Retenção Hídrica

Tenho, com grande frequência, apresentado uma desagradável retenção hídrica. É correto eliminar o sal da minha alimentação?

No fisiculturismo, o atleta busca no dia da competição, apresentar-se com a melhor relação possível entre massa muscular e gordura corporal. Algumas estratégias de modulação nas reservas hídricas corporais são adotadas. Entre elas, uma que se tornou popular nos últimos tempos, é a retirada por completo da adição de sal no preparo dos alimentos, alguns dias antes da apresentação. Sabendo disso, as pessoas que buscam uma definição semelhante a de um atleta, retiram de maneira crônica o sal da alimentação. Com isso, após algumas semanas, começam a apresentar retenção hídrica ainda maior, pelo simples fato do nosso organismo ajustar seu sistema renina-angiotensina-aldosterona devido a ausência de sódio na dieta. Tudo isso para garantir um perfeito controle da homeostase. Sódio é um mineral essencial para diversos mecanismos em nosso corpo. Sua privação pode colocar nossos processos vitais em risco, especialmente em pessoas que eliminam mais sódio pelo suor (praticantes de exercício físico por exemplo). A melhor maneira de controlar a retenção hídrica é moderar a ingestão de sódio, mas não eliminá-la por completo. Uma dica simples e eficaz é retirar o sal de adição das saladas e usar uma pequena quantidade no preparo dos alimentos. Vale mencionar que grande parte dos alimentos já contem sódio em sua composição, mas considerando alguém fisicamente ativo, é interessante o acréscimo de sódio extra. Atletas de endurance, com atividade física entre 2 e 3 horas diárias, muitas vezes necessitam de sódio extra no momento do exercício. Bebidas específicas para esportistas já possuem uma razão de minerais específica, visando evitar hiponatremia, que é a redução dos níveis de sódio no plasma sanguíneo. Pessoas com maior facilidade em apresentar retenção hídrica, podem se beneficiar com o consumo de bebidas levemente diuréticas, como chás (cavalinha, hibisco, carqueja, chá verde, etc).


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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Suplementar com proteínas imediatamente após o treino?

É realmente necessário suplementar com proteínas imediatamente após o treino de musculação?

Hoje a tendência é generalizar tudo! Quanto mais simples a resposta melhor! Mas quando falamos de nutrição esportiva, considerar que todos os indivíduos respondem da mesma maneira é algo bem ignorante. É comum surgir a pergunta sobre suplementação de proteínas após o treino. Se esta é necessária ou não. Se eu for responder de acordo com a literatura, posso concluir que a ingestão proteica pós treino é importante sim. Mas pensando em aproveitar a famosa “janela de oportunidades” que se abre neste momento, a ingestão entre 20 e 40 gramas de proteínas dentro de duas horas após o treino, já seria o suficiente. Isso pode ser realizado com o uso de whey protein ou com o consumo de alimentos proteicos de qualidade, como carne bovina, frango, peixe ou ovos. O que realmente vai importar no que diz respeito a ingestão de proteínas, é sua ingestão total ao longo do dia e também a presença adequada dos demais macro e micronutrientes na alimentação.

Agora, se for analisar individualmente cada caso, em alguns, pode ser muito interessante logo após o exercício uma suplementação de proteínas (acompanhada ou não de carboidratos dependendo do caso) e na sequência, geralmente 40 – 60 minutos, realizar uma refeição sólida. Agora, em outros casos, pode-se convenientemente após o treino, ir até sua casa para realizar uma refeição adequada, não havendo necessidade do “desespero” em se ingerir seu “shake” pós-treino assim que terminar a sessão de exercícios. Isso dependerá da intensidade e volume do exercício; características metabólicas individuais; objetivos com o exercício, além de outras peculiaridades que o profissional de nutrição deve estar apto para avaliar no momento da consulta.


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DIETA CETOGÊNICA X DIETA LOW CARB

Me perguntaram sobre a diferença entre uma dieta cetogênica e uma dieta low carb. Bom, vamos lá... A diferença básica é que na cetogênica a quantidade de gorduras pode chegar em 70% da ingestão calórica total, enquanto a quantidade de carboidratos chega no máximo a 5% e o restante (25%) de proteínas. Alimentos como ovos inteiros, queijos, bacon, azeite de oliva, carnes mais gordas e óleo de coco, são normalmente presentes nessa proposta. Já na dieta low carb, pode-se ter um perfil como 40% lipídios, 40% proteínas e 20% carboidratos (por exemplo). Na nutrição esportiva, esses 20% de carboidratos estariam presentes nas duas refeições anteriores ao exercício, considerando que necessita-se entre 4 e 6 horas para a síntese de glicogênio. Como a ingestão de carboidratos é baixa, esses devem ser provenientes de fontes de qualidade (a popular batata doce cozida é uma ótima opção). Para pessoas com metabolismo lento e baixa taxa de oxidação de carboidratos, essas estratégias são ótimas opções. No entanto, não são fáceis de serem mantidas por muito tempo. Uma ideia é o profissional realizar uma periodização nutricional com seu paciente e em alguns momentos chaves, trabalhar algumas semanas com propostas como estas. Algumas pessoas se adaptam tão bem a essas estratégias que se tornam seu estilo de vida, enquanto outras podem desencadear distúrbios alimentares se não forem bem acompanhadas. Se vocês me perguntarem qual é minha estratégia predileta, responderei que prefiro prescrever dietas ricas em carboidratos para pacientes com uma excelente carga de exercícios e um metabolismo bem regulado! Pois sem dúvida, é a proposta mais fácil, saborosa e tranquila de ser mantida em qualquer lugar! Mas, devemos sempre respeitar a individualidade de cada um e nunca cometer esse erro clássico que vejo quase todos cometendo: de achar que existe um protocolo ideal para todos.

 


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
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A evolução da suplementação alimentar

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

 

Comecei a praticar musculação há 24 anos, com 12 anos de idade. Conheci a suplementação alimentar três anos depois. Na época, precisava manter o consumo dos meus suplementos (na época, algo como aminoácidos, multivitamínicos e proteínas em pó) em segredo, pois eles eram o tempo todo confundidos com esteroides anabolizantes. Lembro-me que utilizava a proteína em pó (albumina) acompanhando uma fruta no intervalo do colégio, enquanto meus amigos consumiam refrigerantes e salgados fritos. Os aminoácidos, eu ingeria antes e após o treinamento e as vitaminas complementavam meu café da manhã. Vinte anos se passaram e muita coisa mudou! Encontramos lojas especializadas em todos os lugares, inclusive nem precisamos sair de casa para adquirir suplementos, pois na internet existe grande variedade de produtos. Provavelmente, a maioria dos adolescentes não precisa mais esconder seus potes de whey protein dos pais, pois a informação está cada vez maior sobre seus benefícios. Sem contar a evolução na qualidade dos suplementos. Hoje podemos contar inclusive com linhas desenvolvidas com o auxílio de nutricionistas, em que não existe a presença de corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais, tornando o produto ainda mais adequado. Mas por outro lado, apesar desse grande crescimento, vejo que a suplementação poderia ajudar muito mais pessoas! Uma suplementação proteica, ômega 3, vitamina D, glutamina e probióticos por exemplo, pode ajudar na melhora considerável da qualidade de vida de um idoso. A reabilitação do estado nutricional no tratamento de doenças debilitantes também poderia ser muito mais rápida e eficiente com a adesão da suplementação alimentar. Hoje, a suplementação de vitaminas, minerais, ômega 3 e probióticos para gestantes já é bem difundida, mas ainda existe preconceito sobre a introdução de proteínas em pó nessa fase. Sem dúvida, primeiro é necessário observar se existe a necessidade. Esta pode ocorrer quando a gestante apresenta alguma aversão a alimentos proteicos. Sendo assim, o consumo de alguma proteína em pó (isenta de corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais), seria muito bem-vinda. A indústria recentemente vem se preocupando também com as crianças. Achocolatados sem açúcares e verdadeiramente enriquecidos com nutrientes já são encontrados no mercado para substituírem os comumente utilizados, repletos de açúcares. No esporte, ainda encontramos atletas de alto nível de várias modalidades esportivas, que não se beneficiam com o consumo de suplementos. Além da melhora da performance imediata com a suplementação, os benefícios relacionados com o sistema imunológico e na prevenção/recuperação de lesões, são muitas vezes ignorados. Portanto, acredito que ainda temos um longo trabalho pela frente. O profissional de nutrição não pode restringir seu trabalho a seu consultório particular. É importante escrever artigos/produzir vídeos para revistas, sites, redes sociais, palestrar, conceder entrevistas, etc. A população em geral deve se conscientizar dos benefícios já comprovados da suplementação alimentar. Seja o atleta, o esportista, o idoso, a gestante ou a criança.

 

Nutricionista esportivo. Autor dos livros: Viva em Dieta, Viva Melhor; Santa Proteína; Nutrição e Individualidade. Consultor científico do laboratório Atlhetica Nutrition. Mais de 200 palestras realizadas no Brasil e exterior. www.rodolfoperes.com.br

 


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SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR X GESTANTES

Uma dúvida muito comum que recebo das gestantes praticantes de atividade física, é sobre o consumo ou não de suplementos alimentares nesse período. O mais importante é avaliar a necessidade de suplementação de macro e micronutrientes a partir de alguma deficiência observada em exames laboratoriais ou por aversão/ausência de algum alimento específico. Por exemplo, adequar algum estado anêmico; baixos níveis de vitamina D; suplementar com proteínas caso exista aversão/alergia/dificuldade na ingestão de alimentos proteicos como carnes, ovos, leite e derivados; o mesmo com alguma vitamina ou mineral específicos que estejam ausentes na alimentação habitual. Na gestante que praticava atividade física previamente, é muito fácil ajustar a ingestão calórica. Via de regra, o aumento do gasto energético no período gestacional é muito parecido com a redução do gasto energético com a natural redução da intensidade/volume da atividade física. Lógico que deve-se ter atenção com a gestante que mantém o mesmo volume e intensidade de exercício na gestação (comum em pessoas que possuem atividade física regular leve). Isso não acontece com atletas ou mulheres que literalmente "treinam pesado". Suplementos como pré e probióticos e glutamina podem ser úteis pensando na saúde intestinal. Estimulantes antes do exercício são contra-indicados e outros como BCASS, beta-alanina, creatina, HMB, eu não vejo necessidade nessa fase. Algumas gestantes que apresentam hipoglicemia durante o exercício, podem se beneficiar com a suplementação de carboidratos durante o treino. Gosto da palatinose nesse caso! Hoje algumas empresas de suplementação alimentar se preocupam em isentar seus produtos de corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais. Nesse período, particularmente prefiro esses produtos quando vou prescrever algum suplemento. Essas são apenas dicas simples e gerais. Importante a mulher adequar sua rotina de exercícios e nutrição com profissionais nessa fase tão especial de sua vida! Para a mulher que já "vive em dieta", é muito fácil! Para quem ainda não vive, que tal começar? Seu filho agradece!

 


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Peixes

Que peixes são ótimas fontes proteicas, isso todos vocês sabem. Inclusive, apresentam uma taxa de digestibilidade proteica acima de 90%, seja de água doce ou salgada! Mas vou compartilhar algumas dúvidas interessantes que eu e o nutricionista Raphael Polonis temos observado na rotina no consultório.

A sensação de melhor digestibilidade quando se come peixe, não é apenas uma sensação. É fato! Isso ocorre devido a ausência de fortes fibras de colágeno e tendões em seus músculos, diferentemente do que ocorre com a carne bovina ou das aves. Sendo assim, o peixe acaba sendo uma excelente fonte proteica para o jantar, pensando na garantia de um sono adequado.

Com a popularização dos restaurantes japoneses, o consumo de sashimi cresceu muito. Mas e aí? O aproveitamento da proteína do peixe cru é idêntico quando ele é submetido a cocção? Bom, a cocção em geral melhora a digestibilidade devido a desnaturação das proteínas, de modo com que as enzimas consigam se ligar com mais facilidade nas cadeias de aminoácidos. Isto não significa que não existe aproveitamento dos aminoácidos do peixe cru, mas este é um pouco inferior quando comparado com o peixe cozido, grelhado ou assado. Cuidado apenas com aquecimentos drásticos, pois eles podem reduzir significativamente a qualidade da proteína.

Se você acha que o peixe enlatado (atum, sardinha) possui um valor nutricional inferior ao peixe fresco, você está correto. Ocorre uma pequena perda nos níveis de aminoácidos (particularmente metionina e lisina), além de tiamina, cobre, ferro, potássio e cálcio. Processamento, secagem ao sol, congelamento e refrigeração prolongada, também interferem negativamente no valor nutricional dos peixes.


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Óleo de Coco

 

Acredito que nos últimos dois ou três anos, a utilização de óleo de coco se tornou uma epidemia entre os praticantes de atividade física. Mas será que as pessoas que o consomem sabem realmente para que ele serve?

Bom, como sempre digo, nunca podemos avaliar algum alimento ou suplemento isoladamente. Ele deve fazer parte de um contexto envolvendo todas as características do indivíduo. O óleo de coco em si, é um óleo rico (65%) em triglicerídeos de cadeia média (TCM), principalmente o ácido láurico. Um tipo de gordura saturada, mas de fácil e rápida digestibilidade. Tanto que sempre utilizei esse alimento nas prescrições de dietas hipercalóricas para pacientes que necessitam recuperar seu estado nutricional. Como possui uma alta densidade calórica, é ótimo para compor refeições de pessoas que necessitam de muitas calorias e possuem dificuldade de ingerir grandes volumes de alimentos.

A fama do óleo de coco em programas para perda de peso, veio com estudos que sugeriram que a presença de TCM na dieta pode aumentar a taxa de oxidação de lipídios, principalmente em pessoas com sobrepeso/obesidade, desde que a ingestão calórica total esteja abaixo do gasto energético (se a ingestão calórica for maior do que o gasto, nenhum benefício ocorrerá). Mas esse efeito tende a desaparecer após DUAS semanas da estratégia ter sido iniciada. Ou seja, a longo prazo não teria efetividade.

Em dietas com baixo teor de carboidratos (low carb) ou cetogênicas, a presença de óleo de coco como parte da ingestão de lipídios é bem interessante, principalmente antes do exercício. Neste caso, entre 5 e 10 gramas. Uma prática comum é mistura-lo no café, para acrescentar o efeito estimulante da cafeína. Mas essa estratégia só terá validade se a pessoa já esteja adaptada a pelo menos algumas semanas com esse tipo de dieta baixa ou restrita em carboidratos. Agora, para pessoas que mantem uma dieta rica em carboidratos (pelo menos 50% da ingestão calórica), particularmente não vejo benefícios na utilização de óleo de coco como fonte energética adicional. Para realizar a cocção de alimentos (untar panelas e frigideiras), a utilização de óleo de coco pode ser interessante, desde que não exceda 175ºC. Procure sempre um nutricionista para elaborar seu programa alimentar! Ótima noite para todos!


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Refeições líquidas

 

Com o crescimento do mercado da suplementação alimentar, produtos são lançados quase que diariamente. Com isso, muitas pessoas  acabam sendo iludidas por propagandas que prometem resultados rápidos ou por vendedores despreparados. No entanto, existem muitos suplementos com eficácia garantida, em vários casos, fundamentais para o bom rendimento do praticante de atividade física ou atleta.

Um exemplo são as chamadas refeições líquidas, suplementos que considero muito importante nos dias atuais. Eles garantem a praticidade necessária para quem dispõe de pouco tempo para se alimentar. Afinal, são poucas as pessoas que têm uma funcionária, mãe ou esposa, disposta a preparar todas as refeições nutritivas que precisamos comer diariamente. Sem falar que a carga horária despendida com o trabalho muitas vezes impede  grande parte da população de realizar várias refeições em casa, com calma, principalmente quem mora em grandes centros.

O sabor das refeições líquidas tem melhorado com o passar dos anos, e a variedade de produtos oferecidos pelas indústrias acaba sendo outro fator positivo. Apesar de tantas vantagens, recomendamos que não se substitua mais do que duas refeições sólidas por refeições líquidas ao dia. E para compensar a baixa quantidade de fibras da maioria desses produtos, sugerimos acrescentar farelo de aveia e/ou trigo ao "shake". Os hipercalóricos também podem ser considerados refeições líquidas e apresentam uma grande densidade energética. Sem dúvida, essa classe de suplementos alimentares é uma das mais populares. São os famosos Massa 3, 5 ou 10 milhões. Inocentemente, há quem acredite que quanto maior o valor calórico especificado no rótulo do produto, mais poderoso ele é.

Houve um tempo em que o uso dos suplementos hipercalóricos era muito generalizado. Qualquer pessoa que desejava aumentar a massa muscular incluía  os hipercalóricos em sua dieta. O resultado normalmente era um bom aumento de massa muscular, porém, acompanhado de um considerável aumento no tecido adiposo. Ocorre que essa categoria de suplementos normalmente possui grande quantidade de carboidratos. Sem uma prescrição correta, logo o sujeito acaba desistindo da competição de fisiculturismo para disputar a coroa de "Rei Momo" no Carnaval.

O tom é de brincadeira, mas acho importante insistir nessa tecla porque ainda é comum vermos o "magricelo" entrando em uma loja de suplementos, em busca de um produto milagroso, e o vendedor apresentando o Massa 15 milhões, que geralmente tem a foto de algum atleta grande e definido no rótulo. "Tome 3 vezes por dia com leite integral e abacate!!!", ele recomenda.  E assim o leigo sai da loja todo feliz, com  um pote enorme de hipercalórico, sem saber que jogou seu dinheiro fora!!!

As refeições líquidas hipercalóricas são de grande valia nas seguintes situações:

1 - Gasto energético muito elevado. Pessoas que tem dificuldade de suprir suas necessidades energéticas, por meio de refeições sólidas, para manutenção ou ganho de massa magra;
2 - Indivíduos com apetite reduzido, pois os hipercalóricos proporcionam uma alimentação com grande densidade energética;
3 - Quando em determinado momento faz-se necessário realizar uma refeição com alto valor energético, mas não há tempo ou condições para uma alimentação sólida;
4 - E ainda, para aqueles indivíduos que possuem um metabolismo muito acelerado, com grande dificuldade para ganhar massa muscular.

Seja qual for o seu objetivo, a suplementação deve ser adotada somente quando houver impossibilidade de se consumir alimentos in natura. E eu insisto: não compre suplementos sem antes procurar a orientação de um profissional habilitado.

 


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Por que não consigo fazer dieta?

"Já fiz tudo para mudar o meu corpo e não consigo". O que leva uma pessoa a acreditar que nunca vai conseguir a mudança corporal que deseja? Com a experiência obtida em alguns anos de consultório, não preciso fazer nenhum levantamento bibliográfico para identificar os maiores "sabotadores" de uma dieta.

Os erros se repetem e a cada consulta tento ajudar meus pacientes a não cair em certas "armadilhas". Acho que um dos principais desafios é superar a ansiedade. Se ficar focado apenas nos resultados, provavelmente, a frustração vai levar rapidamente à desistência.  O mais importante é buscar uma mudança definitiva no estilo de vida, se exercitando todos os dias e criando bons hábitos alimentares.

Com essas práticas, a melhora na composição corporal será consequência. Para simplificar, separei algumas perguntas que ouço com frequência e que podem ter relação com o fracasso de uma dieta, seja qual for o objetivo.

1)    Quantos quilos eu vou perder por semana?

Primeiramente, é bom deixar claro que a balança não é o melhor método para avaliar as alterações na composição corporal. É preciso, antes de tudo, respeitar a fisiologia, o funcionamento de cada organismo. É impossível reduzir mais de 1,5 kg de gordura por semana! Inclusive, considero confortável a redução de no máximo 1 kg por semana. Perdas maiores, estão relacionadas com a diminuição de retenção hídrica ou com a perda de massa muscular, o que é indesejável.

2)    Será que eu consigo ter o mesmo corpo de fulano(a)?

A grande questão a ser discutida, é que as pessoas têm características metabólicas diferentes, não têm o mesmo tempo para se exercitar, para descansar, maior ou menor facilidade para mudar seus hábitos alimentares, só para citar algumas particularidades. Cada um de nós possui seu próprio ritmo e deve respeitá-lo. Hoje, com a popularização da internet, vejo as pessoas comparando seu corpo com o de artistas, modelos e atletas; tentando seguir o mesmo treino, a mesma dieta, na esperança de obter o mesmo resultado. Um ideal de beleza inalcançável porque cada um tem a sua individualidade, ninguém é igual a ninguém.

Em nome da estética, muitas pessoas parecem dispostas a sacrificar tudo, até mesmo sua saúde. No século XVII, para conseguir uma cintura fininha, as mulheres usavam apertadíssimos espartilhos de metal, suportando dores lancinantes!  Quer dizer, a busca desenfreada por um ideal de beleza não é algo novo, mas as redes sociais potencializam essa insanidade. A vida editada do outro é sempre melhor do que a nossa, causa inveja, inclusive, daqueles que amamos e admiramos. Tome cuidado com as comparações, vibre com as suas próprias conquistas, lute contra os seus pontos fracos, e não esqueça de que a vida é muito mais do que um abdômen definido ou uma bunda sem celulite. A saúde deve estar em primeiro lugar

3)    Quando vou poder voltar a comer os alimentos que eu gosto?

Se o seu paladar é viciado em pizzas, hambúrgueres e outros alimentos de baixa qualidade nutricional é muito difícil imaginar que, um dia, uma tigela pequena com iogurte e granola vai lhe dar o mesmo ou até maior prazer. O nosso organismo tem uma capacidade incrível de adaptação. Melhorando a dieta, sua produção de enzimas digestivas para gordura (lipase), por exemplo, será muito menor. Sua tendência à hipoglicemia de rebote, após comer açúcares, será muito maior. Isso significa que uma refeição com pizza e refrigerante açucarado não vai ser assim tão prazeroso. É qo que eu chamo de reeducação fisiológica e não psicológica. É um grande erro achar que, no futuro, quando já estiver acostumado a viver em dieta, será um sofrimento ficar longe de alimentos açucarados e gordurosos. Será, sim, um grande alívio.

4)     Quanto tempo eu vou levar para atingir a minha meta?

Depende! Quando o objetivo é estético, trabalharmos com metas factíveis a curto prazo. Já tive pacientes que queriam reverter um quadro de obesidade e que hoje disputam provas de triathlon profissional ou são atletas de bodybuilding. Também já atendi muitas mulheres preocupadas apenas em melhorar sua performance, e que depois de um certo tempo precisaram se adaptar, para atender as necessidades nutricionais de seu organismo no período gestacional e na lactação. Tudo vai depender de cada momento de nossas vidas.
Se você está com sobrepeso, certamente não engordou em uma semana ou um mês. Geralmente o excesso de gordura corporal é resultado de erros alimentares cumulativos, associados a uma atividade física insuficiente. Pare de sofrer e comece com o básico. Comece a fazer exercícios físicos e procure um nutricionista. Iniciar um programa nutricional usando estratégias de atletas é um passo para o fracasso. Vejo pessoas fazendo aeróbico em jejum, antes mesmo de entender os fatores básicos de sua dieta e/ou seguir um treino sério de musculação; usando vários suplementos, sem saber por que estão tomando cada um deles; substituindo as refeições principais por shakes ou simplesmente ficando sem comer após as 18h00. O mais importante é dar um passo de cada vez, sem pressa. Seja qual for o seu objetivo, lembre que a meta final é ter mais qualidade de vida e envelhecer com saúde.

Fica a dica: o inteligente aprende com os próprios erros; o sábio com os erros dos outros; e o ignorante não aprende nunca! Procure sempre um acompanhamento profissional. Treinamento é com o educador físico e nutrição com o nutricionista. Simples assim.

 


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Dieta Paleolítica

A dieta paleolítica defende um modelo de alimentação baseado na dieta do homem pré-histórico, e segue na esteira de mais de quatro décadas de dietas que estimulam o consumo de muita proteína e pouco carboidrato. Mas será que ela serve para você?

Se a alimentação dos nossos antepassados hominídeos foi fundamental para garantir a sobrevivência e a evolução da espécie humana, não poderia ser uma boa opção também para o homem moderno? As discussões mais relevantes sobre a alimentação primitiva começaram na década de 1980, quando S. Boyd Eaton e Melvin J. Konner, da Emory University, publicaram um artigo no New England Journal of Medicine intitulado "Nutrição Paleolítica". Os pesquisadores apresentaram uma tese de que a prevalência de muitas doenças crônicas nas sociedades modernas - entre elas obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes - seriam o resultado de uma incompatibilidade entre padrões dietéticos modernos e o tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu para se alimentar como caçadores-coletores pré-históricos. De acordo com as teorias evolucionistas, nós realmente somos o que comemos. A obesidade e outras doenças comuns do mundo moderno, de alguma forma, seriam extensões de um contexto que começou há milhões de anos.

Na Idade Pedra, estima-se que em torno de 60% do total de calorias da dieta vinham de alimentos fonte de proteínas. Um percentual como esse pode assustar muitos profissionais da área de nutrição, já que a recomendação atual é de que apenas 10 ou 15% das calorias totais sejam provenientes de alimentos proteicos. Mas para os nossos ancestrais a ingestão de mais alimentos de origem animal era uma questão de sobrevivência. O estilo de vida do homem primitivo era muito diferente do nosso; um estilo que justificava uma alimentação rica em gordura. Ele passava um ou mais dias caçando animais, andando rápido ou correndo. Mesmo quando não estava à procura de alimento, abrigo ou segurança, era fisicamente ativo.

A possibilidade de armazenar alimentos só começou com a agricultura, há cerca de 10 mil anos, um segundo atrás no relógio da evolução. Antes disso, os nossos ancestrais alternavam refeições fartas com longos períodos de jejum forçado. O domínio de técnicas agrícolas estabeleceu um novo padrão de vida calcado na disponibilidade regular de alimentos. Os grupos nômades passaram a se fixar em regiões com terras férteis e construíram as primeiras casas. Só que mesmo após o surgimento desse novo modelo de organização social, durante muito tempo, nossos antepassados mantiveram hábitos alimentares adequados e um ritmo de vida ativo.

O anacronismo talvez seja o principal erro da dieta paleolítica. As versões mais radicais não levam em conta o contexto da vida moderna. Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos químicos, tomam conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos ficam escondidos nos cantos das gôndolas, e são mais caros. Em paralelo, a nossa demanda energética tem caído drasticamente, em decorrência de um estilo de vida mais sedentário. Estima-se que o gasto energético total do homem moderno seja o equivalente a 68% do gasto energético total do homem da Idade da Pedra. Até mesmo nossos avós “queimavam” entre 300 e 400 calorias a mais do que nós. Não precisamos nos movimentar tanto, pois hoje temos carros, elevadores, escadas rolantes, aviões, sem falar nas comodidades que a internet oferece. Podemos fazer uma série de coisas sem sair do sofá.

O modelo mais tradicional da dieta paleolítica é muito restrito, pois excluem da dieta até mesmo as sementes oleaginosas. Para conquistar um número maior de adeptos, outras versões permitem alguns tipos de tubérculos, arroz, leite de vaca, chocolate com alta porcentagem de cacau, e até mesmo alguns suplementos. Na verdade, as pessoas que se preocupam com a qualidade de sua alimentação, sem saber, já seguem uma variação da dieta paleolítica. Já a restrição total de carboidratos, não faz muito sentido. São tipos específicos de carboidratos que devem ser evitados ou consumidos com moderação. Você não precisa se sentir culpado por comer carboidratos – eles são essenciais para nossa alimentação. O importante é saber que tipo de carboidrato é melhor comer, em que momento do dia e em qual quantidade. Consideramos pontos positivos da dieta paleolítica  a exclusão de alimentos processados e o aumento no consumo de vegetais, frutas, castanhas e carne de animais alimentados com capim.

Talvez a principal diferença entre a nossa alimentação e a de nossos ancestrais, é que hoje comemos praticamente tudo processado, com poucos nutrientes e fibras. O homem primitivo tinha que mastigar muito os alimentos, pois a base de sua alimentação era crua. A ingestão de mais alimentos crus pode diminuir em até 15% as calorias totais da dieta, gerar um maior consumo de fibras e água, contribuindo para a saciedade. Para ter esse benefício você não precisa comer tudo cru, apenas tente aumentar ou substituir alguns tipos de legumes e verduras. Outro ponto a considerar é que os antigos hominídeos dormiam muito e bem. Hoje, uma noite de sono tranquila é algo raro para quem vive em grandes cidades. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona, aumentar o cortisol e a resistência à insulina, e ainda desequilibrar os hormônios relacionados com o apetite (leptina e grelina por exemplo). Portanto, quem busca mais qualidade de vida deve, obrigatoriamente, se preocupar com a qualidade do sono. Outro erro é pensar em fazer a dieta paleolítica, sem a associação de exercícios físicos. Você pode até perder peso com a ingestão de mais proteínas, mas, sem a prática de exercícios, a perda de massa magra será inevitável. Quem passa a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou na escola, deve procurar outras formas para se movimentar. Trocar o elevador pela escada, o carro pela bicicleta ou pelo ônibus (descendo um ou dois pontos antes do destino final) podem ser boas opções quando a desculpa for falta de tempo ou dinheiro para fazer academia.

A simplificação do debate atual sobre as vantagens de uma dieta proteica e rica em gorduras, tipo a paleolítica, ou uma alternativa pobre em gorduras, que enfatiza carboidratos complexos, nos parece muito simplista. É uma visão equivocada na análise das necessidades nutricionais dos seres humanos. A nossa espécie não sobreviveu para seguir uma dieta única e ideal, mas para desfrutar de um padrão alimentar saudável e diversificado. O marco da evolução humana tem sido a variedade de estratégias que desenvolvemos para criar dietas adequadas às nossas necessidades, e a crescente eficiência com que extraímos energia e nutrientes do ambiente.

Com o advento da agricultura, os humanos começaram a manipular espécies de plantas, visando maior produtividade, digestibilidade e conteúdo nutricional - tornando as plantas essencialmente mais próximas dos alimentos animais. Esse tipo de improviso continua hoje, com a manipulação genética de espécies para a produção de "melhores" frutas, vegetais e grãos. Da mesma forma, o desenvolvimento de suplementos nutricionais que substituem refeições, é uma continuação da tendência iniciada por nossos ancestrais: obter o máximo de retorno nutricional, no menor volume e com o mínimo esforço. O desafio que as sociedades enfrentam agora é o balanceamento entre as calorias que consumimos e as que queimamos.  Viva em dieta, viva melhor!

 


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