açucar

Açúcar – Será mesmo necessário?

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Açúcar – Será mesmo necessário?

 

Muitos pacientes ainda me perguntam se nosso corpo precisa de açúcar para terem ótima energia! Se isso fosse verdade, nós não teríamos sobrevivido ao período evolutivo, pois o açúcar é usado para adoçar bebidas e preparações há apenas 300 anos.

O consumo de açúcar no Brasil cresceu muito nas últimas décadas. De acordo com a Embrapa, em 1930 era de 15 kg/ano por habitante. Na década de 1990, subiu para 50 kg. Desde então, a demanda interna de açúcar passou a ser influenciada pelo crescimento da população, aumentando em torno de 2% ao ano. Hoje, o consumo médio estimado é de 56 kg/ano por habitante. É importante lembrar que esse consumo não representa só o açúcar que você coloca no café ou no suco, mas todos os alimentos que contêm açúcar, como bolos, biscoitos, refrigerantes, bolachas, sorvetes, balas, ketchup, etc. A consequência disso pode ser observada no aumento progressivo dos índices de sobrepeso/obesidade na população nos últimos anos, além de doenças correlacionadas, como o diabetes.

Evitar o açúcar é uma tarefa quase impossível para algumas pessoas. Verdade! Ficar "viciado" em doces é muito fácil, pois sua absorção é extremamente rápida e logo alcança o cérebro, onde se converte em serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Não por acaso, dizem que "água com açúcar" é bom para acalmar.  Não por acaso, as mulheres sentem mais vontade de comer doces durante a TPM. Essa compulsão parece ligada a uma alteração dos neurotransmissores cerebrais, principalmente a serotonina, que gera uma alteração no centro de controle do apetite, causando aquela vontade quase incontrolável de comer doces.

O fato é que o nosso corpo precisa de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, mas não precisa de açúcar processado.  A única razão que leva as pessoas a continuarem comendo açúcar é a dependência criada por anos de consumo. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reduziu o valor aceitável para a ingestão de açúcar de 10% para 5% de uma dieta de 2.000 calorias diárias. Isso equivale a cerca de 20 gramas, ou cinco colheres de chá. Como comparação, uma lata de refrigerante, por exemplo, pode ter até 40 gramas de açúcar, o dobro do recomendado.

E aí? O que fazer?

Simples! A primeira medida é cortar a adição de açúcar refinado! Também comece a prestar atenção nos rótulos, nas tabelas de composição nutricional. Você vai encontrar diferentes açúcares adicionados aos alimentos: xarope de milho, frutose, sacarose, glicose, adoçante de milho,  etc. Vejo muitas pessoas utilizando outros açúcares em substituição ao refinado, como: orgânico, mascavo, cristal, light e mel, só para citar alguns. Mas eles são apenas “menos piores” do que o açúcar refinado e seu consumo também deve ser avaliado. O uso de adoçantes artificiais pode ser uma alternativa “transitória”, quando se retira o açúcar refinado da alimentação. Como os estudos em sua maioria ainda são inconclusivos, melhor ter cautela e usa-los com moderação. Quadros de disbiose intestinal (desequilíbrio entre microorganismos benéficos e patógenos na flora intestinal), são comuns em pessoas que abusam de adoçantes artificiais. A verdade é que nosso paladar de adapta com o tempo sem a presença de qualquer adoçante e torna-se possível saborear muito mais o alimento. Portanto, se ao longo do dia, ficar estimulando-o com alimentos e bebidas adoçados artificialmente, sempre terá vontade e prazer com alimentos doces. Tanto é verdade, que uma recomendação bem interessante para aqueles com dificuldade no controle com alimentos doces, é introduzir na alimentação, alimentos amargos ou azedos, como por exemplo: limão, maracujá azedo, rúcula, agrião, cacau, etc.

Isso não significa que você nunca deve comer seu doce predileto. A questão é reserva-lo para momentos especiais e fazer o consumo com moderação. Recomendo sua ingestão como sobremesa, após ter realizado uma refeição contendo proteínas e fibras, visando um melhor controle glicêmico.

@nutricionistarodolfoperes


Cafeina Suplemento

Tem dúvidas sobre cafeína? Tire-as agora!

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Tem dúvidas sobre cafeína? Tire-as agora!

Tenho usado suplementos à base de cafeína durante o dia para melhorar minha concentração e uma dose maior antes do exercício. A médio/longo prazo isto pode acarretar em algum malefício à minha saúde? 

A diferença entre veneno e remédio é a dosagem! Particularmente não gosto de prescrever dosagens maiores do que 200 mg de cafeína por vez. Uma exceção seria seu uso agudo, como um atleta em uma prova específica. Neste caso, a sugestão fica entre 3 e 6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Mas considerando um uso crônico, doses mais baixas e pontuais são mais interessantes. Um cuidado com o excesso no uso crônico de cafeína é com o aumento dos níveis de cortisol. Esses, quando elevados, entre outros fatores, podem interferir inclusive na produção natural de testosterona. Um alerta portanto, para quem consome muito café diariamente! Sempre sugiro para que não se exceda 2-3 xícaras no dia. Já uma sugestão quanto a suplementação com cafeína, é combina-la com L-theanina. Essa associação mantém os efeitos desejados da cafeína quanto ao estímulo do Sistema Nervoso Central, mas reduz os seus desconfortos (aumento na frequência cardíaca e ansiedade). Lembrando que pessoas com a característica de serem metabolizadores lentos de cafeína, não devem exceder 200 mg por dia. Por meio de testes genéticos, avaliando polimorfismos do gene CYP1A2, pode-se identificar a capacidade individual de metabolização para a cafeína, ficando mais assertivo o ajuste da dosagem. 

Para auxiliar na queima de gorduras? A suplementação com cafeína pode ser interessante?

Pode sim! De uma maneira indireta, por atuar no sistema nervoso central, melhorando o humor e energia, favorecendo com isso a prática de exercícios. E de maneira direta, por seu efeito termogênico e efeito lipolítico (esse mais ameno). A nível celular, a cafeína inibe uma categoria de enzimas chamadas fosfodiesterases, fazendo aumentar os níveis de adenosina monofosfato cíclica celular (cAMP). Quando os níveis de cAMP são elevados, ocorre redução dos triglicerídeos com consequente aumento da lipólise. Isso poderá otimizar o gasto energético durante o exercício em torno de 3%. Parece pouco, mas já é alguma coisa! 

Algum suplemento pode ser utilizado com a cafeína para potencializar esse efeito termogênico e lipolítico?

Sim! Um deles é o Coleus Forskohlii, uma excelente combinação com a cafeína, pois também aumenta os níveis de cAMP. A dosagem sugerida fica entre 25 e 50 mg de Coleus Forskohlii, ou de 250 – 500 mg quando na forma de extrato. Temos ainda as epigallocatequinas gallato (EGCG), que entre as catequinas encontradas nos diversos chás a base de Camellia Sinensis, é o mais bioativo. As EGCG inibem enzimas chamadas de Catechol-Methyltransferase (COMT). Essa enzima ajuda na desativação das catecolaminas (dopamina, epinefrina e norepinefrina). Quanto mais catecolaminas, maior a lipólise. Portanto, quando mais as EGCG inibirem as COMT, mais otimizado será o processo. Sugere-se entre 400 e 500 mg de EGCG por dia. Alguns suplementos combinam ioimbina (entre 5 e 15 mg 2 vezes no dia) com as EGCG, pois a ioimbina aumenta a síntese de catecolaminas. Pessoas com diagnóstico de síndrome do pânico, transtorno bipolar, ansiedade, e sensibilidade com estimulantes, devem evitar o uso de ioimbina.

E sobre a taurina?

Um dos suplementos mais mal interpretados que eu conheço é a taurina. Como esse derivado do aminoácido cisteína, está presente em bebidas energéticas e muitos suplementos termogênicos, uma má compreensão desse aminoácido acabou surgindo. A suplementação com taurina não possui efeito hipertensivo e estimulante. Ela está presente em grande parte dos termogênicos para reduzir a incidência de cãibras que poderiam ser causadas pela presença de outras substâncias presentes na formulação do produto. Além disso, ela é indicada para auxiliar no controle da arritmia (alterações no ritmo dos batimentos cardíacos), sendo mais um dos motivos que torna a combinação de taurina com cafeína efetiva. Enquanto a cafeína aumenta o estado de alerta por estímulo ao Sistema Nervoso Central, a taurina controla o indesejado aumento na frequência cardíaca. Portanto, a taurina é mais um calmante do que um estimulante! Além disso, é um poderoso antioxidante, auxiliando no controle do estresse oxidativo. Devido sua ação de auxiliar no controle da glicemia, pode ser utilizada no controle do diabetes e obesidade, reduzindo a resistência insulínica. Também existem linhas de pesquisa suportando benefícios da suplementação de taurina para memória, ansiedade (interagindo com os receptores de GABA – ácido gama-amino-butírico), depressão, estimular síntese natural de testosterona, distúrbios hepáticos e atuar no controle do cortisol. No exercício, sugere-se um benefício na melhora da performance, principalmente em atividades aeróbicas com maior duração. Dosagens em torno de 5 mg/kg têm apresentado eficácia quando administradas antes do exercício.

@nutricionistarodolfoperes


Beta Alanina

Beta-alanina. Será que você sabe utilizar?

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Beta-alanina. Será que você sabe utilizar?

 

Na minha prática clínica, observo que a beta-alanina, apesar de ser um dos suplementos mais bem comprovados cientificamente quanto sua eficácia, geralmente é utilizada de maneira errada. A beta-alanina é precursora de carnosina. Esta substância, quando presente em concentrações mais elevadas em nosso sistema muscular esquelético, pode exercer uma ação tamponante, uma redução na acidificação do PH intracelular, reduzindo a fadiga em atividades intensas.  Com isso, temos a primeira necessidade antes de suplementar com beta-alanina, ou seja, é necessário um exercício físico intenso! E mais, esse exercício deve ter duração entre 60 e 240 segundos. Ou seja, se, no momento, você faz musculação focado no treino de força, com baixas repetições e longos períodos de descanso, essa suplementação não poderá ajuda-lo. Agora, se está realizando exercícios combinados (bi-sets, tri-sets, etc), os benefícios certamente ocorrerão. Praticantes de cross fit podem se beneficiar e muito com a Beta-alanina! 

As dosagens que normalmente observo também são inadequadas. Canso de ver prescrições com 500 mg ou 1000 mg de beta-alanina antes do exercício, sendo sugeridas apenas nos dias de treino. Um grande erro. Primeiro, a dosagem que parece ser eficaz gira em torno de 4 e 6 gramas/dia, utilizados todos os dias, mesmo quando não houver prática de exercícios. O efeito da beta-alanina é crônico e não agudo como muitos pensam. Essa confusão vem do efeito conhecido como parestesia (sensação de formigamento), que ocorre logo após a ingestão de beta-alanina. Inclusive, para evitar esse leve desconforto, recomenda-se fracionar a dosagem sugerida (4-6 gramas) em 3 ou 4 tomadas ao longo do dia. 

Se o objetivo é otimizar a performance em alguma competição específica, onde a suplementação de beta-alanina vá de encontro com a intensidade e duração da modalidade, recomenda-se que se inicie o protocolo de administração pelo menos entre 2 e 4 semanas antes. Somente assim o atleta chegará no dia da competição com níveis intramusculares adequados de carnosina. Geralmente, uma sugestão prática, é utilizar a beta-alanina por períodos aproximados de 8 semanas. Usos prolongados não apresentam efeitos adversos, mas pode-se progressivamente perder a efetividade da suplementação. E, lembrando, seu uso deve ser reservado para as semanas mais intensas da periodização de treinamento. 

Estudos têm comprovado benefícios quanto a redução de fadiga neuromuscular, especialmente em indivíduos com idade avançada. Outras evidências apresentam a beta-alanina como possível efeito ergogênico para otimizar a performance tática, em competições de tiro,  arco e flecha, entre outras. Existem muitos estudos em curso, procurando a efetividade do uso da beta-alanina em atividades de força e endurance de longa duração. Assim como vem ocorrendo com as pesquisas sobre creatina, é bem provável que a cada ano mais novidades interessantes sejam descobertas sobre a beta-alanina. 

Infelizmente a comercialização da beta-alanina em lojas de suplementos não é permitida pela ANVISA no Brasil. Seu uso fica limitado a prescrição de nutricionista ou médico para que o paciente realize a manipulação em farmácias especializadas. Fato que considero um grande atraso em se tratando de um suplemento já tão bem pesquisado, com segurança e eficácia comprovadas.  

Rodolfo Peres – nutricionista esportivo – CRN3 16389

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Qual é o melhor método para avaliação da composição corporal?

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Emagrecer não é pesar menos, é perder gordura.

Hoje, eu vou falar sobre um assunto que tira o sono de muitas pessoas,
principalmente as mulheres: a balança! É fato que o aparelho pode ajudar no controle do peso e na busca por uma vida mais saudável, PORÉM, não deve ser uma obsessão. Olhando apenas para o número da balança, não é possível saber a qualidade do emagrecimento. Existe uma enorme diferença entre perder peso e perder gordura corporal.
Os quilos que você perde podem ser de massa muscular, de líquidos, de
gordura, ou tudo junto. Dependendo do que foi eliminado, o peso na balança será facilmente recuperado. Por outro lado, você pode estar perdendo gordura corporal sem perceber qualquer alteração na balança.
Não raro, pacientes relatam terem diminuído um ou dois números do manequim, mantendo o mesmo peso. Quem nunca ouviu a frase: “músculo pesa mais do que gordura”. Na verdade, peso é peso, 1 kg é 1 kg. Em peso, gordura e músculo não são diferentes. Acontece que o músculo é mais denso e compacto do que a gordura, ou seja, ocupa menos espaço no corpo. Partindo deste princípio, o peso corporal pode até aumentar com o ganho de massa muscular, e isso não deve ser motivo para preocupação. Ao contrário.
Se você está treinando e seguindo a dieta à risca, ótimo! Os resultados vão
aparecer com o tempo. Evite subir na balança todos os dias para não criar decepções ou falsas expectativas diante do peso. Normalmente, essas oscilações “enormes” que tiram o seu sono estão relacionadas à perda ou retenção de líquidos. A própria balança pode fazer o peso variar! Um piso desnivelado, bateria fraca e até mesmo a umidade do banheiro interferem na leitura da pesagem.
Por fim, cuidado para não relacionar saúde com peso e corpo sarado! Se
aquela “famosa” da revista mede 1,70m e pesa 54 kg, não pense que você terá o mesmo corpo dela se pesar 54 kg. O peso adequado varia de pessoa para pessoa, independentemente dos padrões estéticos. Entre os muitos sentimentos provocados pela excessiva preocupação com a balança estão a ansiedade e o desânimo, que podem colocar tudo a perder. Faça as pazes com a balança ou faça do espelho o seu melhor amigo!

Se seu objetivo for saber se você está bem fisicamente, olhe no espelho e faça uma avaliação auto-consciente. Nenhum método de avaliação antropométrica lhe trará a resposta exata sobre sua composição corporal do ponto de vista estético. Vocês não imaginam quantas pessoas eu vejo com o percentual de gordura adequado, mas que desejam mudanças significativas em seu corpo.

Para que servem esses métodos então?

Para direcionarem o profissional a elaborar um programa alimentar ou de
exercícios de acordo com a evolução do paciente. Em obesos ou pessoas com sobrepeso significativo, a utilização de adipômetro fica comprometida. Nesses casos, o uso de uma boa balança de bioimpedância, além de uma fita métrica, ajuda e muito!
Em pessoas que possuem um leve sobrepeso e físicos mais atléticos, o adipômetro é indiscutivelmente superior a bioimpedância.
O avaliador não deve buscar apenas um número de percentual de gordura.
Cada medida tem um significado e uma importância. Muitas vezes o percentual de gordura é baixo, mas existe uma gordura localizada em um determinado ponto, que pode ser o caso de ser eliminada apenas com a hipertrofia muscular no local e não com mais restrição calórica.

Um exemplo muito comum é aquela gordura chata abaixo dos glúteos que muitas mulheres se queixam. Em muitos casos, apenas com um treino
específico de musculação para a região que resolverá o caso. Mais restrição calórica, poderia proporcionar perda de massa muscular. Por isso a importância do próprio avaliador ser o profissional que vai elaborar seu programa de nutrição ou de treino. Eleprecisa ver o físico do aluno/paciente!

Não é raro, em algumas situações eu acabo utilizando algumas dobras cutâneas com o adipômetro que não estão presentes nas fórmulas tradicionais. Como por exemplo, alguém que tem um acúmulo de gordura corporal maior na região lombar, ou dos joelhos, ou interna de coxa, entre outras possibilidades. Nesse caso, logicamente a ideia não é lançar os dados em alguma fórmula, mas sim utilizar os dados de maneira
comparativa consulta a consulta.
Vejo profissionais que quando entram no mercado de trabalho ficam tensos sobre como fazer a avaliação física no aluno/paciente. Realmente é necessário todo um suporte técnico para isso e um bom equipamento (balança, adipômetro, fita métrica). Mas o que realmente fará a diferença é sobre como o profissional vai utilizar aqueles dados coletados. Qual o real impacto que isso fará na elaboração do programa  alimentar ou na periodização do treinamento. Costumo dizer para meus pacientes,
quando eles ficam afoitos para descobrir o percentual de gordura, que se for para saber como eles estão fisicamente, um bom espelho já resolveria.

Com a era da inteligência artificial, a tendência é em breve termos equipamentos tão eficazes para avaliação da composição corporal, que dispensarão a necessidade do profissional. Agora, o que fazer com tais dados, avaliando além de números, as emoções e sentimentos do paciente, será a única forma do nutricionista e professor de educação física não serem substituídos por aplicativos de smartphone.

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5 dúvidas comuns sobre Nutrição

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

5 dúvidas comuns sobre Nutrição

Esta semana separei cinco questionamentos que são muito comuns no consultório.
Acredito que muitos de vocês tem curiosidade sobre esses assuntos! Espero que gostem!

1) Ingerir líquido com as refeições é errado?
Considero a necessidade da ingestão de líquidos com as grandes refeições (almoço e jantar), um parâmetro sobre como está a hidratação do indivíduo. Alguém que se hidratou adequadamente durante o período da manhã e durante o período da tarde, não sentirá necessidade do consumo de líquidos durante a refeição. O grande problema dessa prática, é atrapalhar o processo de mastigação, quando literalmente se empurra os alimentos com refrigerantes ou sucos. Com isso, além de proporcionar problemas gástricos, teremos uma menor absorção de nutrientes. Não vejo problemas no consumo de uma pequena quantidade de líquido (água no caso) durante a refeição, desde que não se atrapalhe o processo de mastigação. Já a ingestão de grande quantidade de líquido, tende a atrapalhar o processo digestivo pela grande diluição do suco gástrico.

2) Manteiga Ghee é uma boa ideia para o preparo dos alimentos? E o óleo de coco?
A diferença da manteia Ghee para a manteiga mais tradicional, é um preparo mais elaborado, onde elimina-se por completo os resíduos de lactose. Ela não tem grandes vantagens adicionais como muitas pessoas acreditam. Se for utiliza-la para untar panelas e frigideiras, cuidado com a quantidade, pois trata-se de um alimento riquíssimo em gorduras e consequentemente, em calorias.
Já o óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), principalmente o ácido láurico. É um tipo de gordura que apesar de saturada, apresenta uma fácil digestibilidade e rápida absorção.

Criou-se um mito de que seu uso ajudaria no emagrecimento, pois
alguns estudos apresentaram um aumento na taxa de oxidação de lipídios quando se introduziu o óleo de coco na dieta. Mas esse aumentou permaneceu apenas por 2 semanas, não sendo válido a longo prazo. Em dietas cetogênicas ou baixas em carboidratos, vejo utilidade na utilização de óleo de coco como fonte energética pré-treino. A popular combinação de café com óleo de coco se encaixaria bem nessas situações. O efeito energético do TCM se aliaria com o efeito estimulatório no sistema
nervoso central proporcionado pela cafeína. Mas não vejo validade nesta estratégia se a dieta for rica em carboidratos. Para cocção o óleo de coco pode ser interessante, desde que não exceda a temperatura de 175ºC.

3) Pão integral é muito superior ao pão branco?
Avaliando a tabela nutricional de ambos, o integral possui mais fibras, vitaminas e sais minerais. Mas o que fará realmente a diferença, é o que você vai colocar no pão para compor a refeição. Por exemplo: um pão francês com ovo mexido, é nutricionalmente superior ao pão integral com margarina. Lógico que quando elaboramos um programa
alimentar de alguém que já tem uma alimentação avançada, a questão seria escolher entre os integrais, o mais adequado. Mas de uma maneira macro, sou sempre favorável a fazermos a reeducação nutricional gradativa. Gosta muito de pão branco? Comece controlando a quantidade e o recheio. Ao invés de dois pães franceses com margarina, provavelmente você se satisfará com um pão francês com queijo cottage, desde que na mesma refeição você também inclua outros alimentos para lhe proporcionar saciedade.
Que tal mamão ou banana com aveia? Tomar um iogurte sem açúcar em conjunto?
Avalie sempre a refeição como um todo e não apenas o alimento de maneira separada!
Lembrando que para os intolerantes ao glúten, outras opções de pães devem ser sugeridas.

4) Devo retirar as gemas ou devo comer os ovos inteiros?

Há muitos anos a gema do ovo foi condenada com um alimento ruim para nossa saúde, por ser rica em colesterol. Após muitos anos, constatou-se que nosso organismo regula a produção de colesterol de acordo com sua ingestão. Ou seja, se você ingerir mais colesterol por meio da dieta, seu organismo produzirá menos. Com isso, atingiria o equilíbrio. Uma alimentação rica em gorduras saturadas e hipercalórica, que causaria esse
efeito hipercolesterolêmico. Se analisarmos o valor nutricional da gema, constatamos que é um ótimo alimento, possuindo um excelente valor nutricional. Inclusive, o estímulo na síntese proteica é muito superior com a ingestão dos ovos inteiros, quando comparado com a ingestão apenas das claras. No entanto, devemos sempre avaliar a refeição como um todo. Algumas vezes precisamos de uma refeição rica em proteínas, mas pobre em gorduras. Desta forma, seria uma situação para retirar as gemas, consumindo apenas as claras. Mais uma vez a importância de não generalizar!

5) Tapioca é realmente uma ótima opção de alimento fonte de carboidrato para substituir o pão? Antes do exercício é um bom alimento?
Há alguns anos, a tapioca, alimento muito comum nas regiões norte e nordeste, começou a ser associada com nutrição esportiva e emagrecimento. No entanto, tem muita gente que não está tendo resultados desejados, justamente por exagerar no consumo desse
alimento rico em carboidratos. Por não possuir glúten, pode ser uma opção para pessoas com restrição ao consumo de farinha de trigo. Se for utiliza-la, cuidado com as quantidades, com o recheio e com o horário de uso. Como é um alimento rico em carboidratos, é interessante que se tenha uma atividade física após seu consumo. Como possui um elevado índice glicêmico, pode trazer uma hipoglicemia de rebote durante a atividade. Portanto, sugiro um recheio proteico (frango desfiado ou ovos) para reduzir o impacto desse carboidrato na corrente sanguínea. Outra dica é durante a atividade, utilizar alguma bebida que contenha carboidratos, para manter a glicemia equilibrada. Vejo muitas pessoas comendo tapioca com pasta de amendoim ou outros recheios calóricos, em momentos com baixo gasto energético, como em um jantar, considerando-se que não exista atividade física à noite.

Cuidado para não estar errando nisso!

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Imunidade e Coronavírus

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

E aquela recomendação de avó sobre vitamina C e imunidade? Será que procede?

Sim! Procede! Revisando as publicações sobre o assunto, encontra-se que alguém que consome regularmente vitamina C em altas dosagens, algo como 1000 mg - 2000 mg/dia, preferencialmente de maneira fracionada, apresenta um período de recuperação mais rápido quando acometido por gripes ou resfriados. Mas de nada adianta iniciar a suplementação apenas quando se fica doente. O uso deve ser regular e contínuo!

Dentre outros suplementos que podem fortalecer a imunidade, posso citar os probióticos e os ácidos graxos ômega 3.

Astragalus membranaceus possui aplicabilidade em casos específicos.

Garantir níveis adequados de vitamina D, E e zinco, também é muito importante. Extrato de própolis é algo simples, mas muito eficaz. Já falando sobre alimentos, podemos citar: alho, spirulina, aveia (fonte de beta-glucanas), cebola, gengibre, chás branco e verde, cogumelos, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, iogurte natural, kefir e oleaginosas, apenas para citar alguns. Além dessas dicas, um descanso adequado (sono), uma vida com controle de stress e uma ótima hidratação, também são igualmente importantes.

Restrições severas e desnecessárias de carboidratos podem debilitar seu sistema imunológico! Uma baixa imunidade pode atrapalhar tanto seu rendimento esportivo, quanto acadêmico ou profissional.

Portanto, esses cuidados valem muito a pena!

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Nutrindo o cérebro

Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Sabemos hoje os benefícios que uma nutrição e suplementação adequadas podem trazer para nossa saúde. Um sono adequado, intestino funcionando perfeitamente, prevenção de doenças crônicas, imunidade fortalecida, além de energia e bem estar para desempenhar as tarefas diárias, são apenas alguns desses benefícios. As pessoas deveriam se conscientizar disso de maneira mais sólida, pois o que observo em todos meus anos de atuação profissional, é uma busca por mudança de hábitos muito mais pelo apelo estético, do que pelos demais fatores. Posso assegurar, que músculos fortes com um baixo percentual de gordura corporal, é apenas um dos pequenos benefícios que a nutrição pode fazer por você. Outro grande benefício, não tão divulgado, é a potencialização da cognição.

Só de mudar os hábitos alimentares, escolhendo melhores alimentos fonte de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais, qualquer pessoa já veria benefícios quanto a concentração, raciocínio, memória e disposição para exercer suas atividades intelectuais. Além disso, hoje temos estudos muito sólidos a respeito de substâncias que podem além de prevenir doenças neuro-degenerativas, como o mal de Alzheimer, potencializar a capacidade cognitiva. Algumas dessas substâncias tem sido utilizadas há anos com o intuito de melhorar a performance no exercício. Entre elas podemos citar a creatina, beta-alanina e a L-carnitina. Em se tratando da creatina, a cada ano temos mais estudos interessantes mostrando sua ação na proteção cerebral, sendo uma suplementação muito indicada para pessoas com mais de 60 anos. Resveratrol, pycnogenol e curmina, conhecidos por sua capacidade antioxidante, também apresentam ótimos efeitos para reduzir o declínio da resposta cognitiva que naturalmente acontece com o envelhecimento.

Fosfatidilserina, ginseng, Rhodiola Rosea, Alpha GPC, citicolina, vimpocetina, ashwagandha, hyperzine A são outras substâncias que por seus efeitos como adaptogênicos ou como potencializadores colinérgicos, também podem ser utilizadas com esse intuito. Algumas delas, como no caso da Rhodiola Rosea, já são utilizadas há muitos anos. Inclusive, existem relatos do seu uso por pilotos de caças russos na Segunda Guerra Mundial para melhorar seus níveis de concentração. Portanto, vocês já devem imaginar que essas substâncias podem ser muito úteis quando utilizadas antes de uma sessão de treinamento.

Quando surgiram as primeiras fórmulas pré-treino na indústria de suplementação alimentar, essas continham basicamente estimulantes, sendo a cafeína, o principal ingrediente. Mas em se tratando de exercícios intensos, como o aumento da frequência cardíaca gerado pelo próprio exercício é potencializado pela suplementação com cafeína, a sensação de desconforto e até mesmo perda de performance era comum. Sem contar o grande número de pessoas que não possuem uma boa metabolização para a cafeína ou então sentem seu sono prejudicado quando o treinamento acontece no período noturno. Essas dificuldades acabaram com a introdução dessas substâncias adaptogências e pontencializadores colinérgicos nessas fórmulas. Se utilizados na correta combinação e posologia, é nítido o aumento na concentração e foco no exercício, sem afetar a frequência cardíaca. Em situações onde o exercício é feito no período noturno, torna-se uma ótima opção para não ter prejuízos no sono. Pessoas que antes não podiam ter o benefício de uma suplementação pré-treino por serem intolerantes à cafeína, passaram a ter mais opções para sua suplementação.

Hoje com o avanço dos testes genéticos, existem alguns específicos para avaliarem nosso potencial de risco para desenvolver o mal de Alzheimer. Caso se detecte um risco intermediário ou elevado, sugiro que uma suplementação crônica dessas substâncias já seja introduzida o quanto antes com o intuito preventivo. Utilizar diariamente creatina também pode ser uma ótima medida.

Mas venho deixar um alerta. Assim como muitas pessoas tornam-se dependentes da suplementação com cafeína para tudo, o mesmo risco ocorre com essas substâncias. Minha sugestão para pessoas jovens que desejam potencializar sua capacidade cognitiva nos estudos/trabalhos e também no treinamento, é organizar um protocolo de acordo com a intensidade do dia profissional e do dia de treino. Por exemplo, um dia tranquilo de trabalhos ou estudos, não vejo necessidade de uso. Um dia com demanda de trabalho ou estudo intermediário, faça uma suplementação mais leve, deixando algo mais elaborado para um momento importante, como para escrever um texto mais complexo, apresentar um trabalho ou palestrar, estudar para uma prova importante. Em se tratando do exercício, mesma coisa. Use algo mais elaborado para os dias de treinamento mais importantes. E como vou saber o que é uma suplementação leve ou mais elaborada? Vou deixar um guia bem simples para vocês terem como ponto de partida.

Alpha GPC: 300 – 600 mg
Rhodiola Rosea: 300 – 600 mg
DPC-choline: 500 – 1000 mg
Ginseng: 200: – 400 mg

Uma formulação leve, seria escolher apenas uma dessas substâncias e utilizar uma dosagem próxima do limite inferior, como por exemplo 500 mg de DPC-choline. Uma formulação intermediária eu considero ou utilizar uma das substâncias em uma dosagem do limite superior ou combinar duas com dosagens próximas do limite inferior, como por exemplo, 400 mg de Ginseng ou então, 300 mg de Alpha GPC + 200 mg de Ginseng. Já um protocolo mais elaborado, eu considero combinar duas dessas substâncias, como por exemplo, Alpha GPC e Rhodiola Rosea e utiliza-las no limite superior.

Lembrando que esse artigo tem apenas o objetivo informativo. Para uma prescrição individualizada e de acordo com suas necessidades, procure sempre um profissional!


A verdade sobre o salmão - Cativeiro X Selvagem

Raphael Polonis – nutricionista – CRN3 42117
Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

A cada dia, o salmão está mais presente nos hábitos alimentares da população, devido principalmente a popularização da culinária japonesa. É uma boa fonte de vitamina D, B3, B6, B12, C, selênio, proteínas, potássio, fósforo e magnésio. Quanto ao ômega-3 iremos discutir ao longo do artigo.

Com a poluição, intervenção do homem no meio ambiente e principalmente pela sobrepesca, os estoques de salmão selvagem estão muito baixos, justificando com isso seu preço mais elevado que o de cativeiro. Inclusive, poucas pessoas sabem que a maioria dos salmões que compramos são provenientes de cativeiros.

A quantidade de gorduras presente no peixe, varia de acordo com condições ambientais (temperatura da água e profundidade), idade, sexo, além da qualidade e quantidade da sua alimentação. Todos esses fatores mostram porque a quantidade de gorduras varia muito em uma mesma espécie. Os peixes de origem marinha, geralmente apresentam maiores quantidades de EPA (ácido ecosapentaenoico) e DHA (ácido docohexaenoico) do que os de águas continentais. Já os de água doce, apresentam níveis mais altos em ômega-6. A coloração avermelhada do salmão selvagem se deve aos pigmentos carotenoides astaxantina presentes nos peixes, camarões e algas que compõe sua dieta.

A quantidade de lipídeos nos peixes de cativeiro é mais elevada, pois é menos afetada pelos fatores ambientais e sazonais do que os selvagens. O salmão de cativeiro pode ter dieta específica, com o objetivo de modular seu perfil lipídico, sendo possível assim aumentar a quantidade de ácidos graxos essenciais, colocando mais ou menos ômega-3 e/ou ômega-6. Porém, normalmente a quantidade de ômega-3 no salmão selvagem é maior que no salmão de cativeiro, pois os produtores teriam que aumentar muito os gastos para deixar a quantidade de ômega-3 equivalente a dos selvagens.

Em relação à criação do salmão de cativeiro, podem ser criados de forma orgânica, onde os peixes ficam em um espaço muito maior e em água com correnteza, fazendo com que eles se exercitem mais e a carne seja mais magra, além de não utilizarem pesticidas. A carne do salmão orgânico é mais clara do que convencional devido à ausência de corantes artificiais, e é alimentado à base de casca de camarão picado (fonte de astaxantina).

Portanto, o salmão selvagem acaba sendo a melhor escolha. Mas caso não o encontre facilmente, prefira o salmão de cativeiro orgânico. A seguir uma tabela de comparação nutricional entre o salmão de cativeiro e selvagem.


SUBSTITUTOS DO LEITE DE VACA???

Raphael Polonis – nutricionista – CRN3 42117
Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Nos dias de hoje encontramos vários ‘’substitutos’’ ao leite de vaca, destinados à indivíduos com intolerância à proteína do leite e/ou lactose. Realmente hoje é muito fácil encontrar no mercado leite de oleaginosas, arroz, coco, aveia, soja e entre outros. Porém na realidade eles não deveriam ser chamados de leite, pois, leite é caracterizado como uma secreção nutritiva de cor esbranquiçada e opaca produzida pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. Estes são apenas extratos vegetais que são batidos com água e em seguida coados, onde grande parte das fibras e outros nutrientes acabam se perdendo, a grande maioria deles não possui praticamente nada de proteína, com exceção ao leite de soja. A seguir, uma tabela de comparação nutricional entre o leite de vaca e os principais tipos de leites vegetais.

 

 

Leite de amêndoas: A concentração de nutrientes no leite de amêndoas depende de quantas amêndoas foram usadas para fazê-lo, quanta água foi usada e se contém vitaminas e minerais adicionados (cálcio e vitamina D por exemplo). Por exemplo, cerca de 80g de amêndoas podem ser usadas para fazer um copo de 250 ml de leite de amêndoas caseiro, enquanto que o leite de amêndoa comercial geralmente é muito mais diluído. É naturalmente rico em vitamina E, além de possuir minerais como manganês, magnésio, cálcio, ferro, potássio, zinco e fosforo. Porém, devemos nos atentar que ele também possui ácido fítico e taninos, que podem se ligar a minerais e prejudicar em sua absorção. Verifique sempre antes de comprar o produto, se nos ingredientes contém algum açúcar ou maltodextrina adicionado, pois é muito comum estarem presentes no leite de amêndoas industrializado.

Leite de arroz: Interessante para pessoas que possuem alergias, pois normalmente é livre de glúten, soja, lactose e castanhas. Possui naturalmente bastante carboidrato (mais ainda se tiver açúcar adicionado) nada de proteína e pouca gordura. Portanto em dietas com baixo teor de carboidrato, o seu consumo deve ser controlado. Não é um leite naturalmente rico em cálcio, mas a maioria das marcas já o fortificam com cálcio, vitamina D e A.

Leite de coco: É o alternativo que possui a textura mais parecida com o leite de vaca, sendo ótimo em receitas para substitui-lo. Pode ser indicado para indivíduos que possuem alergias (glúten, soja, lactose...). Possui bastante gorduras, e pouco carboidratos e proteínas. Pode ser interessante em dietas com baixos teores de carboidrato, porém deve-se ter o cuidado de não exceder as calorias pelo seu consumo.

Leite de aveia: Indivíduos com doença celíaca ou com intolerância à glúten devem tomar cuidado, pois, por mais que a aveia não contenha glúten naturalmente, ela pode ter contaminação cruzada com glúten. Para indivíduos que não podem beber leite de vaca, o leite de aveia pode ser uma ótima opção econômica com relação aos outros tipos de leite já citados no artigo, além de conter uma quantidade significativa de cálcio, ferro, magnésio e vitamina A.

Leite de soja: Possui praticamente a mesma quantidade de proteínas que o leite de vaca (porém com valor biológico mais baixo). É rico em cálcio, ferro, magnésio e vitamina B6. Algumas desvantagens são que os leites de soja, contém naturalmente ácido fítico, prejudicando na absorção de minerais, e a maioria são enriquecidos com açúcar. Prefira sempre leite de soja orgânica, pois a soja é um dos alimentos mais geneticamente modificados.


Prebióticos e probióticos. Potencialize seu segundo cérebro: intestino!

Raphael Polonis – nutricionista – CRN3 42117
Rodolfo Peres – nutricionista – CRN3 16389

Muito se fala em saúde intestinal e dos inúmeros benefícios que um intestino saudável pode proporcionar inclusive para o rendimento esportivo. Com isso, os termos prebiótico e probióticos ganharam espaço, mas muitas pessoas ainda não sabem o que significam e muito menos sua diferenciação.

Prebióticos são compostos de fibras não digeríveis (oligossacarídeos) que quando chegam ao cólon servem como substrato para microrganismos, gerando energia e metabolitos, estimulando o crescimento seletivo de certas espécies benéficas (principalmente, bifidobactérias e lactobacilos) da microbiota intestinal.

Alguns exemplos de prebioticos são:

-Frutooligossacarídeos (FOS): encontrados na cebola, alho, tomate, banana, alcachofra, aspargo, beterraba, chicória e trigo.

-Inulina:  está presente principalmente na raiz da chicória, alho, alho poró, cebola, aspargos e alcachofra.

-Pectina: é encontrada principalmente nas cascas das frutas, como maçã, laranja, limão e maracujá.

-Ligninas: Presente na casca de linhaça, nozes, amêndoas, castanha do Pará e gergelim.

Os prebióticos exercem efeitos fisiológicos benéficos para o saúde e bem-estar do corpo, em relação à sua capacidade de modular a microbiota intestinal. Esses efeitos podem ser exercidos não apenas no cólon, mas também em todo organismo, contribuindo na redução do risco de sofrer determinadas doenças intestinais ou sistêmicas, como síndrome do intestino irritável e doenças inflamatórias intestinais (colite ulcerativa e Doença de Crohn). Além disso, atuam sobre certas funções intestinais, reduzindo o tempo de trânsito intestinal, ao produzir um aumento do volume do bolo fecal. Possuem efeito protetor que pode ser atribuído às propriedades antiaderentes que apresentam, bloqueando os locais onde os microrganismos patógenos ou suas toxinas aderem em células epiteliais. Reduzem a pressão arterial assim como os níveis de glicose, colesterol e triglicerídeos no sangue. A absorção de nutrientes, em especial minerais como cálcio, magnésio, zinco e ferro, é potencializada na presença de prebióticos.

Já os probióticos, são classificados como organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro.

Existem critérios utilizados e aceitos na literatura, para classificar o organismo como probiótico:

1.Ter origem humana;

2.Não ser patogênico;

3.Ser resistente ao processamento;

4.Ser estável e permanecer viável, após exposição aos sucos digestivos;

5.Aderir-se à célula epitelial;

6.Ser capaz de persistir no trato gastrointestinal;

7.Ser capaz de influenciar atividade metabólica local.

 

Os microrganismos que funcionam como probióticos não se multiplicam rapidamente e por isto não permanecem colonizadores perenes. Dentre os diversos gêneros que integram este grupo, destacam-se o Bifidobacterium e o Lactobacillus. A composição desta flora depende dos hábitos dietéticos do indivíduo. Fatores externos, como uso de antibióticos, podem alterar esta microflora trazendo vários distúrbios como diarreia, síndromes má-absortivas, constipação e infecções.

Ao nascimento, o tipo de parto, a qualidade da dieta (leite materno ou leite de vaca) e se o paciente tem alta ou permanece em ambiente hospitalar, influenciam na colonização intestinal bacteriana. A microbiota tende a instalar-se por volta dos 18 aos 24 meses e a manter-se estável durante toda a vida, sendo considerada saudável, quando há predomínio de Bifidobacteria e Lactobacillus. Crianças alimentadas exclusivamente de leite materno têm predomínio maior de 90% de Bifidobacterium e Lactobacillus. Porém, nos alimentados com leite artificial, estas bactérias perfazem 40 a 60% da microbiota associada a outros tipos de bactérias como as dos gêneros clostrídio, estafilococos e bacterióides.

No intestino, promovem inúmeras funções benéficas, tais como melhorar as funções intestinais, aumento da absorção de nutrientes, efeito protetor contra infecções, efeito imunomodulador, prevenção de doenças atópicas, autoimunes e câncer, proteção contra proliferação de microrganismos patogênicos, restauração da permeabilidade intestinal e otimizar a absorção de nutrientes. Uma microbiota saudável produz vitaminas como vitamina K e vitamina B12, além de digerir fibras insolúveis, liberando nutrientes que são utilizados por elas e pelo organismo hospedeiro.

São capazes de diminuir processos alérgicos e infeciosos, pois estimulam secreção de mucina nas células intestinais e quebram proteínas com potencial alergênico. Reforçam as junções intercelulares no intestino, aumentando a seletividade de macromoléculas. Kombucha, Kefir, vegetais fermentados (chucrute), missô, iogurtes que são utilizados microrganismos em sua produção e coalhada são alguns bons exemplos de alimentos ricos em probióticos. Atualmente é possível encontrar várias formulações de probióticos. Algumas inclusive, combinam pre e probióticos, com diferentes concentrações. Na nutrição esportiva, trabalhamos em média, em torno de 20 bilhões de probióticos/dia. Casos críticos de pós-operatório, uso de medicamentos ou determinadas patologias, esse valor pode ser superior a 50 bilhões de probióticos/dia.