Hamburgues de atum

Como eu treino há 20 anos, o consumo de atum fez parte da minha vida durante muitos anos... Confesso que não podia nem mais ver aquelas latinhas na minha frente... Mas quando eu experimentei o hambúrguer de atum, o prazer em consumir esse alimento voltou de imediato. Minha paciente e amiga Flávia Zonaro, que está escrevendo um livro repleto de receitas saudáveis comigo, teve a seguinte ideia:

Ingredientes: 

1 lata de atum

30g de salsinha e cebolinha

30g de cebola (opcional)

1 dente de alho pequeno (opcional)

40g de cenoura

6g de amaranto

1 colher sobremesa rasa de mostarda dijon

25g de pasta de tofu defumado

Modo de preparo:

Passar a cebola, o alho, a cenoura, a salsinha e a cebolinha no processador até formar uma pasta. Colocar esta mistura numa tigela e acrescentar todos os demais ingredientes. Fazer os hambúrgueres.

Dica: se não usar a cebola colocar mais tofu.


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.
Deseja saber mais sobre Nutrição Esportiva? Adquira já o livro Nutrição e Individualidade clicando aqui. Para ter acesso ao conteúdo digital do Nutricionista Rodolfo Peres, clique aqui e adquira o Seminário Online.


Sopa proteica

Uma boa ideia para dias mais frios é o consumo de sopas / caldos! Consegui elaborar em conjunto com a farmácia Orion de manipulação esportiva, uma sopa instantânea proteica, com base em whey protein. Alguns pacientes já estão utilizando e vem facilitando a realização de uma refeição rica em proteínas e adequada em carboidratos de qualidade (conforme a necessidade individual).

Uma ideia de receita seria:

Pó protéico da sopa;
200 g mandioca / batata doce cortada em pedaços pequenos;
1/2 Colher ( sopa) de pimentão vermelho picado;
1/4 Xícara de cheiro verde picado;
1/4 Cebola picada;
1 Dente de alho amassados;
Pimenta do reino a gosto (opcional);
1 Tomate maduro sem semente;

Modo de preparo:

Cozinhe a mandioca / batata doce e amasse uma parte, reserve.

Na panela de pressão, doure uma colher (sopa) de cebola e o alho, acrescente a pó proteico e refogue em fogo baixo, espere secar a água que se forma, junte uma colher a mais de cebola, pimenta do reino a gosto e refogue novamente.

Desligue o fogo e deixe a panela esfriar. Coloque o restante dos temperos (a gosto), acrescente a mandioca já cozida e deixe ferver sem pressão de 5 a 10 minutos. Pronto, sirva ainda quente.


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Polpetone de patinho

Meu paciente Lucas Martins me enviou um email com uma receita simples, mas bem interessante para facilitar o consumo de carne bovina magra! Acompanhem:

"Ultimamente eu estava começando a enjoar e comer bife de patinho esquentado e seco no almoço, porque como eu havia lhe dito eu tenho que deixar o almoço pronto para a semana porque tenho apenas 45 minutos para almoçar durante a semana.

Eis que semana passada eu bolei essa estratégia que ficou MUITO BOA e prática, pois além da carne ficar úmida mesmo depois de esquentada no micro-ondas, quando tá muito corrido da pra esquentar, colocar na marmita e comer em qualquer lugar!"

 

Ingredientes

- 2 kilos de patinho moído;

- 2 tomates picados sem semente;

- 1 cebola média picada ou ralada;

- temperos e sal a gosto (Eu usei cebola, alho e salsa, pimenta calabresa, orégano, manjericão e um pitada de sal marinho).

 

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e depois divida em partes iguais fazendo formato arredondado como um polpetone (não muito grosso para não correr o risco de ficar cru por dentro).

Depois unte uma assadeira com spray PAM ou use papel manteiga ou dover assa + leve, colocando os polpetones e cobrindo com papel alumínio. Leve ao forno por 20 ou 25 minutos. Após esse tempo retire o papel alumínio e deixe dourar de um lado e depois do outro.

*Detalhe: ele solta bastante água do tomate e da carne, caso a água não seque sozinha e você perceba que o polpetone já está cozido por dentro e dourado, jogue o excesso de água fora, vire o polpetone e espere dourar o outro lado.

Sei que não é nada inovador mas facilitou muito a minha vida porque fica MUITO BOM!


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Rosti de batata doce e frango

Minha paciente Flávia Zanaro me enviou hoje uma ótima opção para introduzirmos na dieta uma refeição à base de batata doce e peito de frango.

Ingredientes:

- 200 gramas de batata doce;

- 200 gramas de peito de frango desfiado (cozido sem tempero);

- 1 colher de sobremesa de tofu ervas finas (natural, ervas finas ou cebola e alho);

- 2 - 4 colheres de sopa bem cheias de alho poró

- 4 colheres de sopa de aceto balsâmico

- Pitada de sal - a menor quantidade possível (opcional)

- Pimenta calabresa, alho, salsinha e cebolinha para temperar.

Colocar numa frigideira a pimenta, alho, salsinha, cebolinha, sal e o alho poró - regar com o vinagre balsâmico e deixar dourar levemente. Acrescentar o frango desfiado desligar o fogo e reservar.

Amassar a batata doce e misturar o tofu até formar uma pasta homogênea.

Misturar a massa de batata doce com o frango e formar uma bola. Colocar num prato e apertar com a colher para dar o formato arredondado.

Não deixar ultrapassar 1,5 cm, pois não ficará crocante.

Com o auxílio de uma espátula colocar a batata numa frigideira antiaderente para tostar os dois lados. É opcional untar com spray Pam, mas fica mais fácil fazer com a frigideira untada.


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Escondidinho maromba

Mais uma receita elaborada pela minha amiga Carla Fuganti.  Prática e saborosa! Vale a pena conferir:

Ingredientes:
500g ou 1 caixa de mandioquinha da marca Vapza (super prático);
500g de frango (pode usar carne seca ou patinho moído) ou usar também 1 caixa da marca Vapza (400g);
2 colheres (sopa) de cottage;
100g de queijo minas light;
1 dente de alho picado;
1 cebola picada;
1/2 pimentão vermelho picado;
Temperos a gosto (usei Mr. Dash, sal light, ervas finas e curry).

Modo de preparo: Enxague e escorra bem as mandioquinhas (se usar a Vapza) senão cozinhe as mandioquinhas, coloque-as em um refratário e amasse-as com um garfo (se necessário usar um pouquinho de Ades original zero para auxiliar).  Separe metade e reserve. Com a outra metade, faça uma camada na parte inferior do refratário.
Recheio: refogue a cebola e o alho, depois acrescente os pimentões e em seguida o frango cozido (ou a opção de proteína escolhida)  e já temperado (aproximadamente 3 minutos mexendo bem).
Despeje o recheio sobre a primeira camada de mandioquinha. Coloque por cima as 2 colheres de cottage e distribua uniformemente. Faça outra camada com a mandioquinha que estava reservada cobrindo o recheio. Cubra com o queijo minas cortado em fatias finas (ou a mussarela light fatiada) e leve ao forno pre aquecido 250º por aprox. 20 min. ou até começar a borbulhar. Se o seu forno tiver a opção gratinar, use-a por mais 10 min.


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Muffin proteico

Minha paciente Raquel Sabba me enviou essa semana uma receita super simples e bem interessante. Muffin proteico! Vamos à receita:

Primeiro prepare primeiro a mistura de 1 ovo inteiro + 20g de albumina sem sabor + 150ml de água, bate no mixer ou no liquidificador. Reserve.

Temos duas opções de muffin. De vegetais ou de frango.

Muffin de vegetais: Em uma vasilha coloque 1/2 abobrinha ralada (80 a 100g), 1/2 xícara de folhas de espinafre fresco picado, 1/2 colher (café) de fermento em pó e temperos a gosto (eu coloco pimenta desidratada, alho em pó, salsinha e gengibre em pó). Não coloco sal, porque a albumina já tem sódio.  Junte a mistura de albumina com os vegetais.

Distribua a mistura em 6 forminhas de papel para cupcake, não precisa de spray de azeite. Pré-aqueça o forno por 5 minutos a 180C e asse por 15 a 20 minutos.

Quem não quiser utilizar a albumina, esta mistura equivale a 1 ovo inteiro + 5 claras.

Muffin de frango - 1kg peito frango s/ osso s/ pele, 2 claras, 1 cebola, 2 dentes de alhos, 1 cenoura ralada, 1/2 alho-poro picadinho, 1 colher de azeite e temperos que quiser (pimenta desidratada, orégano, mostarda em pó, paprika, salsinha......). Junte a mistura de albumina. Passe tudo no processador e coloque em forminha de muffin. Asse 180C por 40 minutos. A forminha de papel manteiga não gruda, sai fácil.

 

Bom apetite!


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Frango xadrez fit

Uma maneira diferente de comer o frango com legumes de todos os dias!!!
Receita nutritiva de Carla Fuganti

INGREDIENTES:
500g de peito de frango em cubos;
1 xícara de cenoura cozida;
1 xícara de brócolis cozido;
1 xícara de couve flor cozida;
1 xícara de ervilhas frescas cozidas;
1 acelga cortada em fatias;
2 colheres de sopa de shoyo light;
2 colheres de sopa de maisena ou 1 colher de sopa de goma xantana (ingrediente opcional para engrossar o molho).

Modo de fazer:
Refogue o frango com um pouco de óleo, Mr. Dash e alho.
Em um refratário, dissolva o shoyo, maisena ou goma xantana e também 1 xícara de água!
Junte ao frango refogado, os legumes já cozidos, a acelga e o molho. Mexa bem e deixe encorpar o molho por alguns minutos!


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Torta proteíca de frango com legumes

 

 

Receita da Carla Fuganti

Mais uma excelente opção para você que quer sair da rotina sem atrapalhar a sua dieta!

MASSA:

200g a 250g de batata doce cozida

2 ovos inteiros + 3 claras

2 cl. sobremesa de farinha de linhaça

2 cl. sobremesa farinha de berinjela

1 cl. sobremesa de chia

30g whey sem sabor ou de vanilla

Temperos a gosto: usei sal light, Mr. Dash e açafrão

 

RECHEIO:

400 g de frango cozido e desfiado

3 cl. sopa cottage

2 xic. de legumes (a gosto) usei: brócolis, couve-flor e cenoura temperos a gosto: usei cebola, curry, ervas frescas, orégano fresco, sal light e pimenta.

 

MODO DE FAZER: 

01 -Em uma vasilha amasse a batata doce com um garfo mesmo, depois acrescente os ovos as claras e as farinhas, a chia e o whey misturando bem. Em outra vasilha misture bem todos os ingredientes do recheio.

02 - Acrescente 1 cl. sobremesa a massa e misture.

03 - Unte uma assadeira ou use de silicone e coloque massa suficiente para cobrir o fundo. Acrescente o recheio e cubra com o restante da massa. Pincele uma gema em cima da massa para ela ficar dourada (opcional). Leve ao forno pré aquecido 180º por 30 min!


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