SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR X GESTANTES

Uma dúvida muito comum que recebo das gestantes praticantes de atividade física, é sobre o consumo ou não de suplementos alimentares nesse período. O mais importante é avaliar a necessidade de suplementação de macro e micronutrientes a partir de alguma deficiência observada em exames laboratoriais ou por aversão/ausência de algum alimento específico. Por exemplo, adequar algum estado anêmico; baixos níveis de vitamina D; suplementar com proteínas caso exista aversão/alergia/dificuldade na ingestão de alimentos proteicos como carnes, ovos, leite e derivados; o mesmo com alguma vitamina ou mineral específicos que estejam ausentes na alimentação habitual. Na gestante que praticava atividade física previamente, é muito fácil ajustar a ingestão calórica. Via de regra, o aumento do gasto energético no período gestacional é muito parecido com a redução do gasto energético com a natural redução da intensidade/volume da atividade física. Lógico que deve-se ter atenção com a gestante que mantém o mesmo volume e intensidade de exercício na gestação (comum em pessoas que possuem atividade física regular leve). Isso não acontece com atletas ou mulheres que literalmente "treinam pesado". Suplementos como pré e probióticos e glutamina podem ser úteis pensando na saúde intestinal. Estimulantes antes do exercício são contra-indicados e outros como BCASS, beta-alanina, creatina, HMB, eu não vejo necessidade nessa fase. Algumas gestantes que apresentam hipoglicemia durante o exercício, podem se beneficiar com a suplementação de carboidratos durante o treino. Gosto da palatinose nesse caso! Hoje algumas empresas de suplementação alimentar se preocupam em isentar seus produtos de corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais. Nesse período, particularmente prefiro esses produtos quando vou prescrever algum suplemento. Essas são apenas dicas simples e gerais. Importante a mulher adequar sua rotina de exercícios e nutrição com profissionais nessa fase tão especial de sua vida! Para a mulher que já "vive em dieta", é muito fácil! Para quem ainda não vive, que tal começar? Seu filho agradece!

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Peixes

Que peixes são ótimas fontes proteicas, isso todos vocês sabem. Inclusive, apresentam uma taxa de digestibilidade proteica acima de 90%, seja de água doce ou salgada! Mas vou compartilhar algumas dúvidas interessantes que eu e o nutricionista Raphael Polonis temos observado na rotina no consultório.

A sensação de melhor digestibilidade quando se come peixe, não é apenas uma sensação. É fato! Isso ocorre devido a ausência de fortes fibras de colágeno e tendões em seus músculos, diferentemente do que ocorre com a carne bovina ou das aves. Sendo assim, o peixe acaba sendo uma excelente fonte proteica para o jantar, pensando na garantia de um sono adequado.

Com a popularização dos restaurantes japoneses, o consumo de sashimi cresceu muito. Mas e aí? O aproveitamento da proteína do peixe cru é idêntico quando ele é submetido a cocção? Bom, a cocção em geral melhora a digestibilidade devido a desnaturação das proteínas, de modo com que as enzimas consigam se ligar com mais facilidade nas cadeias de aminoácidos. Isto não significa que não existe aproveitamento dos aminoácidos do peixe cru, mas este é um pouco inferior quando comparado com o peixe cozido, grelhado ou assado. Cuidado apenas com aquecimentos drásticos, pois eles podem reduzir significativamente a qualidade da proteína.

Se você acha que o peixe enlatado (atum, sardinha) possui um valor nutricional inferior ao peixe fresco, você está correto. Ocorre uma pequena perda nos níveis de aminoácidos (particularmente metionina e lisina), além de tiamina, cobre, ferro, potássio e cálcio. Processamento, secagem ao sol, congelamento e refrigeração prolongada, também interferem negativamente no valor nutricional dos peixes.


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Óleo de Coco

 

Acredito que nos últimos dois ou três anos, a utilização de óleo de coco se tornou uma epidemia entre os praticantes de atividade física. Mas será que as pessoas que o consomem sabem realmente para que ele serve?

Bom, como sempre digo, nunca podemos avaliar algum alimento ou suplemento isoladamente. Ele deve fazer parte de um contexto envolvendo todas as características do indivíduo. O óleo de coco em si, é um óleo rico (65%) em triglicerídeos de cadeia média (TCM), principalmente o ácido láurico. Um tipo de gordura saturada, mas de fácil e rápida digestibilidade. Tanto que sempre utilizei esse alimento nas prescrições de dietas hipercalóricas para pacientes que necessitam recuperar seu estado nutricional. Como possui uma alta densidade calórica, é ótimo para compor refeições de pessoas que necessitam de muitas calorias e possuem dificuldade de ingerir grandes volumes de alimentos.

A fama do óleo de coco em programas para perda de peso, veio com estudos que sugeriram que a presença de TCM na dieta pode aumentar a taxa de oxidação de lipídios, principalmente em pessoas com sobrepeso/obesidade, desde que a ingestão calórica total esteja abaixo do gasto energético (se a ingestão calórica for maior do que o gasto, nenhum benefício ocorrerá). Mas esse efeito tende a desaparecer após DUAS semanas da estratégia ter sido iniciada. Ou seja, a longo prazo não teria efetividade.

Em dietas com baixo teor de carboidratos (low carb) ou cetogênicas, a presença de óleo de coco como parte da ingestão de lipídios é bem interessante, principalmente antes do exercício. Neste caso, entre 5 e 10 gramas. Uma prática comum é mistura-lo no café, para acrescentar o efeito estimulante da cafeína. Mas essa estratégia só terá validade se a pessoa já esteja adaptada a pelo menos algumas semanas com esse tipo de dieta baixa ou restrita em carboidratos. Agora, para pessoas que mantem uma dieta rica em carboidratos (pelo menos 50% da ingestão calórica), particularmente não vejo benefícios na utilização de óleo de coco como fonte energética adicional. Para realizar a cocção de alimentos (untar panelas e frigideiras), a utilização de óleo de coco pode ser interessante, desde que não exceda 175ºC. Procure sempre um nutricionista para elaborar seu programa alimentar! Ótima noite para todos!


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Refeições líquidas

 

Com o crescimento do mercado da suplementação alimentar, produtos são lançados quase que diariamente. Com isso, muitas pessoas  acabam sendo iludidas por propagandas que prometem resultados rápidos ou por vendedores despreparados. No entanto, existem muitos suplementos com eficácia garantida, em vários casos, fundamentais para o bom rendimento do praticante de atividade física ou atleta.

Um exemplo são as chamadas refeições líquidas, suplementos que considero muito importante nos dias atuais. Eles garantem a praticidade necessária para quem dispõe de pouco tempo para se alimentar. Afinal, são poucas as pessoas que têm uma funcionária, mãe ou esposa, disposta a preparar todas as refeições nutritivas que precisamos comer diariamente. Sem falar que a carga horária despendida com o trabalho muitas vezes impede  grande parte da população de realizar várias refeições em casa, com calma, principalmente quem mora em grandes centros.

O sabor das refeições líquidas tem melhorado com o passar dos anos, e a variedade de produtos oferecidos pelas indústrias acaba sendo outro fator positivo. Apesar de tantas vantagens, recomendamos que não se substitua mais do que duas refeições sólidas por refeições líquidas ao dia. E para compensar a baixa quantidade de fibras da maioria desses produtos, sugerimos acrescentar farelo de aveia e/ou trigo ao "shake". Os hipercalóricos também podem ser considerados refeições líquidas e apresentam uma grande densidade energética. Sem dúvida, essa classe de suplementos alimentares é uma das mais populares. São os famosos Massa 3, 5 ou 10 milhões. Inocentemente, há quem acredite que quanto maior o valor calórico especificado no rótulo do produto, mais poderoso ele é.

Houve um tempo em que o uso dos suplementos hipercalóricos era muito generalizado. Qualquer pessoa que desejava aumentar a massa muscular incluía  os hipercalóricos em sua dieta. O resultado normalmente era um bom aumento de massa muscular, porém, acompanhado de um considerável aumento no tecido adiposo. Ocorre que essa categoria de suplementos normalmente possui grande quantidade de carboidratos. Sem uma prescrição correta, logo o sujeito acaba desistindo da competição de fisiculturismo para disputar a coroa de "Rei Momo" no Carnaval.

O tom é de brincadeira, mas acho importante insistir nessa tecla porque ainda é comum vermos o "magricelo" entrando em uma loja de suplementos, em busca de um produto milagroso, e o vendedor apresentando o Massa 15 milhões, que geralmente tem a foto de algum atleta grande e definido no rótulo. "Tome 3 vezes por dia com leite integral e abacate!!!", ele recomenda.  E assim o leigo sai da loja todo feliz, com  um pote enorme de hipercalórico, sem saber que jogou seu dinheiro fora!!!

As refeições líquidas hipercalóricas são de grande valia nas seguintes situações:

1 - Gasto energético muito elevado. Pessoas que tem dificuldade de suprir suas necessidades energéticas, por meio de refeições sólidas, para manutenção ou ganho de massa magra;
2 - Indivíduos com apetite reduzido, pois os hipercalóricos proporcionam uma alimentação com grande densidade energética;
3 - Quando em determinado momento faz-se necessário realizar uma refeição com alto valor energético, mas não há tempo ou condições para uma alimentação sólida;
4 - E ainda, para aqueles indivíduos que possuem um metabolismo muito acelerado, com grande dificuldade para ganhar massa muscular.

Seja qual for o seu objetivo, a suplementação deve ser adotada somente quando houver impossibilidade de se consumir alimentos in natura. E eu insisto: não compre suplementos sem antes procurar a orientação de um profissional habilitado.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Por que não consigo fazer dieta?

"Já fiz tudo para mudar o meu corpo e não consigo". O que leva uma pessoa a acreditar que nunca vai conseguir a mudança corporal que deseja? Com a experiência obtida em alguns anos de consultório, não preciso fazer nenhum levantamento bibliográfico para identificar os maiores "sabotadores" de uma dieta.

Os erros se repetem e a cada consulta tento ajudar meus pacientes a não cair em certas "armadilhas". Acho que um dos principais desafios é superar a ansiedade. Se ficar focado apenas nos resultados, provavelmente, a frustração vai levar rapidamente à desistência.  O mais importante é buscar uma mudança definitiva no estilo de vida, se exercitando todos os dias e criando bons hábitos alimentares.

Com essas práticas, a melhora na composição corporal será consequência. Para simplificar, separei algumas perguntas que ouço com frequência e que podem ter relação com o fracasso de uma dieta, seja qual for o objetivo.

1)    Quantos quilos eu vou perder por semana?

Primeiramente, é bom deixar claro que a balança não é o melhor método para avaliar as alterações na composição corporal. É preciso, antes de tudo, respeitar a fisiologia, o funcionamento de cada organismo. É impossível reduzir mais de 1,5 kg de gordura por semana! Inclusive, considero confortável a redução de no máximo 1 kg por semana. Perdas maiores, estão relacionadas com a diminuição de retenção hídrica ou com a perda de massa muscular, o que é indesejável.

2)    Será que eu consigo ter o mesmo corpo de fulano(a)?

A grande questão a ser discutida, é que as pessoas têm características metabólicas diferentes, não têm o mesmo tempo para se exercitar, para descansar, maior ou menor facilidade para mudar seus hábitos alimentares, só para citar algumas particularidades. Cada um de nós possui seu próprio ritmo e deve respeitá-lo. Hoje, com a popularização da internet, vejo as pessoas comparando seu corpo com o de artistas, modelos e atletas; tentando seguir o mesmo treino, a mesma dieta, na esperança de obter o mesmo resultado. Um ideal de beleza inalcançável porque cada um tem a sua individualidade, ninguém é igual a ninguém.

Em nome da estética, muitas pessoas parecem dispostas a sacrificar tudo, até mesmo sua saúde. No século XVII, para conseguir uma cintura fininha, as mulheres usavam apertadíssimos espartilhos de metal, suportando dores lancinantes!  Quer dizer, a busca desenfreada por um ideal de beleza não é algo novo, mas as redes sociais potencializam essa insanidade. A vida editada do outro é sempre melhor do que a nossa, causa inveja, inclusive, daqueles que amamos e admiramos. Tome cuidado com as comparações, vibre com as suas próprias conquistas, lute contra os seus pontos fracos, e não esqueça de que a vida é muito mais do que um abdômen definido ou uma bunda sem celulite. A saúde deve estar em primeiro lugar

3)    Quando vou poder voltar a comer os alimentos que eu gosto?

Se o seu paladar é viciado em pizzas, hambúrgueres e outros alimentos de baixa qualidade nutricional é muito difícil imaginar que, um dia, uma tigela pequena com iogurte e granola vai lhe dar o mesmo ou até maior prazer. O nosso organismo tem uma capacidade incrível de adaptação. Melhorando a dieta, sua produção de enzimas digestivas para gordura (lipase), por exemplo, será muito menor. Sua tendência à hipoglicemia de rebote, após comer açúcares, será muito maior. Isso significa que uma refeição com pizza e refrigerante açucarado não vai ser assim tão prazeroso. É qo que eu chamo de reeducação fisiológica e não psicológica. É um grande erro achar que, no futuro, quando já estiver acostumado a viver em dieta, será um sofrimento ficar longe de alimentos açucarados e gordurosos. Será, sim, um grande alívio.

4)     Quanto tempo eu vou levar para atingir a minha meta?

Depende! Quando o objetivo é estético, trabalharmos com metas factíveis a curto prazo. Já tive pacientes que queriam reverter um quadro de obesidade e que hoje disputam provas de triathlon profissional ou são atletas de bodybuilding. Também já atendi muitas mulheres preocupadas apenas em melhorar sua performance, e que depois de um certo tempo precisaram se adaptar, para atender as necessidades nutricionais de seu organismo no período gestacional e na lactação. Tudo vai depender de cada momento de nossas vidas.
Se você está com sobrepeso, certamente não engordou em uma semana ou um mês. Geralmente o excesso de gordura corporal é resultado de erros alimentares cumulativos, associados a uma atividade física insuficiente. Pare de sofrer e comece com o básico. Comece a fazer exercícios físicos e procure um nutricionista. Iniciar um programa nutricional usando estratégias de atletas é um passo para o fracasso. Vejo pessoas fazendo aeróbico em jejum, antes mesmo de entender os fatores básicos de sua dieta e/ou seguir um treino sério de musculação; usando vários suplementos, sem saber por que estão tomando cada um deles; substituindo as refeições principais por shakes ou simplesmente ficando sem comer após as 18h00. O mais importante é dar um passo de cada vez, sem pressa. Seja qual for o seu objetivo, lembre que a meta final é ter mais qualidade de vida e envelhecer com saúde.

Fica a dica: o inteligente aprende com os próprios erros; o sábio com os erros dos outros; e o ignorante não aprende nunca! Procure sempre um acompanhamento profissional. Treinamento é com o educador físico e nutrição com o nutricionista. Simples assim.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Dieta Paleolítica

A dieta paleolítica defende um modelo de alimentação baseado na dieta do homem pré-histórico, e segue na esteira de mais de quatro décadas de dietas que estimulam o consumo de muita proteína e pouco carboidrato. Mas será que ela serve para você?

Se a alimentação dos nossos antepassados hominídeos foi fundamental para garantir a sobrevivência e a evolução da espécie humana, não poderia ser uma boa opção também para o homem moderno? As discussões mais relevantes sobre a alimentação primitiva começaram na década de 1980, quando S. Boyd Eaton e Melvin J. Konner, da Emory University, publicaram um artigo no New England Journal of Medicine intitulado "Nutrição Paleolítica". Os pesquisadores apresentaram uma tese de que a prevalência de muitas doenças crônicas nas sociedades modernas - entre elas obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes - seriam o resultado de uma incompatibilidade entre padrões dietéticos modernos e o tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu para se alimentar como caçadores-coletores pré-históricos. De acordo com as teorias evolucionistas, nós realmente somos o que comemos. A obesidade e outras doenças comuns do mundo moderno, de alguma forma, seriam extensões de um contexto que começou há milhões de anos.

Na Idade Pedra, estima-se que em torno de 60% do total de calorias da dieta vinham de alimentos fonte de proteínas. Um percentual como esse pode assustar muitos profissionais da área de nutrição, já que a recomendação atual é de que apenas 10 ou 15% das calorias totais sejam provenientes de alimentos proteicos. Mas para os nossos ancestrais a ingestão de mais alimentos de origem animal era uma questão de sobrevivência. O estilo de vida do homem primitivo era muito diferente do nosso; um estilo que justificava uma alimentação rica em gordura. Ele passava um ou mais dias caçando animais, andando rápido ou correndo. Mesmo quando não estava à procura de alimento, abrigo ou segurança, era fisicamente ativo.

A possibilidade de armazenar alimentos só começou com a agricultura, há cerca de 10 mil anos, um segundo atrás no relógio da evolução. Antes disso, os nossos ancestrais alternavam refeições fartas com longos períodos de jejum forçado. O domínio de técnicas agrícolas estabeleceu um novo padrão de vida calcado na disponibilidade regular de alimentos. Os grupos nômades passaram a se fixar em regiões com terras férteis e construíram as primeiras casas. Só que mesmo após o surgimento desse novo modelo de organização social, durante muito tempo, nossos antepassados mantiveram hábitos alimentares adequados e um ritmo de vida ativo.

O anacronismo talvez seja o principal erro da dieta paleolítica. As versões mais radicais não levam em conta o contexto da vida moderna. Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos químicos, tomam conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos ficam escondidos nos cantos das gôndolas, e são mais caros. Em paralelo, a nossa demanda energética tem caído drasticamente, em decorrência de um estilo de vida mais sedentário. Estima-se que o gasto energético total do homem moderno seja o equivalente a 68% do gasto energético total do homem da Idade da Pedra. Até mesmo nossos avós “queimavam” entre 300 e 400 calorias a mais do que nós. Não precisamos nos movimentar tanto, pois hoje temos carros, elevadores, escadas rolantes, aviões, sem falar nas comodidades que a internet oferece. Podemos fazer uma série de coisas sem sair do sofá.

O modelo mais tradicional da dieta paleolítica é muito restrito, pois excluem da dieta até mesmo as sementes oleaginosas. Para conquistar um número maior de adeptos, outras versões permitem alguns tipos de tubérculos, arroz, leite de vaca, chocolate com alta porcentagem de cacau, e até mesmo alguns suplementos. Na verdade, as pessoas que se preocupam com a qualidade de sua alimentação, sem saber, já seguem uma variação da dieta paleolítica. Já a restrição total de carboidratos, não faz muito sentido. São tipos específicos de carboidratos que devem ser evitados ou consumidos com moderação. Você não precisa se sentir culpado por comer carboidratos – eles são essenciais para nossa alimentação. O importante é saber que tipo de carboidrato é melhor comer, em que momento do dia e em qual quantidade. Consideramos pontos positivos da dieta paleolítica  a exclusão de alimentos processados e o aumento no consumo de vegetais, frutas, castanhas e carne de animais alimentados com capim.

Talvez a principal diferença entre a nossa alimentação e a de nossos ancestrais, é que hoje comemos praticamente tudo processado, com poucos nutrientes e fibras. O homem primitivo tinha que mastigar muito os alimentos, pois a base de sua alimentação era crua. A ingestão de mais alimentos crus pode diminuir em até 15% as calorias totais da dieta, gerar um maior consumo de fibras e água, contribuindo para a saciedade. Para ter esse benefício você não precisa comer tudo cru, apenas tente aumentar ou substituir alguns tipos de legumes e verduras. Outro ponto a considerar é que os antigos hominídeos dormiam muito e bem. Hoje, uma noite de sono tranquila é algo raro para quem vive em grandes cidades. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona, aumentar o cortisol e a resistência à insulina, e ainda desequilibrar os hormônios relacionados com o apetite (leptina e grelina por exemplo). Portanto, quem busca mais qualidade de vida deve, obrigatoriamente, se preocupar com a qualidade do sono. Outro erro é pensar em fazer a dieta paleolítica, sem a associação de exercícios físicos. Você pode até perder peso com a ingestão de mais proteínas, mas, sem a prática de exercícios, a perda de massa magra será inevitável. Quem passa a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou na escola, deve procurar outras formas para se movimentar. Trocar o elevador pela escada, o carro pela bicicleta ou pelo ônibus (descendo um ou dois pontos antes do destino final) podem ser boas opções quando a desculpa for falta de tempo ou dinheiro para fazer academia.

A simplificação do debate atual sobre as vantagens de uma dieta proteica e rica em gorduras, tipo a paleolítica, ou uma alternativa pobre em gorduras, que enfatiza carboidratos complexos, nos parece muito simplista. É uma visão equivocada na análise das necessidades nutricionais dos seres humanos. A nossa espécie não sobreviveu para seguir uma dieta única e ideal, mas para desfrutar de um padrão alimentar saudável e diversificado. O marco da evolução humana tem sido a variedade de estratégias que desenvolvemos para criar dietas adequadas às nossas necessidades, e a crescente eficiência com que extraímos energia e nutrientes do ambiente.

Com o advento da agricultura, os humanos começaram a manipular espécies de plantas, visando maior produtividade, digestibilidade e conteúdo nutricional - tornando as plantas essencialmente mais próximas dos alimentos animais. Esse tipo de improviso continua hoje, com a manipulação genética de espécies para a produção de "melhores" frutas, vegetais e grãos. Da mesma forma, o desenvolvimento de suplementos nutricionais que substituem refeições, é uma continuação da tendência iniciada por nossos ancestrais: obter o máximo de retorno nutricional, no menor volume e com o mínimo esforço. O desafio que as sociedades enfrentam agora é o balanceamento entre as calorias que consumimos e as que queimamos.  Viva em dieta, viva melhor!

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Adoçantes Artificiais

Hoje, uma paciente me perguntou se realmente o uso de adoçantes artificiais atrapalharia nos resultados quando se objetiva definição muscular.

Se analisarmos a exata ação dos adoçantes artificiais no nosso organismo, encontraremos estudos bem documentados sobre seus efeitos insulinotrópicos e disbióticos. Ou seja, eles estimulam a produção de insulina, o que não é adequado quando se objetiva otimização do uso de gordura como fonte energética e proporcionam um desequilíbrio na flora intestinal, reduzindo por exemplo, a capacidade de absorção de nutrientes.

Mas antes de eliminar os adoçantes artificiais de sua dieta, é necessária uma análise global, avaliando em que nível de reeducação alimentar você se encontra. Usa açúcar simples algumas vezes ao dia? Nesse caso, acho válido sim a introdução de adoçantes artificiais, mas sempre de maneira moderada. Já não usa açúcares simples, com pequenas gotas de adoçantes artificiais uma ou duas vezes no dia? Já seria o momento de eliminá-lo e passar a saborear os alimentos/bebidas puros, lembrando que o paladar vai se adaptando com essas mudanças. Isso vale também para bebidas/alimentos/chicletes/balas dietéticas.

Uma alimentação sem o uso de açúcares simples (sacarose principalmente) e adoçantes artificiais, seria a perfeição. E busco atingir este nível com todos meus pacientes, nem que leve anos para chegarmos lá. Agora, o que sou contra é a pessoa se "auto-enganar", eliminando açúcares, adoçantes, glúten, lactose de segunda à sexta e nos finais de semana literalmente "se entupir" com chocolate, álcool, sorvete, dentre outros alimentos inadequados. O equilíbrio é o que faz a diferença! Bom senso sempre em primeiro


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Termogênicos

Desde que comecei a treinar, em 1993, ouço falar nos termogênicos, os suplementos que ajudam a "queimar" gorduras indesejadas. As composições desses produtos mudaram várias vezes, mas o apelo dos rótulos e a busca das pessoas por um suplemento milagroso continuam os mesmos.

Devido à restrição da ANVISA, os termogênicos mais famosos do mundo não podem ser vendidos no Brasil com suas fórmulas originais. Só que muitas pessoas conseguem comprá-los quando viajam para o exterior ou, ilegalmente, pela Internet.
Nos vestiários das academias é muito comum ouvir comentários do tipo:
- Você já tomou o termogênico A? Pode tomar porque ele "seca" muito!
- Estou tomando o termogênico B! Ele me dá muito "gás" para treinar!
Mas qual a ciência por trás desses efeitos superpoderosos? Afinal, qual substância presente nesses termogênicos "faz secar" ou "dá gás"? É justamente aí que está a minha preocupação. As empresas norte-americanas colocam apenas a descrição qualitativa do "blend" patenteado, omitindo as dosagens de cada princípio ativo.

Nem nós, profissionais, podemos precisar a efetividade ou os malefícios de certos produtos. Ao prescrever um termogênico, não podemos nos basear apenas nesses relatos de vestiários de academia ou no depoimento de atletas famosos patrocinados pela indústria. Devemos, acima de tudo, preservar a saúde de nossos pacientes.

A eficácia da maior parte das substâncias encontradas em termonêgicos não tem nenhum embasamento científico, afinal, por mais que os pesquisadores se esforcem, não conseguem acompanhar a velocidade dos lançamentos de novos suplementos. Cabe aos profissionais buscar informações e controlar a ação de qualquer substância prescrita, ainda que os produtos tenham a liberação dos órgãos fiscalizadores.

Como efeitos negativos desse uso abusivo, é rara a semana em que não preciso encaminhar pacientes, com alterações no funcionamento da tireóide, para um endocrinologista. A maioria deles relata o uso exagerado e/ou contínuo de termogênicos. Também não é difícil encontrar casos de pessoas que passaram por fases de profunda depressão, síndrome do pânico e outras graves desordens psiquiátricas pelo abuso de termogênicos. Exagero? Infelizmente não!

E esses termogênicos "famosos" que são vendidos no Brasil? Por que fazem tanto sucesso se a ANVISA os proíbe?

Simples! Porque o marketing cumpre a sua função e fala mais alto. A base dos termogênicos é cafeína, apenas. Ou no máximo, acrescidos de extrato de chá verde ou de outra substância legalizada em nosso país. Quase sempre o consumidor compra "gato por lebre", paga um preço absurdo para um produto à base de cafeína por causa do "nome famoso" no rótulo.

E não pensem que a propaganda enganosa atinge apenas os frequentadores de academias. Recentemente, eu estava em uma loja de suplementos e vi uma senhora, com sobrepeso, de aparência muito humilde, pedindo ao vendedor um dos termogênicos mais famosos do mercado, porque, segundo ela, sua patroa estava tomando e emagrecendo. O vendedor ofereceu uma "versão brasileira" do produto, que tem apenas cafeína na composição, por um preço bem alto. Como profissional da área, me senti na obrigação de orientá-la a não jogar dinheiro fora.

Tentei explicar que com algumas mudanças simples em sua alimentação, ela poderia alcançar ótimos resultados na perda de gordura corporal. Infelizmente, não deu certo. Ela estava convencida de que o termogênico fazia milagres e acabou levando a cafeína com o nome do produto famoso.

É lógico que me senti frustrado, mas, não tem jeito, algumas pessoas vão sempre precisar do "efeito muleta", se apoiar em algo para facilitar a caminhada. Se aquela senhora fizesse algumas adequações alimentares e mudasse um pouco o seu estilo de vida, perderia peso facilmente, sem gastar tanto dinheiro. Não estou condenando a cafeína ou afirmando que não é um suplemento eficaz. A cafeína tem ótimas propriedades e, quando usada corretamente, pode auxiliar tanto na perda de gordura quanto na melhora do rendimento. É importante deixar claro que eu sou contra a venda de suplementos à base de cafeína com apelos milagrosos na rotulagem, e contra a falta de informações sobre os perigos do uso abusivo desses produtos.

Se nem todos os termogênicos são seguros, como os profissionais podem otimizar a utilização de gorduras como fonte energética? Fácil! Prescrevendo isoladamente as substâncias que possuem comprovação científica, e o mais importante, de forma individualizada. Para isso é necessário o conhecimento prévio de cada uma das substâncias prescritas e suas interações.

Por essas e outras, acredito que nada substitui o acompanhamento profissional. Está esperando o quê? Consulte um nutricionista, deixe de acreditar em milagres e comece a ter resultados reais, preservando sua saúde.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Mitos da nutrição

 

A indústria da perda de peso e promoção da saúde segue faturando milhões, e muitas vezes a verdade não vende. Já as promessas como sucos detox e dietas zero gúten e lactose são tão comentadas pela mídia que alguns profissionais chegam a ignorar a ciência para acreditarem em gurus que estão por trás de uma indústria multimilionária. Com isso, vejo muitas pessoas eliminando desnecessariamente da sua rotina alimentos que gostam e introduzindo outros sem qualquer necessidade. Vamos apresentar neste artigo 10 dos vários mitos que existem sobre nutrição. Tenho certeza que vários deles ainda trazem dúvidas para você.

Mito 1: Glúten deve ser evitado por todos, em qualquer quantidade

Para pessoas sem intolerância aos alimentos fontes de glúten, como as celíacas, não é necessária a exclusão radical de qualquer alimento fonte de glúten da dieta. Essa retirada radical promove de imediato uma redução na ingestão calórica total, fazendo com que o adepto perca peso corporal. Só que essa redução aconteceu pela redução na ingestão calórica e não por uma possível intoxicação com glúten.

Mito 2: ovos fazem mal para a saúde

Os ovos são excelentes fontes de proteínas, lipídios e outros nutrientes. Sua associação com doença cardiovascular e altos níveis de colesterol não possui fundamento. A questão é o cuidado na forma de preparo e a correta distribuição dentro de um programa alimentar.

Mito 3: carne vermelha pode causar câncer

Qualquer alimento pode potencialmente causar câncer. O mais importante é evitar os maiores fatores de risco, como tabagismo, sedentarismo, excesso de alimentos industrializados e defumados. Além de ingerir muitos vegetais isentos de pesticidas.

Mito 4: Gorduras devem ser eliminadas da dieta

A ingestão de gorduras, mesmo as saturadas, não é um causador isolado de doenças cardiovasculares. Tudo dependerá da distribuição de todos os nutrientes na dieta. Do mesmo jeito que ingerir alimentos fonte de colesterol não irão diretamente aumentar seus níveis de colesterol, comer gordura, não fará obrigatoriamente você armazenar gordura. Uma baixa ingestão de alimentos fonte de lipídios pode, por exemplo, prejudicar a síntese de testosterona.

 Mito 5: o sal deve ser eliminado por completo da dieta

Existe uma importante diferença entre moderar e eliminar. O sódio é um mineral essencial para nossa saúde. Sua retirada da dieta, com o intuito de reduzir a retenção hídrica, pode ter um efeito justamente contrário. Após alguns dias com baixa ingestão de sódio, nosso organismo tende a aumentar a retenção de líquidos.

Mito 6: o leite deve ser evitado por todos

O Brasil possui um nível de intolerância a lactose moderado. Países como Estados Unidos, Austrália, Reino Unido e Canadá têm níveis de intolerância bem menores. Portanto, apesar de não ser difícil encontramos pessoas com intolerância à lactose e/ou proteína do leite, não podemos generalizar. Existem pessoas que ingerem diariamente leite e derivados, sem apresentar qualquer tipo de sintoma negativo. Não podemos esquecer que o leite é, sim, uma ótima fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Assim como o glúten, não podemos acreditar que todas as pessoas são intolerantes a esses alimentos. Lembrando que em classes sociais mais baixas, o leite é uma das poucas fontes proteicas acessíveis.

Mito 7: dietas ricas em proteínas causam danos nos ossos e rins.

A adoção de uma dieta rica em proteínas por pessoas saudáveis apresenta efeitos protetores e não deletérios para a saúde óssea. Quanto à saúde renal não existe qualquer fundamento. Pacientes renais crônicos necessitam de cuidados na ingestão de proteínas, mas isso não é verdade quando se trata de pessoas com os rins saudáveis. O mais importante é avaliar caso a caso e verificar se existe a necessidade real de uma ingestão mais elevada de proteínas.

Mito 8: Dieta “low-carb” é a melhor opção para reduzir gordura corporal.

Mais uma vez, o princípio da individualidade biológica deve ser respeitado. Existem pessoas com metabolismo lento, com baixo gasto energético e/ou resistentes à insulina, que se beneficiam muito com as dietas low-carb. Da mesma maneira, que para pessoas com metabolismo acelerado, elevado gasto energético e ótima sensibilidade insulínica, esse tipo de estratégia não seria bem-vinda.

Mito 9: comer várias vezes ao dia acelera o metabolismo

Apesar de o processo digestivo aumentar o gasto energético basal, esse efeito é insignificante considerando todo o gasto energético diário. Portanto, comer a cada três horas, apesar de ser interessante do ponto de vista cultural e da saciedade, não pode ser uma regra para acelerar o metabolismo.

Mito 10: Dieta detox desintoxica o organismo

Os defensores dessa prática consideram que o corpo humano acumulou toxinas e metabólitos tóxicos, resultado da exposição de pesticidas, poluentes e aditivos alimentares. Acontece que a dieta detox é muitas vezes estimulada para ser feita em um ou dois dias, normalmente após um fim de semana de excessos alimentares. Como a ingestão calórica é baixa, os níveis de glicogênio (reserva de carboidrato encontrada no músculo e fígado) baixam e ocorre ao mesmo tempo uma grande eliminação de líquido, pois para o glicogênio ser armazenado ele precisa reter água (cerca de três gramas de água para cada grama de glicogênio). Como há uma maior perda de líquido ocorre uma falsa ideia de emagrecimento, fazendo a pessoa acreditar que eliminou rapidamente o peso (em gordura) adquirido no fim de semana de comilança. Considerando que nosso organismo conta com fígado, rins, pulmões e outros órgãos para remover e eliminar substâncias maléficas, na verdade, o que precisamos é manter um estado nutricional adequado. Devemos evitar práticas que levam ao acúmulo de substâncias intoxicantes, como o hábito de fumar, o consumo de alimentos industrializados, dar preferência a legumes e verduras isentos de pesticidas, e carnes orgânicas.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Vegetarianos e musculação

É comum observarmos discussões fervorosas entre os defensores de uma dieta vegetariana e os adeptos de uma alimentação "carnívora". A minha opinião é simplesmente respeitar a opção de cada um e ajustar o programa alimentar de cada pessoa diante de seu objetivo. Acredito que esse é o tipo de discussão não nos leva a lugar algum, pois enquanto os carnívoros afirmarão que o homem conquistou um planeta inteiro comendo muita carne, os vegetarianos podem dizer (dentre inúmeros argumentos baseados em dados científicos), que Steve Jobs praticamente mudou o mundo comendo frutas, legumes e verduras.

Seria muito cômodo esperar que meus quinze pacientes diários adorassem fazer suas seis refeições diárias à base de peito de frango, claras de ovos, carne bovina magra ou peixes. Sem dúvida, essa prática facilitaria a elaboração de um programa alimentar visando aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, ou até mesmo, melhora da performance. Nesse caso, se manteria uma ingestão proteica linear ao longo do dia, adequando simplesmente à ingestão de carboidratos (de acordo com os horários de treinamento), "gorduras boas", vitaminas, sais minerais e fibras.

Mas e no caso de indivíduos vegetarianos? Como ficaria?

Sem dúvida, um grande aliado do vegetariano que busca melhora da performance, aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, é o suplemento alimentar. Como a maior parte dos vegetarianos, aceita a ingestão de ovos, leite e derivados na dieta, acaba não sendo tão difícil a elaboração. Dicas práticas para a adequação proteica são:

Use duas refeições do dia com derivados do leite (iogurte sem gordura, queijo cottage). Como sugestão: café da manhã e refeição do fim da tarde.

Use duas refeições do dia com ovos (panqueca "doce" de claras com aveia e banana, omelete com queijo cottage e vegetais, ovos cozidos, ovos poché, etc). Como sugestão: almoço e jantar.

Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (caseína ou mix proteico). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com caseína ou mix proteico.

Quanto ao treinamento, a suplementação irá depender da intensidade. Para treinamentos mais avançados, o uso de whey protein isolado, waxy maize/maltodextrina, glutamina, BCAAS e creatina, podem ter grande valia. Já treinamentos em níveis menores, uma suplementação tão completa, seria desnecessária.

Alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, também são de grande valia no enriquecimento da dieta como um todo. A suplementação vitamínica-mineral também deverá ser ajustada individualmente, tendo-se atenção especial com a ingestão de vitamina B12 e ferro. A ingestão de antioxidantes suplementares também deverá acompanhar o nível/intensidade dos treinamentos.

Já os vegetarianos que restringem até mesmo os ovos e laticínios da dieta, exigem cuidados maiores. Dicas práticas seriam:

Enriqueça seu café da manhã e seu lanche do fim da tarde com "leite" de soja, arroz ou aveia. Se uma carga proteica maior for necessária, pode complementar a refeição com proteína isolada de soja ou proteína do arroz.

Use soja (hambúrguer de soja, carne de soja, almôndegas de soja) em duas refeições do dia, complementando-as com aminoácido líquido após a refeição. Como sugestão: almoço e jantar.

Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (proteína isolada de soja). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com proteína isolada de soja.

Caso o treinamento exija uma suplementação específica antes e/ou após, use a proteína do arroz ao invés do tradicional whey protein. O uso de bcaas, glutamina, creatina e carboidratos (waxy maize, maltodextrina) também não seria problema.

Mais uma vez, alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, são de grande valia no processo. Nesse caso, a atenção com a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras é tão importante como descrito no caso do ovo-lacto-vegetariano.

Deve-se ingerir uma gama completa de legumes, verduras, complementando com algumas frutas, além da suplementação vitamínica/mineral/antioxidante ajustada individualmente.

Tenho inúmeros pacientes adeptos da alimentação vegetariana e posso garantir que independentemente se o objetivo é estético (perda de gordura corporal e/ou aumento de massa muscular), ou melhora no rendimento (atividades de endurance, por exemplo), a obtenção do sucesso é totalmente possível. É só uma questão de ajustes!


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.