Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

Uma dúvida bastante comum entre os praticantes de atividades físicas é sobre quais os melhores suplementos para ganho de massa muscular. Certamente, variáveis como treinamento, descanso e genética, são fundamentais. Da mesma maneira que uma nutrição adequada, compatível com a periodização do treinamento, também é essencial para otimizar esse processo. A suplementação alimentar pode suprir alguma deficiência que possa estar ocorrendo na alimentação ou pelo aumento da demanda por meio do exercício, de alguns nutrientes específicos. De modo geral, vamos selecionar alguns produtos para serem discutidos:

1. Pó proteico. Para ocorrer a hipertrofia, precisamos de um adequado suporte proteico, fracionado ao longo do dia. Muitas vezes em algum horário fica difícil a introdução de alimentos tradicionais como ovos e carnes. É nesse momento que entra a suplementação. O tipo dependerá da necessidade de uma absorção mais rápida ou lenta ou características individuais de tolerância. Como exemplos podemos citar: whey protein, albumina, proteína vegetal, caseína e proteína da carne. Logo antes e/ou após o exercício, a preferência seria por proteínas com rápida absorção, como a whey protein e proteína isolada da carne. Veganos ou intolerantes a essas duas fontes proteicas, podem se beneficiar com proteína isolada do arroz e/ou da ervilha, que possuem velocidades de absorção entre intermediária e rápida. Em outros horários, proteínas com velocidade de absorção entre intermediária e lenta seriam ótimas opções, como a caseína e albumina. Existem ainda suplementos com mix de proteínas que combinam as diferentes proteínas, proporcionando uma liberação gradativa.

2. Vitaminas e minerais. Avaliar a necessidade do suporte de alguma vitamina ou mineral específico. Uma deficiência de vitamina D, por exemplo, pode impactar seus objetivos, pois atrapalharia consideravelmente na síntese de testosterona. Dores musculares e fadiga também acompanham uma deficiência de vitamina D. As vitaminas do complexo B são cofatores do metabolismo energético, proteico e lipídico. Portanto, de nada adianta uma adequada ingestão de macronutrientes, como proteínas, carboidratos e lipídios, sem uma ingesta compatível dos cofatores do metabolismo. Zinco e magnésio também são dois minerais fundamentais no esporte. Seus baixos níveis podem influenciar na síntese de testosterona, performance e recuperação. Ou seja, é de extrema importância que o esportista mantenha níveis adequados de todos os micronutrientes para obter um ótimo funcionamento do seu metabolismo. Quando ocorre alguma deficiência por meio de aumento da demanda pelo exercício, ou ausência do nutriente na alimentação, a suplementação pode auxiliar e muito!

3. Creatina. É um suplemento com ótimo custo x benefício e pode auxiliar no aumento de força, além de proporcionar uma melhor hidratação celular e otimização da síntese proteica. Use logo após seu treino e, nos dias em que não treinar, escolha uma refeição com carboidratos. Um grande erro que observo é na utilização de creatina apenas antes do exercício, nos dias de treino. Seu efeito é crônico, ou seja, ocorre após algumas semanas de uso contínuo. Outra grande preocupação é quanto ao impacto da creatina sobre a saúde renal. Hoje, já é mais do que confirmado, que a suplementação com creatina não causa nenhum problema a saúde. Inclusive, a cada dia são descobertas novas aplicabilidades da creatina no uso clínico, no tratamento de algumas patologias, como diabetes tipo II e doenças neurodegenerativas.

4. Ômega 3. Além de otimizar a síntese proteica, auxilia no processo de recuperação. Sem uma recuperação adequada, a hipertrofia torna-se totalmente prejudicada. Os efeitos da suplementação com ômega 3 (EPA + DHA entre 1 e 2 gramas/dia) já são bem conhecidos na melhora do perfil lilpêmico e na otimização da resposta cognitiva. Mas, como relatado, também apresentam indiscutíveis efeitos ao ganho de massa muscular e não podem ser esquecidos.

5. Glutamina. Além de auxiliar na saúde intestinal (garantia de ótima absorção de nutrientes), também atua muito bem na imunidade e recuperação. Um ótimo momento para utilizar a glutamina é logo ao acordar e/ou logo antes de dormir. O uso em conjunto ao de probióticos tem sido algo comum, pensando na melhora da saúde intestinal. Hoje, sabe-se da importância de evitar uma disbiose no intestino para promover não apenas a melhora da performance esportiva, mas também o bem estar geral do indivíduo. Uso de glutamina logo após o treino, em conjunto com uma proteína em pó, só se justifica se a intensidade do exercício for realmente muito elevada.

6. Aminoácidos essenciais ricos em BCAAS. Quando usados adequadamente, podem otimizar a recuperação. Cuidado para não misturá-los em suplementos que já são ricos nesses aminoácidos, como whey protein, por exemplo. Vegetarianos, principalmente aqueles que não consomem lacticínios e ovos, apresentam uma dificuldade maior para atingir o nível recomendado de leucina em todas as refeições. Nesse caso, pode-se complementar com a suplementação de leucina em BCAAS também em alguma refeição, além do já conhecido uso antes, durante e/ou após o exercício.

7. Pré-treinos vasodilatadores (citrulina, beta vulgaris, glicerol, arginina AKG). Aumentam o fluxo sanguíneo potencializando o fornecimento de nutrientes para o músculo alvo. Esses suplementos com ação vasodilatadora são muito utilizados com o objetivo de melhorar a vascularização periférica. No entanto, seu grande benefício está na melhora da performance e, indiretamente, potencializando a síntese proteica. Mas de nada adianta uma suplementação com essas substâncias, se o suporte de aminoácidos essenciais, principalmente a leucina, não estiver adequado em todas as refeições do dia.

Se a pessoa tiver uma intensidade de treino realmente intensa e uma ótima situação financeira, suplementos como HMB, ácido fosfatídico e ácido ursólico podem ser recomendados. Da mesma forma, que a suplementação com Beta-alanina poderia ser uma boa ideia, se a intensidade e a duração do exercício forem compatíveis com a necessidade de uma suplementação tamponante. Mas, na minha opinião, os acima listados seriam prioridade.
É muito difícil apresentar dicas gerais. Só para citar um exemplo, alguém com o metabolismo acelerado e/ou elevado gasto energético, também pode se beneficiar com suplementos a base de carboidratos como waxy maize e palatinose antes, durante e/ou após o exercício. Assim como complementar alguma (s) refeição (ões) do seu dia com suplementos hipercalóricos.

Já alguém com uma alta necessidade de recuperação, com elevado estresse oxidativo, poderia se beneficiar com a suplementação de L-carnitina, um produto muito mais popular entre aqueles que buscam o emagrecimento. Mas, nesse caso, também poderia ser muito útil quando o objetivo é hipertrofia, atuando de maneira indireta. Portanto, procure sempre um nutricionista para organizar o melhor planejamento alimentar para seus objetivos. Mantenham-se sempre bem informados! #goahead

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