Termogênicos

Desde que comecei a treinar, em 1993, ouço falar nos termogênicos, os suplementos que ajudam a "queimar" gorduras indesejadas. As composições desses produtos mudaram várias vezes, mas o apelo dos rótulos e a busca das pessoas por um suplemento milagroso continuam os mesmos.

Devido à restrição da ANVISA, os termogênicos mais famosos do mundo não podem ser vendidos no Brasil com suas fórmulas originais. Só que muitas pessoas conseguem comprá-los quando viajam para o exterior ou, ilegalmente, pela Internet.
Nos vestiários das academias é muito comum ouvir comentários do tipo:
- Você já tomou o termogênico A? Pode tomar porque ele "seca" muito!
- Estou tomando o termogênico B! Ele me dá muito "gás" para treinar!
Mas qual a ciência por trás desses efeitos superpoderosos? Afinal, qual substância presente nesses termogênicos "faz secar" ou "dá gás"? É justamente aí que está a minha preocupação. As empresas norte-americanas colocam apenas a descrição qualitativa do "blend" patenteado, omitindo as dosagens de cada princípio ativo.

Nem nós, profissionais, podemos precisar a efetividade ou os malefícios de certos produtos. Ao prescrever um termogênico, não podemos nos basear apenas nesses relatos de vestiários de academia ou no depoimento de atletas famosos patrocinados pela indústria. Devemos, acima de tudo, preservar a saúde de nossos pacientes.

A eficácia da maior parte das substâncias encontradas em termonêgicos não tem nenhum embasamento científico, afinal, por mais que os pesquisadores se esforcem, não conseguem acompanhar a velocidade dos lançamentos de novos suplementos. Cabe aos profissionais buscar informações e controlar a ação de qualquer substância prescrita, ainda que os produtos tenham a liberação dos órgãos fiscalizadores.

Como efeitos negativos desse uso abusivo, é rara a semana em que não preciso encaminhar pacientes, com alterações no funcionamento da tireóide, para um endocrinologista. A maioria deles relata o uso exagerado e/ou contínuo de termogênicos. Também não é difícil encontrar casos de pessoas que passaram por fases de profunda depressão, síndrome do pânico e outras graves desordens psiquiátricas pelo abuso de termogênicos. Exagero? Infelizmente não!

E esses termogênicos "famosos" que são vendidos no Brasil? Por que fazem tanto sucesso se a ANVISA os proíbe?

Simples! Porque o marketing cumpre a sua função e fala mais alto. A base dos termogênicos é cafeína, apenas. Ou no máximo, acrescidos de extrato de chá verde ou de outra substância legalizada em nosso país. Quase sempre o consumidor compra "gato por lebre", paga um preço absurdo para um produto à base de cafeína por causa do "nome famoso" no rótulo.

E não pensem que a propaganda enganosa atinge apenas os frequentadores de academias. Recentemente, eu estava em uma loja de suplementos e vi uma senhora, com sobrepeso, de aparência muito humilde, pedindo ao vendedor um dos termogênicos mais famosos do mercado, porque, segundo ela, sua patroa estava tomando e emagrecendo. O vendedor ofereceu uma "versão brasileira" do produto, que tem apenas cafeína na composição, por um preço bem alto. Como profissional da área, me senti na obrigação de orientá-la a não jogar dinheiro fora.

Tentei explicar que com algumas mudanças simples em sua alimentação, ela poderia alcançar ótimos resultados na perda de gordura corporal. Infelizmente, não deu certo. Ela estava convencida de que o termogênico fazia milagres e acabou levando a cafeína com o nome do produto famoso.

É lógico que me senti frustrado, mas, não tem jeito, algumas pessoas vão sempre precisar do "efeito muleta", se apoiar em algo para facilitar a caminhada. Se aquela senhora fizesse algumas adequações alimentares e mudasse um pouco o seu estilo de vida, perderia peso facilmente, sem gastar tanto dinheiro. Não estou condenando a cafeína ou afirmando que não é um suplemento eficaz. A cafeína tem ótimas propriedades e, quando usada corretamente, pode auxiliar tanto na perda de gordura quanto na melhora do rendimento. É importante deixar claro que eu sou contra a venda de suplementos à base de cafeína com apelos milagrosos na rotulagem, e contra a falta de informações sobre os perigos do uso abusivo desses produtos.

Se nem todos os termogênicos são seguros, como os profissionais podem otimizar a utilização de gorduras como fonte energética? Fácil! Prescrevendo isoladamente as substâncias que possuem comprovação científica, e o mais importante, de forma individualizada. Para isso é necessário o conhecimento prévio de cada uma das substâncias prescritas e suas interações.

Por essas e outras, acredito que nada substitui o acompanhamento profissional. Está esperando o quê? Consulte um nutricionista, deixe de acreditar em milagres e comece a ter resultados reais, preservando sua saúde.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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Mitos da nutrição

 

A indústria da perda de peso e promoção da saúde segue faturando milhões, e muitas vezes a verdade não vende. Já as promessas como sucos detox e dietas zero gúten e lactose são tão comentadas pela mídia que alguns profissionais chegam a ignorar a ciência para acreditarem em gurus que estão por trás de uma indústria multimilionária. Com isso, vejo muitas pessoas eliminando desnecessariamente da sua rotina alimentos que gostam e introduzindo outros sem qualquer necessidade. Vamos apresentar neste artigo 10 dos vários mitos que existem sobre nutrição. Tenho certeza que vários deles ainda trazem dúvidas para você.

Mito 1: Glúten deve ser evitado por todos, em qualquer quantidade

Para pessoas sem intolerância aos alimentos fontes de glúten, como as celíacas, não é necessária a exclusão radical de qualquer alimento fonte de glúten da dieta. Essa retirada radical promove de imediato uma redução na ingestão calórica total, fazendo com que o adepto perca peso corporal. Só que essa redução aconteceu pela redução na ingestão calórica e não por uma possível intoxicação com glúten.

Mito 2: ovos fazem mal para a saúde

Os ovos são excelentes fontes de proteínas, lipídios e outros nutrientes. Sua associação com doença cardiovascular e altos níveis de colesterol não possui fundamento. A questão é o cuidado na forma de preparo e a correta distribuição dentro de um programa alimentar.

Mito 3: carne vermelha pode causar câncer

Qualquer alimento pode potencialmente causar câncer. O mais importante é evitar os maiores fatores de risco, como tabagismo, sedentarismo, excesso de alimentos industrializados e defumados. Além de ingerir muitos vegetais isentos de pesticidas.

Mito 4: Gorduras devem ser eliminadas da dieta

A ingestão de gorduras, mesmo as saturadas, não é um causador isolado de doenças cardiovasculares. Tudo dependerá da distribuição de todos os nutrientes na dieta. Do mesmo jeito que ingerir alimentos fonte de colesterol não irão diretamente aumentar seus níveis de colesterol, comer gordura, não fará obrigatoriamente você armazenar gordura. Uma baixa ingestão de alimentos fonte de lipídios pode, por exemplo, prejudicar a síntese de testosterona.

 Mito 5: o sal deve ser eliminado por completo da dieta

Existe uma importante diferença entre moderar e eliminar. O sódio é um mineral essencial para nossa saúde. Sua retirada da dieta, com o intuito de reduzir a retenção hídrica, pode ter um efeito justamente contrário. Após alguns dias com baixa ingestão de sódio, nosso organismo tende a aumentar a retenção de líquidos.

Mito 6: o leite deve ser evitado por todos

O Brasil possui um nível de intolerância a lactose moderado. Países como Estados Unidos, Austrália, Reino Unido e Canadá têm níveis de intolerância bem menores. Portanto, apesar de não ser difícil encontramos pessoas com intolerância à lactose e/ou proteína do leite, não podemos generalizar. Existem pessoas que ingerem diariamente leite e derivados, sem apresentar qualquer tipo de sintoma negativo. Não podemos esquecer que o leite é, sim, uma ótima fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Assim como o glúten, não podemos acreditar que todas as pessoas são intolerantes a esses alimentos. Lembrando que em classes sociais mais baixas, o leite é uma das poucas fontes proteicas acessíveis.

Mito 7: dietas ricas em proteínas causam danos nos ossos e rins.

A adoção de uma dieta rica em proteínas por pessoas saudáveis apresenta efeitos protetores e não deletérios para a saúde óssea. Quanto à saúde renal não existe qualquer fundamento. Pacientes renais crônicos necessitam de cuidados na ingestão de proteínas, mas isso não é verdade quando se trata de pessoas com os rins saudáveis. O mais importante é avaliar caso a caso e verificar se existe a necessidade real de uma ingestão mais elevada de proteínas.

Mito 8: Dieta “low-carb” é a melhor opção para reduzir gordura corporal.

Mais uma vez, o princípio da individualidade biológica deve ser respeitado. Existem pessoas com metabolismo lento, com baixo gasto energético e/ou resistentes à insulina, que se beneficiam muito com as dietas low-carb. Da mesma maneira, que para pessoas com metabolismo acelerado, elevado gasto energético e ótima sensibilidade insulínica, esse tipo de estratégia não seria bem-vinda.

Mito 9: comer várias vezes ao dia acelera o metabolismo

Apesar de o processo digestivo aumentar o gasto energético basal, esse efeito é insignificante considerando todo o gasto energético diário. Portanto, comer a cada três horas, apesar de ser interessante do ponto de vista cultural e da saciedade, não pode ser uma regra para acelerar o metabolismo.

Mito 10: Dieta detox desintoxica o organismo

Os defensores dessa prática consideram que o corpo humano acumulou toxinas e metabólitos tóxicos, resultado da exposição de pesticidas, poluentes e aditivos alimentares. Acontece que a dieta detox é muitas vezes estimulada para ser feita em um ou dois dias, normalmente após um fim de semana de excessos alimentares. Como a ingestão calórica é baixa, os níveis de glicogênio (reserva de carboidrato encontrada no músculo e fígado) baixam e ocorre ao mesmo tempo uma grande eliminação de líquido, pois para o glicogênio ser armazenado ele precisa reter água (cerca de três gramas de água para cada grama de glicogênio). Como há uma maior perda de líquido ocorre uma falsa ideia de emagrecimento, fazendo a pessoa acreditar que eliminou rapidamente o peso (em gordura) adquirido no fim de semana de comilança. Considerando que nosso organismo conta com fígado, rins, pulmões e outros órgãos para remover e eliminar substâncias maléficas, na verdade, o que precisamos é manter um estado nutricional adequado. Devemos evitar práticas que levam ao acúmulo de substâncias intoxicantes, como o hábito de fumar, o consumo de alimentos industrializados, dar preferência a legumes e verduras isentos de pesticidas, e carnes orgânicas.

 


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Vegetarianos e musculação

É comum observarmos discussões fervorosas entre os defensores de uma dieta vegetariana e os adeptos de uma alimentação "carnívora". A minha opinião é simplesmente respeitar a opção de cada um e ajustar o programa alimentar de cada pessoa diante de seu objetivo. Acredito que esse é o tipo de discussão não nos leva a lugar algum, pois enquanto os carnívoros afirmarão que o homem conquistou um planeta inteiro comendo muita carne, os vegetarianos podem dizer (dentre inúmeros argumentos baseados em dados científicos), que Steve Jobs praticamente mudou o mundo comendo frutas, legumes e verduras.

Seria muito cômodo esperar que meus quinze pacientes diários adorassem fazer suas seis refeições diárias à base de peito de frango, claras de ovos, carne bovina magra ou peixes. Sem dúvida, essa prática facilitaria a elaboração de um programa alimentar visando aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, ou até mesmo, melhora da performance. Nesse caso, se manteria uma ingestão proteica linear ao longo do dia, adequando simplesmente à ingestão de carboidratos (de acordo com os horários de treinamento), "gorduras boas", vitaminas, sais minerais e fibras.

Mas e no caso de indivíduos vegetarianos? Como ficaria?

Sem dúvida, um grande aliado do vegetariano que busca melhora da performance, aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, é o suplemento alimentar. Como a maior parte dos vegetarianos, aceita a ingestão de ovos, leite e derivados na dieta, acaba não sendo tão difícil a elaboração. Dicas práticas para a adequação proteica são:

Use duas refeições do dia com derivados do leite (iogurte sem gordura, queijo cottage). Como sugestão: café da manhã e refeição do fim da tarde.

Use duas refeições do dia com ovos (panqueca "doce" de claras com aveia e banana, omelete com queijo cottage e vegetais, ovos cozidos, ovos poché, etc). Como sugestão: almoço e jantar.

Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (caseína ou mix proteico). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com caseína ou mix proteico.

Quanto ao treinamento, a suplementação irá depender da intensidade. Para treinamentos mais avançados, o uso de whey protein isolado, waxy maize/maltodextrina, glutamina, BCAAS e creatina, podem ter grande valia. Já treinamentos em níveis menores, uma suplementação tão completa, seria desnecessária.

Alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, também são de grande valia no enriquecimento da dieta como um todo. A suplementação vitamínica-mineral também deverá ser ajustada individualmente, tendo-se atenção especial com a ingestão de vitamina B12 e ferro. A ingestão de antioxidantes suplementares também deverá acompanhar o nível/intensidade dos treinamentos.

Já os vegetarianos que restringem até mesmo os ovos e laticínios da dieta, exigem cuidados maiores. Dicas práticas seriam:

Enriqueça seu café da manhã e seu lanche do fim da tarde com "leite" de soja, arroz ou aveia. Se uma carga proteica maior for necessária, pode complementar a refeição com proteína isolada de soja ou proteína do arroz.

Use soja (hambúrguer de soja, carne de soja, almôndegas de soja) em duas refeições do dia, complementando-as com aminoácido líquido após a refeição. Como sugestão: almoço e jantar.

Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (proteína isolada de soja). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com proteína isolada de soja.

Caso o treinamento exija uma suplementação específica antes e/ou após, use a proteína do arroz ao invés do tradicional whey protein. O uso de bcaas, glutamina, creatina e carboidratos (waxy maize, maltodextrina) também não seria problema.

Mais uma vez, alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, são de grande valia no processo. Nesse caso, a atenção com a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras é tão importante como descrito no caso do ovo-lacto-vegetariano.

Deve-se ingerir uma gama completa de legumes, verduras, complementando com algumas frutas, além da suplementação vitamínica/mineral/antioxidante ajustada individualmente.

Tenho inúmeros pacientes adeptos da alimentação vegetariana e posso garantir que independentemente se o objetivo é estético (perda de gordura corporal e/ou aumento de massa muscular), ou melhora no rendimento (atividades de endurance, por exemplo), a obtenção do sucesso é totalmente possível. É só uma questão de ajustes!


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Carboidrato alto, moderado ou baixo?

Reduzir a gordura corporal sem sacrificar a massa magra é o desejo de muitos, mas alcançado por poucos. É muito comum alguém obter grandes ganhos de massa magra e ver esses ganhos desaparecerem no momento de realizar uma dieta visando definição muscular. Como sempre afirmamos, não existe "receita de bolo", pois a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Algumas pessoas conseguem perder gordura corporal facilmente, enquanto outras aumentam a massa muscular sem dificuldades, e por aí vai.

Neste artigo iremos apresentar uma estratégia que vem funcionando há anos com atletas de bodybuilding de alto nível e pessoas que levam seu treinamento a sério. Este método tem por objetivo reduzir ao máximo a gordura corporal, mantendo a massa magra e preservando a capacidade de treinamento. Não é uma técnica apropriada para iniciantes, mas sim para aqueles com o treinamento devidamente ajustado e acompanhado por profissionais competentes.

É fato que uma baixa ingestão de carboidrato associada com uma adequada ingestão proteica e lipídica, auxilia consideravelmente a redução de gordura corporal. No entanto, esta prática quando realizado ao longo de alguns dias, promove fadiga em excesso (reduzindo a eficiência dos treinamentos), irritabilidade, dificuldade de concentração, além de perda de massa magra.  Um outro grande problema quando se mantém constantemente o carboidrato baixo é a redução do metabolismo basal, o que proporciona uma queda na taxa de queima de gordura.

Por outro lado, se mantivermos o carboidrato mais elevado, teremos grande energia para treinar, sensação de bem-estar, mas em compensação, a redução da gordura corporal seria prejudicada (salvo aqueles indivíduos com metabolismo privilegiado).

Nos restaria, portanto duas opções: uma ingestão moderada de carboidratos ou a realização de "ciclos" nos quais varia-se a quantidade de carboidrato diariamente na dieta.

Costumo trabalhar com três dietas diferentes ao longo da semana. Primeiro, estipulo o valor calórico a ser consumido e divido as calorias da seguinte forma: uma ingestão relativamente elevada de carboidratos (50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%); uma ingestão moderada de carboidratos (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%); e uma ingestão baixa de carboidratos (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%). Vale lembrar que esta estratégia tem por objetivo uma melhora estética. Logicamente quando se objetiva melhora da performance, principalmente em atividades de endurance, esta proposta torna-se totalmente inviável, pois a ingestão de carboidrato entre 55 e 65% das calorias totais seria necessária.

Agora resta distribuir essas três diferentes dietas ao longo da semana. Como fazemos isso? De acordo com a intensidade do treinamento! Prefiro estabelecer dois dias para o carboidrato alto, normalmente nos dois dias de treinamento mais intensos, como pernas e dorsais. Três dias de carboidrato moderado para os demais dias de treinamento e outros dois dias de carboidrato baixo para os dias de descanso ou nos dias em que se realiza apenas atividade aeróbica.

Portanto, para o sucesso de um programa como este, a interação entre treinador e nutricionista deve ser perfeita. Lembrando que a dieta deve garantir condições para que o indivíduo realize seus treinamentos na devida intensidade.

Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas.

Em paralelo ao ajuste dos macronutrientes, como exposto acima, precisa-se ter atenção quanto à ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, água, além da correta suplementação. Dentre os diversos suplementos que podem ser utilizados neste período, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) merecem uma atenção especial. Além de ser uma ótima opção nos momentos pré e pós treino, em alguns casos seu uso parece ser interessante também no desjejum, logo antes de dormir e durante os treinos.

Deste modo, mais uma vez observamos a necessidade do acompanhamento com um nutricionista esportivo associado ao treinador para garantia de resultados satisfatórios.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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Suplementação x Endurance

Endurance é um termo que normalmente se utiliza para identificar atividades de longa duração. Podemos destacar: ciclismo, corrida de longa duração (meia maratona, maratona ou ultramaratona), triatlo, natação de longas distâncias, etc. Sou grande admirador dessas atividades, pois já acompanhei vários casos de pessoas obesas que iniciaram caminhadas para perder peso e após algum tempo, tornaram-se atletas de maratona ou triatlo. Mas assim como em qualquer atividade física, quanto maior o nível de treinamento atingido, maiores são os cuidados!

Em algumas situações, principalmente quando o objetivo é percorrer maiores distâncias em um tempo prolongado, a suplementação alimentar torna-se não apenas interessante para melhora da performance, mas sim, fundamental para manutenção da saúde do atleta/esportista.

Durante o exercício de endurance, normalmente a causa da fadiga pode ser devido a uma hipertermia causada por desidratação; queda na glicemia; ou ainda depleção do glicogênio, que é nossa reserva de carboidrato. Dores musculares causadas pela rotina intensa de treinamento, assim como uma debilitação do sistema imune também são outras causas que limitam a melhora da performance. Todos esses fatores podem ser amenizados pela nutrição e suplementação adequadas.

Durante o exercício, o suor é a principal forma de dissipação de calor (cerca de 80%) para o controle da temperatura corporal. Com isso, a hidratação corporal reduz e o volume do plasma sanguíneo declina, limitando a capacidade do sistema circulatório de carregar nutrientes e oxigênio para remover os metabólicos, tais como ácido lático. Uma perda no teor total de líquidos corporais em cerca de 1% pode significativamente reduzir o volume sanguíneo, colocando um stress no sistema cardiovascular, limitando a performance física.

Quanto mais desidratado, pior a performance, tanto na força, resistência, concentração e raciocínio. Uma desidratação acima de 6%, leva a cessação da sudorese, proporcionando rápido aumento na temperatura corporal, tornando a atividade perigosa à saúde. Em conjunto com água, o suor também contém eletrólitos, tais como sódio, magnésio, potássio, cloro. A redução desses minerais no plasma sanguíneo também pode comprometer o rendimento.

Uma adequada hidratação previamente ao exercício (500 ml 2 horas e 15 minutos antes) é de fundamental importância, principalmente quando o acesso à hidratação durante o exercício (muito comum em corridas) é limitado. O ideal seria o consumo entre 150 e 300 ml de água a cada 15 minutos durante a realização da atividade, variando de acordo com as características individuais e do exercício.

Além da hidratação, também existe a preocupação com as reservas do principal combustível para os praticantes desse tipo de atividade: o carboidrato. Como dissemos no início, níveis adequados de glicogênio são fundamentais para manutenção da performance. Cerca de 300 - 500 gramas de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100 gramas no fígado na forma de glicogênio. Isso é suficiente para teoricamente se correr cerca de 10 km em intensidade moderada, alterando de acordo com a intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a utilização de carboidratos como fonte energética. Quanto maior a adaptação do indivíduo ao exercício, também maior será sua capacidade de utilizar gordura como fonte energética. Isso é um fator que basicamente o treinamento poderá auxiliar.

A ingestão entre 200 e 300 gramas de carboidratos, entre 3 e 4 horas antes do exercício, tem demonstrado bons resultados parar otimizar os estoques de glicogênio. O uso de carboidratos entre 15 e 60 minutos antes do exercício (normalmente por meio de suplementos) apresenta resultados diferentes para cada indivíduo, sendo necessária a experiência do esportista nesse momento.

A ingestão de 150 - 200 ml a cada 15 minutos de exercício seria o ideal. Em atividades com duração acima de uma hora, a presença de eletrólitos e carboidratos é importante. A ingestão de eletrólitos é importante para se evitar a hiponatremia (redução de sódio no plasma sanguíneo), enquanto a ingestão de carboidratos poupa glicogênio, mantendo níveis adequados de glicose sanguínea e otimiza a performance. A presença de carboidratos durante o exercício também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

Recomenda-se entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. A concentração ideal seria entre 6 e 8%, ou seja, 1 litro de água, deveria conter 60 gramas de carboidratos, visando um ótimo esvaziamento gástrico e aproveitamento (a maioria dos repositores energéticos prontos trabalha com essa proporção, mas quando o produto vier em pó, o cuidado no preparo da solução é fundamental). Como a hidratação de corredores é mais difícil do que de ciclistas, normalmente trabalha-se com cerca de 8 a 10% de contração para os corredores, sendo muitas vezes mais interessante o consumo de géis de carboidratos (sempre acompanhados de hidratação adequada) para facilitar a ingestão.

A ingestão de carboidratos durante o exercício reduz em 80% o aumento nos níveis de cortisol. Durante o exercício, os níveis desse hormônio aumentam naturalmente quando os níveis de glicose são baixos ou durante exercícios de alta intensidade. O cortisol é um gerenciador energético, ativando a gliconeogenólise, lipólise e proteólise. A ativação da proteólise pode resultar em dano muscular.

Outro adendo interessante seria a adição de pequena quantidade de proteína (whey protein, BCAAS, glutamina) nessa solução. Essa prática tem demonstrado melhora na performance e fortalecimento do sistema imune.

Alguns indivíduos se beneficiam com a supercompensação de carboidratos, na qual, se reduz a ingestão de carboidratos (50% das calorias totais) por três dias com atividade física intensa, seguido por um período de três dias no qual se aumenta a ingestão de carboidratos (70% das calorias totais) com redução no exercício. Para alguns essa prática funciona muito bem, mas para outros, é sinônimo de fadiga, dores musculares e incômodos. Novamente, a experiência individual determinará a eficácia dessa prática.

A suplementação de cafeína é muito comum entre os praticantes de endurance e se demonstra efetiva para grande parte das pessoas. A cafeína aumenta a oxidação de gorduras, poupa o glicogênio e altera a percepção ao esforço, reduzindo a sensação da dor e proporcionando bem estar. Um dos motivos da melhora da performance induzida pela cafeína se explica pelo bloqueio nos receptores de adenosina no cérebro. Adenosina é um neurotransmissor cerebral produzido no exercício e inibe a liberação de dopamina. Quando ocorre queda nos níveis de dopamina, ocorre aumento na liberação de serotonina, outro neurotransmissor cerebral que está relacionado à fadiga no exercício.

Vale lembrar que o efeito da cafeína é completamente individual, sendo que enquanto algumas pessoas relatam grandes resultados, outros não sentem qualquer efeito. O uso constante da cafeína também apresenta redução em seus efeitos positivos. A dosagem efetiva normalmente fica entre 3 e 5 mg/kg.

Imediatamente após o exercício, o consumo de carboidratos entre 1 e 1,5 gramas/kg em conjunto com proteína é de grande valia para resíntese de glicogênio e otimizar o processo recuperativo. Isso é fundamental para aqueles que exercem mais de um treino no dia. Uma razão de três partes de carboidratos (repositor energético) para uma de proteína (whey protein) tem demonstrado bons resultados. BCAAS e glutamina podem enriquecer ainda mais a solução, tornando-a mais efetiva. Vitamina C, vitamina E, selênio, pycnogenol ou outra substância com ação antioxidante também podem ser interessantes nesse momento devido ao aumento na produção de radicais livres devido à intensidade/longa duração do exercício.

Este artigo teve por objetivo apresentar apenas algumas opções de nutrição e suplementação antes, durante e após a atividade de endurance. Vale lembrar de que para esses atletas/esportistas, cuidados com a alimentação em todos os momentos do dia são de fundamental importância, sendo que uma ótima suplementação relacionada ao treino não irá compensar uma má nutrição ao longo do dia. O exercício intenso, muitas vezes combinado com um estilo de vida estressante, pode levar a um enfraquecimento do sistema imunológico, aumento dos hormônios catabólicos, cansaço, indisposição, dentre outros fatores inesperados para um esportista/atleta. Portanto, é uma obrigação do praticante manter uma ótima nutrição/suplementação para suprir a demanda imposta pelo exercício, a fim de obter apenas os benefícios que a prática de atividade física proporciona.

 


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Multivitamínicos-minerais

Quando o assunto é suplementação vitamínica-mineral para praticantes de atividade física, os estudos quase sempre são conflitantes. A maioria garante que a suplementação não é necessária, já que a quantidade recomendada de vitaminas e minerais pode ser obtida através dos alimentos. Parece simples, mas nós sabemos o quanto é difícil introduzir alimentos saudáveis, ricos em fibras, vitaminas e minerais, em nossa alimentação diária.

Não estou defendendo a suplementação, colocando-a acima da alimentação tradicional, mas temos que ser realistas. A minha experiência de consultório tem mostrado que, seja por dificuldades de paladar ou pela disponibilidade de alimentos, uma ingestão perfeita de todos os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) é muito difícil. Sem contar que hoje, pelo mau uso do solo e pela adesão de várias técnicas para acelerar a produção e aumentar a produtividade, grande parte dos alimentos não possui a mesma concentração de nutrientes apresentada nas tradicionais tabelas de composição química. Então o mais fácil é garantir a ingestão dos micronutrientes com uma suplementação vitamínica-mineral? É só tomar uma cápsula por dia? Não, não é tão simples assim.

Antes de fazer uma suplementação, o ideal é o nutricionista investigar todos os hábitos alimentares do paciente a fim de descobrir quais seriam aqueles micronutrientes com risco de ingestão insuficiente. Apenas a partir disso, se faria a suplementação específica das vitaminas e sais minerais necessários. A avaliação por meio de exames laboratoriais pode complementar o procedimento. Na maioria das vezes, a manipulação individual dos complexos é mais adequada, pois cada pessoa possui diferentes necessidades de cada tipo de micronutriente.

Além de apenas identificar as vitaminas e sais minerais específicos a serem suplementados, o profissional deve ainda determinar a maneira exata da suplementação, a fim de evitar qualquer tipo de toxicidade ou competição entre os micronutrientes.

Algumas suplementações atualmente são bem comuns, como da vitamina D3, devido à baixa exposição ao sol de grande parte das pessoas. Já as vitaminas do complexo B acabam sendo fundamentais para o praticante de atividade física, pois a ingestão mais elevada tanto de carboidratos, quanto de proteínas, aumenta a demanda por essas vitaminas, que são cofatores do metabolismo energético e proteico.

Alguns micronutrientes, como zinco, boro, magnésio, vitamina E e vitamina D, estão diretamente relacionados com a síntese de testosterona, sendo portanto, muito importantes na atividade física. Vitamina C, Vitamina B6, B5, biotina, manganês, selênio, cromo, cobre, zinco e silício, já são fundamentais no processo de produção de colágeno, uma grande preocupação principalmente das mulheres e pessoas em processo de emagrecimento, para melhorar a qualidade da pele.
A atividade física intensa e/ou com alto volume aumenta consideravelmente a produção de radicais livres. Essas substâncias em quantidades adequadas em nosso organismo, atuam positivamente, com um efeito anti-inflamatório. Mas quando são produzidas em alta quantidade, danificam as células saudáveis do nosso corpo. A ingestão de antioxidantes, protegem nosso corpo dessa ação danosa, sendo portanto, muito importante sua ingestão em maior quantidade por pessoas que praticam atividade física de alta intensidade e/ou alto volume.

Vitaminas C, vitamina E, zinco, selênio, pycnogenol, resveratrol, catequinas, quercetina, coenzima Q10, ácido alpha-lipóico, dentre outros, são poderosos antioxidantes. São todos encontrados naturalmente em nossa alimentação, mas como já ressaltei, seu consumo regular é um pouco limitado para a maioria das pessoas. Portanto, o nutricionista deve antes de introduzir a suplementação de antioxidantes, estimular seu paciente a aumentar a ingestão de alimentos como especiarias (orégano, cúrcuma, manjericão, etc), frutas vermelhas e roxas, chá verde, hortaliças crucíferas (brócolis, couve-flor, etc), linhaça, gergelim, uva roxa, alho, cebola, molho de tomate, dentre outros. Uma sugestão é garantir uma ingestão "base" de antioxidantes por meio de uma alimentação adequada e introduzir uma suplementação extra, após os treinamentos mais intensos. Portanto, em um dia de treinamento mais leve, não seria necessário a introdução dessa suplementação, pois uma ingestão excessiva de antioxidantes apresenta um efeito pró-oxidativo, que também apresenta malefícios para nosso organismo.

Citei apenas alguns exemplos, mas acredito ter conseguido deixar claro que a suplementação de vitaminas e sais minerais é algo bastante complexo, tornando fundamental a presença do nutricionista para uma perfeita suplementação. Consulte sempre um profissional para garantir melhores resultados!

 


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Proteínas x saúde renal

Quando comecei a treinar, há cerca de 20 anos, sempre ouvia praticantes mais experientes dizendo que para aumentar a massa muscular era preciso comer muita proteína. Resolvi seguir a dica e, realmente, tive bons resultados. Quando introduzi os suplementos em minha alimentação (mesmo sem um adequado acompanhamento profissional) tive resultados ainda melhores, o que me levou a acreditar que uma dieta rica em proteínas era mesmo o grande segredo para a hipertrofia muscular.

Empolgado, passei a comer grandes quantidades de proteínas, afinal, na minha cabeça de adolescente, quanto mais, melhor. Só que a partir de um determinado ponto, as únicas coisas que aumentaram foram a minha gordura corporal e a formação de gases.

Essa experiência me levou a pesquisar e estudar o assunto, o que não foi fácil, pois, na época, a internet apenas “engatinhava” no Brasil. Pela leitura de artigos, revistas e livros especializados, descobri que o processo não era tão simples quanto eu imaginava, e, pior, vários livros alertavam que a ingestão excessiva de proteínas poderia causar danos à saúde, principalmente à saúde renal. Fiquei preocupado, claro, mas continuava sem entender como é que os atletas de bodybuilding conseguiam manter uma alta ingestão de proteínas, bem acima da recomendada, e, aparentemente, estavam todos com a saúde em ordem. Afinal, qual seria o segredo?

Decidi ir a uma nutricionista para esclarecer minhas dúvidas e ela garantiu que se eu continuasse ingerindo tanta proteína, meu fígado e meus rins não suportariam tal sobrecarga. Saí da consulta assustadíssimo, pois, não somente os rins, mas também o meu fígado seria comprometido! É importante lembrar que naquele tempo era muito difícil encontrar profissionais especializados em nutrição esportiva.

Fiz questão de contar essa história porque, passados todos esses anos, houve uma evolução estrondosa no mercado da suplementação alimentar, com incontáveis produtos nas prateleiras, mas as dúvidas aparentemente continuam as mesmas. Se naquela época a preocupação era se albumina em excesso fazia mal, hoje a dúvida é se a ingestão das inúmeras opções de suplementos proteicos pode sobrecarregar o fígado e os rins.

Analisando os estudos – sérios – sobre ingestão proteica e saúde renal, podemos constatar que não é possível estabelecer uma relação direta entre uma ingestão elevada de proteínas e o prejuízo na saúde renal de indivíduos saudáveis. O fato de a restrição proteica ser uma das principais medidas no tratamento dietoterápico em doentes renais, não significa que a mesma regra valha para todos.  Já foram feitos inúmeros estudos e ainda não há evidências suficientes que comprovem que a alta ingestão de proteína possa causar danos renais em indivíduos saudáveis, que possuem um funcionamento normal dos rins.

Algumas explicações para a possível relação entre alta ingestão de proteína e dano renal são de que, como os rins eliminam os produtos do metabolismo (como ureia e amônia), o consumo elevado de proteína pode aumentar a taxa de filtração glomerular, causando aumento da pressão dentro dos glomérulos e prejudicando a função renal progressivamente. Também pode haver sobrecarga do fígado, por ser o órgão responsável pela metabolização de aminoácidos. Hoje sabemos que essas alterações são adaptações fisiológicas normais do organismo humano, dentro de um limite da capacidade renal, mas vale ressaltar que os estudos já realizados consideraram uma ingestão proteica até cerca de 3 gramas/kg, ou seja, ainda não existem estudos sobre impacto na saúde renal de ingestões proteicas mais elevadas, a curto, médio e longo prazo.

Relaciona-se também a ingestão proteica com perda de massa óssea. No entanto, isso pode ser verdade para indivíduos susceptíveis, por exemplo, mulheres sedentárias no período pós-menopausa, mas não para indivíduos fisicamente ativos e/ou engajados em treinamento com pesos.

Só que antes de acrescentar mais medidas de whey protein em seu shake, é fundamental saber se existe demanda para esse aumento no consumo, pois uma ingestão desnecessária de proteínas pode causar acúmulo de gordura corporal, contribuindo para o desenvolvimento da aterosclerose e doenças cardíacas. Além disso, uma alimentação com altas concentrações de proteínas pode limitar a ingestão de outros nutrientes essenciais, necessários para o organismo suprir a quantidade energética diária.

Se é assim que funciona por que bodybuilders de alto nível, em algumas fases da periodização do treinamento, reduzem os carboidratos e ingerem ainda mais proteína?

Nas semanas que antecedem uma competição, bodybuilders experientes utilizam diversas estratégias nutricionais, algumas pouco convencionais e não recomendadas. Só que esses atletas não comem muita proteína pensando só no crescimento muscular, mas também para acelerar a perda de gordura. Com a ingestão controlada de carboidratos, associada a uma ingestão proteica elevada, ocorre um processo em nosso organismo chamado gliconeogênese (conversão de proteína em glicose). Esse processo apresenta um alto custo metabólico, ou seja, se gasta mais calorias para metabolizar a proteína como fonte energética.

Em qualquer esporte de alto nível é comum observarmos medidas pouco saudáveis (perda abrupta de peso, excesso de treinamento, recuperação inadequada de lesões, etc), mas muitas vezes necessárias para a busca de um bom resultado em competições. No entanto, estamos falando de atletas de alto nível, pessoas experientes e com grande supervisão profissional, e não de pessoas comuns que buscam a nutrição e o exercício físico para terem um corpo harmonioso e saudável por toda a vida.

Considero que uma alimentação rica em carboidratos e gorduras, somada ao sedentarismo, é muito mais prejudicial à saúde renal do que uma ingestão proteica um pouco acima da recomendada. A obesidade, a hipertensão arterial e o diabetes, são conhecidos fatores de risco para doença renal crônica. A ingestão proteica ideal irá depender de diversas características individuais e da fase de treinamento em que o indivíduo se encontra. Portanto, consulte sempre um nutricionista esportivo e respeite a sua individualidade biológica.


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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Estratégias para otimizar perda de gordura

A obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção social, tanto nos países desenvolvidos quanto nos subdesenvolvidos. Não por acaso, a indústria da perda de peso movimenta cifras milionárias em todo o mundo, com produtos e dietas que prometem resultados rápidos e infalíveis.

A verdade é que o maior contribuinte para o sucesso de um programa de redução da gordura corporal é uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.

Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa obesa e de outra com baixo teor de gordura corporal, entretanto, não será a dieta de hoje ou de amanhã que surtirá os resultados desejados, mas, sim, a alimentação contínua, através das semanas, meses e anos.

Primeiro devemos corrigir o conceito errado de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas que prometem uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. O problema é que a maior parte dessa perda ponderal terá sido de líquido e massa magra. Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessário um balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos.

A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, frequência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.

Uma das maiores mentiras da indústria do fitness é que exercício físico, isoladamente, irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. O possível efeito redutor da adiposidade, imposto pela atividade física, somente será perceptível com a intervenção nutricional. A dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas, se não for bem orientada, também pode provocar perda de massa magra. Portanto, é o exercício físico, associado a uma dieta que atenda nossas necessidades nutricionais, que vai facilitar a adesão ao controle alimentar, garantir a manutenção da massa magra e a redução da gordura corporal.

Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício sem uma dieta adequada atuando sinergicamente. Não podemos negar que realmente existem algumas drogas que tornam o metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto, os efeitos colaterais do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde, portanto, cuide bem dela.

A seguir iremos apresentar algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por nossos atletas com muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.

1. Não subestime seu gasto energético
Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.

2. Não entre em homeostase
Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Essa prática leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isso, em privação de alimentos morreríamos rapidamente. Em apenas uma semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário. Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH).
Por isso consideramos interessante o indivíduo aumentar a ingestão de calorias de sua dieta um dia da semana. Mas não precisa utilizar calorias vazias para isso. Pode simplesmente aumentar um pouco as quantidades dos alimentos, mas mantendo a ótima qualidade de suas refeições. Agora, caso se deseje ingerir algum alimento que goste muito, mas que não tem uma boa qualidade nutricional, como um doce, por exemplo, que faça em apenas uma refeição.

3. Procure manter a dieta o mais simples possível
Todo programa alimentar que exige muito trabalho, com receitas complicadas ou ingredientes difíceis de encontrar, tende ao fracasso. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para mantermos o metabolismo sempre ativo.
4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes
O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50%, proveniente dos carboidratos, mas isso pode variar de acordo com o metabolismo e objetivo de cada pessoa.

5. Mantenha a ingestão de proteínas em todas as refeições
A ingestão proteica elevada já foi condenada por inúmeros médicos e nutricionistas. Hoje constatamos que, exceto para pessoas com doenças renais ou predisposição para a formação de cálculos, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará sobrecarga ao nosso organismo. O mais prejudicial à saúde é uma alimentação errada, repleta de aditivos químicos e conservantes. Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular é fundamental.

6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos estão em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.

7. Ingira a quantidade correta de gorduras
As gorduras não são totalmente ruins. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico aproximado de 1/3 de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes devem provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extravirgem, castanhas, abacate, nozes, etc.) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).

8. Não subestime as vitaminas e sais minerais
Muitas vezes observamos uma preocupação enorme com a ingestão de macronutrientes, porém, a maioria das pessoas acaba se esquecendo dos micronutrientes. Além de essenciais para o adequado funcionamento do organismo, uma deficiência de qualquer micronutriente tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada, e realizar a suplementação isolada somente quando for observada alguma impossibilidade, seja ela por falta de tempo ou pela dificuldade em preparar ou consumir alimentos.

9. Alimente-se antes e depois do treinamento
É conveniente fazer uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Se o treinamento tiver sido realmente intenso, o uso de suplementos é recomendado, até para driblar a chamada anorexia pós-esforço, que dificulta o processo alimentar. Nesses casos o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein, proteína isolada da carne, proteína isolada do arroz) é uma boa ideia. Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA’S e glutamina se o treinamento tiver sido muito intenso. A presença de carboidratos nesse shake vai depender da necessidade ou não de ressintetizar rapidamente os níveis de glicogênio (reserva de carboidratos). Isso é de grande importância para pessoas que realizam dois treinamentos no mesmo dia. Uma estratégia pontual utilizada quando objetivo principal é redução da gordura corporal, é não acrescentar carboidratos nesse shake logo após o treino, a fim de continuar utilizando mais gordura corporal como fonte energética nos minutos após o exercício. Passado um período de no máximo 60 minutos da ingestão do shake, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos.

10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta
São inúmeras as pesquisas em torno dos chamados alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar alguns, como o vinho tinto, o chá verde, o molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos já comprovaram que uma dieta contendo soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados na queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. No caso dos peixes, pela presença adequada de ômega 3, e, no caso da soja, por ser uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, precursores do hormônio glucagon. Este, além de termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.

Por fim, mas não menos importante, para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre umnutricionista. A melhor dieta é sempre aquela prescrita para atender as suas necessidades.


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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Proteína da carne em pó

Por ser uma das melhores fontes proteicas disponíveis, ao lado do frango, peixes e ovos, a carne vermelha é sempre associada ao ganho de massa muscular. Consumir proteínas de qualidade é essencial para a formação de músculos. Todas as refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas. São elas que vão reparar o tecido muscular danificado no treino e construir novos tecidos.

Muita gente ainda acha que carne vermelha é sinônimo de problemas para o funcionamento do nosso organismo. No entanto, a coloração da carne não se relaciona necessariamente com seu teor de gorduras. O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Essa é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. A carne do avestruz é vermelha. No entanto, possui menos gordura do que a carne do frango!

Há aproximadamente quatro anos, chegou ao mercado de suplementação uma nova opção de proteína em pó, proveniente da carne bovina. Tive o primeiro contato com a chamada “carne em pó” em uma feira de suplementação nos EUA, em 2010. A princípio, pensei que estava diante de uma proteína com absorção lenta, que poderia ser uma boa opção para compor as refeições intermediárias ou para tomar antes de dormir. Mas estava errado…

A proteína da carne em pó tem rápida absorção, e é isenta de gorduras. Uma preocupação válida, já que a gordura da carne, em sua maioria, é saturada, que pode ser prejudicial à saúde, se consumida em excesso. Portanto, a proteína da carne em pó é mais uma opção nos momentos em que se deseja uma proteína rapidamente biodisponível, como, por exemplo, imediatamente antes e/ou após uma sessão de treinamento intenso.

O produto também pode acompanhar receitas doces e salgadas, como sopas ou vitaminas, e ser uma excelente alternativa para quem tem dificuldade para mastigar e/ou engolir carne em pedaços, como pacientes com Alzheimer, Parkinson, pessoas submetidas à cirurgia de redução de estômago ou procedimentos dentários complexos.

Então devo substituir a whey protein por proteína da carne em pó?

Lembrem-se de que toda generalização é burra. A proteína da carne é mais uma alternativa que pode ser utilizada na elaboração de um programa nutricional, mas não esperem uma verdade absoluta, do tipo: whey protein é melhor que albumina, que é pior que a proteína da carne em pó, que por sua vez é melhor que a proteína isolada de soja. Tudo dependerá da proposta nutricional, dos objetivos do paciente e, principalmente, das características individuais. Quem tem alergia a whey protein e/ou intolerância à proteína do ovo ou da soja, pode se beneficiar com a ingestão da carne em pó.

A grande vantagem da whey protein é ter níveis mais elevados de leucina do que a proteína da carne. Sabe-se da importância desse aminoácido quando se fala em síntese proteica. Em contrapartida, a whey protein tem menores níveis de arginina, alanina e glicina, aminoácidos diretamente relacionados com a síntese de creatina. Sem contar que a proteína da carne é naturalmente rica em creatina, substância amplamente estudada e confirmada quanto aos seus efeitos no auxílio da melhora da performance e, consequentemente, no ganho de massa muscular.

Portanto, caso se utilize a proteína da carne antes e/ou depois o treino, para um indivíduo engajado em um programa intenso de treinamento, sugiro que se introduza aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS) antes, durante e/ou após o exercício para complementar os níveis de leucina. Lembrando que a leucina atua melhor quando acompanhada dos demais aminoácidos de cadeia ramificada (isoleucina e valina). Por isso, principalmente se for utilizada intra-treino, não é recomendada a suplementação isolada com leucina. Esta teria maior validade em complementar um shake proteico ou refeição que já contenha os demais aminoácidos de cadeia ramificada. Da mesma forma, quando se escolhe tomar a whey protein, a adição de creatina na suplementação pode ser útil.

Atualmente, o mercado de suplementação oferece muitas opções para a elaboração um adequado programa nutricional. Podemos citar como pós proteicos, além da whey protein e da proteína da carne, as igualmente interessantes: albumina, proteína isolada de soja, proteína isolada do arroz, proteína isolada da ervilha, proteína isolada do arroz, dentre outras. Da mesma forma que o treinador tem uma ampla variedade de exercícios, e precisa escolher alguns deles para compor o treinamento de seu aluno, o nutricionista deve saber escolher a suplementação adequada para cada paciente, de acordo com seus objetivos, necessidades e peculiaridades. Procure sempre orientação profissional!


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Nutrição para evitar lesões

Todas as pessoas, atletas ou não, estão sujeitas a lesões. Elas podem ocorrer em donas de casa, idosos, esportistas de fim de semana, e até em atletas com alto nível de treinamento. Por mais forte e preparado que esteja o músculo, sempre há riscos de lesões, principalmente pela  sobrecarga ou excesso de esforço. Mas quem pratica atividade física leva vantagem. É certo que o músculo e o tecido conjuntivo (tendões e ligamentos) se adaptam ao treinamento, ganham massa e maior resistência a lesões.

As lesões podem causar desde um pequeno desconforto até a incapacidade de realizar movimentos, fazendo com que a pessoa não consiga treinar ou fazer pequenas tarefas do dia a dia.  No caso dos atletas, as consequências são ainda piores, pois, dependendo do grau da lesão, o repouso terá de ser absoluto.

O risco de lesões, sem dúvida, aumenta com o passar da idade. Com os anos, ocorre a perda progressiva de massa muscular. Entre os 25 e os 50 anos, essa perda é mais lenta (em torno de 10%) e após os 50 anos torna-se mais rápida, chegando a até 50% aos 80 anos de idade. Não por acaso, a musculação é tão recomendada para os idosos. Ela ajuda a combater esse declínio da força muscular, minimizando os riscos de lesões graves. E mesmo quem nunca praticou musculação na juventude, pode começar a treinar na terceira idade ou na velhice que obterá resultados muito positivos.

O tratamento de uma lesão deve ser feito por uma equipe multidisciplinar integrada. A recuperação dos tendões pode chegar a 12 semanas, dependendo da gravidade da lesão. Agora, se você tem o hábito de tomar por conta própria analgésicos ou anti-inflamatórios, cuidado! Esses medicamentos “cortam a dor”, o sinal que o corpo dá quando algo está errado. Sem dor, a pessoa pensa que está tudo bem e volta a treinar, podendo piorar ainda mais a lesão.

A alimentação pode ajudar

A combinação de uma dieta rica em nutrientes e uma boa suplementação cria um panorama fisiológico ideal para a prevenção e a recuperação de lesões. E é bom lembrar que muitas vezes a cura não está apenas no que você come, mas também naquilo que você não come. Obviamente, a adesão de hábitos inflamatórios para o organismo como o consumo de frituras, bebidas alcoólicas, “drogas recreativas” e cigarro, podem aumentar o risco de lesões.

O consumo de proteínas é sempre benéfico. A proteína fornece os blocos de construção para todas as células do corpo, incluindo os músculos, ligamentos, tendões, cartilagens, pele e articulações. É essencial para recuperar os ossos, melhorar a contração muscular, manter o equilíbrio de fluidos e restaurar o colágeno. A seguir, uma lista com algumas substâncias que comprovadamente podem ajudar na prevenção e no tratamento de lesões.

Cissus quadrangularis:  Derivada de uma videira existente por toda a Ásia e África, essa planta possui inúmeras propriedades. É muito usada na medicina ayurvédica e na homeopatia como analgésico e regenerador de tecidos, especialmente para a cura das fraturas de ossos e artrites. De acordo com análises fitoquímicas, essa planta também pode ser um potente antioxidante, pois contém uma grande quantidade de vitamina C, carotenoides, fitoesterois, cálcio, beta-sitosterol, flavonoides e resveratrol. Suas propriedades anti-inflamatórias e analgésicas contribuem para o alívio das dores. No caso da recuperação de fraturas, a planta age nos receptores de estrogênio e contribui para a calcificação óssea. O Cissus também é capaz de diminuir as concentrações de cortisol (hormônio que em grandes quantidades prejudica a recuperação de lesões), possui atividades hepatoprotetoras e ainda reduz a resistência à insulina. A dosagem  varia de 500 a 2000mg por dia.

Curcumina: é um polifenol encontrado na cúrcuma, uma erva da família do gengibre. É utilizada há muitos anos, principalmente como tempero, na Ásia. Entre os inúmeros benefícios da curcumina, o mais estudado é seu efeito anti-inflamatório, o que a torna uma ótima alternativa no tratamento de lesões. A dosagem sugerida de curcumina gira em torno de 500mg/dia.

Gengibre: Uma das plantas medicinais mais utilizadas nos últimos tempos por suas ações terapêuticas, principalmente por conter uma substância chamada gingerol. Estudos recentes mostram que o gengibre é eficaz na redução de inflamações, inchaços e dores. Também é capaz de diminuir a produção de citocinas inflamatórias, e apresenta resultados interessantes até mesmo contra a artrite reumatoide. Pode ser consumido fresco, seco, em conserva e ou em pó. A dosagem varia de 500-2000mg/dia.

Chá verde: Muito popular na China e no Japão, é  feito a partir da infusão da planta
Camellia sinensis. A erva é rica em polifenóis conhecidos como catequinas – principalmente a EGCG (epigalocatequina-3-galate) a qual constitui mais de 63% das catequinas. O chá verde é até 100 vezes mais potente que a vitamina C e E em termos de atividade antioxidante. Um copo do chá tem de 60 a 125mg de catequinas. O chá verde pode reduzir significativamente as citocinas pró-inflamatórias, ajudando no combate de inflamações. As catequinas possuem atividades anti-reumáticas devido a uma possível interação com os receptores presentes nos condrócitos e nas células sinoviais, além de inibir a degradação da cartilagem e do colágeno tipo II e capaz de modular a inflamação por vias de sinalização de expressão genética. A atividade antioxidante das catequinas também pode ser muito útil para proteger as articulações de lesões oxidativas decorrentes da inflamação crônica da artrite. A dosagem efetiva de EGCG fica entre 300 a 2000mg/dia.

Gotu Kola: mais conhecida como Centella asiática, foi descoberta na Índia e começou a usada há mais de 2 mil anos. Essa planta possui grandes quantidades de saponósidos triterpénicos, que tem uma forte atuação nos tecidos conjuntivos.

Estudos (in vitro) já mostraram que a planta é capaz de inibir a degradação de cartilagem. Ratos que receberam Gotu Kola via oral apresentaram uma diminuição da infiltração de células inflamatórias e da hiperplasia sinovial. A planta também pode acelerar o tempo de recuperação dos tendões por aumentar o fluxo sanguíneo. Sua dosagem fica na faixa de 50 a 200mg/dia.

Vitamina D: Pode ser obtida por meio da dieta ou através da síntese que acontece a partir do 7-dihidrocolesterol (pró-vitamina D3) presente na pele, transformando-se em vitamina D3, na forma ativa. A deficiência dessa vitamina é muito mais comum do que se imagina, principalmente entre os idosos. Devido ao papel da vitamina D na construção dos tecidos conjuntivo e muscular, em atletas, baixos níveis (abaixo de 20ng/ml) podem resultar em lesões. Essa vitamina é capaz de auxiliar na redução dos processos inflamatórios. Considera-se níveis séricos baixos de vitamina D abaixo de 30 ng/ml, níveis normais a partir de 30 ng/ml, podendo alcançar até 100 ng/ml. Passando de 100, há riscos de toxicidade, sendo tóxica aos rins. Para garantir que os níveis sanguíneos de vitamina D fiquem adequados, recomenda-se uma dosagem de 4.000 – 5.000 UI por dia. Dependendo dos padrões que se encontram, os níveis séricos podem demorar semanas para voltar à faixa de normalidade.  Como um bônus, a vitamina D também fortalece o sistema imunológico.  Apenas 15 minutos por dia de exposição ao sol, mesmo com o tempo nublado, podem ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no organismo. Para uma melhor cicatrização, iogurte e leite são boas fontes alimentares de vitamina D, junto com o atum, o salmão e as gemas de ovos.

Glucosamina, Condroitina e MSM (methylsulfonylmethane): Normalmente, esses três nutrientes são suplementados juntos, e já são bem mais conhecidos para a prevenção e recuperação de lesões do que os outros nutrientes já citados. Em 2011, foi realizado  um estudo para verificar a eficácia do MSM em lesões. Indivíduos com osteoartrite do joelho receberam aproximadamente 3,4 gramas de MSM por dia, durante 12 semanas, e apresentaram uma melhora significativa na função física, na inflamação e na dor. Já os três nutrientes juntos podem ser muito mais interessantes, pois já foi amplamente observado que pacientes que receberam 1500mg de glucosamina, 1200mg de condroitina e 900mg de MSM, apresentaram uma diminuição significativa da dor nas articulações. Recentemente, essa combinação, começou a ser substituída ou acrescida do uso de outra descoberta. O colágeno tipo II.

UC_II – Colágeno não desnaturado: o colágeno é uma proteína fibrosa presente na pele, tendões, ossos, dentes, vasos sanguíneos, intestino e cartilagens.

Corresponde a 30% da proteína total e a 6% de toda massa do corpo humano. O colágeno tipo II não desnaturado é a principal proteína estrutural da cartilagem. É responsável pela sua resistência, tração e firmeza. É a cartilagem que proporciona flexibilidade e suporte para as articulações ósseas. Seu uso começou no tratamento da osteoartrite, que afeta as articulações do corpo, principalmente coluna, joelho, dedos e quadril. Nessa doença, ocorre um ataque auto-imune, que destrói as cartilagens. A ingestão de UC-II é capaz de dessensibilizar o sistema imunológico, prevenindo o ataque auto-imune, bloqueando a inflamação. Os estudos têm sido bem promissores, e sua suplementação tem apresentado resultados superiores até mesmo aos tradicionais glucosamina, condroitina e MSM, amplamente utilizados como “protetores das articulações” por atletas. A dosagem média sugerida de UC-II é de 40 mg, uma vez ao dia.

Omega-3: Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos carboxílicos poli-insaturados. É considerado essencial, pois nosso organismo não é capaz de sintetizá-lo. Entre os peixes com boas quantidades de ômega-3, podemos destacar o salmão, atum, cação, arenque, bacalhau, desde que não sejam de cativeiros (exceto alguns produtores utilizam ração enriquecida com ômega 3). Também pode ser encontrado na linhaça, mas em menor concentração. Quanto à suplementação desse nutriente, talvez seja um dos suplementos mais negligenciados, principalmente no esporte. Além de o ômega-3 ajudar na redução da gordura corporal, no aumento da massa magra, na diminuição da resistência à insulina e do cortisol, na proteção contra doenças cardiovasculares, em atividades neuroprotetoras, e até mesmo como auxiliar no tratamento contra a depressão, ele ainda pode ajudar na recuperação de lesões. Estudos recentes mostraram que a suplementação com ômega-3 diminuiu a necessidade de anti-inflamatórios, levando a menores efeitos colaterais. Seus efeitos anti-inflamatórios reduzem os processos catabólicos, diminuem o inchaço das articulações, estimulam processos anabólicos na cartilagem da articulação e também diminui as dores. O ômega-3 também aumenta a síntese de colágeno, e é capaz de ativar receptores específicos que reduzem drasticamente processos inflamatórios.

Micronutrientes: Alguns micronutrientes também podem ser úteis no tratamento de lesões, por exemplo, a vitamina C. Ela  estimula a síntese de colágeno e os proteoglicanos, que são os principais componentes das cartilagens. Além disso, é capaz de proteger os condrócitos pela sua atividade antioxidante. Pelo mesmo motivo, a vitamina E também é recomendada. Sua atividade antioxidante ajuda a diminuir as dores e a reforçar o crescimento dos condrócitos. O selênio é outro micronutriente que tem chamado a atenção de pesquisadores. Estudos feitos com ratos mostraram que, ao receber uma dieta baixa em selênio, os animais tiveram uma diminuição na atividade da enzima sulfotransferase, envolvida no processo de síntese de glicosaminoglicanos, que tem grande importância para a matriz da cartilagem. Outro nutriente capaz de estimular a síntese de glicosaminoglicanos é o manganês, também envolvido na reticulação (estrutura fica mais rígida) de fibrilas de colágeno, e na inibição da elastase, que degrada a elastina.

BCAAS: no período de recuperação de lesões, considerando uma provável redução na intensidade do treinamento, a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS), pode ser interessante. Além de auxiliarem no aumento da síntese proteica, auxiliando a recuperação do tecido lesado, também podem ajudar na redução da perda da massa muscular, facilitando o retorno do atleta/esportista para suas atividades em um estágio mais próximo do ideal de sua forma física.

Todos os cuidados acima mencionados podem ser interessantes, tanto na recuperação quanto na prevenção de lesões. Por isso reforço a importância de uma equipe multidisciplinar, que deve contar com um bom treinador, um nutricionista especializado, para um ótimo acompanhamento do atleta/esportista, além de um ortopedista para tratar/prevenir a ocorrência de lesões.


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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