Atualmente, vemos inúmeras estratégias indo e vindo o tempo todo. Jejum, dietas low carb, cetogênica entre outras, trazem muita confusão para as pessoas que buscam mudanças em sua composição corporal. Cada indivíduo possui suas características metabólicas que determinarão qual a melhor estratégia. Mas independente dessas características, o estímulo da síntese proteica é imprescindível para todos. Mesmo quando o objetivo é redução da gordura corporal, estimular a síntese proteica é fundamental para manter a massa muscular. O estimulo pelo exercício físico correto, associado com a presença de aminoácidos específicos, é necessário para estimular a síntese proteica para conseguirmos o ganho e/ou manutenção da massa muscular. Entre todos os aminoácidos essenciais, a leucina, sem dúvida, é o mais importante quando falamos no estímulo da síntese proteica. O aumento da concentração intracelular desse aminoácido promove a ativação de uma proteína quinase denominada alvo da rapamicina em mamíferos (Mammalian Target of Rapamaycin – mTOR). O mTOR estimula a síntese proteica principalmente por meio de três proteínas regulatórias chaves: p70S6k, 4E-BP1 e elF4G). Lembrando que a leucina é classificada como um aminoácido de cadeia ramificada (BCAAS), assim como a valina e a isoleucina.

 

De maneira geral, na nutrição esportiva, uma ingestão de proteínas entre 1,4 e 2,0 gramas/kg é o recomendado. Mas em algumas situações (avaliadas considerando as características individuais), observamos bons resultados com ingestões maiores, como entre 3,0 e 4,0 g/kg. Essa quantidade pode ser distribuída ao longo do dia, com ingestões entre 3 e 4 horas, com 20 a 40 gramas de proteínas por refeição e um teor de leucina entre 700 e 3000 mg. Alimentos fonte de proteínas com alto valor biológico contêm bons teores de leucina. Entre os quais podemos citar: carne bovina, carne suína, aves, leite e derivados, ovos e suplementos proteicos (whey protein, albumina, mix proteicos, caseína). Já veganos precisam combinar diferentes fontes vegetais para conseguir bons teores, utilizando leguminosas, oleaginosas e cereais. E inclusive, já temos bons suplementos proteicos veganos no mercado, como proteína isolada do arroz e da ervilha.

 

Em alguns momentos específicos, como logo antes, durante e logo após o treino, o estímulo da síntese proteica é muito interessante, mas o consumo de alimentos fonte nesses períodos, acaba sendo limitado, pela dificuldade no esvaziamento gástrico. Afinal, comer 150 ou 200 gramas de frango minutos antes do treino, certamente não será nada confortável. E imediatamente após o treino, quando este é realizado de maneira intensa, pode ocorrer uma anorexia pós esforço, dificultando a ingestão de alimentos sólidos. Portanto, a utilização de suplementos alimentares é uma excelente medida. Uma opção com ótimo custo benefício, é a utilização de BCAAS com níveis mais elevados de leucina. Hoje, temos opções no mercado com bom sabor, ótima biodisponibilidade e rápida absorção. Seu uso pode ser realizado logo antes, durante e logo após o treino. Mas atenção para não desperdiçar seu dinheiro misturando-o com whey protein, que já é uma proteína rica em leucina. Se optar por utilizar whey protein pós treino, deixe o consumo de BCAAS para antes ou durante.

Existem situações, em fases pré-competição para atletas de fisiculturismo, em que utilizamos BCAAS entre as refeições visando evitar/reduzir o catabolismo durante uma dieta mais restritiva. Já indivíduos veganos, podem se beneficiar com o complemento de BCAAS nas refeições em que os níveis de leucina não estejam nas quantidades necessárias para um ótimo estímulo na síntese proteica.

Estamos em uma era onde não podem existir mais achismos. Temos muita ciência envolvida, direcionando os profissionais para trabalharem da melhor maneira, individualizando cada vez mais as prescrições. O trabalho em equipe multi-disciplinar com treinador, nutricionista, médico, psicólogo, fisioterapeuta é a chave do sucesso!

 

Referências Bibliográficas

 

ANTONIO, J. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017, 14:20.

 

LUKASZUK, J. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012, 9:54.

 

BOND, P. Regulation of Mtorc1 by growth factors, energy status, amino acids and mechanical stimuli at a glance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016, 13:8.


Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.