Chocolate na dieta?

 

**Rodolfo Peres - nutricionista CRN3 16389 - Autor do livro Viva em dieta, Viva melhor - www.rodolfoperes.com.br/livros.aspx

 

Um dos programas nutricionais mais conhecidos e realizados até hoje é o de contagem de pontos, que nada mais é, do que contagem de calorias. Nesse tipo de "dieta", chocolates e outros alimentos repletos de calorias vazias têm espaço. Qualquer pessoa com o mínimo conhecimento em nutrição sabe que "uma caloria" não é igual "a uma caloria". Ou seja, a substituição de 100 calorias/pontos provenientes de chocolate ao leite, por 100 calorias/pontos advindos de um filé de peixe, não possui embasamento nutricional. Apenas possuem o mesmo valor calórico.

 

Mas para eu "perder peso" não preciso apenas ingerir menos calorias do que eu gasto?

 

Sim, é verdade. Mas considerando uma matemática simplória e ineficaz. Dessa forma, a pessoa que busca redução no peso corporal, perderia consideravelmente sua massa muscular, além de apresentar certamente deficiências vitaminas/minerais, que lhe trarão problemas a curto, médio e longo prazo. Ou seja, em uma proposta de mudança de qualidade de vida, melhora de rendimento (no esporte, atividades profissionais ou acadêmicas), esse tipo de medida, não possui espaço.

 

Poxa vida! Mas era a forma que eu tinha de ingerir meu querido chocolate! E agora?

 

Algumas coisas na vida, considero que temos que balancear entre o prazer que ela proporciona e seu custo. Dentre elas podemos citar: dirigir em alta velocidade, fumar, ingerir bebidas alcoólicas descomedidamente, usar drogas recreativas, fazer sexo sem proteção e também o consumo de açúcar. Todas elas podem possuir seu relativo prazer para inúmeras pessoas, mas no entanto, possuem um custo alto, que pode ser o da própria vida ou perda considerável em sua qualidade. Portanto, como profissional de uma área da saúde, não posso defender um alimento rico em açúcar.

 

Mas vamos discutir um pouco sobre o cacau, principal componente do chocolate!

 

Essa amêndoa, riquíssima em antioxidantes (catequinas e epicatequinas), magnésio, cobre, manganês, zinco, ferro, anandamida (substância relacionada ao bem-estar e felicidade, produzida naturalmente em nosso corpo com atividade física), serotonina, theobromina (substância bactericida e vasodilatadora) e feniletilamina (outra substância relacionada ao bem-estar). Quanto às gorduras, é rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) e saturadas (ácido esteárico e palmítico). Vale lembrar que a presença de gorduras na alimentação é necessária e fundamental para inúmeros processos fisiológicos. A ingestão de açúcar e carboidratos refinados sim, é o grande problema da alimentação moderna. Quem duvida disso, analise a prevalência de doenças cardiovasculares há cerca de 50 anos, quando a população apresentava uma ingestão elevada de gorduras (inclusive saturadas), mas não consumia tantos carboidratos de baixa qualidade. Mas isso é assunto para outro artigo...

 

Ou seja, o cacau é um alimento com propriedades maravilhosas. No entanto, o chocolate, em sua forma mais tradicional, é uma mistura de cacau, açúcar, leite integral e diferentes tipos de gordura. O chocolate branco não possui cacau em sua composição, apenas a manteiga, sendo, portanto uma escolha ainda pior do que o chocolate preto ao leite.

 

O chocolate amargo, com no mínimo 70% de cacau em sua composição e sem a adição de açúcares, pode sim, ser uma boa medida para sua dieta. Possui baixo teor de carboidratos (com baixo índice glicêmico), um pouco de proteínas e alto teor de gorduras (mais da metade, insaturadas). Pode parecer ruim, mas quando trabalhamos com uma dieta controlada em carboidratos, rica em proteínas, e moderada em gorduras - o que particularmente é a forma que eu mais gosto de trabalhar, o chocolate amargo tem espaço sim! Assim como o abacate, castanhas e nozes. Esse padrão alimentar, mantendo a glicemia estável por meio do controle dos níveis insulínicos, proporciona maior utilização da gordura corporal como fonte energética. Isso mantém a pessoa mais disposta ao longo do dia, além de auxiliar na redução da gordura corporal.

 

Uma dica para compor alguma refeição intermediária do dia seria o uso de chocolate amargo sem açúcar com algum componente proteico. Pensando no paladar, penso em uma fonte proteica de sabor doce, como a caseína (proteína de absorção lenta).  Portanto, poderia ser utilizado um "shake" de caseína complementado por uma pequena porção de chocolate amargo sem açúcar em alguma refeição intermediária. Assim como a caseína poderia ser acompanhada de abacate ou castanhas de caju/castanhas do Pará. Da mesma forma que a indústria de alimentos se preocupou em adicionar leite, açúcar e outros ingredientes ao cacau pensando exclusivamente no sabor, estamos trabalhando com a indústria de suplementos para que em breve, tenhamos opções de preparações com cacau adicionados de aminoácidos e proteínas. É só aguardar!

 

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Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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O que comer antes e após a musculação?

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

nutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas. Autor do livro "Viva em Dieta, Viva Melhor" e "Are you ready?". ( www.rodolfoperes.com.br/livros.aspx )

 

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

 

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

 

Refeição antes do treinamento

 

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

 

Essa conduta tem por objetivo:

 

Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

 

 

Exemplos de refeições pré-treino

 

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

 

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

 

Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

 

Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

 

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 - 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

 

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

 

Exemplos de suplementação logo antes do treino

 

Nível intermediário:

Maltodextrina

Whey protein

 

Nível avançado:

Waxy maize

Whey protein OU Proteína hidrolisada da carne

BCAAs

Glutamina

 

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

 

Durante o treinamento

 

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução - que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico. O uso de BCAAS durante o treino tem apresentado bons resultados tanto na melhora da performance quanto na recuperação. Sugere-se entre 5 e 10 gramas, dependendo da intensidade do exercício.

 

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SUMÁRIO DO LIVRO:
01 - Tudo sobre nutrição para, OBESOS, ATLETAS PROFISSIONAIS E NÃO PROFISSIONAIS, VEGETARIANOS E TERCEIRA IDADE.
02 - Programas Alimentares (o que comer? quando comer? Por que comer?)
03 - Entendendo os nutrientes;
04 - Distribuindo os nutrientes corretamente;
05 - Tudo sobre suplementação alimentar;
06 - Qual a forma correta de utilizar a suplementação de acordo com o seu objetivo;
07 - Erros comuns no uso de Suplementos;

 

Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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Treino musculação e lutas no mesmo dia

É cada vez mais comum encontrarmos praticantes de luta que complementam seus treinos com musculação visando otimizar a performance; e também praticantes de musculação que complementam seus treinos com luta, devido ao prazer que estas atividades proporcionam e/ou visando aumentar o gasto energético.

 

Algumas pessoas possuem a condição de intercalarem um treino de luta com um treino de musculação, evitando a prática das duas modalidades no mesmo dia, mas em muitos casos, principalmente em se tratando de atletas competitivos, acaba sendo inevitável a realização das duas atividades no mesmo dia.

 

Sem dúvida, nessas condições, o processo recuperativo é de extrema importância, sendo que a nutrição exerce papel fundamental neste aspecto. A periodização logicamente é fundamental, sendo que quando temos um intervalo de pelo menos 6 horas entre a atividade acessória e a atividade principal (que variará de acordo com cada indivíduo e seus objetivos), o processo é facilitado, mas muitas vezes temos que trabalhar de acordo com a disponibilidade de horário do indivíduo.

 

Algumas considerações gerais devem ser respeitadas na dieta, como por exemplo, garantir um ótimo aporte de nutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, bioflavonóides, ácido alpha-lipóico, etc); uma adequada alimentação/suplementação pré e pós treino; além de manter uma alimentação adequada ao longo do dia, respeitando um fracionamento adequado entre as refeições.

 

No dia a dia de prática clínica trabalhando constantemente com pessoas nessas condições, sempre observo algumas dúvidas similares entre os atletas/esportistas, as quais tentaremos elucidar neste artigo com algumas dicas. 1º treino no período da manhã e 2º treino no período da tarde. Essa seria uma ótima configuração, especialmente se os dois treinos mantiverem um espaço temporal de 6 horas entre eles.

 

Desta forma, conseguiríamos 1 ou 2 refeições antes do 1º treino e outras 2 ou 3 refeições entre os treinos. A suplementação sugerida seria aquela específica para as atividades.

 

Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada.

Primeiro treino (musculação com duração de 40 minutos):

- Logo antes: Maltodextrina + whey protein com água.

- Durante o treino: apenas água.

- Imediatamente após o treino: whey protein + dextrose + creatina com água.

 

Segundo treino (luta com duração de 90 minutos): 

- Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos com água.

- Durante o treino: repositor energético rico em eletrólitos com água.

- Imediatamente após o treino: repositor energético rico em eletrólitos + whey protein com água.

 

1º treino logo cedo e 2º treino no fim da noite: 

Esse caso, o atleta deveria se preocupar com a ingestão de carboidratos logo depois do treino da noite (além da suplementação pós-treino), visando não acordar com as reservas de glicogênio totalmente depletadas.

 

Antes do treino logo pela manhã, deve-se objetivar uma alimentação rica em carboidratos e proteínas de rápida absorção. O uso de maltodextrina (em atividades com duração inferior a 1 hora); ou um repositor energético rico em eletrólitos (em atividades com duração superior a 1 hora) seria recomendado neste 1º treino.

 

Após os 2 treinos, a suplementação (no mínimo) com proteína e carboidrato  de rápida absorção (whey protein e dextrose) teria grande auxílio no processo recuperativo. Lembrando que esses suplementos sempre deveriam ser dissolvidos em água visando acelerar a velocidade de absorção.

 

Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo atleta com treinamento de intensidade elevada:

Primeiro treino (luta com duração de 120 minutos):

- 30 minutos antes: arginina AKG.

- Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos BCAAS com água.

- Durante o treino: repositor energético rico em eletrólitos com água.

- Imediatamente após o treino: whey protein + repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS + creatina + glutamina com água.

 

Segundo treino (musculação com duração de 50 minutos):

- 30 minutos antes: arginina AKG.

- Logo antes: maltodextrina + whey protein + BCAAS com água.

- Durante o treino: somente água.

- Imediatamente após o treino: dextrose + whey protein + glutamina + BCAAS + creatina com água.

 

Os 2 treinos em sequência.

Esta é a configuração mais comum para aqueles indivíduos que não possuem a disponibilidade de tempo para irem até a academia duas vezes no mesmo dia. Neste caso, a nutrição exerce papel fundamental para garantir a performance, principalmente na segunda atividade. Novamente, a suplementação alimentar é de grande valia, pois precisamos fornecer nutrientes sem proporcionar um retardo no processo digestivo, o que atrapalharia em grande magnitude a performance.

 

- Já antes do primeiro treino, recomendaria o uso de algum repositor energético rico em eletrólitos (considerando que o tempo total em atividade física será superior a 1 hora).

- Entre as atividades, uma suplementação novamente com um repositor energético rico em eletrólitos, associado com uma proteína de rápida absorção (whey protein) é uma ótima ideia visando manter os níveis de glicogênio e evitar o catabolismo e queda na performance.

- No término do segundo treinamento, uma suplementação imediatamente após com proteína de rápida absorção (whey protein) associada de carboidratos de rápida absorção (dextrose) se faz necessária visando otimizar o processo recuperativo, pensando inclusive já no treinamento do dia seguinte.

 

Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada:

Primeiro treino (luta com duração de 60 minutos) seguido pelo segundo treino (musculação com duração de 40 minutos):

 

Logo antes do 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS com água.

- Durante o 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos com água.

- Entre os treinos: repositor energético rico em eletrólitos + whey protein + BCAAS com água.

- Durante o 2º treino: somente água.

- Imediatamente após o 2º treino: whey protein + dextrose + creatina + glutamina + BCAAS com água.

**Vale lembrar que assim como em qualquer outro aspecto, a individualidade biológica deve ser considerada.

 

Os exemplos acima expostos servem apenas como uma direção e não devem ser vistos como uma prescrição. Não existe receita ou regra que se aplique para todos! Um programa nutricional totalmente direcionado para as necessidades de cada indivíduo e seu respectivo treinamento deve sempre ser elaborado pelo seu nutricionista esportivo.

 

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Prebióticos e Probióticos

Devido ao crescente aumento na incidência de doenças ocasionadas e/ou estimuladas por uma má alimentação, tais como hipertensão arterial, hipercolesterolemia, obesidade, dentre outras, o interesse em se pesquisar alimentos com características funcionais vem aumentando proporcionalmente.

A propriedade funcional de um alimento refere-se ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou substância bioativa possui no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano. Existem diversos alimentos com propriedades funcionais já descobertos, sendo que neste artigo iremos discutir sobre os elementos prebióticos e probióticos.

Os microorganismos são necessários para a vida humana normal, sendo que a composição da microbiota intestinal é essencial para a saúde e bem-estar do homem. Existem bons microorganismos (probióticos) e maus microorganismos (patógenos), sendo que o ideal para nossa saúde é atingir um equilíbrio correto entre eles.

Uma microbiota intestinal desequilibrada (disbiose intestinal) apresenta destruição de vitaminas, inativação de enzimas, produção de toxinas cancerígenas, destruição da mucosa intestinal - levando a uma menor síntese e absorção de nutrientes. Este desequilíbrio pode ser causado dentre outros fatores por estresse, má digestão, dieta desequilibrada, uso abusivo de medicamentos e infecções intestinais.

Agora, imaginem um praticante de musculação ou culturista com uma disbiose no intestino? Por melhor que seja sua dieta e suplementação alimentar, os nutrientes não poderão ser devidamente absorvidos e/ou sintetizados. Para adequar a microbiota intestinal, garantindo uma ótima absorção dos nutrientes, o uso de elementos probióticos e prebióticos vem sendo utilizado na prática clínica com excepcionais resultados e recentemente foram incluídos na nutrição esportiva. Temos observado real melhora na performance de culturistas que se assessoram conosco após a adesão desta suplementação. Inclusive, algumas empresas de suplementos alimentares vêm sabiamente incluindo elementos probióticos e probióticos em seus produtos visando otimizar a absorção de nutrientes.

O termo Probiótico refere-se a uma preparação ou produto contendo microorganismos definidos, viáveis e em número suficiente, que alternando a microbiota em um compartimento do hospedeiro exercem efeitos benéficos sobre sua saúde.

Como exemplos, podemos citar os Lactobacillus Acidophillus, Lactobacillus Rhamnosus,Bifidobacterium Bifidum, etc. Eles favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microorganismos indesejáveis.

Os Probióticos possuem atividade anticarcinogênica e antimutagênica, agem na alergia alimentar e na intolerância à lactose, auxiliam na redução do colesterol plasmático e da pressão arterial, melhoram o funcionamento intestinal, fortalecem o sistema imunológico, auxiliam na metabolização de medicamentos, hormônios, carcinogênicos e metais tóxicos e ainda melhoram a síntese e a biodisponibilidade de nutrientes.

Recomendação:

Yakult 40 milhões: 1 UI/dia
Yakult comum: 2 UI/dia

Podemos também manipular a seguinte fórmula por cápsula, devendo-se administrar em torno de 2 cápsulas ao dia, ingerindo sempre com líquidos frios e não ácidos:
Lactobacillus acidophilus - 1,250 bilhão
Lactobacillus rhamnosus - 1,250 bilhão
Bifidobacterium bifidum - 1,250 bilhão
Enterococcus faecicum - 1,250 bilhão

Já os Prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis que beneficiam a saúde do hospedeiro por estimular seletivamente o crescimento ou atividade de um número limitado de bactérias no intestino grosso. Como exemplo, podemos citar a inulina (alho, cebola, chicória), os frutooligossacarídeos (banana, mel, cevada), os galactooligossacarídeos, a lactulose, a rafinose e a estaquiose.

Como pontos positivos da administração de prebióticos, verificam-se: melhora da microbiota intestinal (contribui para que somente seja absorvido pelo intestino as substâncias necessárias), redução dos lipídios sangüíneos e da pressão arterial, maior síntese e absorção de nutrientes e ação anti-carcinogênica. Os prebióticos ainda estimulam o crescimento das bifidobactérias, auxiliando na supressão da atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas. Também é possível se manipular prebióticos, sendo que uma dosagem diária entre 5 e 10 gramas de inulina e de frutooligossacarídeos tem apresentado bons resultados.

Logicamente, as dosagens aqui explanadas são apenas parâmetros. Para uma suplementação alimentar apropriada para suas necessidades individuais, deve-se procurar os serviços de um profissional habilitado.

 


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Sobrepeso e obesidade

Como se reverte o processo de obesidade? Será que caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em carboidratos, resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de um treinamento com pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma dieta com a correta distribuição entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras?

Não parece óbvio que a segunda opção é a correta? Pois é, mas existe uma falta de informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares de pessoas de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em "o que fazer", mas principalmente em "como fazer".

Em academias de ginásticas, observo o obeso ser orientado a fazer apenas atividades aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda é o fator determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do que se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema "facilita" a contagem de calorias.

Mas será que todas as calorias são iguais? Calorias provenientes de proteínas seriam iguais a calorias oriundas de carboidratos? Ou ainda, perder peso corporal é igual a perder gordura corporal?

Independentemente do objetivo, reduzir 5 kg, 50 kg, 100 kg de gordura corporal, devemos sempre preservar a massa magra da pessoa. Para isso, atividade aeróbica associada a uma dieta restrita, baseada em contagem de calorias, não será o suficiente. Cada nutriente tem a sua devida função e característica, devendo ser distribuído na dietade cada pessoa de maneira individualizada.

Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de: bolacha de água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz, meia concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado de salada e suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de leite antes de dormir, é uma programação que poderá até lhe dar resultados à luz da balança, mas que não mudará sua composição corporal de maneira significativa.

Portanto, além de introduzir o treinamento com pesos, associado com exercícios aeróbicos desde o início do processo, algumas medidas dietéticas devem ser adotadas.

Fracione sua alimentação!
Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos ingerir os nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao dia. Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada refeição.
Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto energético!
Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa alimentação. Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo de sobrepeso, pelo simples fato de que consumimos mais energia do que gastamos. A regra é simples: o que você vai fazer nas próximas três horas?

Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim ingerir um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas fontes, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisão ou ler um livro? Reduza a ingestão desse nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeição antes de praticar exercícios, principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores enutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o objetivo é melhora da performance no exercício.
Consuma proteínas em todas as refeições diárias!
Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir grande quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo. Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as refeições diárias! Portanto, o que fazer?

Se você conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeições intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você não possui esse hábito - como a maior parte da população em nosso país -  podemos lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas, barras de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para barras de proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína isolada de soja, albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará lançando no mercado opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, será muito mais fácil ajustar o programa alimentar com essas opções.
Não elimine totalmente as gorduras da sua alimentação!
Pela simples associação da ingestão de gorduras e acúmulo de gordura corporal, muitas pessoas têm quase fobia a esse nutriente. Mas as gorduras são muito importantes na alimentação, e não podem ser totalmente evitadas. Vale lembrar os benefícios da ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, amendoim, castanhas) e gorduras poli-insaturadas ômega 3 (sardinha, salmão, linhaça). Até mesmo a pequena quantidade de gorduras saturadas (presentes nas carnes, mesmo magras) também tem a sua importância. A questão está no adequado equilíbrio.

Ingira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras!
Considero como obrigação com nossa saúde, a ingestão de legumes e verduras, excelentes fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e fibras. As frutas, também possuem esses nutrientes, mas são mais ricas em carboidratos. Portanto, não podem ser consumidas sem controle. Elas devem ser vistas como alimentos fonte de carboidratos, ou seja, podem ser consumidas em alguns momentos do dia, moderadamente. Tanto para legumes e verduras, como para frutas, a preferência pelos orgânicos é sempre uma boa pedida, devido aos malefícios de pesticidas e agrotóxicos para nossa saúde.
Não se esqueça da ingestão de água!
Já me deparei com pessoas seguindo religiosamente um programa dietético e de treinamento, mas que não estavam tendo sucesso pela simples inadequação na ingestão de água. Procurem ingerir pelo menos entre 100 e 200 ml a cada hora, aumentando para entre 500 ml e 1000 ml a cada hora de exercício. Quando o objetivo é perda de gordura corporal, use sempre água pura durante o exercício, nunca ingerindo bebidas isotônicas, pois estas possuem açúcares em sua composição, reduzindo a eficácia do exercício na utilização de gordura como fonte de energia.
E quanto aos suplementos queimadores de gordura?

No tópico referente à ingestão de proteínas, já apresentei a suplementação alimentar como uma ótima opção para adequar as refeições em que a ingestão de alimentos proteicos fica limitada. Barras proteicas, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, albumina, aminoácido líquido, dentre outros são ótimas opções para compor o programa alimentar do indivíduo com sobrepeso ou obesidade. Venho tendo grandes resultados com o uso da caseína, pois esse pó proteico apresenta uma lenta absorção pelo organismo, proporcionando uma ótima sensação de saciedade. O que não ocorre quando se utiliza frutas, barras de cereais ou bolachas nas refeições intermediárias.

No momento do exercício, o uso de alguns aminoácidos com ação anti-catabólica pode reduzir a perda de massa muscular, principalmente quando a dieta é mais restrita em calorias. Merecem destaque os BCAAs e a glutamina. Sua ingestão antes, durante e após o exercício tem apresentado resultados muito favoráveis, em dosagens entre dois e cinco gramas de BCAAS acompanhada de cinco a dez gramas de glutamina.

Antes de atividades aeróbicas, o uso entre 2000 e 3000 mg de L-carnitina associado com 100 a 200 mg de cafeína, tem apresentado bons resultados na maior mobilização de gordura corporal como fonte energética. Pholianegra, ioimbina, colina, cromo, entre outros, possuem sua eficácia. Mas posso garantir que não farão nenhum milagre se o estilo de vida não for modificado. Ou seja, considerar o horário da atividade física como se fosse uma reunião no trabalho, e as cinco ou seis refeições diárias como momentos que não podem ser negligenciados de forma alguma, são fundamentais para o alcance de bons resultados.
E os finais de semana? Posso comer o que eu quiser e gostar?
Muito cuidado com isso! Sempre recomendo para que o indivíduo se deixe levar pela dieta, independentemente do dia da semana. Acumule créditos consigo mesmo para que em uma situação de comemoração, festas, reunião com amigos e familiares, você possa comer o que quiser sem maiores culpas! Mas garanto que após várias semanas controlando a alimentação, você não se sentirá confortável ingerindo alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso se chama reeducação alimentar!

Para o obeso, o mais importante não é simplesmente perder peso corporal. Mas sim ter de volta sua autoestima, melhorar a qualidade de vida e a produtividade no trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada, absolutamente nada, pode ser mais importante do que nosso bem estar.

O que você está esperando?

Viva em dieta, viva melhor!

 

Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.


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O carboidrato do atleta

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

 

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

 

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

 

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

 

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

 

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

 

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

 

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

 

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.  Abatata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

 

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

 

Mais sobre outros alimentos e os seus benefícios para a sua saúde, você encontra em meu livro VIVA EM DIETA, VIVA MELHOR disponível em meu site www.rodolfoperes.com.br/livros.aspx
Aproveitem, FRETE GRÁTIS PARA TODO O BRASIL.

 

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Beta-alanina

Temos alguns suplementos no mercado, com efeitos positivos comprovados, mas que geralmente são usados de maneira errada. Um bom exemplo é a Beta-alanina.
Sua suplementação pode aumentar a performance tanto em atividades de endurance, quanto na musculação. É precursor de carnosina, uma substância que quando apresenta seus níveis celulares mais elevados, ocorre uma queda MENOS acentuada nos níveis de pH sanguíneo, devido ao aumento nos níveis de ácido lático. Isso permite com que você consiga fazer algumas repetições extras "forçadas" no caso da musculação ou com que pedale ou corra por mais tempo em maior intensidade, no caso de atividades de endurance. A dosagem padrão fica em torno de 2 a 5 gramas por dia.
O erro geralmente está na forma de uso. Seu efeito é crônico, ou seja, não adianta suplementar com Beta-alanina apenas logo antes do exercício, como é de costume. Mas sim, usa-la todos os dias. Vale lembrar que quando uma dosagem acima de 1 grama de Beta-alanina for tomada de uma só vez, ocorrerá a popular sensação desconfortável de "formigamento", que não apresenta malefícios à saúde.
Em minha opinião, beta-alanina com creatina, é uma das mais poderosas combinações de suplementação existentes no mercado atual. Como ambas possuem efeito crônico, podem sempre ser suplementadas em conjunto. Uma sugestão simples para indivíduos treinados, seria o uso de 2 gramas de creatina + 2 gramas de beta-alanina pela manhã e a repetição da dosagem logo após o treino, em conjunto com a tradicional ingestão de carboidratos 3 proteínas de rápida absorção. Procure sempre seu nutricionista!

 


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Fazer dieta o ano todo?

Avaliando os conceitos sobre os períodos de bulking e cutting!

Termos antes conhecidos apenas pelos fisiculturistas, bulking (off-season) e cutting (pre-contest) se popularizaram entre os praticantes de musculação sem ambições competitivas. Hoje é comum o paciente me perguntar, já no início da consulta:
- Você acha que devo fazer um cutting ou um bulking?

No passado, essas práticas eram muito utilizadas pelos fisiculturistas, que buscavam um acúmulo de massa muscular no período off-season (mesmo que ocorresse algum acúmulo de gordura), e uma redução de gordura corporal no período pre-contest (mesmo que ocorresse o sacrifício de parte da massa muscular). Avaliava-se a dieta principalmente pela ingestão calórica total. Boa parte dos atletas não se preocupava muito com a qualidade da dieta no período off-season, e, consequentemente, tinha muito trabalho para baixar o percentual de gordura nas vésperas de uma competição. Estamos falando de um tempo em que os conhecimentos nutricionais eram limitados e a disponibilidade de suplementos no mercado era pequena, se comparada a dos dias atuais.

O período bulking é aquele em que o ganho de massa muscular é a prioridade. Geralmente trabalha-se com um superávit energético mínimo de 500 a 1000 calorias, com relação ao gasto energético diário. Já o período cutting, preconiza a redução da gordura corporal, com um déficit energético mínimo em torno de 500 calorias diárias, que pode ser obtido por restrição dietética ou aumento da atividade física.

Com a popularização do Bodybuilding como esporte, hoje, os atletas precisam apresentar uma ótima composição corporal o ano todo, pois, além das competições, também precisam participar de eventos, sessões de fotos para revistas/sites e cumprir uma série de compromissos com patrocinadores. Mesmo quem não é atleta também busca manter um bom físico ao longo do ano, não só quando vai à praia ou nas férias de verão. Essa realidade, associada com um maior conhecimento sobre nutrição esportiva e a grande evolução da indústria de suplementos, mudou drasticamente os conceitos de bulking e cutting.

Para manter seu percentual de gordura corporal controlado o ano todo, tanto o atleta quanto o praticamente de musculação sem fins competitivos devem obedecer algumas práticas nutricionais importantes. Mesmo em um período com maior ingestão calórica, pensar na qualidade dos nutrientes é fundamental. Optamos sempre por alimentos fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce, arroz integral, macarrão integral, aveia, pão integral, frutas de baixo índice glicêmico) em praticamente todas as refeições do dia, exceto no café da manhã, no pré e pós treino. Após um treino intenso, podemos usar como fonte de carboidratos: a tapioca, a batata inglesa, o arroz branco e frutas com maior índice glicêmico. A distribuição quantitativa dos alimentos fonte de carboidratos deve respeitar os momentos de maior necessidade desse nutriente: primeira refeição do dia, refeição pré treino e refeição pós treino, que devem conter 60% da ingestão total de carboidratos. Nas demais refeições, distribuímos os 40% restantes, sempre tomando com cuidando com a qualidade do carboidrato escolhido (baixo índice glicêmico).

Com relação à ingestão de proteínas, a estratégia não é muito diferente da realizada no período de cutting. Em minha prática clínica sempre ajusto a ingestão proteica considerando a intensidade do treinamento, a partir da análise de exames laboratoriais. Avalio, por exemplo, a relação entre os níveis de CK (creatinaquinase), de ureia e a evolução antropométrica. Lembrando que níveis elevados de ureia também podem estar relacionados com perda de massa muscular e não apenas com uma excessiva ingestão proteica.

A ingestão de gorduras, também deve estar entre 20 e 30% do total de calorias ingeridas. Esse nutriente possui relação direta com a síntese de testosterona, ou seja, uma ingestão baixa de gorduras reduz consideravelmente o potencial de ganho de massa muscular. Pelo menos 2/3 da ingestão de gorduras devem ser de fontes mono e insaturadas (azeite de oliva, abacate, castanhas, amendoim, linhaça, chia, dentre outras fontes). Gosto muito de indicar a suplementação de ácidos graxos ômega 3 para praticantes regulares de musculação. Dentre tantos benefícios, esse nutriente auxilia no processo recuperativo e, consequentemente, no aumento da massa muscular.

Vitaminas, sais minerais e fibras nunca devem ser esquecidos. Acho interessante o consumo de legumes e verduras em três ou quatro refeições diárias. Podemos, inclusive, usar vegetais para enriquecer algum shake proteico ao longo do dia. Falando em shakes, no período de bulking, temos maior liberdade para usá-los, já que no período de cutting restringimos a suplementação apenas para o pré e pós treinamento. Preferimos sempre a alimentação sólida em todas as refeições, mas, mesmo no período de bulking, recomendo a substituição de no máximo duas refeições diárias por shakes. Uma sugestão de shake para o bulking é liquidificar um bom mix de proteínas com batata doce cozida e algum alimento fonte de gorduras boas, como abacate ou amendoim.

No período de bulking, também é permitido usar um pouco mais de sódio, nutriente importante para o processo de hipertrofia. No período de cutting, restringimos o consumo desse nutriente para evitar retenção hídrica. Mas quando se objetiva hipertrofia, uma leve retenção hídrica é um fator importante para a manutenção do estado anabólico. Para melhor compreensão podemos classificar o consumo de sódio no bulking como "moderado" e no período de cutting como "restrito". Lembrando que o alimento já possui sódio e adição de sal nos alimentos deve ser controlada.

Quanto à suplementação no momento do treino, tanto atletas competitivos, quanto praticantes regulares com um treinamento avançado, poderiam se beneficiar no período de bulking com a suplementação de:

Pré-treino: carboidratos de rápida absorção e baixo índice glicêmico logo antes do treino (waxy maize e palatinose) com uma pequena quantidade de proteína de rápida absorção (whey protein, proteína da carne, proteína do arroz);

Intra-treino: BCAAS, dando preferência para os que contêm maiores índices de leucina. Indivíduos com metabolismo acelerado podem se beneficiar com a inclusão de carboidrato (waxy maize ou palatinose) nesse momento;

Pós-treino: Proteínas de rápida absorção com carboidratos de rápida absorção e elevado índice glicêmico (maltodextrina, dextrose, abacaxi, melancia), glutamina e creatina.

Lembrando que a suplementação de creatina deve ser realizada diariamente, pois seu efeito é crônico, não agudo, como alguns ainda pensam. Quando não treinar, administre a creatina em alguma refeição do seu dia que seja rica em carboidratos, como o café da manhã por exemplo.

Sem dúvida, entre 30 e 40 minutos antes do treinamento, a inclusão de substâncias como citrulina, arginina AKG, norvalina, sulfato de agmatine, B. Vulgaris, dentre outras substâncias que estimulem a síntese de NO (óxido nítrico), é muito interessante. Essa suplementação aumenta consideravelmente o rendimento, pois melhora a oxigenação muscular. Só que antes de introduzir esses suplementos, é preciso avaliar o nível de treinamento do indivíduo e sua condição financeira, pois estamos falando de suplementos de alta qualidade e alto custo. Por isso, antes de se preocupar com os estimulantes da síntese de NO, considero a introdução de proteína, carboidratos, BCAAS, creatina e glutamina, respectivamente, mais importante.

nutrição esportiva leva em conta a interação entre o treinamento e a dieta. Não é possível uma correta adequação nutricional, sem antes compreender a real intensidade do treino. Durante o bulking, quanto mais próximo do físico desejado o atleta estiver, menos rigorosa será a etapa final da preparação e, consequentemente, será mais fácil evitar a perda da massa muscular tão arduamente conquistada durante em meses ou anos de trabalho. Sem contar que alterações abruptas no peso corporal não são condizentes com uma ótima preservação da saúde. Sem dúvida, o que vale mesmo a pena é controlar a dieta o ano inteiro! Ótimo treino a todos!


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BARRAS DE PROTEÍNAS

Hoje atendi uma paciente que não tinha nem dois minutos para se alimentar, em alguns dias da semana, no período da tarde, devido sua intensa rotina no trabalho. Nesses dias, achei conveniente o uso de barras de proteínas. Em momentos/situações que fogem da rotina como em viagens por exemplo, acho interessante a opção do uso de barras protéicas. No entanto, é necessário ter bastante atenção em sua compra. Atualmente, com a informação sendo espalhada de maneira rápida, as pessoas em geral já associam proteína com exercício/músculo/saudável. Portanto, qualquer alimento com a palavra proteínas ou enriquecido com proteínas no rótulo, já chama a atenção. Observe se a barra de proteínas que você escolheu não é na verdade uma barra de proteínas/açúcares/gorduras. Muita gente comenta comigo: você viu que gostosa aquela barra X? Eu respondo: lógico que é gostosa. É um doce enriquecido com proteínas! Comer algumas barras de proteínas do mercado, é a mesma coisa do que comer um chocolate ao leite e tomar na sequência um shake de whey protein. Muita atenção na hora da compra com a lista de ingredientes e valor nutricional! Não se encante apenas pelo rótulo! Fiquem atentos!

 


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IMUNIDADE

A busca por mudanças rápidas na composição corporal, tem levado muitas pessoas a fazerem a perigosa associação de muita atividade física com uma dieta restritiva! Um dos riscos, é a queda da imunidade. Quem possui uma rotina intensa de exercícios, apresenta maior facilidade para infecções, muito maior do que uma pessoa sedentária (ver figura). Existem algumas estratégias que utilizamos com atletas e/ou esportistas para potencializar o sistema imune. Normalmente utiliza-se probióticos, vitamina E, Astragalus Membranaceus, Ashwagandha, nucleotídeos, glutationa, óleo de alho, ômega 3 e suplementação com carboidratos durante exercícios prolongados, só para citar algumas. A popular glutamina, parece ter um efeito indireto a nível intestinal no sistema imune, mas muito discutido na literatura científica. A vitamina C parece não possuir um efeito protetor significante, mas pode reduzir a severidade e duração das infecções. Mas antes de tudo isso, uma adequada relação entre o volume e intensidade da atividade física X ingestão total de nutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais) X descanso (sono adequado) é essencial! Procure um profissional de nutrição!

 


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