha é cloreto de sódio. Assim como inúmeros alimentos modernos, ele é refinado, tendo removido mais de 82 tipos de minerais. Cada grama dele contém 0,4 g de sódio, íon essencial para o organismo porque facilita a retenção de água. Para cada 9 g de sal ingeridas, o organismo retém um litro de água! E é justamente aí que mora o perigo. Em excesso, essa retenção hídrica pode auxiliar no desenvolvimento de hipertensão arterial. O sal light, com 50% menos sódio, pode ser uma boa medida para hipertensos, desde que também seja usado com moderação.
Mas o sal também tem seu lado bom. É o sódio que mantém o volume de líquidos no corpo, evitando a desidratação, por exemplo. Ele também participa de funções básicas, como contração muscular, impulsos nervosos e ritmo cardíaco, permitindo assim o bom funcionamento do cérebro e o controle das funções vitais do organismo. O cloro é importante para o processo digestivo e ajuda a aumentar a capacidade do sangue transportar gás carbônico das células para o pulmão. O sal ainda é a principal fonte de iodo da nossa alimentação. A falta de iodo pode causar uma série de problemas, como hipotireoidismo e abortos espontâneos.
Para quem pratica atividade física, a falta de sódio também pode ser prejudicial. Quando a rotina de treino diário é de duas horas ou mais, o indivíduo transpira muito e há uma grande excreção de sódio. Esta perda pode causar desequilíbrio eletrolítico, desidratação, tonturas e baixa pressão arterial. Uma dieta com baixas concentrações de sódio também ativa o sistema renina-angiotensina-aldosterona e o sistema nervoso simpático, causando um aumento na resistência periférica à insulina. Pessoas adeptas da musculação associada à atividade aeróbica, com treinamento entre uma e duas horas diárias, não precisam de doses extras de sódio, além do uso moderado no preparo dos alimentos. Apenas os atletas com treinamento entre três e cinco horas diárias, em ambientes quentes, necessitam de sódio extra, que pode ser encontrado em suplementos isotônicos e cápsulas de sal.
De um modo geral, analisando todos os prós e contras, deve-se sempre ter em mente que a maioria dos alimentos já contém sódio. O hábito de adicionar sal em saladas e no preparo dos alimentos deve ser reavaliado. Em restaurantes, observamos que as pessoas costumam adicionar sal à comida, antes mesmo de prova-la! O paladar se adapta à redução da quantidade de sal nos alimentos, ou seja, a diminuição gradativa do sal não afetará a percepção do sabor das suas refeições. Além desse cuidado, reforço a necessidade de tomar muita água ao longo do dia. Ela é fundamental no processo de filtração renal e na eliminação de toxinas.

Tipos de sal com maiores concentrações de minerais:

Sal do Himalaia (sal rosa): Este é uma das opções mais naturais de sal disponível no mercado, extraído de minas secas do Himalaia, sua cor rosa é devido a mais de 84 minerais e possui uma alta concentração de zinco, é puro e livre de toxinas, atua como um bom antioxidante. Este sal é muito efetivo em realçar o sabor dos alimentos.

Sal Marinho Céltico (sal cinza): Este tipo de sal é colhido na costa da França através da evaporação da água do mar, possui aproximadamente entre 80 a 90 tipos de minerais, entre eles destacam-se elevadas quantidades de magnésio e em quantidades menores cálcio, ferro, manganês, zinco, potássio e iodo entre outros minerais importantes para um bom funcionamento do organismo.

Sal Havaí (sal vermelho): Outro tipo natural de sal, porém colhido no Havaí, possui cerca de 81% de cloreto de sódio, e 19% traços de outros minerais, sua cor vermelha é devido a altas concentrações de ferro.

Tenho visto muitas pessoas usarem esses sais achando que não possuem teores significativos de sódio, mas na verdade, sua diferença está na presença de minerais. Costumo comparar esses sais com o açúcar mascavo, que possui um teor mineral superior ao açúcar refinado. Ou seja, mesmo usando sais ricos em minerais, como os citados logo acima, a moderação deve prevalecer. Viva em dieta, Viva Melhor!


Beta-alanina. Será que você sabe utilizar?

 

Na minha prática clínica, observo que a beta-alanina, apesar de ser um dos suplementos mais bem comprovados cientificamente quanto sua eficácia, geralmente é utilizada de maneira errada. A beta-alanina é precursora de carnosina. Esta substância, quando presente em concentrações mais elevadas em nosso sistema muscular esquelético, pode exercer uma ação tamponante, uma redução na acidificação do PH intracelular, reduzindo a fadiga em atividades intensas.  Com isso, temos a primeira necessidade antes de suplementar com beta-alanina, ou seja, é necessário um exercício físico intenso! E mais, esse exercício deve ter duração entre 60 e 240 segundos. Ou seja, se, no momento, você faz musculação focado no treino de força, com baixas repetições e longos períodos de descanso, essa suplementação não poderá ajuda-lo. Agora, se está realizando exercícios combinados (bi-sets, tri-sets, etc), os benefícios certamente ocorrerão.  As dosagens que normalmente observo também são inadequadas. Canso de ver prescrições com 500 mg ou 1000 mg de beta-alanina antes do exercício, sendo sugeridas apenas nos dias de treino. Um grande erro. Primeiro, a dosagem que parece ser eficaz gira em torno de 4 e 6 gramas/dia, utilizados todos os dias, mesmo quando não houver prática de exercícios. O efeito da beta-alanina é crônico e não agudo como muitos pensam. Essa confusão vem do efeito conhecido como parestesia (sensação de formigamento), que ocorre logo após a ingestão de beta-alanina. Inclusive, para evitar esse leve desconforto, recomenda-se fracionar a dosagem sugerida (4-6 gramas) em 3 ou 4 tomadas ao longo do dia.  Se o objetivo é otimizar a performance em alguma competição específica, onde a suplementação de beta-alanina vá de encontro com a intensidade e duração da modalidade, recomenda-se que se inicie o protocolo de administração pelo menos entre 2 e 4 semanas antes. Somente assim o atleta chegará no dia da competição com níveis intramusculares adequados de carnosina. Geralmente, uma sugestão prática, é utilizar a beta-alanina por períodos aproximados de 8 semanas. Usos prolongados não apresentam efeitos adversos, mas pode-se progressivamente perder a efetividade da suplementação. E, lembrando, seu uso deve ser reservado para as semanas mais intensas da periodização de treinamento.  Estudos têm comprovado benefícios quanto a redução de fadiga neuromuscular, especialmente em indivíduos com idade avançada. Outras evidências apresentam a beta-alanina como possível efeito ergogênico para otimizar a performance tática, em competições de tiro,  arco e flecha, entre outras. Existem muitos estudos em curso, procurando a efetividade do uso da beta-alanina em atividades de força e endurance de longa duração. Assim como vem ocorrendo com as pesquisas sobre creatina, é bem provável que a cada ano mais novidades interessantes sejam descobertas sobre a beta-alanina.  Infelizmente a comercialização da beta-alanina em lojas de suplementos não é permitida pela ANVISA no Brasil. Seu uso fica limitado a prescrição de nutricionista ou médico para que o paciente realize a manipulação em farmácias especializadas. Fato que considero um grande atraso em se tratando de um suplemento já tão bem pesquisado, com segurança e eficácia comprovadas.

 

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 [email protected]


POTENCIALIZE SEU CÉREBRO!

POTENCIALIZE SEU CÉREBRO!POTENCIALIZE SEU CÉREBRO!
Tanto no esporte, quanto em atividades que necessitam de maior disposição mental, a cafeína tem sido a substância com efeito ergogênico mais utilizada na história. No entanto, sempre soubemos que algumas pessoas toleram melhor altas doses de cafeína do que outras. E hoje isso pode ser confirmado com o auxílio da nutrigenética. Avaliando o gene CYP1A2, conseguimos descobrir a capacidade de metabolização da cafeína de cada indivíduo. Para aqueles que não são bons metabolizadores, atualmente, contamos com outras substâncias igualmente efetivas. Já os que são bons metabolizadores podem se beneficiar dessas substâncias, mesmo que utilizando-as em conjunto com a cafeína, pois os mecanismos de ação são diferentes.  Substâncias com ação adaptogênea, como aswagandha, panax ginseng, Rhodiola rosea, fosfatidilserina e acetyl-l-carnitina, têm apresentando grandes resultados na melhora da cognição. O mesmo ocorre com os potencializadores colinérgicos como Alpha GPC, citicolina e huperzine A. Seu uso como neuroprotetor, evitando efeitos neurodegenerativos que naturalmente ocorrem com nosso envelhecimento, há anos é intensamente pesquisado, apresentando ótimas conclusões. Mais recentemente, começaram a atribuir, além dos efeitos neuroprotetores, ação ergogênica que pode potencializar a ação cognitiva.  Outra substância que vem ganhando a adesão de muitas pessoas é a teacrine. Esta substância possui estrutura muito semelhante à cafeína. Seu uso proporciona um aumento no potencial de concentração, mas sem afetar a frequência cardíaca, diferente do que ocorre com a cafeína. No esporte, uma queixa de indivíduos usuários de cafeína que realizam atividades com alta intensidade, é o desconforto causado pelo aumento na frequência cardíaca nas dosagens sugeridas com potencial ergogênicos (entre 3 e 6 gramas/kg corporal). Portanto, a substituição por teacrine ou a combinação de doses mais baixas de cafeína e teacrine, tem se tornado uma ótima opção.  Combinação interessante, ainda se falando de cafeína, é associá-la com l-theanina e taurina. Estas duas substâncias conseguem amenizar o impacto da suplementação de cafeína sobre a frequência cardíaca, sem interferir no seu efeito ergogênico quanto ao sistema nervoso central. Sem contar, que a taurina também apresenta bons efeitos na redução da fadiga quando administrada antes do exercício. Resumindo: seja seu objetivo performance atlética ou intelectual, você pode otimiza-la com a suplementação alimentar. O profissional que fará a prescrição deve estar sempre atento as posologias de cada uma dessas substâncias. Dosagens abaixo da sugestão mínima de prescrição não trarão qualquer efeito positivo. Em países desenvolvidos, como nos Estados Unidos, essas substâncias são comercializadas livremente,  em qualquer loja de suplemento ou supermercado. No Brasil, quem quiser se beneficiar do seu uso, ainda precisa da prescrição de um nutricionista ou médico, e manipular as fórmulas em farmácias especializadas.

ADAPTOGÊNICOS - POSOLOGIA

ASHWAGANDHA 400 – 600 MG

PANAX GINSENG 200 – 400 MG

RHODIOLA ROSEA 300 – 70 MG

FOSFATIDILSERINA 200 – 400 MG

ACETYL L-CARNITINA 2000 – 3000 MG

POTENCIALIZADORES COLINÉRGICOS

HUPERZINE-A 50 – 200 MCG

CITICOLINA 300 – 700 MG

ALPHA GPC 300 – 600 MG

COMBINAÇÕES COM CAFEÍNA

CAFEÍNA 100 – 420 MG

TAURINA 500 – 2000 MG

L-THEANINE 100 – 300 MG

TEACRINE 100 - 200 MG

OBS: a sugestão de uso da cafeína no esporte gira em torno de 3 – 6 gramas/kg. Mas dosagens acima de 400 mg geralmente só são bem toleradas por indivíduos com ótima capacidade de metabolização dessa substância.


MEMÓRIA METABÓLICA

Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.

As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva. Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!


HOMO OBESUS

Enquanto parte do Brasil ainda tem fome, outra reproduz hábitos alimentares não saudáveis, provocando uma epidemia comum em países ricos. Dados do Ministério da Saúde revelam que, pela primeira vez, o percentual de pessoas com excesso de peso supera mais da metade da população brasileira. A pesquisa Vigitel 2012 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) mostra que 51% da população (acima de 18 anos) está acima do peso ideal e 17,4% é obesa. Em 2006, quando os dados começaram a ser coletados, 43% da população tinha sobrepeso e 11,4% era obesa. O aumento atinge tanto a população masculina quanto a feminina. Atualmente, 18% das mulheres estão obesas. Entre os homens, 16%.

 

Se o Brasil apresenta esse grande contingente de pessoas acima do peso, o índice é maior entre as classes C e D. Uma série de fatores faz com que as pessoas, cujo gasto com alimentação até pouco tempo pesava no orçamento, hoje estejam acima do peso. Grande parte da população passou da desnutrição à obesidade porque teve acesso a uma grande quantidade de comida barata (e ruim), industrializada, cheia de gorduras e açúcar. Trocou a bicicleta pela moto/carro e conquistou comodidades dentro de casa que não foram compensadas por outras atividades físicas.

 

Todos sabem que a obesidade pode resultar em sérios problemas de saúde e, ainda assim, muitos continuam focados em resultados estéticos em vez de nos riscos à saúde. Este ano, a Associação Médica Americana finalmente rotulou obesidade como uma doença, e não apenas como fator de risco para outras enfermidades. A organização reconheceu que a obesidade é uma doença comprovável que merece muito mais atenção do que os médicos, pacientes e planos de saúde atualmente dão. Mas, independentemente de fatores sociais e econômicos, por que as pessoas estão engordando tanto? De onde vem esse desespero pela comida e a dificuldade para perder peso?

Sabe-se hoje que as pessoas engordam não apenas porque comem demais. Garantir reservas de gordura é umas coisas que o nosso organismo melhor sabe fazer, mesmo quando estocadas em quantidades excessivas. O corpo humano tende a sempre defender o maior peso que já atingiu. A mais insignificante tentativa de reduzi-las é interpretada pelo cérebro como ameaça à integração física. É por que isso acontece? Nossos antepassados tinham grande dificuldade para conseguir alimentos. A possibilidade de estocá-los é contemporânea ao advento da agricultura, há dez mil anos, um segundo em termos evolucionistas. Essa carência alimentar moldou o cérebro humano de tal maneira, que ele busca obter o máximo de calorias possível para mobilizar energia acumulando-a sob a forma de gordura que, teoricamente, será usada nos períodos de fome provocados pela escassez de comida.

 

O problema é que hoje a nossa realidade é bem diferente. As geladeiras podem conservar alimentos por dias, semanas. Basta uma ligação telefônica para temos comida de baixa qualidade entregue, em poucos minutos, na porta das nossas casas. Comidas prontas de preparo rápido, cheias de sódio e carboidratos, também caíram na preferência de muitas famílias. Nosso cérebro agora encontra fartura e o mecanismo evolucionista, que selecionou pessoas capazes de acumular gordura se volta contra elas. Reverter esse processo não é nada fácil.

 

É importante salientar que, embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso, não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa elimine mais do que 0.8 - 1.5 Kg de peso corporal por semana. Perda ponderal muito rápida e elevada não só coloca em risco a saúde do indivíduo como provoca significativa perda de massa muscular.

 

Só que a ânsia por resultados rápidos tem levado muita gente, com “apenas” 25, 30 quilos acima do ideal, a se submeter aos riscos da redução de estômago, quando outros métodos - atividade física, mudança de hábitos e dieta balanceada - poderiam dar conta do recado. A lei do menor esforço, nesse caso, torna-se perigosa demais. Os benefícios da cirurgia só superam os riscos quando ela é indicada por um médico responsável. Portanto, não deve ser banalizada

 

O controle do avanço da obesidade é bastante complexo e necessita de ações que envolvam desde modificações na agricultura, que possibilitem maior oferta de alimentos saudáveis, até mudanças no planejamento urbano, capazes de estimular a prática regular de atividade física nas cidades. Medidas fiscais que tornem mais acessíveis os alimentos saudáveis e menos acessíveis os alimentos não saudáveis são indispensáveis, assim como medidas regulatórias que disciplinem os limites para a publicidade de alimentos, proibindo completamente a propaganda dirigida a crianças. Em resumo, controla-se a obesidade apoiando, protegendo e promovendo práticas de vida saudáveis. Viva em dieta, viva melhor!