Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Nos últimos meses, grande parte das perguntas que recebo em meu site, redes sociais e até mesmo no consultório, é relacionada à prática de jejum. Sem dúvida alguma se tornou um modismo, mas, assim como outros modismos de outras épocas, ele possui sua aplicabilidade. O grande problema, como eu sempre digo em palestras, é a mania das pessoas discutirem o método, o alimento ou o suplemento, e tentarem chegar a um consenso se ele é bom ou ruim. Na verdade, deve-se avaliar o indivíduo. São as características individuais que determinarão se o método, alimento ou suplemento será benéfico para determinado objetivo. A mesma premissa vale para as discussões a respeito do consumo de lactose e glúten, dietas restritivas ou altas em carboidratos, etc.

Para muitas pessoas, há bastante tempo, o jejum não é uma estratégia de emagrecimento, mas um estilo de vida. Seja por motivos religiosos ou de bem-estar, elas jejuam determinados períodos, sem qualquer tipo de prejuízo à sua saúde, desde que a ingestão adequada de nutrientes ocorra nos momentos reservados para a alimentação. Mas aqui vamos discutir o jejum como método de mudança da composição corporal.

Estudos recentes apresentaram ao profissional de nutrição uma ferramenta interessante. Anos atrás, acreditava-se que era necessário realizar várias refeições no dia, visando acelerar o funcionamento do metabolismo. Ou seja, pular refeições teria um efeito devastador para a saúde metabólica, prejudicando o processo de emagrecimento. Alimentar-se a cada 2 – 3 horas virou sinônimo de alimentação saudável. Hoje sabemos que isso não é verdade. Que uma boa nutrição pode ser distribuída em duas ou três refeições diárias, dependendo do aporte calórico necessário. Porém, em inúmeras situações, o paciente pode precisar de um maior número de refeições, até mesmo para conseguir ingerir todos os nutrientes demandados pelo exercício físico.

Eu acredito que a adesão de tantas pessoas ao jejum é porque é muito mais fácil parar de comer em alguns períodos do que aprender a se alimentar corretamente ao longo do dia. Um processo de reeducação alimentar é lento e gradativo, exatamente o oposto do desejado por pessoas querendo perder peso de maneira rápida.

O que vai determinar a eficácia real do jejum, em um trabalho de perda de peso corporal, são as características metabólicas. Algumas pessoas apresentam um metabolismo muito lento. Seja por questões genéticas ou por um estilo de vida baseado em sedentarismo e má alimentação. O que pode ser agravado por tentativas frustradas de perda de peso, com uso de medicações e métodos radicais, como as dietas extremamente restritivas. Além de essas situações afetarem o equilíbrio hormonal, interferindo desde o eixo tireoidiano e de testosterona (só para citar alguns), provocam alterações negativas na expressão gênica. Da mesma forma que um estilo de vida saudável, com atividade física regular, boa alimentação e manutenção do peso ao longo da vida, tende a resultar em um metabolismo cada vez mais acelerado. Isso vai contra a crença popular de que o nosso metabolismo diminui com o passar do tempo. Sem dúvida, fisiologicamente falando, isso é fato. Mas eu posso garantir – baseado em estudos científicos e na minha experiência clínica – que o estilo de vida de cada um é o que realmente determinará a melhora ou piora do metabolismo com o passar dos anos.

Para pessoas com metabolismo lento, resistência insulínica (avaliado por meio de exames bioquímicos), características baixas de metabolização de carboidratos (avaliado por testes genéticos) e um estilo de vida condizente com a estratégia (algumas pessoas apresentam necessidade de se alimentar várias vezes ao dia por questões gástricas e controle de apetite), pode-se considerar o jejum como uma alternativa.
Para praticantes de atividade física, o jejum deve respeitar o horário do exercício.

A meu ver, tudo bem realizar uma atividade aeróbica em jejum, mas não sou adepto do treino de musculação em jejum. Pensando em resultados de hipertrofia e/ou tonificação muscular, prefiro estimular a síntese proteica com proteínas de alto valor biológico e garantir um suporte energético com carboidratos de qualidade ingeridos entre uma e duas horas antes do exercício. Sugiro deixar o jejum para horários do dia em que não exista a prática de musculação.

O jejum mais tradicional é o de 16 horas, mas considero mais interessante e de fácil adaptação, o jejum de 6 horas em alguns períodos do dia. Por exemplo, quem realiza musculação no fim da tarde, poderia fazer um jejum no período da manhã. Assim como, quem realiza musculação pela manhã poderia fazer o jejum no período da tarde.

Apesar de vários estudos mostrarem que – se realizado adequadamente – o jejum não prejudica ou provoca perda massa muscular, não recomendaria essa prática para aqueles que desejam hipertrofia. Prefiro estimular a síntese proteica com alimentos fontes de proteínas (especialmente ricos no aminoácido leucina) a cada 3 horas, ao longo do dia. Se você conhece alguém adepto ao jejum, com grande volume muscular, pode ter certeza que ele adquiriu essa massa magra em outros tempos e apenas a mantém com a prática do jejum intermitente ou está abusando do uso de esteroides anabolizantes. E aqui não estou me referindo à modulação hormonal bem orientada por profissionais sérios e geralmente iniciada quando o indivíduo já se encontra deficiente na sua produção natural de testosterona (normalmente após os 40 anos de idade).

Portanto, o que vai determinar se o jejum é bom ou ruim, serão as características individuais de cada pessoa. Quem tem um dia superativo em suas atividades rotineiras, com metabolismo acelerado e alto gasto energético no exercício, não será beneficiado pelo jejum intermitente. Agora, alguém que trabalha mais de dez horas por dia sentado, tem metabolismo lento e pratica pouca atividade física, é um forte candidato para se beneficiar dessa estratégia. Para saber qual a melhor estratégia para o seu caso, o ideal é buscar orientação profissional e seguir uma dieta individualizada. #goahead